IRON CROSS SYSTEM – 14-TJEDNI TRENING PROGRAM

Dobrodošli u Iron Cross System.

Ovaj 14-tjedni program treninga osmišljen je kako bi vam pomogao izgraditi snagu, kontrolu i tehniku potrebnu za izvođenje Iron Cross držanja na gimnastičkim karikama u trajanju od 2 sekunde.

Trenirat ćete tri puta tjedno. Svaka sesija fokusira se na vježbe koje razvijaju specifičnu snagu potiska na karikama i stabilnost položaja.

Svaki trening uključuje kombinaciju sljedećih pokreta:

- Negativi: spora i kontrolirana spuštanja u Iron Cross poziciju

- Polovični potisci: potisci kroz djelomičan raspon pokreta za izgradnju snage u ključnim kutovima

- Puni potisci: potpuni pokret od Iron Crossa do potpore

- Statička držanja: izometrična držanja u Iron Cross poziciji

Progresija prati razine od 1 (najlakše) do 12 (najzahtjevnije).

Vrijeme odmora između serija:

- Negativi: 60–90 sekundi

- Polovični potisci: 90–120 sekundi

- Puni potisci: 120–150 sekundi

- Statička držanja: 60 sekundi

Započnimo ovo putovanje.

1. TJEDAN – Razina 1

Ponedjeljak

4 serije po 5 negativa na razini 1
Izvodite sporo spuštanje u svakom ponavljanju. Na zadnjem ponavljanju svake serije, kada dosegnete Iron Cross poziciju, držite što je duže moguće.
Odmor: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potisaka na razini 1
Na zadnjem ponavljanju svake serije držite 2 sekunde.
Odmor: 90 sek

3 serije po 5 punih potisaka na razini 1
Ako je puni raspon pokreta pretežak, smanjite raspon pokreta uz zadržavanje pravilne forme.
Odmor: 120 sek

2 serije statičkih držanja na razini 1
Držite što je duže moguće.
Odmor: 60 sek

Srijeda

4 serije po 5 negativa na razini 1
Izvodite sporo spuštanje u svakom ponavljanju. Na zadnjem ponavljanju svake serije, kada dosegnete Iron Cross poziciju, držite što je duže moguće.
Odmor: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potisaka na razini 1
Na zadnjem ponavljanju svake serije držite 2 sekunde.
Odmor: 90 sek

3 serije po 5 punih potisaka na razini 1
Ako je puni raspon pokreta pretežak, smanjite raspon pokreta uz zadržavanje pravilne forme.
Odmor: 120 sek

2 serije statičkih držanja na razini 1
Držite što je duže moguće.
Odmor: 60 sek

Petak

4 serije po 5 negativa na razini 1
Izvodite sporo spuštanje u svakom ponavljanju. Na zadnjem ponavljanju svake serije, kada dosegnete Iron Cross poziciju, držite što je duže moguće.
Odmor: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potisaka na razini 1
Na zadnjem ponavljanju svake serije držite 2 sekunde.
Odmor: 90 sek

3 serije po 5 punih potisaka na razini 1
Ako je puni raspon pokreta pretežak, smanjite raspon pokreta uz zadržavanje pravilne forme.
Odmor: 120 sek

2 serije statičkih držanja na razini 1
Držite što je duže moguće.
Odmor: 60 sek

2. TJEDAN – Razina 2

Ponedjeljak

4 serije po 5 negativa na razini 2
Izvodite sporo spuštanje u svakom ponavljanju. Na zadnjem ponavljanju svake serije, kada dosegnete Iron Cross poziciju, držite što je duže moguće.
Odmor: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potisaka na razini 1
Na zadnjem ponavljanju svake serije držite 2 sekunde.
Odmor: 90 sek

3 serije po 5 punih potisaka na razini 1
Ako je puni raspon pokreta pretežak, smanjite raspon pokreta uz zadržavanje pravilne forme.
Odmor: 120 sek

2 serije statičkih držanja na razini 1
Držite što je duže moguće.
Odmor: 60 sek

Srijeda

4 serije po 5 negativa na razini 2
Izvodite sporo spuštanje u svakom ponavljanju. Na zadnjem ponavljanju svake serije, kada dosegnete Iron Cross poziciju, držite što je duže moguće.
Odmor: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potisaka na razini 1
Na zadnjem ponavljanju svake serije držite 2 sekunde.
Odmor: 90 sek

3 serije po 5 punih potisaka na razini 1
Ako je puni opseg pretežak, smanjite opseg pokreta uz zadržavanje pravilne forme.
Odmor: 120 sek

2 serije statičkih držanja na razini 1
Držite što je dulje moguće.
Odmor: 60 sek

Petak

4 serije po 5 negativnih ponavljanja na razini 2
Izvodite sporo spuštanje pri svakom ponavljanju. Na posljednjem ponavljanju svake serije, kada dosegnete položaj Iron Cross, držite što je dulje moguće.
Odmor: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potisaka na razini 1
Na zadnjem ponavljanju svake serije, držite 2 sekunde.
Odmor: 90 sek

3 serije po 5 punih potisaka na razini 1
Ako je puni opseg pretežak, smanjite opseg pokreta uz zadržavanje pravilne forme.
Odmor: 120 sek

2 serije statičkih držanja na razini 1
Držite što je dulje moguće.
Odmor: 60 sek

3. TJEDAN – Razina 3

Ponedjeljak

4 serije po 5 negativnih ponavljanja na razini 3
Izvodite sporo spuštanje pri svakom ponavljanju. Na posljednjem ponavljanju svake serije, kada dosegnete položaj Iron Cross, držite što je dulje moguće.
Odmor: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potisaka na razini 1
Na zadnjem ponavljanju svake serije, držite 2 sekunde.
Odmor: 90 sek

3 serije po 5 punih potisaka na razini 1
Ako je puni opseg pretežak, smanjite opseg pokreta uz zadržavanje pravilne forme.
Odmor: 120 sek

2 serije statičkih držanja na razini 1
Držite što je dulje moguće.
Odmor: 60 sek

Srijeda

4 serije po 5 negativnih ponavljanja na razini 3
Izvodite sporo spuštanje pri svakom ponavljanju. Na posljednjem ponavljanju svake serije, kada dosegnete položaj Iron Cross, držite što je dulje moguće.
Odmor: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potisaka na razini 1
Na zadnjem ponavljanju svake serije, držite 2 sekunde.
Odmor: 90 sek

3 serije po 5 punih potisaka na razini 1
Ako je puni opseg pretežak, smanjite opseg pokreta uz zadržavanje pravilne forme.
Odmor: 120 sek

2 serije statičkih držanja na razini 1
Držite što je dulje moguće.
Odmor: 60 sek

Petak

4 serije po 5 negativnih ponavljanja na razini 3
Izvodite sporo spuštanje pri svakom ponavljanju. Na posljednjem ponavljanju svake serije, kada dosegnete položaj Iron Cross, držite što je dulje moguće.
Odmor: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potisaka na razini 1
Na zadnjem ponavljanju svake serije, držite 2 sekunde.
Odmor: 90 sek

3 serije po 5 punih potisaka na razini 1
Ako je puni opseg pretežak, smanjite opseg pokreta uz zadržavanje pravilne forme.
Odmor: 120 sek

2 serije statičkih držanja na razini 1
Držite što je dulje moguće.
Odmor: 60 sek

4. TJEDAN – Razina 4

Ponedjeljak

4 serije po 5 negativnih ponavljanja na razini 4
Izvodite sporo spuštanje pri svakom ponavljanju. Na posljednjem ponavljanju svake serije, kada dosegnete položaj Iron Cross, držite što je dulje moguće.
Odmor: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potisaka na razini 2
Na zadnjem ponavljanju svake serije, držite 2 sekunde.
Odmor: 90 sek

3 serije po 5 punih potisaka na razini 1
Ako je puni opseg pretežak, smanjite opseg pokreta uz zadržavanje pravilne forme.
Odmor: 120 sek

2 serije statičkih držanja na razini 2
Držite što je dulje moguće.
Odmor: 60 sek

Srijeda

4 serije po 5 negativnih ponavljanja na razini 4
Izvodite sporo spuštanje pri svakom ponavljanju. Na posljednjem ponavljanju svake serije, kada dosegnete položaj Iron Cross, držite što je dulje moguće.
Odmor: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potisaka na razini 2
Na zadnjem ponavljanju svake serije, držite 2 sekunde.
Odmor: 90 sek

3 serije po 5 punih potisaka na razini 1
Ako je puni opseg pretežak, smanjite opseg pokreta uz zadržavanje pravilne forme.
Odmor: 120 sek

2 serije statičkih držanja na razini 2
Držite što je dulje moguće.
Odmor: 60 sek

Petak

4 serije po 5 negativnih ponavljanja na razini 4
Izvodite sporo spuštanje pri svakom ponavljanju. Na posljednjem ponavljanju svake serije, kada dosegnete položaj Iron Cross, zadržite što je duže moguće.
Odmor: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potisaka na razini 2
Na posljednjem ponavljanju svake serije, zadržite 2 sekunde.
Odmor: 90 sek

3 serije po 5 punih potisaka na razini 1
Ako je puni opseg pretežak, smanjite opseg pokreta uz održavanje pravilne forme.
Odmor: 120 sek

2 serije statičkih držanja na razini 2
Držite što je duže moguće.
Odmor: 60 sek

5. TJEDAN – Razina 5

Ponedjeljak

4 serije po 5 negativnih ponavljanja na razini 5
Izvodite sporo spuštanje pri svakom ponavljanju. Na posljednjem ponavljanju svake serije, kada dosegnete položaj Iron Cross, zadržite što je duže moguće.
Odmor: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potisaka na razini 3
Na posljednjem ponavljanju svake serije, zadržite 2 sekunde.
Odmor: 90 sek

3 serije po 5 punih potisaka na razini 2
Ako je puni opseg pretežak, smanjite opseg pokreta uz održavanje pravilne forme.
Odmor: 120 sek

2 serije statičkih držanja na razini 3
Držite što je duže moguće.
Odmor: 60 sek

Srijeda

4 serije po 5 negativnih ponavljanja na razini 5
Izvodite sporo spuštanje pri svakom ponavljanju. Na posljednjem ponavljanju svake serije, kada dosegnete položaj Iron Cross, zadržite što je duže moguće.
Odmor: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potisaka na razini 3
Na posljednjem ponavljanju svake serije, zadržite 2 sekunde.
Odmor: 90 sek

3 serije po 5 punih potisaka na razini 2
Ako je puni opseg pretežak, smanjite opseg pokreta uz održavanje pravilne forme.
Odmor: 120 sek

2 serije statičkih držanja na razini 3
Držite što je duže moguće.
Odmor: 60 sek

Petak

4 serije po 5 negativnih ponavljanja na razini 5
Izvodite sporo spuštanje pri svakom ponavljanju. Na posljednjem ponavljanju svake serije, kada dosegnete položaj Iron Cross, zadržite što je duže moguće.
Odmor: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potisaka na razini 3
Na posljednjem ponavljanju svake serije, zadržite 2 sekunde.
Odmor: 90 sek

3 serije po 5 punih potisaka na razini 2
Ako je puni opseg pretežak, smanjite opseg pokreta uz održavanje pravilne forme.
Odmor: 120 sek

2 serije statičkih držanja na razini 3
Držite što je duže moguće.
Odmor: 60 sek

6. TJEDAN – Razina 6

Ponedjeljak

4 serije po 5 negativnih ponavljanja na razini 6
Izvodite sporo spuštanje pri svakom ponavljanju. Na posljednjem ponavljanju svake serije, kada dosegnete položaj Iron Cross, zadržite što je duže moguće.
Odmor: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potisaka na razini 4
Na posljednjem ponavljanju svake serije, zadržite 2 sekunde.
Odmor: 90 sek

3 serije po 5 punih potisaka na razini 3
Ako je puni opseg pretežak, smanjite opseg pokreta uz održavanje pravilne forme.
Odmor: 120 sek

2 serije statičkih držanja na razini 4
Držite što je duže moguće.
Odmor: 60 sek

Srijeda

4 serije po 5 negativnih ponavljanja na razini 6
Izvodite sporo spuštanje pri svakom ponavljanju. Na posljednjem ponavljanju svake serije, kada dosegnete položaj Iron Cross, zadržite što je duže moguće.
Odmor: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potisaka na razini 4
Na posljednjem ponavljanju svake serije, zadržite 2 sekunde.
Odmor: 90 sek

3 serije po 5 punih potisaka na razini 3
Ako je puni opseg pretežak, smanjite opseg pokreta uz održavanje pravilne forme.
Odmor: 120 sek

2 serije statičkih držanja na razini 4
Držite što je duže moguće.
Odmor: 60 sek

Petak

4 serije po 5 negativnih ponavljanja na razini 6
Izvodite sporo spuštanje pri svakom ponavljanju. Na posljednjem ponavljanju svake serije, kada dosegnete položaj Iron Cross, zadržite što je duže moguće.
Odmor: 60 sek

3 serije po 8 polovična ponavljanja na razini 4
Na posljednjem ponavljanju svakog seta, zadržite 2 sekunde.
Odmor: 90 sek

3 seta po 5 punih ponavljanja na razini 3
Ako je puni opseg pretežak, smanjite opseg pokreta uz zadržavanje pravilne forme.
Odmor: 120 sek

2 seta statičkih držanja na razini 4
Držite što je dulje moguće.
Odmor: 60 sek

7. TJEDAN – Razina 7

Ponedjeljak

4 seta po 5 negativnih ponavljanja na razini 7
Izvodite sporo spuštanje u svakom ponavljanju. Na posljednjem ponavljanju svakog seta, kad dosegnete poziciju Iron Cross, držite što je dulje moguće.
Odmor: 60 sek

3 seta po 8 polovičnih ponavljanja na razini 5
Na posljednjem ponavljanju svakog seta, zadržite 2 sekunde.
Odmor: 90 sek

2 seta po 5 punih ponavljanja na razini 4
Ako je puni opseg pretežak, smanjite opseg pokreta uz zadržavanje pravilne forme.
Odmor: 120 sek

2 seta statičkih držanja na razini 5
Držite što je dulje moguće.
Odmor: 60 sek

Srijeda

4 seta po 5 negativnih ponavljanja na razini 7
Izvodite sporo spuštanje u svakom ponavljanju. Na posljednjem ponavljanju svakog seta, kad dosegnete poziciju Iron Cross, držite što je dulje moguće.
Odmor: 60 sek

3 seta po 8 polovičnih ponavljanja na razini 5
Na posljednjem ponavljanju svakog seta, zadržite 2 sekunde.
Odmor: 90 sek

2 seta po 5 punih ponavljanja na razini 4
Ako je puni opseg pretežak, smanjite opseg pokreta uz zadržavanje pravilne forme.
Odmor: 120 sek

2 seta statičkih držanja na razini 5
Držite što je dulje moguće.
Odmor: 60 sek

Petak

4 seta po 5 negativnih ponavljanja na razini 7
Izvodite sporo spuštanje u svakom ponavljanju. Na posljednjem ponavljanju svakog seta, kad dosegnete poziciju Iron Cross, držite što je dulje moguće.
Odmor: 60 sek

3 seta po 8 polovičnih ponavljanja na razini 5
Na posljednjem ponavljanju svakog seta, zadržite 2 sekunde.
Odmor: 90 sek

2 seta po 5 punih ponavljanja na razini 4
Ako je puni opseg pretežak, smanjite opseg pokreta uz zadržavanje pravilne forme.
Odmor: 120 sek

2 seta statičkih držanja na razini 5
Držite što je dulje moguće.
Odmor: 60 sek

8. TJEDAN – Razina 8

Ponedjeljak

4 seta po 5 negativnih ponavljanja na razini 8
Izvodite sporo spuštanje u svakom ponavljanju. Na posljednjem ponavljanju svakog seta, kad dosegnete poziciju Iron Cross, držite što je dulje moguće.
Odmor: 60 sek

3 seta po 8 polovičnih ponavljanja na razini 6
Na posljednjem ponavljanju svakog seta, zadržite 2 sekunde.
Odmor: 90 sek

2 seta po 5 punih ponavljanja na razini 5
Ako je puni opseg pretežak, smanjite opseg pokreta uz zadržavanje pravilne forme.
Odmor: 120 sek

2 seta statičkih držanja na razini 6
Držite što je dulje moguće.
Odmor: 60 sek

Srijeda

4 seta po 5 negativnih ponavljanja na razini 8
Izvodite sporo spuštanje u svakom ponavljanju. Na posljednjem ponavljanju svakog seta, kad dosegnete poziciju Iron Cross, držite što je dulje moguće.
Odmor: 60 sek

3 seta po 8 polovičnih ponavljanja na razini 6
Na posljednjem ponavljanju svakog seta, zadržite 2 sekunde.
Odmor: 90 sek

2 seta po 5 punih ponavljanja na razini 5
Ako je puni opseg pretežak, smanjite opseg pokreta uz zadržavanje pravilne forme.
Odmor: 120 sek

2 seta statičkih držanja na razini 6
Držite što je dulje moguće.
Odmor: 60 sek

Petak

4 seta po 5 negativnih ponavljanja na razini 8
Izvodite sporo spuštanje u svakom ponavljanju. Na posljednjem ponavljanju svakog seta, kad dosegnete poziciju Iron Cross, držite što je dulje moguće.
Odmor: 60 sek

3 seta po 8 polovičnih ponavljanja na razini 6
Na posljednjem ponavljanju svakog seta, zadržite 2 sekunde.
Odmor: 90 sek

2 seta po 5 punih ponavljanja na razini 5
Ako je puni opseg pretežak, smanjite opseg pokreta uz zadržavanje pravilne forme.
Odmor: 120 sek

2 serije statičnih držanja na razini 6
Držite što je dulje moguće.
Odmor: 60 sek

TJEDAN 9 – Razina 9

Ponedjeljak

4 serije po 5 negativnih ponavljanja na razini 9
Izvodite sporo spuštanje pri svakom ponavljanju. Na zadnjem ponavljanju svake serije, kada dosegnete položaj Iron Cross, držite što je dulje moguće.
Odmor: 60 sek

2 serije po 8 polovičnih potisaka na razini 7
Na zadnjem ponavljanju svake serije držite 2 sekunde.
Odmor: 90 sek

2 serije po 5 punih potisaka na razini 6
Ako je cijeli opseg pokreta pretežak, smanjite opseg pokreta uz zadržavanje pravilne forme.
Odmor: 120 sek

2 serije statičnih držanja na razini 7
Držite što je dulje moguće.
Odmor: 60 sek

Srijeda

4 serije po 5 negativnih ponavljanja na razini 9
Izvodite sporo spuštanje pri svakom ponavljanju. Na zadnjem ponavljanju svake serije, kada dosegnete položaj Iron Cross, držite što je dulje moguće.
Odmor: 60 sek

2 serije po 8 polovičnih potisaka na razini 7
Na zadnjem ponavljanju svake serije držite 2 sekunde.
Odmor: 90 sek

2 serije po 5 punih potisaka na razini 6
Ako je cijeli opseg pokreta pretežak, smanjite opseg pokreta uz zadržavanje pravilne forme.
Odmor: 120 sek

2 serije statičnih držanja na razini 7
Držite što je dulje moguće.
Odmor: 60 sek

Petak

4 serije po 5 negativnih ponavljanja na razini 9
Izvodite sporo spuštanje pri svakom ponavljanju. Na zadnjem ponavljanju svake serije, kada dosegnete položaj Iron Cross, držite što je dulje moguće.
Odmor: 60 sek

2 serije po 8 polovičnih potisaka na razini 7
Na zadnjem ponavljanju svake serije držite 2 sekunde.
Odmor: 90 sek

2 serije po 5 punih potisaka na razini 6
Ako je cijeli opseg pokreta pretežak, smanjite opseg pokreta uz zadržavanje pravilne forme.
Odmor: 120 sek

2 serije statičnih držanja na razini 7
Držite što je dulje moguće.
Odmor: 60 sek

TJEDAN 10 – Razina 10

Ponedjeljak

4 serije po 5 negativnih ponavljanja na razini 10
Izvodite sporo spuštanje pri svakom ponavljanju. Na zadnjem ponavljanju svake serije, kada dosegnete položaj Iron Cross, držite što je dulje moguće.
Odmor: 60 sek

2 serije po 8 polovičnih potisaka na razini 8
Na zadnjem ponavljanju svake serije držite 2 sekunde.
Odmor: 90 sek

2 serije po 5 punih potisaka na razini 7
Ako je cijeli opseg pokreta pretežak, smanjite opseg pokreta uz zadržavanje pravilne forme.
Odmor: 120 sek

2 serije statičnih držanja na razini 8
Držite što je dulje moguće.
Odmor: 60 sek

Srijeda

4 serije po 5 negativnih ponavljanja na razini 10
Izvodite sporo spuštanje pri svakom ponavljanju. Na zadnjem ponavljanju svake serije, kada dosegnete položaj Iron Cross, držite što je dulje moguće.
Odmor: 60 sek

2 serije po 8 polovičnih potisaka na razini 8
Na zadnjem ponavljanju svake serije držite 2 sekunde.
Odmor: 90 sek

2 serije po 5 punih potisaka na razini 7
Ako je cijeli opseg pokreta pretežak, smanjite opseg pokreta uz zadržavanje pravilne forme.
Odmor: 120 sek

2 serije statičnih držanja na razini 8
Držite što je dulje moguće.
Odmor: 60 sek

Petak

4 serije po 5 negativnih ponavljanja na razini 10
Izvodite sporo spuštanje pri svakom ponavljanju. Na zadnjem ponavljanju svake serije, kada dosegnete položaj Iron Cross, držite što je dulje moguće.
Odmor: 60 sek

2 serije po 8 polovičnih potisaka na razini 8
Na zadnjem ponavljanju svake serije držite 2 sekunde.
Odmor: 90 sek

2 serije po 5 punih potisaka na razini 7
Ako je cijeli opseg pokreta pretežak, smanjite opseg pokreta uz zadržavanje pravilne forme.
Odmor: 120 sek

2 serije statičnih držanja na razini 8
Držite što je dulje moguće.
Odmor: 60 sek

TJEDAN 11 – Razina 11

Ponedjeljak

3 serije po 5 negativnih ponavljanja na razini 11
Izvodite sporo spuštanje pri svakom ponavljanju. Na zadnjem ponavljanje svake serije, kada dosegnete položaj Iron Cross, zadržite što je duže moguće.
Odmor: 60 sek

2 serije po 8 polovičnih potisaka na razini 9
Na posljednom ponavljanju svake serije, zadržite 2 sekunde.
Odmor: 90 sek

2 serije po 5 punih potisaka na razini 8
Ako je puni opseg pretežak, smanjite opseg pokreta uz održavanje pravilne forme.
Odmor: 120 sek

3 serije statičkih držanja na razini 9
Držite što je duže moguće.
Odmor: 60 sek

Srijeda

3 serije po 5 negativnih ponavljanja na razini 11
Izvodite sporo spuštanje pri svakom ponavljanju. Na posljednjem ponavljanju svake serije, kada dosegnete položaj Iron Cross, zadržite što je duže moguće.
Odmor: 60 sek

2 serije po 8 polovičnih potisaka na razini 9
Na posljednom ponavljanju svake serije, zadržite 2 sekunde.
Odmor: 90 sek

2 serije po 5 punih potisaka na razini 8
Ako je puni opseg pretežak, smanjite opseg pokreta uz održavanje pravilne forme.
Odmor: 120 sek

3 serije statičkih držanja na razini 9
Držite što je duže moguće.
Odmor: 60 sek

Petak

3 serije po 5 negativnih ponavljanja na razini 11
Izvodite sporo spuštanje pri svakom ponavljanju. Na posljednjem ponavljanju svake serije, kada dosegnete položaj Iron Cross, zadržite što je duže moguće.
Odmor: 60 sek

2 serije po 8 polovičnih potisaka na razini 9
Na posljednom ponavljanju svake serije, zadržite 2 sekunde.
Odmor: 90 sek

2 serije po 5 punih potisaka na razini 8
Ako je puni opseg pretežak, smanjite opseg pokreta uz održavanje pravilne forme.
Odmor: 120 sek

3 serije statičkih držanja na razini 9
Držite što je duže moguće.
Odmor: 60 sek

12. TJEDAN – Razina 12

Ponedjeljak

3 serije po 5 negativnih ponavljanja na razini 12
Izvodite sporo spuštanje pri svakom ponavljanju. Na posljednjem ponavljanju svake serije, kada dosegnete položaj Iron Cross, zadržite što je duže moguće.
Odmor: 60 sek

2 serije po 8 polovičnih potisaka na razini 10
Na posljednjem ponavljanju svake serije, zadržite 2 sekunde.
Odmor: 90 sek

2 serije po 5 punih potisaka na razini 9
Ako je puni opseg pretežak, smanjite opseg pokreta uz održavanje pravilne forme.
Odmor: 120 sek

3 serije statičkih držanja na razini 10
Držite što je duže moguće.
Odmor: 60 sek

Srijeda

3 serije po 5 negativnih ponavljanja na razini 12
Izvodite sporo spuštanje pri svakom ponavljanju. Na posljednjem ponavljanju svake serije, kada dosegnete položaj Iron Cross, zadržite što je duže moguće.
Odmor: 60 sek

2 serije po 8 polovičnih potisaka na razini 10
Na posljednjem ponavljanju svake serije, zadržite 2 sekunde.
Odmor: 90 sek

2 serije po 5 punih potisaka na razini 9
Ako je puni opseg pretežak, smanjite opseg pokreta uz održavanje pravilne forme.
Odmor: 120 sek

3 serije statičkih držanja na razini 10
Držite što je duže moguće.
Odmor: 60 sek

Petak

3 serije po 5 negativnih ponavljanja na razini 12
Izvodite sporo spuštanje pri svakom ponavljanju. Na posljednjem ponavljanju svake serije, kada dosegnete položaj Iron Cross, zadržite što je duže moguće.
Odmor: 60 sek

2 serije po 8 polovičnih potisaka na razini 10
Na posljednjem ponavljanju svake serije, zadržite 2 sekunde.
Odmor: 90 sek

2 serije po 5 punih potisaka na razini 9
Ako je puni opseg pretežak, smanjite opseg pokreta uz održavanje pravilne forme.
Odmor: 120 sek

3 serije statičkih držanja na razini 10
Držite što je duže moguće.
Odmor: 60 sek

13. TJEDAN – Razina 12

Ponedjeljak

3 serije po 5 negativnih ponavljanja na razini 12
Izvodite sporo spuštanje pri svakom ponavljanju. Na posljednjem ponavljanju svake serije, kada dosegnete položaj Iron Cross, zadržite što je duže moguće.
Odmor: 60 sek

2 serije po 8 polovičnih potisaka na razini 10
Na posljednjem ponavljanju svake serije, zadržite 2 sekunde.
Odmor: 90 sek

2 serije po 5 punopravni potisci na razini 9
Ako je puni opseg pretežak, smanjite opseg pokreta uz zadržavanje pravilne forme.
Odmor: 120 sek

3 serije statičnih držanja na razini 10
Držite što je dulje moguće.
Odmor: 60 sek

Srijeda

3 serije od 5 negativnih ponavljanja na razini 12
Izvodite sporo spuštanje pri svakom ponavljanju. Na zadnjem ponavljanju svake serije, kada dosegnete položaj Iron Cross, držite što je dulje moguće.
Odmor: 60 sek

2 serije od 8 polovičnih potisaka na razini 10
Na zadnjem ponavljanju svake serije, zadržite položaj 2 sekunde.
Odmor: 90 sek

2 serije od 5 punih potisaka na razini 9
Ako je puni opseg pretežak, smanjite opseg pokreta uz zadržavanje pravilne forme.
Odmor: 120 sek

3 serije statičnih držanja na razini 10
Držite što je dulje moguće.
Odmor: 60 sek

Petak

3 serije od 5 negativnih ponavljanja na razini 12
Izvodite sporo spuštanje pri svakom ponavljanju. Na zadnjem ponavljanju svake serije, kada dosegnete položaj Iron Cross, držite što je dulje moguće.
Odmor: 60 sek

2 serije od 8 polovičnih potisaka na razini 10
Na zadnjem ponavljanju svake serije, zadržite položaj 2 sekunde.
Odmor: 90 sek

2 serije od 5 punih potisaka na razini 9
Ako je puni opseg pretežak, smanjite opseg pokreta uz zadržavanje pravilne forme.
Odmor: 120 sek

3 serije statičnih držanja na razini 10
Držite što je dulje moguće.
Odmor: 60 sek

14. TJEDAN – Razina 12

Ponedjeljak

3 serije od 5 negativnih ponavljanja na razini 12
Izvodite sporo spuštanje pri svakom ponavljanju. Na zadnjem ponavljanju svake serije, kada dosegnete položaj Iron Cross, držite što je dulje moguće.
Odmor: 60 sek

2 serije od 8 polovičnih potisaka na razini 10
Na zadnjem ponavljanju svake serije, zadržite položaj 2 sekunde.
Odmor: 90 sek

2 serije od 5 punih potisaka na razini 9
Ako je puni opseg pretežak, smanjite opseg pokreta uz zadržavanje pravilne forme.
Odmor: 120 sek

3 serije statičnih držanja na razini 10
Držite što je dulje moguće.
Odmor: 60 sek

Srijeda

3 serije od 5 negativnih ponavljanja na razini 12
Izvodite sporo spuštanje pri svakom ponavljanju. Na zadnjem ponavljanju svake serije, kada dosegnete položaj Iron Cross, držite što je dulje moguće.
Odmor: 60 sek

2 serije od 8 polovičnih potisaka na razini 10
Na zadnjem ponavljanju svake serije, zadržite položaj 2 sekunde.
Odmor: 90 sek

2 serije od 5 punih potisaka na razini 9
Ako je puni opseg pretežak, smanjite opseg pokreta uz zadržavanje pravilne forme.
Odmor: 120 sek

3 serije statičnih držanja na razini 10
Držite što je dulje moguće.
Odmor: 60 sek

Petak

3 serije od 5 negativnih ponavljanja na razini 12
Izvodite sporo spuštanje pri svakom ponavljanju. Na zadnjem ponavljanju svake serije, kada dosegnete položaj Iron Cross, držite što je dulje moguće.
Odmor: 60 sek

2 serije od 8 polovičnih potisaka na razini 10
Na zadnjem ponavljanju svake serije, zadržite položaj 2 sekunde.
Odmor: 90 sek

2 serije od 5 punih potisaka na razini 9
Ako je puni opseg pretežak, smanjite opseg pokreta uz zadržavanje pravilne forme.
Odmor: 120 sek

3 serije statičnih držanja na razini 10
Držite što je dulje moguće.
Odmor: 60 sek

Završna napomena

Postizanje Iron Crossa je putovanje koje zahtijeva vrijeme, predanost i strpljenje. Iako je ovaj 14-tjedni program osmišljen da vas postavi na pravi put, važno je zapamtiti da ovladavanje ovom naprednom vještinom često traje puno duže.

Ako se nađete u poteškoćama pri dosezanju viših razina, evo što možete učiniti:

Ponavljanje i strpljenje

Iron Cross je složen pokret koji izaziva i snagu i kontrolu. Tri tjedna, pa čak i 14, možda neće biti dovoljno za svakoga. Ponavljajte bilo koji tjedan onoliko puta koliko je potrebno dok se ne budete osjećali čvrsto i samopouzdano u izvođenju vježbi.

Ponovno pregledajte i ponovite

Ako napredak zastane u određenom tjednu, razmislite o vraćanju jedan ili dva tjedna unatrag u programu. Ponovno prolazeći kroz te tjedne, ojačat ćete svoju osnovu i steći veću stabilnost i snagu.

Počnite ponovno s prilagodbama

U nekim slučajevima, ponovno započinjanje programa od početka može biti korisno. Ovaj put povećajte trajanje držanja ili primijenite veću kontrolu na svaki pokret. Ove prilagodbe pomoći će vam da nastavite napredovati bez žurbe kroz proces.

Napredak zahtijeva vrijeme. Budite strpljivi, slavite male pobjede i nastavite dolaziti. Trud koji ulažete u ovo putovanje neće vam pomoći samo da postignete Iron Cross, već će poboljšati i vašu ukupnu snagu i disciplinu.