IRON CROSS SISTEMA – PROGRAMA DE TREINAMENTO DE 14 SEMANAS
Bem-vindo ao Sistema Iron Cross.
Este programa de treinamento de 14 semanas foi desenvolvido para ajudá-lo a construir a força, o controle e a técnica necessários para alcançar uma sustentação de Iron Cross de 2 segundos nas argolas de ginástica.
Você irá treinar três vezes por semana. Cada sessão foca em exercícios que desenvolvem força de empurrar específica para argolas e estabilidade posicional.
Cada treino inclui uma combinação dos seguintes movimentos:
- Negativas: descidas lentas e controladas até a posição de Iron Cross
- Meias flexões: flexões em amplitude parcial para construir força em ângulos-chave
- Flexões completas: movimento completo de Iron Cross até a sustentação
- Sustentações estáticas: isometrias na posição de Iron Cross
A progressão segue níveis de 1 (mais fácil) a 12 (mais difícil).
Tempos de descanso entre as séries:
- Negativas: 60–90 segundos
- Meias flexões: 90–120 segundos
- Flexões completas: 120–150 segundos
- Sustentações estáticas: 60 segundos
Vamos começar a jornada.
SEMANA 1 – Nível 1
Segunda-feira
4 séries de 5 negativas no nível 1
Realize uma descida lenta em cada repetição. Na última repetição de cada série, ao alcançar a posição de Iron Cross, segure o máximo possível.
Descanso: 60 seg
3 séries de 8 meias flexões no nível 1
Na última repetição de cada série, segure por 2 segundos.
Descanso: 90 seg
3 séries de 5 flexões completas no nível 1
Se a amplitude completa for muito difícil, reduza a amplitude do movimento mantendo a forma estrita.
Descanso: 120 seg
2 séries de sustentações estáticas no nível 1
Segure o máximo possível.
Descanso: 60 seg
Quarta-feira
4 séries de 5 negativas no nível 1
Realize uma descida lenta em cada repetição. Na última repetição de cada série, ao alcançar a posição de Iron Cross, segure o máximo possível.
Descanso: 60 seg
3 séries de 8 meias flexões no nível 1
Na última repetição de cada série, segure por 2 segundos.
Descanso: 90 seg
3 séries de 5 flexões completas no nível 1
Se a amplitude completa for muito difícil, reduza a amplitude do movimento mantendo a forma estrita.
Descanso: 120 seg
2 séries de sustentações estáticas no nível 1
Segure o máximo possível.
Descanso: 60 seg
Sexta-feira
4 séries de 5 negativas no nível 1
Realize uma descida lenta em cada repetição. Na última repetição de cada série, ao alcançar a posição de Iron Cross, segure o máximo possível.
Descanso: 60 seg
3 séries de 8 meias flexões no nível 1
Na última repetição de cada série, segure por 2 segundos.
Descanso: 90 seg
3 séries de 5 flexões completas no nível 1
Se a amplitude completa for muito difícil, reduza a amplitude do movimento mantendo a forma estrita.
Descanso: 120 seg
2 séries de sustentações estáticas no nível 1
Segure o máximo possível.
Descanso: 60 seg
SEMANA 2 – Nível 2
Segunda-feira
4 séries de 5 negativas no nível 2
Realize uma descida lenta em cada repetição. Na última repetição de cada série, ao alcançar a posição de Iron Cross, segure o máximo possível.
Descanso: 60 seg
3 séries de 8 meias flexões no nível 1
Na última repetição de cada série, segure por 2 segundos.
Descanso: 90 seg
3 séries de 5 flexões completas no nível 1
Se a amplitude completa for muito difícil, reduza a amplitude do movimento mantendo a forma estrita.
Descanso: 120 seg
2 séries de sustentações estáticas no nível 1
Segure o máximo possível.
Descanso: 60 seg
Quarta-feira
4 séries de 5 negativas no nível 2
Realize uma descida lenta em cada repetição. Na última repetição de cada série, quando você atingir a posição Iron Cross, segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
3 séries de 8 meio movimentos no nível 1
Na última repetição de cada série, segure por 2 segundos.
Descanso: 90 seg
3 séries de 5 movimentos completos no nível 1
Se a amplitude total for muito difícil, reduza a amplitude do movimento mantendo a forma correta.
Descanso: 120 seg
2 séries de isometria no nível 1
Segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
Sexta-feira
4 séries de 5 negativos no nível 2
Faça uma descida lenta em cada repetição. Na última repetição de cada série, quando atingir a posição Iron Cross, segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
3 séries de 8 meio movimentos no nível 1
Na última repetição de cada série, segure por 2 segundos.
Descanso: 90 seg
3 séries de 5 movimentos completos no nível 1
Se a amplitude total for muito difícil, reduza a amplitude do movimento mantendo a forma correta.
Descanso: 120 seg
2 séries de isometria no nível 1
Segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
SEMANA 3 – Nível 3
Segunda-feira
4 séries de 5 negativos no nível 3
Faça uma descida lenta em cada repetição. Na última repetição de cada série, quando atingir a posição Iron Cross, segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
3 séries de 8 meio movimentos no nível 1
Na última repetição de cada série, segure por 2 segundos.
Descanso: 90 seg
3 séries de 5 movimentos completos no nível 1
Se a amplitude total for muito difícil, reduza a amplitude do movimento mantendo a forma correta.
Descanso: 120 seg
2 séries de isometria no nível 1
Segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
Quarta-feira
4 séries de 5 negativos no nível 3
Faça uma descida lenta em cada repetição. Na última repetição de cada série, quando atingir a posição Iron Cross, segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
3 séries de 8 meio movimentos no nível 1
Na última repetição de cada série, segure por 2 segundos.
Descanso: 90 seg
3 séries de 5 movimentos completos no nível 1
Se a amplitude total for muito difícil, reduza a amplitude do movimento mantendo a forma correta.
Descanso: 120 seg
2 séries de isometria no nível 1
Segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
Sexta-feira
4 séries de 5 negativos no nível 3
Faça uma descida lenta em cada repetição. Na última repetição de cada série, quando atingir a posição Iron Cross, segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
3 séries de 8 meio movimentos no nível 1
Na última repetição de cada série, segure por 2 segundos.
Descanso: 90 seg
3 séries de 5 movimentos completos no nível 1
Se a amplitude total for muito difícil, reduza a amplitude do movimento mantendo a forma correta.
Descanso: 120 seg
2 séries de isometria no nível 1
Segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
SEMANA 4 – Nível 4
Segunda-feira
4 séries de 5 negativos no nível 4
Faça uma descida lenta em cada repetição. Na última repetição de cada série, quando atingir a posição Iron Cross, segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
3 séries de 8 meio movimentos no nível 2
Na última repetição de cada série, segure por 2 segundos.
Descanso: 90 seg
3 séries de 5 movimentos completos no nível 1
Se a amplitude total for muito difícil, reduza a amplitude do movimento mantendo a forma correta.
Descanso: 120 seg
2 séries de isometria no nível 2
Segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
Quarta-feira
4 séries de 5 negativos no nível 4
Faça uma descida lenta em cada repetição. Na última repetição de cada série, quando atingir a Posição Iron Cross, segure o máximo possível.
Descanso: 60 seg
3 séries de 8 meio movimentos no nível 2
Na última repetição de cada série, segure por 2 segundos.
Descanso: 90 seg
3 séries de 5 movimentos completos no nível 1
Se a amplitude total for muito difícil, reduza a amplitude do movimento mantendo a forma correta.
Descanso: 120 seg
2 séries de isometria no nível 2
Segure o máximo possível.
Descanso: 60 seg
Sexta-feira
4 séries de 5 negativas no nível 4
Faça uma descida lenta em cada repetição. Na última repetição de cada série, ao alcançar a posição Iron Cross, segure o máximo possível.
Descanso: 60 seg
3 séries de 8 meio movimentos no nível 2
Na última repetição de cada série, segure por 2 segundos.
Descanso: 90 seg
3 séries de 5 movimentos completos no nível 1
Se a amplitude total for muito difícil, reduza a amplitude do movimento mantendo a forma correta.
Descanso: 120 seg
2 séries de isometria no nível 2
Segure o máximo possível.
Descanso: 60 seg
SEMANA 5 – Nível 5
Segunda-feira
4 séries de 5 negativas no nível 5
Faça uma descida lenta em cada repetição. Na última repetição de cada série, ao alcançar a posição Iron Cross, segure o máximo possível.
Descanso: 60 seg
3 séries de 8 meio movimentos no nível 3
Na última repetição de cada série, segure por 2 segundos.
Descanso: 90 seg
3 séries de 5 movimentos completos no nível 2
Se a amplitude total for muito difícil, reduza a amplitude do movimento mantendo a forma correta.
Descanso: 120 seg
2 séries de isometria no nível 3
Segure o máximo possível.
Descanso: 60 seg
Quarta-feira
4 séries de 5 negativas no nível 5
Faça uma descida lenta em cada repetição. Na última repetição de cada série, ao alcançar a posição Iron Cross, segure o máximo possível.
Descanso: 60 seg
3 séries de 8 meio movimentos no nível 3
Na última repetição de cada série, segure por 2 segundos.
Descanso: 90 seg
3 séries de 5 movimentos completos no nível 2
Se a amplitude total for muito difícil, reduza a amplitude do movimento mantendo a forma correta.
Descanso: 120 seg
2 séries de isometria no nível 3
Segure o máximo possível.
Descanso: 60 seg
Sexta-feira
4 séries de 5 negativas no nível 5
Faça uma descida lenta em cada repetição. Na última repetição de cada série, ao alcançar a posição Iron Cross, segure o máximo possível.
Descanso: 60 seg
3 séries de 8 meio movimentos no nível 3
Na última repetição de cada série, segure por 2 segundos.
Descanso: 90 seg
3 séries de 5 movimentos completos no nível 2
Se a amplitude total for muito difícil, reduza a amplitude do movimento mantendo a forma correta.
Descanso: 120 seg
2 séries de isometria no nível 3
Segure o máximo possível.
Descanso: 60 seg
SEMANA 6 – Nível 6
Segunda-feira
4 séries de 5 negativas no nível 6
Faça uma descida lenta em cada repetição. Na última repetição de cada série, ao alcançar a posição Iron Cross, segure o máximo possível.
Descanso: 60 seg
3 séries de 8 meio movimentos no nível 4
Na última repetição de cada série, segure por 2 segundos.
Descanso: 90 seg
3 séries de 5 movimentos completos no nível 3
Se a amplitude total for muito difícil, reduza a amplitude do movimento mantendo a forma correta.
Descanso: 120 seg
2 séries de isometria no nível 4
Segure o máximo possível.
Descanso: 60 seg
Quarta-feira
4 séries de 5 negativas no nível 6
Faça uma descida lenta em cada repetição. Na última repetição de cada série, ao alcançar a posição Iron Cross, segure o máximo possível.
Descanso: 60 seg
3 séries de 8 meio movimentos no nível 4
Na última repetição de cada série, segure por 2 segundos.
Descanso: 90 seg
3 séries de 5 movimentos completos no nível 3
Se a amplitude completa for muito difícil, reduza a amplitude mantendo a forma estrita.
Descanso: 120 seg
2 séries de isometria no nível 4
Segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
Sexta-feira
4 séries de 5 negativos no nível 6
Faça uma descida lenta em cada repetição. Na última repetição de cada série, quando atingir a posição Iron Cross, segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
3 séries de 8 meio movimentos no nível 4
Na última repetição de cada série, segure por 2 segundos.
Descanso: 90 seg
3 séries de 5 movimentos completos no nível 3
Se a amplitude completa for muito difícil, reduza a amplitude mantendo a forma estrita.
Descanso: 120 seg
2 séries de isometria no nível 4
Segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
SEMANA 7 – Nível 7
Segunda-feira
4 séries de 5 negativos no nível 7
Faça uma descida lenta em cada repetição. Na última repetição de cada série, quando atingir a posição Iron Cross, segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
3 séries de 8 meio movimentos no nível 5
Na última repetição de cada série, segure por 2 segundos.
Descanso: 90 seg
2 séries de 5 movimentos completos no nível 4
Se a amplitude completa for muito difícil, reduza a amplitude mantendo a forma estrita.
Descanso: 120 seg
2 séries de isometria no nível 5
Segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
Quarta-feira
4 séries de 5 negativos no nível 7
Faça uma descida lenta em cada repetição. Na última repetição de cada série, quando atingir a posição Iron Cross, segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
3 séries de 8 meio movimentos no nível 5
Na última repetição de cada série, segure por 2 segundos.
Descanso: 90 seg
2 séries de 5 movimentos completos no nível 4
Se a amplitude completa for muito difícil, reduza a amplitude mantendo a forma estrita.
Descanso: 120 seg
2 séries de isometria no nível 5
Segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
Sexta-feira
4 séries de 5 negativos no nível 7
Faça uma descida lenta em cada repetição. Na última repetição de cada série, quando atingir a posição Iron Cross, segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
3 séries de 8 meio movimentos no nível 5
Na última repetição de cada série, segure por 2 segundos.
Descanso: 90 seg
2 séries de 5 movimentos completos no nível 4
Se a amplitude completa for muito difícil, reduza a amplitude mantendo a forma estrita.
Descanso: 120 seg
2 séries de isometria no nível 5
Segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
SEMANA 8 – Nível 8
Segunda-feira
4 séries de 5 negativos no nível 8
Faça uma descida lenta em cada repetição. Na última repetição de cada série, quando atingir a posição Iron Cross, segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
3 séries de 8 meio movimentos no nível 6
Na última repetição de cada série, segure por 2 segundos.
Descanso: 90 seg
2 séries de 5 movimentos completos no nível 5
Se a amplitude completa for muito difícil, reduza a amplitude mantendo a forma estrita.
Descanso: 120 seg
2 séries de isometria no nível 6
Segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
Quarta-feira
4 séries de 5 negativos no nível 8
Faça uma descida lenta em cada repetição. Na última repetição de cada série, quando atingir a posição Iron Cross, segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
3 séries de 8 meio movimentos no nível 6
Na última repetição de cada série, segure por 2 segundos.
Descanso: 90 seg
2 séries de 5 repetições completas no nível 5
Se a amplitude total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento mantendo a forma estrita.
Descanso: 120 seg
2 séries de isometria no nível 6
Segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
Sexta-feira
4 séries de 5 negativas no nível 8
Faça uma descida lenta em cada repetição. Na última repetição de cada série, quando atingir a posição Iron Cross, segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
3 séries de 8 repetições parciais no nível 6
Na última repetição de cada série, segure por 2 segundos.
Descanso: 90 seg
2 séries de 5 repetições completas no nível 5
Se a amplitude total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento mantendo a forma estrita.
Descanso: 120 seg
2 séries de isometria no nível 6
Segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
SEMANA 9 – Nível 9
Segunda-feira
4 séries de 5 negativas no nível 9
Faça uma descida lenta em cada repetição. Na última repetição de cada série, quando atingir a posição Iron Cross, segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
2 séries de 8 repetições parciais no nível 7
Na última repetição de cada série, segure por 2 segundos.
Descanso: 90 seg
2 séries de 5 repetições completas no nível 6
Se a amplitude total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento mantendo a forma estrita.
Descanso: 120 seg
2 séries de isometria no nível 7
Segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
Quarta-feira
4 séries de 5 negativas no nível 9
Faça uma descida lenta em cada repetição. Na última repetição de cada série, quando atingir a posição Iron Cross, segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
2 séries de 8 repetições parciais no nível 7
Na última repetição de cada série, segure por 2 segundos.
Descanso: 90 seg
2 séries de 5 repetições completas no nível 6
Se a amplitude total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento mantendo a forma estrita.
Descanso: 120 seg
2 séries de isometria no nível 7
Segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
Sexta-feira
4 séries de 5 negativas no nível 9
Faça uma descida lenta em cada repetição. Na última repetição de cada série, quando atingir a posição Iron Cross, segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
2 séries de 8 repetições parciais no nível 7
Na última repetição de cada série, segure por 2 segundos.
Descanso: 90 seg
2 séries de 5 repetições completas no nível 6
Se a amplitude total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento mantendo a forma estrita.
Descanso: 120 seg
2 séries de isometria no nível 7
Segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
SEMANA 10 – Nível 10
Segunda-feira
4 séries de 5 negativas no nível 10
Faça uma descida lenta em cada repetição. Na última repetição de cada série, quando atingir a posição Iron Cross, segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
2 séries de 8 repetições parciais no nível 8
Na última repetição de cada série, segure por 2 segundos.
Descanso: 90 seg
2 séries de 5 repetições completas no nível 7
Se a amplitude total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento mantendo a forma estrita.
Descanso: 120 seg
2 séries de isometria no nível 8
Segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
Quarta-feira
4 séries de 5 negativas no nível 10
Faça uma descida lenta em cada repetição. Na última repetição de cada série, quando atingir a posição Iron Cross, segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
2 séries de 8 repetições parciais no nível 8
Na última repetição de cada série, segure por 2 segundos.
Descanso: 90 seg
2 séries de 5 repetições completas no nível 7
Se a amplitude total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento enquanto mantém a forma estrita.
Descanso: 120 seg
2 séries de isometria no nível 8
Segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
Sexta-feira
4 séries de 5 negativas no nível 10
Faça uma descida lenta em cada repetição. Na última repetição de cada série, quando atingir a posição Iron Cross, segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
2 séries de 8 meio supinos no nível 8
Na última repetição de cada série, segure por 2 segundos.
Descanso: 90 seg
2 séries de 5 supinos completos no nível 7
Se a amplitude completa for muito difícil, reduza a amplitude de movimento mantendo a forma estrita.
Descanso: 120 seg
2 séries de isometria no nível 8
Segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
SEMANA 11 – Nível 11
Segunda-feira
3 séries de 5 negativas no nível 11
Faça uma descida lenta em cada repetição. Na última repetição de cada série, quando atingir a posição Iron Cross, segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
2 séries de 8 meio supinos no nível 9
Na última repetição de cada série, segure por 2 segundos.
Descanso: 90 seg
2 séries de 5 supinos completos no nível 8
Se a amplitude completa for muito difícil, reduza a amplitude de movimento mantendo a forma estrita.
Descanso: 120 seg
3 séries de isometria no nível 9
Segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
Quarta-feira
3 séries de 5 negativas no nível 11
Faça uma descida lenta em cada repetição. Na última repetição de cada série, quando atingir a posição Iron Cross, segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
2 séries de 8 meio supinos no nível 9
Na última repetição de cada série, segure por 2 segundos.
Descanso: 90 seg
2 séries de 5 supinos completos no nível 8
Se a amplitude completa for muito difícil, reduza a amplitude de movimento mantendo a forma estrita.
Descanso: 120 seg
3 séries de isometria no nível 9
Segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
Sexta-feira
3 séries de 5 negativas no nível 11
Faça uma descida lenta em cada repetição. Na última repetição de cada série, quando atingir a posição Iron Cross, segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
2 séries de 8 meio supinos no nível 9
Na última repetição de cada série, segure por 2 segundos.
Descanso: 90 seg
2 séries de 5 supinos completos no nível 8
Se a amplitude completa for muito difícil, reduza a amplitude de movimento mantendo a forma estrita.
Descanso: 120 seg
3 séries de isometria no nível 9
Segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
SEMANA 12 – Nível 12
Segunda-feira
3 séries de 5 negativas no nível 12
Faça uma descida lenta em cada repetição. Na última repetição de cada série, quando atingir a posição Iron Cross, segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
2 séries de 8 meio supinos no nível 10
Na última repetição de cada série, segure por 2 segundos.
Descanso: 90 seg
2 séries de 5 supinos completos no nível 9
Se a amplitude completa for muito difícil, reduza a amplitude de movimento mantendo a forma estrita.
Descanso: 120 seg
3 séries de isometria no nível 10
Segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
Quarta-feira
3 séries de 5 negativas no nível 12
Faça uma descida lenta em cada repetição. Na última repetição de cada série, quando atingir a posição Iron Cross, segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
2 séries de 8 meio supinos no nível 10
Na última repetição de cada série, segure por 2 segundos.
Descanso: 90 seg
2 séries de 5 supinos completos no nível 9
Se a amplitude completa for muito difícil, reduza a amplitude de movimento mantendo a forma estrita.
Descanso: 120 seg
3 séries de isometria no nível 10
Segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
Sexta-feira
3 séries de 5 negativas no nível 12
Faça uma descida lenta em cada repetição. Na última repetição de cada série, quando atingir a posição Iron Cross, segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
2 séries de 8 meio supinos no nível 10
Na última repetição de cada série, segure por 2 segundos.
Descanso: 90 seg
2 séries de 5 supinos completos no nível 9
Se a amplitude total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento mantendo a forma estrita.
Descanso: 120 seg
3 séries de isometria no nível 10
Segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
SEMANA 13 – Nível 12
Segunda-feira
3 séries de 5 negativas no nível 12
Faça uma descida lenta em cada repetição. Na última repetição de cada série, quando atingir a posição Iron Cross, segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
2 séries de 8 meio supinos no nível 10
Na última repetição de cada série, segure por 2 segundos.
Descanso: 90 seg
2 séries de 5 supinos completos no nível 9
Se a amplitude total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento mantendo a forma estrita.
Descanso: 120 seg
3 séries de isometria no nível 10
Segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
Quarta-feira
3 séries de 5 negativas no nível 12
Faça uma descida lenta em cada repetição. Na última repetição de cada série, quando atingir a posição Iron Cross, segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
2 séries de 8 meio supinos no nível 10
Na última repetição de cada série, segure por 2 segundos.
Descanso: 90 seg
2 séries de 5 supinos completos no nível 9
Se a amplitude total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento mantendo a forma estrita.
Descanso: 120 seg
3 séries de isometria no nível 10
Segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
Sexta-feira
3 séries de 5 negativas no nível 12
Faça uma descida lenta em cada repetição. Na última repetição de cada série, quando atingir a posição Iron Cross, segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
2 séries de 8 meio supinos no nível 10
Na última repetição de cada série, segure por 2 segundos.
Descanso: 90 seg
2 séries de 5 supinos completos no nível 9
Se a amplitude total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento mantendo a forma estrita.
Descanso: 120 seg
3 séries de isometria no nível 10
Segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
SEMANA 14 – Nível 12
Segunda-feira
3 séries de 5 negativas no nível 12
Faça uma descida lenta em cada repetição. Na última repetição de cada série, quando atingir a posição Iron Cross, segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
2 séries de 8 meio supinos no nível 10
Na última repetição de cada série, segure por 2 segundos.
Descanso: 90 seg
2 séries de 5 supinos completos no nível 9
Se a amplitude total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento mantendo a forma estrita.
Descanso: 120 seg
3 séries de isometria no nível 10
Segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
Quarta-feira
3 séries de 5 negativas no nível 12
Faça uma descida lenta em cada repetição. Na última repetição de cada série, quando atingir a posição Iron Cross, segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
2 séries de 8 meio supinos no nível 10
Na última repetição de cada série, segure por 2 segundos.
Descanso: 90 seg
2 séries de 5 supinos completos no nível 9
Se a amplitude total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento mantendo a forma estrita.
Descanso: 120 seg
3 séries de isometria no nível 10
Segure o máximo de tempo possível.
Descanso: 60 seg
Sexta-feira
3 séries de 5 negativas no nível 12
Realize uma descida lenta em cada repetição. Na última repetição de cada série, ao alcançar a posição Iron Cross, segure o máximo que puder.
Descanso: 60 seg
2 séries de 8 meio movimentos no nível 10
Na última repetição de cada série, segure por 2 segundos.
Descanso: 90 seg
2 séries de 5 movimentos completos no nível 9
Se o movimento completo estiver muito difícil, reduza a amplitude do movimento mantendo a forma correta.
Descanso: 120 seg
3 séries de isometria no nível 10
Segure o máximo que puder.
Descanso: 60 seg
E se você não conseguir realizar o Iron Cross após 12 semanas?
Nota Final
Alcançar o Iron Cross é uma jornada que requer tempo, dedicação e paciência. Embora este programa de 14 semanas tenha sido criado para te colocar no caminho certo, é importante lembrar que dominar uma habilidade tão avançada geralmente leva muito mais tempo.
Se você estiver tendo dificuldades para alcançar os níveis mais altos, aqui está o que pode fazer:
Repetição e Paciência
O Iron Cross é um movimento complexo que desafia tanto a força quanto o controle. Três semanas, ou até mesmo 14, podem não ser suficientes para todos. Repita qualquer semana quantas vezes forem necessárias até se sentir firme e confiante com os exercícios.
Revisite e Repita
Se o progresso travar em alguma semana, considere voltar uma ou duas semanas no programa. Voltar e subir novamente irá reforçar sua base e ajudar a ganhar mais estabilidade e força.
Comece Novamente com Ajustes
Em alguns casos, reiniciar o programa desde o início pode ser útil. Desta vez, aumente a duração das isometrias ou aplique mais controle em cada movimento. Esses ajustes vão ajudar você a continuar evoluindo sem apressar o processo.
O progresso leva tempo. Seja paciente, comemore pequenas conquistas e continue comparecendo. O esforço que você coloca nessa jornada não só ajudará a conquistar o Iron Cross, mas também elevará sua força geral e disciplina.