SISTEMUL IRON CROSS – PROGRAM DE ANTRENAMENT DE 14 SĂPTĂMÂNI

Bine ai venit la Sistemul Iron Cross.

Acest program de antrenament de 14 săptămâni este conceput pentru a te ajuta să dezvolți forța, controlul și tehnica necesare pentru a realiza o menținere Iron Cross de 2 secunde pe inelele de gimnastică.

Te vei antrena de trei ori pe săptămână. Fiecare ședință se concentrează pe exerciții care dezvoltă forța specifică de împingere pentru inele și stabilitatea pozițională.

Fiecare antrenament include o combinație din următoarele mișcări:

- Negative: coborâri lente și controlate în poziția Iron Cross

- Half Presses: împingeri parțiale pentru a dezvolta forța în unghiuri cheie

- Full Presses: mișcare completă de la Iron Cross la poziția de sprijin

- Static Holds: mențineri izometrice în poziția Iron Cross

Progresia urmează niveluri de la 1 (cel mai ușor) la 12 (cel mai dificil).

Timp de odihnă între seturi:

- Negative: 60–90 secunde

- Half presses: 90–120 secunde

- Full presses: 120–150 secunde

- Static holds: 60 secunde

Să începem această călătorie.

SĂPTĂMÂNA 1 – Nivelul 1

Luni

4 seturi a câte 5 negative la nivelul 1
Execută o coborâre lentă la fiecare repetare. La ultima repetare din fiecare set, când ajungi în poziția Iron Cross, menține cât de mult poți.
Odihnă: 60 sec

3 seturi a câte 8 half presses la nivelul 1
La ultima repetare din fiecare set, menține timp de 2 secunde.
Odihnă: 90 sec

3 seturi a câte 5 full presses la nivelul 1
Dacă mișcarea completă este prea dificilă, reduce amplitudinea păstrând forma strictă.
Odihnă: 120 sec

2 seturi de mențineri statice la nivelul 1
Menține cât de mult poți.
Odihnă: 60 sec

Miercuri

4 seturi a câte 5 negative la nivelul 1
Execută o coborâre lentă la fiecare repetare. La ultima repetare din fiecare set, când ajungi în poziția Iron Cross, menține cât de mult poți.
Odihnă: 60 sec

3 seturi a câte 8 half presses la nivelul 1
La ultima repetare din fiecare set, menține timp de 2 secunde.
Odihnă: 90 sec

3 seturi a câte 5 full presses la nivelul 1
Dacă mișcarea completă este prea dificilă, reduce amplitudinea păstrând forma strictă.
Odihnă: 120 sec

2 seturi de mențineri statice la nivelul 1
Menține cât de mult poți.
Odihnă: 60 sec

Vineri

4 seturi a câte 5 negative la nivelul 1
Execută o coborâre lentă la fiecare repetare. La ultima repetare din fiecare set, când ajungi în poziția Iron Cross, menține cât de mult poți.
Odihnă: 60 sec

3 seturi a câte 8 half presses la nivelul 1
La ultima repetare din fiecare set, menține timp de 2 secunde.
Odihnă: 90 sec

3 seturi a câte 5 full presses la nivelul 1
Dacă mișcarea completă este prea dificilă, reduce amplitudinea păstrând forma strictă.
Odihnă: 120 sec

2 seturi de mențineri statice la nivelul 1
Menține cât de mult poți.
Odihnă: 60 sec

SĂPTĂMÂNA 2 – Nivelul 2

Luni

4 seturi a câte 5 negative la nivelul 2
Execută o coborâre lentă la fiecare repetare. La ultima repetare din fiecare set, când ajungi în poziția Iron Cross, menține cât de mult poți.
Odihnă: 60 sec

3 seturi a câte 8 half presses la nivelul 1
La ultima repetare din fiecare set, menține timp de 2 secunde.
Odihnă: 90 sec

3 seturi a câte 5 full presses la nivelul 1
Dacă mișcarea completă este prea dificilă, reduce amplitudinea păstrând forma strictă.
Odihnă: 120 sec

2 seturi de mențineri statice la nivelul 1
Menține cât de mult poți.
Odihnă: 60 sec

Miercuri

4 seturi a câte 5 negative la nivelul 2
Execută o coborâre lentă la fiecare repetare. La ultima repetare din fiecare set, când ajungi în poziția Iron Cross, menține cât de mult poți.
Odihnă: 60 sec

3 seturi a câte 8 half presses la nivelul 1
La ultima repetare din fiecare set, menține timp de 2 secunde.
Odihnă: 90 sec

3 seturi de 5 împingeri complete la nivelul 1
Dacă amplitudinea completă este prea dificilă, reduceți amplitudinea mișcării menținând forma strictă.
Pauză: 120 sec

2 seturi de mențineri statice la nivelul 1
Mențineți cât de mult puteți.
Pauză: 60 sec

Vineri

4 seturi de 5 negative la nivelul 2
Efectuați o coborâre lentă la fiecare repetare. La ultima repetare din fiecare set, când ajungeți în poziția Iron Cross, mențineți cât de mult puteți.
Pauză: 60 sec

3 seturi de 8 împingeri pe jumătate la nivelul 1
La ultima repetare din fiecare set, mențineți timp de 2 secunde.
Pauză: 90 sec

3 seturi de 5 împingeri complete la nivelul 1
Dacă amplitudinea completă este prea dificilă, reduceți amplitudinea mișcării menținând forma strictă.
Pauză: 120 sec

2 seturi de mențineri statice la nivelul 1
Mențineți cât de mult puteți.
Pauză: 60 sec

SĂPTĂMÂNA 3 – Nivelul 3

Luni

4 seturi de 5 negative la nivelul 3
Efectuați o coborâre lentă la fiecare repetare. La ultima repetare din fiecare set, când ajungeți în poziția Iron Cross, mențineți cât de mult puteți.
Pauză: 60 sec

3 seturi de 8 împingeri pe jumătate la nivelul 1
La ultima repetare din fiecare set, mențineți timp de 2 secunde.
Pauză: 90 sec

3 seturi de 5 împingeri complete la nivelul 1
Dacă amplitudinea completă este prea dificilă, reduceți amplitudinea mișcării menținând forma strictă.
Pauză: 120 sec

2 seturi de mențineri statice la nivelul 1
Mențineți cât de mult puteți.
Pauză: 60 sec

Miercuri

4 seturi de 5 negative la nivelul 3
Efectuați o coborâre lentă la fiecare repetare. La ultima repetare din fiecare set, când ajungeți în poziția Iron Cross, mențineți cât de mult puteți.
Pauză: 60 sec

3 seturi de 8 împingeri pe jumătate la nivelul 1
La ultima repetare din fiecare set, mențineți timp de 2 secunde.
Pauză: 90 sec

3 seturi de 5 împingeri complete la nivelul 1
Dacă amplitudinea completă este prea dificilă, reduceți amplitudinea mișcării menținând forma strictă.
Pauză: 120 sec

2 seturi de mențineri statice la nivelul 1
Mențineți cât de mult puteți.
Pauză: 60 sec

Vineri

4 seturi de 5 negative la nivelul 3
Efectuați o coborâre lentă la fiecare repetare. La ultima repetare din fiecare set, când ajungeți în poziția Iron Cross, mențineți cât de mult puteți.
Pauză: 60 sec

3 seturi de 8 împingeri pe jumătate la nivelul 1
La ultima repetare din fiecare set, mențineți timp de 2 secunde.
Pauză: 90 sec

3 seturi de 5 împingeri complete la nivelul 1
Dacă amplitudinea completă este prea dificilă, reduceți amplitudinea mișcării menținând forma strictă.
Pauză: 120 sec

2 seturi de mențineri statice la nivelul 1
Mențineți cât de mult puteți.
Pauză: 60 sec

SĂPTĂMÂNA 4 – Nivelul 4

Luni

4 seturi de 5 negative la nivelul 4
Efectuați o coborâre lentă la fiecare repetare. La ultima repetare din fiecare set, când ajungeți în poziția Iron Cross, mențineți cât de mult puteți.
Pauză: 60 sec

3 seturi de 8 împingeri pe jumătate la nivelul 2
La ultima repetare din fiecare set, mențineți timp de 2 secunde.
Pauză: 90 sec

3 seturi de 5 împingeri complete la nivelul 1
Dacă amplitudinea completă este prea dificilă, reduceți amplitudinea mișcării menținând forma strictă.
Pauză: 120 sec

2 seturi de mențineri statice la nivelul 2
Mențineți cât de mult puteți.
Pauză: 60 sec

Miercuri

4 seturi de 5 negative la nivelul 4
Efectuați o coborâre lentă la fiecare repetare. La ultima repetare din fiecare set, când ajungeți în poziția Iron Cross, mențineți cât de mult puteți.
Pauză: 60 sec

3 seturi de 8 împingeri pe jumătate la nivelul 2
La ultima repetare din fiecare set, mențineți timp de 2 secunde.
Pauză: 90 sec

3 seturi de 5 împingeri complete la nivelul 1
Dacă amplitudinea completă este prea dificilă, reduceți amplitudinea mișcării menținând forma strictă.
Pauză: 120 sec

2 seturi de mențineri statice la nivelul 2
Mențineți cât de mult puteți.
Pauză: 60 sec

Vineri

4 seturi de 5 negative la nivelul 4
Execută o coborâre lentă la fiecare repetare. La ultima repetare din fiecare set, când ajungi în poziția Iron Cross, menține cât de mult poți.
Pauză: 60 sec

3 seturi de 8 semi-flotări la nivelul 2
La ultima repetare din fiecare set, menține pentru 2 secunde.
Pauză: 90 sec

3 seturi de 5 flotări complete la nivelul 1
Dacă intervalul complet de mișcare este prea dificil, micșorează intervalul de mișcare menținând forma strictă.
Pauză: 120 sec

2 seturi de mențineri statice la nivelul 2
Menține cât de mult poți.
Pauză: 60 sec

SĂPTĂMÂNA 5 – Nivelul 5

Luni

4 seturi de 5 negative la nivelul 5
Execută o coborâre lentă la fiecare repetare. La ultima repetare din fiecare set, când ajungi în poziția Iron Cross, menține cât de mult poți.
Pauză: 60 sec

3 seturi de 8 semi-flotări la nivelul 3
La ultima repetare din fiecare set, menține pentru 2 secunde.
Pauză: 90 sec

3 seturi de 5 flotări complete la nivelul 2
Dacă intervalul complet de mișcare este prea dificil, micșorează intervalul de mișcare menținând forma strictă.
Pauză: 120 sec

2 seturi de mențineri statice la nivelul 3
Menține cât de mult poți.
Pauză: 60 sec

Miercuri

4 seturi de 5 negative la nivelul 5
Execută o coborâre lentă la fiecare repetare. La ultima repetare din fiecare set, când ajungi în poziția Iron Cross, menține cât de mult poți.
Pauză: 60 sec

3 seturi de 8 semi-flotări la nivelul 3
La ultima repetare din fiecare set, menține pentru 2 secunde.
Pauză: 90 sec

3 seturi de 5 flotări complete la nivelul 2
Dacă intervalul complet de mișcare este prea dificil, micșorează intervalul de mișcare menținând forma strictă.
Pauză: 120 sec

2 seturi de mențineri statice la nivelul 3
Menține cât de mult poți.
Pauză: 60 sec

Vineri

4 seturi de 5 negative la nivelul 5
Execută o coborâre lentă la fiecare repetare. La ultima repetare din fiecare set, când ajungi în poziția Iron Cross, menține cât de mult poți.
Pauză: 60 sec

3 seturi de 8 semi-flotări la nivelul 3
La ultima repetare din fiecare set, menține pentru 2 secunde.
Pauză: 90 sec

3 seturi de 5 flotări complete la nivelul 2
Dacă intervalul complet de mișcare este prea dificil, micșorează intervalul de mișcare menținând forma strictă.
Pauză: 120 sec

2 seturi de mențineri statice la nivelul 3
Menține cât de mult poți.
Pauză: 60 sec

SĂPTĂMÂNA 6 – Nivelul 6

Luni

4 seturi de 5 negative la nivelul 6
Execută o coborâre lentă la fiecare repetare. La ultima repetare din fiecare set, când ajungi în poziția Iron Cross, menține cât de mult poți.
Pauză: 60 sec

3 seturi de 8 semi-flotări la nivelul 4
La ultima repetare din fiecare set, menține pentru 2 secunde.
Pauză: 90 sec

3 seturi de 5 flotări complete la nivelul 3
Dacă intervalul complet de mișcare este prea dificil, micșorează intervalul de mișcare menținând forma strictă.
Pauză: 120 sec

2 seturi de mențineri statice la nivelul 4
Menține cât de mult poți.
Pauză: 60 sec

Miercuri

4 seturi de 5 negative la nivelul 6
Execută o coborâre lentă la fiecare repetare. La ultima repetare din fiecare set, când ajungi în poziția Iron Cross, menține cât de mult poți.
Pauză: 60 sec

3 seturi de 8 semi-flotări la nivelul 4
La ultima repetare din fiecare set, menține pentru 2 secunde.
Pauză: 90 sec

3 seturi de 5 flotări complete la nivelul 3
Dacă intervalul complet de mișcare este prea dificil, micșorează intervalul de mișcare menținând forma strictă.
Pauză: 120 sec

2 seturi de mențineri statice la nivelul 4
Menține cât de mult poți.
Pauză: 60 sec

Vineri

4 seturi de 5 negative la nivelul 6
Execută o coborâre lentă la fiecare repetare. La ultima repetare din fiecare set, când ajungi în poziția Iron Cross, menține cât de mult poți.
Pauză: 60 sec

3 seturi de 8 jumătăți de împingeri la nivelul 4
La ultima repetare din fiecare set, mențineți timp de 2 secunde.
Pauză: 90 sec

3 seturi a câte 5 împingeri complete la nivelul 3
Dacă intervalul complet este prea dificil, reduceți amplitudinea mișcării menținând forma strictă.
Pauză: 120 sec

2 seturi de mențineri statice la nivelul 4
Mențineți cât de mult puteți.
Pauză: 60 sec

SĂPTĂMÂNA 7 – Nivelul 7

Luni

4 seturi a câte 5 negative la nivelul 7
Efectuați o coborâre lentă la fiecare repetare. La ultima repetare din fiecare set, când ajungeți în poziția Iron Cross, mențineți cât de mult puteți.
Pauză: 60 sec

3 seturi a câte 8 jumătăți de împingeri la nivelul 5
La ultima repetare din fiecare set, mențineți timp de 2 secunde.
Pauză: 90 sec

2 seturi a câte 5 împingeri complete la nivelul 4
Dacă intervalul complet este prea dificil, reduceți amplitudinea mișcării menținând forma strictă.
Pauză: 120 sec

2 seturi de mențineri statice la nivelul 5
Mențineți cât de mult puteți.
Pauză: 60 sec

Miercuri

4 seturi a câte 5 negative la nivelul 7
Efectuați o coborâre lentă la fiecare repetare. La ultima repetare din fiecare set, când ajungeți în poziția Iron Cross, mențineți cât de mult puteți.
Pauză: 60 sec

3 seturi a câte 8 jumătăți de împingeri la nivelul 5
La ultima repetare din fiecare set, mențineți timp de 2 secunde.
Pauză: 90 sec

2 seturi a câte 5 împingeri complete la nivelul 4
Dacă intervalul complet este prea dificil, reduceți amplitudinea mișcării menținând forma strictă.
Pauză: 120 sec

2 seturi de mențineri statice la nivelul 5
Mențineți cât de mult puteți.
Pauză: 60 sec

Vineri

4 seturi a câte 5 negative la nivelul 7
Efectuați o coborâre lentă la fiecare repetare. La ultima repetare din fiecare set, când ajungeți în poziția Iron Cross, mențineți cât de mult puteți.
Pauză: 60 sec

3 seturi a câte 8 jumătăți de împingeri la nivelul 5
La ultima repetare din fiecare set, mențineți timp de 2 secunde.
Pauză: 90 sec

2 seturi a câte 5 împingeri complete la nivelul 4
Dacă intervalul complet este prea dificil, reduceți amplitudinea mișcării menținând forma strictă.
Pauză: 120 sec

2 seturi de mențineri statice la nivelul 5
Mențineți cât de mult puteți.
Pauză: 60 sec

SĂPTĂMÂNA 8 – Nivelul 8

Luni

4 seturi a câte 5 negative la nivelul 8
Efectuați o coborâre lentă la fiecare repetare. La ultima repetare din fiecare set, când ajungeți în poziția Iron Cross, mențineți cât de mult puteți.
Pauză: 60 sec

3 seturi a câte 8 jumătăți de împingeri la nivelul 6
La ultima repetare din fiecare set, mențineți timp de 2 secunde.
Pauză: 90 sec

2 seturi a câte 5 împingeri complete la nivelul 5
Dacă intervalul complet este prea dificil, reduceți amplitudinea mișcării menținând forma strictă.
Pauză: 120 sec

2 seturi de mențineri statice la nivelul 6
Mențineți cât de mult puteți.
Pauză: 60 sec

Miercuri

4 seturi a câte 5 negative la nivelul 8
Efectuați o coborâre lentă la fiecare repetare. La ultima repetare din fiecare set, când ajungeți în poziția Iron Cross, mențineți cât de mult puteți.
Pauză: 60 sec

3 seturi a câte 8 jumătăți de împingeri la nivelul 6
La ultima repetare din fiecare set, mențineți timp de 2 secunde.
Pauză: 90 sec

2 seturi a câte 5 împingeri complete la nivelul 5
Dacă intervalul complet este prea dificil, reduceți amplitudinea mișcării menținând forma strictă.
Pauză: 120 sec

2 seturi de mențineri statice la nivelul 6
Mențineți cât de mult puteți.
Pauză: 60 sec

Vineri

4 seturi a câte 5 negative la nivelul 8
Efectuați o coborâre lentă la fiecare repetare. La ultima repetare din fiecare set, când ajungeți în poziția Iron Cross, mențineți cât de mult puteți.
Pauză: 60 sec

3 seturi a câte 8 jumătăți de împingeri la nivelul 6
La ultima repetare din fiecare set, mențineți timp de 2 secunde.
Pauză: 90 sec

2 seturi a câte 5 împingeri complete la nivelul 5
Dacă intervalul complet este prea dificil, reduceți amplitudinea mișcării menținând forma strictă.
Pauză: 120 sec

2 seturi de mențineri statice la nivelul 6
Menține cât de mult poți.
Pauză: 60 sec

SĂPTĂMÂNA 9 – Nivelul 9

Luni

4 seturi de 5 negative la nivelul 9
Execută o coborâre lentă la fiecare repetare. La ultima repetare din fiecare set, când ajungi în poziția Iron Cross, menține cât de mult poți.
Pauză: 60 sec

2 seturi de 8 semi-flotări la nivelul 7
La ultima repetare din fiecare set, menține timp de 2 secunde.
Pauză: 90 sec

2 seturi de 5 flotări complete la nivelul 6
Dacă intervalul complet de mișcare este prea dificil, redu intervalul de mișcare păstrând forma strictă.
Pauză: 120 sec

2 seturi de mențineri statice la nivelul 7
Menține cât de mult poți.
Pauză: 60 sec

Miercuri

4 seturi de 5 negative la nivelul 9
Execută o coborâre lentă la fiecare repetare. La ultima repetare din fiecare set, când ajungi în poziția Iron Cross, menține cât de mult poți.
Pauză: 60 sec

2 seturi de 8 semi-flotări la nivelul 7
La ultima repetare din fiecare set, menține timp de 2 secunde.
Pauză: 90 sec

2 seturi de 5 flotări complete la nivelul 6
Dacă intervalul complet de mișcare este prea dificil, redu intervalul de mișcare păstrând forma strictă.
Pauză: 120 sec

2 seturi de mențineri statice la nivelul 7
Menține cât de mult poți.
Pauză: 60 sec

Vineri

4 seturi de 5 negative la nivelul 9
Execută o coborâre lentă la fiecare repetare. La ultima repetare din fiecare set, când ajungi în poziția Iron Cross, menține cât de mult poți.
Pauză: 60 sec

2 seturi de 8 semi-flotări la nivelul 7
La ultima repetare din fiecare set, menține timp de 2 secunde.
Pauză: 90 sec

2 seturi de 5 flotări complete la nivelul 6
Dacă intervalul complet de mișcare este prea dificil, redu intervalul de mișcare păstrând forma strictă.
Pauză: 120 sec

2 seturi de mențineri statice la nivelul 7
Menține cât de mult poți.
Pauză: 60 sec

SĂPTĂMÂNA 10 – Nivelul 10

Luni

4 seturi de 5 negative la nivelul 10
Execută o coborâre lentă la fiecare repetare. La ultima repetare din fiecare set, când ajungi în poziția Iron Cross, menține cât de mult poți.
Pauză: 60 sec

2 seturi de 8 semi-flotări la nivelul 8
La ultima repetare din fiecare set, menține timp de 2 secunde.
Pauză: 90 sec

2 seturi de 5 flotări complete la nivelul 7
Dacă intervalul complet de mișcare este prea dificil, redu intervalul de mișcare păstrând forma strictă.
Pauză: 120 sec

2 seturi de mențineri statice la nivelul 8
Menține cât de mult poți.
Pauză: 60 sec

Miercuri

4 seturi de 5 negative la nivelul 10
Execută o coborâre lentă la fiecare repetare. La ultima repetare din fiecare set, când ajungi în poziția Iron Cross, menține cât de mult poți.
Pauză: 60 sec

2 seturi de 8 semi-flotări la nivelul 8
La ultima repetare din fiecare set, menține timp de 2 secunde.
Pauză: 90 sec

2 seturi de 5 flotări complete la nivelul 7
Dacă intervalul complet de mișcare este prea dificil, redu intervalul de mișcare păstrând forma strictă.
Pauză: 120 sec

2 seturi de mențineri statice la nivelul 8
Menține cât de mult poți.
Pauză: 60 sec

Vineri

4 seturi de 5 negative la nivelul 10
Execută o coborâre lentă la fiecare repetare. La ultima repetare din fiecare set, când ajungi în poziția Iron Cross, menține cât de mult poți.
Pauză: 60 sec

2 seturi de 8 semi-flotări la nivelul 8
La ultima repetare din fiecare set, menține timp de 2 secunde.
Pauză: 90 sec

2 seturi de 5 flotări complete la nivelul 7
Dacă intervalul complet de mișcare este prea dificil, redu intervalul de mișcare păstrând forma strictă.
Pauză: 120 sec

2 seturi de mențineri statice la nivelul 8
Menține cât de mult poți.
Pauză: 60 sec

SĂPTĂMÂNA 11 – Nivelul 11

Luni

3 seturi de 5 negative la nivelul 11
Execută o coborâre lentă la fiecare repetare. La ultima la repetarea fiecărui set, când ajungi în poziția Iron Cross, menține cât de mult poți.
Odihnă: 60 sec

2 seturi de 8 prese pe jumătate la nivelul 9
La ultima repetare a fiecărui set, menține timp de 2 secunde.
Odihnă: 90 sec

2 seturi de 5 prese complete la nivelul 8
Dacă amplitudinea completă este prea dificilă, redu amplitudinea mișcării menținând forma strictă.
Odihnă: 120 sec

3 seturi de mențineri statice la nivelul 9
Menține cât de mult poți.
Odihnă: 60 sec

Miercuri

3 seturi de 5 negative la nivelul 11
Execută o coborâre lentă la fiecare repetare. La ultima repetare a fiecărui set, când ajungi în poziția Iron Cross, menține cât de mult poți.
Odihnă: 60 sec

2 seturi de 8 prese pe jumătate la nivelul 9
La ultima repetare a fiecărui set, menține timp de 2 secunde.
Odihnă: 90 sec

2 seturi de 5 prese complete la nivelul 8
Dacă amplitudinea completă este prea dificilă, redu amplitudinea mișcării menținând forma strictă.
Odihnă: 120 sec

3 seturi de mențineri statice la nivelul 9
Menține cât de mult poți.
Odihnă: 60 sec

Vineri

3 seturi de 5 negative la nivelul 11
Execută o coborâre lentă la fiecare repetare. La ultima repetare a fiecărui set, când ajungi în poziția Iron Cross, menține cât de mult poți.
Odihnă: 60 sec

2 seturi de 8 prese pe jumătate la nivelul 9
La ultima repetare a fiecărui set, menține timp de 2 secunde.
Odihnă: 90 sec

2 seturi de 5 prese complete la nivelul 8
Dacă amplitudinea completă este prea dificilă, redu amplitudinea mișcării menținând forma strictă.
Odihnă: 120 sec

3 seturi de mențineri statice la nivelul 9
Menține cât de mult poți.
Odihnă: 60 sec

SĂPTĂMÂNA 12 – Nivelul 12

Luni

3 seturi de 5 negative la nivelul 12
Execută o coborâre lentă la fiecare repetare. La ultima repetare a fiecărui set, când ajungi în poziția Iron Cross, menține cât de mult poți.
Odihnă: 60 sec

2 seturi de 8 prese pe jumătate la nivelul 10
La ultima repetare a fiecărui set, menține timp de 2 secunde.
Odihnă: 90 sec

2 seturi de 5 prese complete la nivelul 9
Dacă amplitudinea completă este prea dificilă, redu amplitudinea mișcării menținând forma strictă.
Odihnă: 120 sec

3 seturi de mențineri statice la nivelul 10
Menține cât de mult poți.
Odihnă: 60 sec

Miercuri

3 seturi de 5 negative la nivelul 12
Execută o coborâre lentă la fiecare repetare. La ultima repetare a fiecărui set, când ajungi în poziția Iron Cross, menține cât de mult poți.
Odihnă: 60 sec

2 seturi de 8 prese pe jumătate la nivelul 10
La ultima repetare a fiecărui set, menține timp de 2 secunde.
Odihnă: 90 sec

2 seturi de 5 prese complete la nivelul 9
Dacă amplitudinea completă este prea dificilă, redu amplitudinea mișcării menținând forma strictă.
Odihnă: 120 sec

3 seturi de mențineri statice la nivelul 10
Menține cât de mult poți.
Odihnă: 60 sec

Vineri

3 seturi de 5 negative la nivelul 12
Execută o coborâre lentă la fiecare repetare. La ultima repetare a fiecărui set, când ajungi în poziția Iron Cross, menține cât de mult poți.
Odihnă: 60 sec

2 seturi de 8 prese pe jumătate la nivelul 10
La ultima repetare a fiecărui set, menține timp de 2 secunde.
Odihnă: 90 sec

2 seturi de 5 prese complete la nivelul 9
Dacă amplitudinea completă este prea dificilă, redu amplitudinea mișcării menținând forma strictă.
Odihnă: 120 sec

3 seturi de mențineri statice la nivelul 10
Menține cât de mult poți.
Odihnă: 60 sec

SĂPTĂMÂNA 13 – Nivelul 12

Luni

3 seturi de 5 negative la nivelul 12
Execută o coborâre lentă la fiecare repetare. La ultima repetare a fiecărui set, când ajungi în poziția Iron Cross, menține cât de mult poți.
Odihnă: 60 sec

2 seturi de 8 prese pe jumătate la nivelul 10
La ultima repetare a fiecărui set, menține timp de 2 secunde.
Odihnă: 90 sec

2 seturi de 5 flotări complete la nivelul 9
Dacă mișcarea completă este prea dificilă, reduceți amplitudinea mișcării păstrând forma strictă.
Pauză: 120 sec

3 seturi de mențineri statice la nivelul 10
Mențineți cât de mult puteți.
Pauză: 60 sec

Miercuri

3 seturi de 5 negative la nivelul 12
Efectuați o coborâre lentă la fiecare repetare. La ultima repetare din fiecare set, când ajungeți în poziția Iron Cross, mențineți cât de mult puteți.
Pauză: 60 sec

2 seturi de 8 flotări pe jumătate la nivelul 10
La ultima repetare din fiecare set, mențineți timp de 2 secunde.
Pauză: 90 sec

2 seturi de 5 flotări complete la nivelul 9
Dacă mișcarea completă este prea dificilă, reduceți amplitudinea mișcării păstrând forma strictă.
Pauză: 120 sec

3 seturi de mențineri statice la nivelul 10
Mențineți cât de mult puteți.
Pauză: 60 sec

Vineri

3 seturi de 5 negative la nivelul 12
Efectuați o coborâre lentă la fiecare repetare. La ultima repetare din fiecare set, când ajungeți în poziția Iron Cross, mențineți cât de mult puteți.
Pauză: 60 sec

2 seturi de 8 flotări pe jumătate la nivelul 10
La ultima repetare din fiecare set, mențineți timp de 2 secunde.
Pauză: 90 sec

2 seturi de 5 flotări complete la nivelul 9
Dacă mișcarea completă este prea dificilă, reduceți amplitudinea mișcării păstrând forma strictă.
Pauză: 120 sec

3 seturi de mențineri statice la nivelul 10
Mențineți cât de mult puteți.
Pauză: 60 sec

SĂPTĂMÂNA 14 – Nivelul 12

Luni

3 seturi de 5 negative la nivelul 12
Efectuați o coborâre lentă la fiecare repetare. La ultima repetare din fiecare set, când ajungeți în poziția Iron Cross, mențineți cât de mult puteți.
Pauză: 60 sec

2 seturi de 8 flotări pe jumătate la nivelul 10
La ultima repetare din fiecare set, mențineți timp de 2 secunde.
Pauză: 90 sec

2 seturi de 5 flotări complete la nivelul 9
Dacă mișcarea completă este prea dificilă, reduceți amplitudinea mișcării păstrând forma strictă.
Pauză: 120 sec

3 seturi de mențineri statice la nivelul 10
Mențineți cât de mult puteți.
Pauză: 60 sec

Miercuri

3 seturi de 5 negative la nivelul 12
Efectuați o coborâre lentă la fiecare repetare. La ultima repetare din fiecare set, când ajungeți în poziția Iron Cross, mențineți cât de mult puteți.
Pauză: 60 sec

2 seturi de 8 flotări pe jumătate la nivelul 10
La ultima repetare din fiecare set, mențineți timp de 2 secunde.
Pauză: 90 sec

2 seturi de 5 flotări complete la nivelul 9
Dacă mișcarea completă este prea dificilă, reduceți amplitudinea mișcării păstrând forma strictă.
Pauză: 120 sec

3 seturi de mențineri statice la nivelul 10
Mențineți cât de mult puteți.
Pauză: 60 sec

Vineri

3 seturi de 5 negative la nivelul 12
Efectuați o coborâre lentă la fiecare repetare. La ultima repetare din fiecare set, când ajungeți în poziția Iron Cross, mențineți cât de mult puteți.
Pauză: 60 sec

2 seturi de 8 flotări pe jumătate la nivelul 10
La ultima repetare din fiecare set, mențineți timp de 2 secunde.
Pauză: 90 sec

2 seturi de 5 flotări complete la nivelul 9
Dacă mișcarea completă este prea dificilă, reduceți amplitudinea mișcării păstrând forma strictă.
Pauză: 120 sec

3 seturi de mențineri statice la nivelul 10
Mențineți cât de mult puteți.
Pauză: 60 sec

Notă finală

Obținerea Iron Cross este o călătorie care necesită timp, dedicare și răbdare. Deși acest program de 14 săptămâni este conceput să te pună pe drumul cel bun, este important să reții că stăpânirea unei abilități atât de avansate durează adesea mult mai mult.

Dacă te confrunți cu dificultăți în a ajunge la nivelurile superioare, iată ce poți face:

Repetiție și răbdare

Iron Cross este o mișcare complexă care provoacă atât forța, cât și controlul. Trei săptămâni sau chiar 14 pot să nu fie suficiente pentru toată lumea. Repetă orice săptămână de câte ori este nevoie până când te simți sigur și încrezător cu exercițiile.

Reia și repetă

Dacă progresul stagnează într-o anumită săptămână, ia în considerare să te întorci cu una sau două săptămâni în program. Reluarea exercițiilor îți va consolida baza și te va ajuta să câștigi mai multă stabilitate și forță.

Începe din nou cu ajustări

În unele cazuri, reluarea programului de la început poate fi utilă. De această dată, mărește durata menținerilor sau aplică mai mult control fiecărei mișcări. Aceste ajustări te vor ajuta să continui să progresezi fără să grăbești procesul.

Progresul necesită timp. Fii răbdător, sărbătorește micile victorii și continuă să perseverezi. Efortul depus în această călătorie nu doar că te va ajuta să obții Iron Cross, ci îți va ridica și nivelul general de forță și disciplină.