SISTEM IRON CROSS – 14-TEDENSKI TRENING PROGRAM

Dobrodošli v sistemu Iron Cross.

Ta 14-tedenski trening program je zasnovan, da vam pomaga zgraditi moč, kontrolo in tehniko, potrebno za 2-sekundni Iron Cross na gimnastičnih krogih.

Trenirali boste trikrat na teden. Vsaka vadba je osredotočena na vaje, ki razvijajo specifično potiskanje na krogih in stabilnost položaja.

Vsaka vadba vključuje mešanico naslednjih gibanj:

- Negativi: počasni in nadzorovani spusti v položaj Iron Cross

- Polovični potiski: potiski v delnem obsegu za razvoj moči v ključnih kotih

- Polni potiski: celoten gib iz Iron Cross v podporo

- Statični zadržki: izometrični zadržki v položaju Iron Cross

Napor narašča po stopnjah od 1 (najlažja) do 12 (najzahtevnejša).

Časi počitka med serijami:

- Negativi: 60–90 sekund

- Polovični potiski: 90–120 sekund

- Polni potiski: 120–150 sekund

- Statični zadržki: 60 sekund

Začnimo to potovanje.

1. TEDEN – Stopnja 1

Ponedeljek

4 serije po 5 negativov na stopnji 1
Vsako ponovitev izvajajte s počasnim spustom. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežete položaj Iron Cross, zadržite čim dlje.
Počitek: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potiskov na stopnji 1
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadržite 2 sekundi.
Počitek: 90 sek

3 serije po 5 polnih potiskov na stopnji 1
Če je celoten obseg pretežak, zmanjšajte gib, a ohranite pravilno tehniko.
Počitek: 120 sek

2 seriji statičnih zadržkov na stopnji 1
Zadržite čim dlje.
Počitek: 60 sek

Sreda

4 serije po 5 negativov na stopnji 1
Vsako ponovitev izvajajte s počasnim spustom. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežete položaj Iron Cross, zadržite čim dlje.
Počitek: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potiskov na stopnji 1
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadržite 2 sekundi.
Počitek: 90 sek

3 serije po 5 polnih potiskov na stopnji 1
Če je celoten obseg pretežak, zmanjšajte gib, a ohranite pravilno tehniko.
Počitek: 120 sek

2 seriji statičnih zadržkov na stopnji 1
Zadržite čim dlje.
Počitek: 60 sek

Petek

4 serije po 5 negativov na stopnji 1
Vsako ponovitev izvajajte s počasnim spustom. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežete položaj Iron Cross, zadržite čim dlje.
Počitek: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potiskov na stopnji 1
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadržite 2 sekundi.
Počitek: 90 sek

3 serije po 5 polnih potiskov na stopnji 1
Če je celoten obseg pretežak, zmanjšajte gib, a ohranite pravilno tehniko.
Počitek: 120 sek

2 seriji statičnih zadržkov na stopnji 1
Zadržite čim dlje.
Počitek: 60 sek

2. TEDEN – Stopnja 2

Ponedeljek

4 serije po 5 negativov na stopnji 2
Vsako ponovitev izvajajte s počasnim spustom. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežete položaj Iron Cross, zadržite čim dlje.
Počitek: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potiskov na stopnji 1
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadržite 2 sekundi.
Počitek: 90 sek

3 serije po 5 polnih potiskov na stopnji 1
Če je celoten obseg pretežak, zmanjšajte gib, a ohranite pravilno tehniko.
Počitek: 120 sek

2 seriji statičnih zadržkov na stopnji 1
Zadržite čim dlje.
Počitek: 60 sek

Sreda

4 serije po 5 negativov na stopnji 2
Vsako ponovitev izvajajte s počasnim spustom. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežete položaj Iron Cross, zadržite čim dlje.
Počitek: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potiskov na stopnji 1
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadržite 2 sekundi.
Počitek: 90 sek

3 serije po 5 popolnih potiskov na stopnji 1
Če je celoten obseg gibanja pretežak, zmanjšajte obseg gibanja, vendar ohranite pravilno tehniko.
Počitek: 120 sek

2 seriji statičnih zadrževanj na stopnji 1
Zadržite čim dlje.
Počitek: 60 sek

Petek

4 serije po 5 negativnih ponovitev na stopnji 2
Pri vsaki ponovitvi izvajajte počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežete položaj Iron Cross, zadržite čim dlje.
Počitek: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potiskov na stopnji 1
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadržite 2 sekundi.
Počitek: 90 sek

3 serije po 5 popolnih potiskov na stopnji 1
Če je celoten obseg gibanja pretežak, zmanjšajte obseg gibanja, vendar ohranite pravilno tehniko.
Počitek: 120 sek

2 seriji statičnih zadrževanj na stopnji 1
Zadržite čim dlje.
Počitek: 60 sek

TEDEN 3 – Stopnja 3

Ponedeljek

4 serije po 5 negativnih ponovitev na stopnji 3
Pri vsaki ponovitvi izvajajte počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežete položaj Iron Cross, zadržite čim dlje.
Počitek: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potiskov na stopnji 1
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadržite 2 sekundi.
Počitek: 90 sek

3 serije po 5 popolnih potiskov na stopnji 1
Če je celoten obseg gibanja pretežak, zmanjšajte obseg gibanja, vendar ohranite pravilno tehniko.
Počitek: 120 sek

2 seriji statičnih zadrževanj na stopnji 1
Zadržite čim dlje.
Počitek: 60 sek

Sreda

4 serije po 5 negativnih ponovitev na stopnji 3
Pri vsaki ponovitvi izvajajte počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežete položaj Iron Cross, zadržite čim dlje.
Počitek: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potiskov na stopnji 1
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadržite 2 sekundi.
Počitek: 90 sek

3 serije po 5 popolnih potiskov na stopnji 1
Če je celoten obseg gibanja pretežak, zmanjšajte obseg gibanja, vendar ohranite pravilno tehniko.
Počitek: 120 sek

2 seriji statičnih zadrževanj na stopnji 1
Zadržite čim dlje.
Počitek: 60 sek

Petek

4 serije po 5 negativnih ponovitev na stopnji 3
Pri vsaki ponovitvi izvajajte počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežete položaj Iron Cross, zadržite čim dlje.
Počitek: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potiskov na stopnji 1
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadržite 2 sekundi.
Počitek: 90 sek

3 serije po 5 popolnih potiskov na stopnji 1
Če je celoten obseg gibanja pretežak, zmanjšajte obseg gibanja, vendar ohranite pravilno tehniko.
Počitek: 120 sek

2 seriji statičnih zadrževanj na stopnji 1
Zadržite čim dlje.
Počitek: 60 sek

TEDEN 4 – Stopnja 4

Ponedeljek

4 serije po 5 negativnih ponovitev na stopnji 4
Pri vsaki ponovitvi izvajajte počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežete položaj Iron Cross, zadržite čim dlje.
Počitek: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potiskov na stopnji 2
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadržite 2 sekundi.
Počitek: 90 sek

3 serije po 5 popolnih potiskov na stopnji 1
Če je celoten obseg gibanja pretežak, zmanjšajte obseg gibanja, vendar ohranite pravilno tehniko.
Počitek: 120 sek

2 seriji statičnih zadrževanj na stopnji 2
Zadržite čim dlje.
Počitek: 60 sek

Sreda

4 serije po 5 negativnih ponovitev na stopnji 4
Pri vsaki ponovitvi izvajajte počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežete položaj Iron Cross, zadržite čim dlje.
Počitek: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potiskov na stopnji 2
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadržite 2 sekundi.
Počitek: 90 sek

3 serije po 5 popolnih potiskov na stopnji 1
Če je celoten obseg gibanja pretežak, zmanjšajte obseg gibanja, vendar ohranite pravilno tehniko.
Počitek: 120 sek

2 seriji statičnih zadrževanj na stopnji 2
Zadržite čim dlje.
Počitek: 60 sek

Petek

4 serije po 5 negativnih ponovitev na stopnji 4
Pri vsaki ponovitvi izvedite počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežete položaj Iron Cross, zadržite položaj čim dlje.
Počitek: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potiskov na stopnji 2
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadržite položaj 2 sekundi.
Počitek: 90 sek

3 serije po 5 polnih potiskov na stopnji 1
Če je poln obseg pretežak, zmanjšajte obseg gibanja, vendar ohranite pravilno tehniko.
Počitek: 120 sek

2 seriji statičnih zadrževanj na stopnji 2
Zadržite položaj čim dlje.
Počitek: 60 sek

5. TEDEN – Stopnja 5

Ponedeljek

4 serije po 5 negativnih ponovitev na stopnji 5
Pri vsaki ponovitvi izvedite počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežete položaj Iron Cross, zadržite položaj čim dlje.
Počitek: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potiskov na stopnji 3
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadržite položaj 2 sekundi.
Počitek: 90 sek

3 serije po 5 polnih potiskov na stopnji 2
Če je poln obseg pretežak, zmanjšajte obseg gibanja, vendar ohranite pravilno tehniko.
Počitek: 120 sek

2 seriji statičnih zadrževanj na stopnji 3
Zadržite položaj čim dlje.
Počitek: 60 sek

Sreda

4 serije po 5 negativnih ponovitev na stopnji 5
Pri vsaki ponovitvi izvedite počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežete položaj Iron Cross, zadržite položaj čim dlje.
Počitek: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potiskov na stopnji 3
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadržite položaj 2 sekundi.
Počitek: 90 sek

3 serije po 5 polnih potiskov na stopnji 2
Če je poln obseg pretežak, zmanjšajte obseg gibanja, vendar ohranite pravilno tehniko.
Počitek: 120 sek

2 seriji statičnih zadrževanj na stopnji 3
Zadržite položaj čim dlje.
Počitek: 60 sek

Petek

4 serije po 5 negativnih ponovitev na stopnji 5
Pri vsaki ponovitvi izvedite počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežete položaj Iron Cross, zadržite položaj čim dlje.
Počitek: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potiskov na stopnji 3
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadržite položaj 2 sekundi.
Počitek: 90 sek

3 serije po 5 polnih potiskov na stopnji 2
Če je poln obseg pretežak, zmanjšajte obseg gibanja, vendar ohranite pravilno tehniko.
Počitek: 120 sek

2 seriji statičnih zadrževanj na stopnji 3
Zadržite položaj čim dlje.
Počitek: 60 sek

6. TEDEN – Stopnja 6

Ponedeljek

4 serije po 5 negativnih ponovitev na stopnji 6
Pri vsaki ponovitvi izvedite počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežete položaj Iron Cross, zadržite položaj čim dlje.
Počitek: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potiskov na stopnji 4
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadržite položaj 2 sekundi.
Počitek: 90 sek

3 serije po 5 polnih potiskov na stopnji 3
Če je poln obseg pretežak, zmanjšajte obseg gibanja, vendar ohranite pravilno tehniko.
Počitek: 120 sek

2 seriji statičnih zadrževanj na stopnji 4
Zadržite položaj čim dlje.
Počitek: 60 sek

Sreda

4 serije po 5 negativnih ponovitev na stopnji 6
Pri vsaki ponovitvi izvedite počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežete položaj Iron Cross, zadržite položaj čim dlje.
Počitek: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potiskov na stopnji 4
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadržite položaj 2 sekundi.
Počitek: 90 sek

3 serije po 5 polnih potiskov na stopnji 3
Če je poln obseg pretežak, zmanjšajte obseg gibanja, vendar ohranite pravilno tehniko.
Počitek: 120 sek

2 seriji statičnih zadrževanj na stopnji 4
Zadržite položaj čim dlje.
Počitek: 60 sek

Petek

4 serije po 5 negativnih ponovitev na stopnji 6
Pri vsaki ponovitvi izvedite počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežete položaj Iron Cross, zadržite položaj čim dlje.
Počitek: 60 sek

3 serije po 8 polovični pritiski na stopnji 4
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadržite 2 sekundi.
Pavza: 90 sek

3 serije po 5 polnih pritiskov na stopnji 3
Če je celoten obseg gibanja pretežak, zmanjšajte obseg gibanja, vendar ohranite pravilno tehniko.
Pavza: 120 sek

2 seriji statičnih zadrževanj na stopnji 4
Zadržite čim dlje lahko.
Pavza: 60 sek

7. TEDEN – Stopnja 7

Ponedeljek

4 serije po 5 negativnih ponovitev na stopnji 7
Pri vsaki ponovitvi izvajajte počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežete položaj Iron Cross, zadržite čim dlje lahko.
Pavza: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih pritiskov na stopnji 5
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadržite 2 sekundi.
Pavza: 90 sek

2 seriji po 5 polnih pritiskov na stopnji 4
Če je celoten obseg gibanja pretežak, zmanjšajte obseg gibanja, vendar ohranite pravilno tehniko.
Pavza: 120 sek

2 seriji statičnih zadrževanj na stopnji 5
Zadržite čim dlje lahko.
Pavza: 60 sek

Sreda

4 serije po 5 negativnih ponovitev na stopnji 7
Pri vsaki ponovitvi izvajajte počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežete položaj Iron Cross, zadržite čim dlje lahko.
Pavza: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih pritiskov na stopnji 5
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadržite 2 sekundi.
Pavza: 90 sek

2 seriji po 5 polnih pritiskov na stopnji 4
Če je celoten obseg gibanja pretežak, zmanjšajte obseg gibanja, vendar ohranite pravilno tehniko.
Pavza: 120 sek

2 seriji statičnih zadrževanj na stopnji 5
Zadržite čim dlje lahko.
Pavza: 60 sek

Petek

4 serije po 5 negativnih ponovitev na stopnji 7
Pri vsaki ponovitvi izvajajte počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežete položaj Iron Cross, zadržite čim dlje lahko.
Pavza: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih pritiskov na stopnji 5
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadržite 2 sekundi.
Pavza: 90 sek

2 seriji po 5 polnih pritiskov na stopnji 4
Če je celoten obseg gibanja pretežak, zmanjšajte obseg gibanja, vendar ohranite pravilno tehniko.
Pavza: 120 sek

2 seriji statičnih zadrževanj na stopnji 5
Zadržite čim dlje lahko.
Pavza: 60 sek

8. TEDEN – Stopnja 8

Ponedeljek

4 serije po 5 negativnih ponovitev na stopnji 8
Pri vsaki ponovitvi izvajajte počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežete položaj Iron Cross, zadržite čim dlje lahko.
Pavza: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih pritiskov na stopnji 6
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadržite 2 sekundi.
Pavza: 90 sek

2 seriji po 5 polnih pritiskov na stopnji 5
Če je celoten obseg gibanja pretežak, zmanjšajte obseg gibanja, vendar ohranite pravilno tehniko.
Pavza: 120 sek

2 seriji statičnih zadrževanj na stopnji 6
Zadržite čim dlje lahko.
Pavza: 60 sek

Sreda

4 serije po 5 negativnih ponovitev na stopnji 8
Pri vsaki ponovitvi izvajajte počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežete položaj Iron Cross, zadržite čim dlje lahko.
Pavza: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih pritiskov na stopnji 6
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadržite 2 sekundi.
Pavza: 90 sek

2 seriji po 5 polnih pritiskov na stopnji 5
Če je celoten obseg gibanja pretežak, zmanjšajte obseg gibanja, vendar ohranite pravilno tehniko.
Pavza: 120 sek

2 seriji statičnih zadrževanj na stopnji 6
Zadržite čim dlje lahko.
Pavza: 60 sek

Petek

4 serije po 5 negativnih ponovitev na stopnji 8
Pri vsaki ponovitvi izvajajte počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežete položaj Iron Cross, zadržite čim dlje lahko.
Pavza: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih pritiskov na stopnji 6
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadržite 2 sekundi.
Pavza: 90 sek

2 seriji po 5 polnih pritiskov na stopnji 5
Če je celoten obseg gibanja pretežak, zmanjšajte obseg gibanja, vendar ohranite pravilno tehniko.
Pavza: 120 sek

2 serije statičnih zadržajev na stopnji 6
Zadrži čim dlje.
Počitek: 60 sek

TEDEN 9 – Stopnja 9

Ponedeljek

4 serije po 5 negativnih ponovitev na stopnji 9
Vsako ponovitev spuščaj počasi. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežeš položaj Železnega križa, zadrži čim dlje.
Počitek: 60 sek

2 seriji po 8 polovičnih potiskov na stopnji 7
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadrži za 2 sekundi.
Počitek: 90 sek

2 seriji po 5 polnih potiskov na stopnji 6
Če je celoten obseg gibanja pretežak, ga zmanjšaj, vendar ohrani pravilno tehniko.
Počitek: 120 sek

2 seriji statičnih zadržajev na stopnji 7
Zadrži čim dlje.
Počitek: 60 sek

Sreda

4 serije po 5 negativnih ponovitev na stopnji 9
Vsako ponovitev spuščaj počasi. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežeš položaj Železnega križa, zadrži čim dlje.
Počitek: 60 sek

2 seriji po 8 polovičnih potiskov na stopnji 7
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadrži za 2 sekundi.
Počitek: 90 sek

2 seriji po 5 polnih potiskov na stopnji 6
Če je celoten obseg gibanja pretežak, ga zmanjšaj, vendar ohrani pravilno tehniko.
Počitek: 120 sek

2 seriji statičnih zadržajev na stopnji 7
Zadrži čim dlje.
Počitek: 60 sek

Petek

4 serije po 5 negativnih ponovitev na stopnji 9
Vsako ponovitev spuščaj počasi. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežeš položaj Železnega križa, zadrži čim dlje.
Počitek: 60 sek

2 seriji po 8 polovičnih potiskov na stopnji 7
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadrži za 2 sekundi.
Počitek: 90 sek

2 seriji po 5 polnih potiskov na stopnji 6
Če je celoten obseg gibanja pretežak, ga zmanjšaj, vendar ohrani pravilno tehniko.
Počitek: 120 sek

2 seriji statičnih zadržajev na stopnji 7
Zadrži čim dlje.
Počitek: 60 sek

TEDEN 10 – Stopnja 10

Ponedeljek

4 serije po 5 negativnih ponovitev na stopnji 10
Vsako ponovitev spuščaj počasi. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežeš položaj Železnega križa, zadrži čim dlje.
Počitek: 60 sek

2 seriji po 8 polovičnih potiskov na stopnji 8
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadrži za 2 sekundi.
Počitek: 90 sek

2 seriji po 5 polnih potiskov na stopnji 7
Če je celoten obseg gibanja pretežak, ga zmanjšaj, vendar ohrani pravilno tehniko.
Počitek: 120 sek

2 seriji statičnih zadržajev na stopnji 8
Zadrži čim dlje.
Počitek: 60 sek

Sreda

4 serije po 5 negativnih ponovitev na stopnji 10
Vsako ponovitev spuščaj počasi. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežeš položaj Železnega križa, zadrži čim dlje.
Počitek: 60 sek

2 seriji po 8 polovičnih potiskov na stopnji 8
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadrži za 2 sekundi.
Počitek: 90 sek

2 seriji po 5 polnih potiskov na stopnji 7
Če je celoten obseg gibanja pretežak, ga zmanjšaj, vendar ohrani pravilno tehniko.
Počitek: 120 sek

2 seriji statičnih zadržajev na stopnji 8
Zadrži čim dlje.
Počitek: 60 sek

Petek

4 serije po 5 negativnih ponovitev na stopnji 10
Vsako ponovitev spuščaj počasi. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežeš položaj Železnega križa, zadrži čim dlje.
Počitek: 60 sek

2 seriji po 8 polovičnih potiskov na stopnji 8
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadrži za 2 sekundi.
Počitek: 90 sek

2 seriji po 5 polnih potiskov na stopnji 7
Če je celoten obseg gibanja pretežak, ga zmanjšaj, vendar ohrani pravilno tehniko.
Počitek: 120 sek

2 seriji statičnih zadržajev na stopnji 8
Zadrži čim dlje.
Počitek: 60 sek

TEDEN 11 – Stopnja 11

Ponedeljek

3 serije po 5 negativnih ponovitev na stopnji 11
Vsako ponovitev spuščaj počasi. Pri zadnji ponovitev vsake serije, ko dosežete položaj Iron Cross, zadržite čim dlje.
Počitek: 60 sek

2 seriji po 8 polovičnih potiskov na stopnji 9
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadržite 2 sekundi.
Počitek: 90 sek

2 seriji po 5 polnih potiskov na stopnji 8
Če je celoten obseg pretežak, zmanjšajte gib, a ohranite pravilno tehniko.
Počitek: 120 sek

3 serije statičnih zadrževanj na stopnji 9
Zadržite čim dlje.
Počitek: 60 sek

Sreda

3 serije po 5 negativnih ponovitev na stopnji 11
Vsako ponovitev spuščajte počasi. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežete položaj Iron Cross, zadržite čim dlje.
Počitek: 60 sek

2 seriji po 8 polovičnih potiskov na stopnji 9
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadržite 2 sekundi.
Počitek: 90 sek

2 seriji po 5 polnih potiskov na stopnji 8
Če je celoten obseg pretežak, zmanjšajte gib, a ohranite pravilno tehniko.
Počitek: 120 sek

3 serije statičnih zadrževanj na stopnji 9
Zadržite čim dlje.
Počitek: 60 sek

Petek

3 serije po 5 negativnih ponovitev na stopnji 11
Vsako ponovitev spuščajte počasi. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežete položaj Iron Cross, zadržite čim dlje.
Počitek: 60 sek

2 seriji po 8 polovičnih potiskov na stopnji 9
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadržite 2 sekundi.
Počitek: 90 sek

2 seriji po 5 polnih potiskov na stopnji 8
Če je celoten obseg pretežak, zmanjšajte gib, a ohranite pravilno tehniko.
Počitek: 120 sek

3 serije statičnih zadrževanj na stopnji 9
Zadržite čim dlje.
Počitek: 60 sek

12. TEDEN – Stopnja 12

Ponedeljek

3 serije po 5 negativnih ponovitev na stopnji 12
Vsako ponovitev spuščajte počasi. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežete položaj Iron Cross, zadržite čim dlje.
Počitek: 60 sek

2 seriji po 8 polovičnih potiskov na stopnji 10
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadržite 2 sekundi.
Počitek: 90 sek

2 seriji po 5 polnih potiskov na stopnji 9
Če je celoten obseg pretežak, zmanjšajte gib, a ohranite pravilno tehniko.
Počitek: 120 sek

3 serije statičnih zadrževanj na stopnji 10
Zadržite čim dlje.
Počitek: 60 sek

Sreda

3 serije po 5 negativnih ponovitev na stopnji 12
Vsako ponovitev spuščajte počasi. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežete položaj Iron Cross, zadržite čim dlje.
Počitek: 60 sek

2 seriji po 8 polovičnih potiskov na stopnji 10
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadržite 2 sekundi.
Počitek: 90 sek

2 seriji po 5 polnih potiskov na stopnji 9
Če je celoten obseg pretežak, zmanjšajte gib, a ohranite pravilno tehniko.
Počitek: 120 sek

3 serije statičnih zadrževanj na stopnji 10
Zadržite čim dlje.
Počitek: 60 sek

Petek

3 serije po 5 negativnih ponovitev na stopnji 12
Vsako ponovitev spuščajte počasi. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežete položaj Iron Cross, zadržite čim dlje.
Počitek: 60 sek

2 seriji po 8 polovičnih potiskov na stopnji 10
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadržite 2 sekundi.
Počitek: 90 sek

2 seriji po 5 polnih potiskov na stopnji 9
Če je celoten obseg pretežak, zmanjšajte gib, a ohranite pravilno tehniko.
Počitek: 120 sek

3 serije statičnih zadrževanj na stopnji 10
Zadržite čim dlje.
Počitek: 60 sek

13. TEDEN – Stopnja 12

Ponedeljek

3 serije po 5 negativnih ponovitev na stopnji 12
Vsako ponovitev spuščajte počasi. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežete položaj Iron Cross, zadržite čim dlje.
Počitek: 60 sek

2 seriji po 8 polovičnih potiskov na stopnji 10
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadržite 2 sekundi.
Počitek: 90 sek

2 seriji po 5 polni potiski na stopnji 9
Če je poln obseg pretežak, zmanjšajte obseg gibanja, vendar ohranite pravilno tehniko.
Počitek: 120 sek

3 serije statičnih zadrževanj na stopnji 10
Zadržite čim dlje lahko.
Počitek: 60 sek

Sreda

3 serije po 5 negativnih ponovitev na stopnji 12
Vsako ponovitev spuščajte počasi. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežete položaj Iron Cross, zadržite čim dlje lahko.
Počitek: 60 sek

2 seriji po 8 polovičnih potiskov na stopnji 10
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadržite položaj 2 sekundi.
Počitek: 90 sek

2 seriji po 5 polnih potiskov na stopnji 9
Če je poln obseg pretežak, zmanjšajte obseg gibanja, vendar ohranite pravilno tehniko.
Počitek: 120 sek

3 serije statičnih zadrževanj na stopnji 10
Zadržite čim dlje lahko.
Počitek: 60 sek

Petek

3 serije po 5 negativnih ponovitev na stopnji 12
Vsako ponovitev spuščajte počasi. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežete položaj Iron Cross, zadržite čim dlje lahko.
Počitek: 60 sek

2 seriji po 8 polovičnih potiskov na stopnji 10
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadržite položaj 2 sekundi.
Počitek: 90 sek

2 seriji po 5 polnih potiskov na stopnji 9
Če je poln obseg pretežak, zmanjšajte obseg gibanja, vendar ohranite pravilno tehniko.
Počitek: 120 sek

3 serije statičnih zadrževanj na stopnji 10
Zadržite čim dlje lahko.
Počitek: 60 sek

14. TEDEN – Stopnja 12

Ponedeljek

3 serije po 5 negativnih ponovitev na stopnji 12
Vsako ponovitev spuščajte počasi. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežete položaj Iron Cross, zadržite čim dlje lahko.
Počitek: 60 sek

2 seriji po 8 polovičnih potiskov na stopnji 10
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadržite položaj 2 sekundi.
Počitek: 90 sek

2 seriji po 5 polnih potiskov na stopnji 9
Če je poln obseg pretežak, zmanjšajte obseg gibanja, vendar ohranite pravilno tehniko.
Počitek: 120 sek

3 serije statičnih zadrževanj na stopnji 10
Zadržite čim dlje lahko.
Počitek: 60 sek

Sreda

3 serije po 5 negativnih ponovitev na stopnji 12
Vsako ponovitev spuščajte počasi. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežete položaj Iron Cross, zadržite čim dlje lahko.
Počitek: 60 sek

2 seriji po 8 polovičnih potiskov na stopnji 10
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadržite položaj 2 sekundi.
Počitek: 90 sek

2 seriji po 5 polnih potiskov na stopnji 9
Če je poln obseg pretežak, zmanjšajte obseg gibanja, vendar ohranite pravilno tehniko.
Počitek: 120 sek

3 serije statičnih zadrževanj na stopnji 10
Zadržite čim dlje lahko.
Počitek: 60 sek

Petek

3 serije po 5 negativnih ponovitev na stopnji 12
Vsako ponovitev spuščajte počasi. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežete položaj Iron Cross, zadržite čim dlje lahko.
Počitek: 60 sek

2 seriji po 8 polovičnih potiskov na stopnji 10
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadržite položaj 2 sekundi.
Počitek: 90 sek

2 seriji po 5 polnih potiskov na stopnji 9
Če je poln obseg pretežak, zmanjšajte obseg gibanja, vendar ohranite pravilno tehniko.
Počitek: 120 sek

3 serije statičnih zadrževanj na stopnji 10
Zadržite čim dlje lahko.
Počitek: 60 sek

Končna opomba

Osvojitev Iron Crossa je potovanje, ki zahteva čas, predanost in potrpežljivost. Čeprav je ta 14-tedenski program zasnovan tako, da vas postavi na pravo pot, je pomembno vedeti, da obvladovanje tako zahtevne veščine pogosto traja precej dlje.

Če se znajdete v težavah pri doseganju višjih nivojev, lahko storite naslednje:

Ponavljanje in potrpežljivost

Iron Cross je kompleksen gib, ki izziva tako moč kot nadzor. Tri tedne, ali celo 14, morda ne bo dovolj za vsakogar. Ponavljajte katerikoli teden tolikokrat, kot je potrebno, dokler se ne počutite samozavestno in stabilno pri vajah.

Ponovno preverjanje in ponavljanje

Če napredek zastane pri določenem tednu, razmislite o tem, da se vrnete enega ali dva tedna nazaj v programu. Ponovno napredovanje bo okrepilo vašo osnovo in vam pomagalo pridobiti več stabilnosti in moči.

Začnite znova z prilagoditvami

V nekaterih primerih je lahko koristno program začeti znova od začetka. Tokrat podaljšajte trajanje zadrževanj ali v vsak gib vključite več nadzora. Te prilagoditve vam bodo pomagale napredovati brez hitenja.

Napredek zahteva čas. Bodite potrpežljivi, praznujte majhne zmage in vztrajajte. Trud, ki ga vložite v to potovanje, vam ne bo pomagal le doseči Iron Crossa, ampak bo dvignil tudi vašo splošno moč in disciplino.