IRON CROSS SYSTEM – 14-WOCHEN TRAININGSPROGRAMM
Wëllkomm beim Iron Cross System.
Dëst 14-Wochen Trainingsprogramm ass entwéckelt fir Iech d'Kraaft, Kontroll an Technik opzebauen, déi néideg ass fir eng 2-Sekonnen Iron Cross op Turnringen ze halen.
Dir trainéiert dräimol d'Woch. All Sessioun konzentréiert sech op Übunge fir ringspezifesch Dréckkraaft an Positiounsstabilitéit z'entwéckelen.
All Training enthält eng Mëschung aus dëse Beweegungen:
- Negativer: lues a kontrolléiert Ofsenkunge bis an d'Iron Cross Positioun
- Hallef Pressen: Pressen am deelweisen Bewegungsradius fir Kraaft an entscheedende Wénkelen opzebauen
- Voll Pressen: komplett Beweegung vum Iron Cross an d'Ënnerstëtzung
- Statiq Halen: isometresch Halen an der Iron Cross Positioun
Den Fortschrëtt geet vu Level 1 (am liichsten) bis Level 12 (am schwéierst).
Reschtzäiten tëscht de Sätz:
- Negativer: 60–90 Sekonnen
- Hallef Pressen: 90–120 Sekonnen
- Voll Pressen: 120–150 Sekonnen
- Statiq Halen: 60 Sekonnen
Loosst eis d'Rees ufänken.
WEEK 1 – Level 1
Méindeg
4 Sätz vu 5 Negativer op Level 1
Maach eng lues Ofsenkung bei all Widderhuelung. Bei der leschter Widderhuelung vun all Satz, wanns de an d'Iron Cross Positioun komm bass, halen esou laang wéi méiglech.
Rescht: 60 Sek
3 Sätz vu 8 Hallef Pressen op Level 1
Bei der leschter Widderhuelung vun all Satz, halen fir 2 Sekonnen.
Rescht: 90 Sek
3 Sätz vu 5 Voll Pressen op Level 1
Wann déi ganz Bewegungsamplitéit ze schwéier ass, reduzéiert d'Beweegung, mee bleiw strikt an der Form.
Rescht: 120 Sek
2 Sätz Statiq Halen op Level 1
Halen esou laang wéi méiglech.
Rescht: 60 Sek
Mëttwoch
4 Sätz vu 5 Negativer op Level 1
Maach eng lues Ofsenkung bei all Widderhuelung. Bei der leschter Widderhuelung vun all Satz, wanns de an d'Iron Cross Positioun komm bass, halen esou laang wéi méiglech.
Rescht: 60 Sek
3 Sätz vu 8 Hallef Pressen op Level 1
Bei der leschter Widderhuelung vun all Satz, halen fir 2 Sekonnen.
Rescht: 90 Sek
3 Sätz vu 5 Voll Pressen op Level 1
Wann déi ganz Bewegungsamplitéit ze schwéier ass, reduzéiert d'Beweegung, mee bleiw strikt an der Form.
Rescht: 120 Sek
2 Sätz Statiq Halen op Level 1
Halen esou laang wéi méiglech.
Rescht: 60 Sek
Freideg
4 Sätz vu 5 Negativer op Level 1
Maach eng lues Ofsenkung bei all Widderhuelung. Bei der leschter Widderhuelung vun all Satz, wanns de an d'Iron Cross Positioun komm bass, halen esou laang wéi méiglech.
Rescht: 60 Sek
3 Sätz vu 8 Hallef Pressen op Level 1
Bei der leschter Widderhuelung vun all Satz, halen fir 2 Sekonnen.
Rescht: 90 Sek
3 Sätz vu 5 Voll Pressen op Level 1
Wann déi ganz Bewegungsamplitéit ze schwéier ass, reduzéiert d'Beweegung, mee bleiw strikt an der Form.
Rescht: 120 Sek
2 Sätz Statiq Halen op Level 1
Halen esou laang wéi méiglech.
Rescht: 60 Sek
WEEK 2 – Level 2
Méindeg
4 Sätz vu 5 Negativer op Level 2
Maach eng lues Ofsenkung bei all Widderhuelung. Bei der leschter Widderhuelung vun all Satz, wanns de an d'Iron Cross Positioun komm bass, halen esou laang wéi méiglech.
Rescht: 60 Sek
3 Sätz vu 8 Hallef Pressen op Level 1
Bei der leschter Widderhuelung vun all Satz, halen fir 2 Sekonnen.
Rescht: 90 Sek
3 Sätz vu 5 Voll Pressen op Level 1
Wann déi ganz Bewegungsamplitéit ze schwéier ass, reduzéiert d'Beweegung, mee bleiw strikt an der Form.
Rescht: 120 Sek
2 Sätz Statiq Halen op Level 1
Halen esou laang wéi méiglech.
Rescht: 60 Sek
Mëttwoch
4 Sätz vu 5 Negativer op Level 2
Maach eng lues Ofsenkung bei all Widderhuelung. Bei der leschter Widderhuelung vun all Satz, wanns de an d'Iron Cross Positioun komm bass, halen esou laang wéi méiglech.
Rescht: 60 Sek
3 Sätz vu 8 Hallef Pressen op Level 1
Bei der leschter Widderhuelung vun all Satz, halen fir 2 Sekonnen.
Rescht: 90 sek
3 Sätz vu 5 komplette Pressen op Niveau 1
Wann déi komplett Bewegungsreechwäit ze schwéier ass, reduzéiert d'Bewegungsreechwäit a behält eng strikt Form.
Rescht: 120 sek
2 Sätz vu statesche Halten op Niveau 1
Halen sou laang wéi méiglech.
Rescht: 60 sek
Freideg
4 Sätz vu 5 Negativer op Niveau 2
Maacht eng lues Ofsenkung bei all Wiederhuelung. Bei der leschter Wiederhuelung vun all Satz, wann Dir an d'Eisenkräiz-Positioun kommt, halen sou laang wéi méiglech.
Rescht: 60 sek
3 Sätz vu 8 hallef Pressen op Niveau 1
Bei der leschter Wiederhuelung vun all Satz, halen fir 2 Sekonnen.
Rescht: 90 sek
3 Sätz vu 5 komplette Pressen op Niveau 1
Wann déi komplett Bewegungsreechwäit ze schwéier ass, reduzéiert d'Bewegungsreechwäit a behält eng strikt Form.
Rescht: 120 sek
2 Sätz vu statesche Halten op Niveau 1
Halen sou laang wéi méiglech.
Rescht: 60 sek
WEEK 3 – Niveau 3
Méindeg
4 Sätz vu 5 Negativer op Niveau 3
Maacht eng lues Ofsenkung bei all Wiederhuelung. Bei der leschter Wiederhuelung vun all Satz, wann Dir an d'Eisenkräiz-Positioun kommt, halen sou laang wéi méiglech.
Rescht: 60 sek
3 Sätz vu 8 hallef Pressen op Niveau 1
Bei der leschter Wiederhuelung vun all Satz, halen fir 2 Sekonnen.
Rescht: 90 sek
3 Sätz vu 5 komplette Pressen op Niveau 1
Wann déi komplett Bewegungsreechwäit ze schwéier ass, reduzéiert d'Bewegungsreechwäit a behält eng strikt Form.
Rescht: 120 sek
2 Sätz vu statesche Halten op Niveau 1
Halen sou laang wéi méiglech.
Rescht: 60 sek
Mëttwoch
4 Sätz vu 5 Negativer op Niveau 3
Maacht eng lues Ofsenkung bei all Wiederhuelung. Bei der leschter Wiederhuelung vun all Satz, wann Dir an d'Eisenkräiz-Positioun kommt, halen sou laang wéi méiglech.
Rescht: 60 sek
3 Sätz vu 8 hallef Pressen op Niveau 1
Bei der leschter Wiederhuelung vun all Satz, halen fir 2 Sekonnen.
Rescht: 90 sek
3 Sätz vu 5 komplette Pressen op Niveau 1
Wann déi komplett Bewegungsreechwäit ze schwéier ass, reduzéiert d'Bewegungsreechwäit a behält eng strikt Form.
Rescht: 120 sek
2 Sätz vu statesche Halten op Niveau 1
Halen sou laang wéi méiglech.
Rescht: 60 sek
Freideg
4 Sätz vu 5 Negativer op Niveau 3
Maacht eng lues Ofsenkung bei all Wiederhuelung. Bei der leschter Wiederhuelung vun all Satz, wann Dir an d'Eisenkräiz-Positioun kommt, halen sou laang wéi méiglech.
Rescht: 60 sek
3 Sätz vu 8 hallef Pressen op Niveau 1
Bei der leschter Wiederhuelung vun all Satz, halen fir 2 Sekonnen.
Rescht: 90 sek
3 Sätz vu 5 komplette Pressen op Niveau 1
Wann déi komplett Bewegungsreechwäit ze schwéier ass, reduzéiert d'Bewegungsreechwäit a behält eng strikt Form.
Rescht: 120 sek
2 Sätz vu statesche Halten op Niveau 1
Halen sou laang wéi méiglech.
Rescht: 60 sek
WEEK 4 – Niveau 4
Méindeg
4 Sätz vu 5 Negativer op Niveau 4
Maacht eng lues Ofsenkung bei all Wiederhuelung. Bei der leschter Wiederhuelung vun all Satz, wann Dir an d'Eisenkräiz-Positioun kommt, halen sou laang wéi méiglech.
Rescht: 60 sek
3 Sätz vu 8 hallef Pressen op Niveau 2
Bei der leschter Wiederhuelung vun all Satz, halen fir 2 Sekonnen.
Rescht: 90 sek
3 Sätz vu 5 komplette Pressen op Niveau 1
Wann déi komplett Bewegungsreechwäit ze schwéier ass, reduzéiert d'Bewegungsreechwäit a behält eng strikt Form.
Rescht: 120 sek
2 Sätz vu statesche Halten op Niveau 2
Halen sou laang wéi méiglech.
Rescht: 60 sek
Mëttwoch
4 Sätz vu 5 Negativer op Niveau 4
Maacht eng lues Ofsenkung bei all Wiederhuelung. Bei der leschter Wiederhuelung vun all Satz, wann Dir an d'Eisenkräiz-Positioun kommt, halen sou laang wéi méiglech.
Rescht: 60 sek
3 Sätz vu 8 hallef Pressen op Niveau 2
Bei der leschter Wiederhuelung vun all Satz, halen fir 2 Sekonnen.
Rescht: 90 sek
3 Sätz vu 5 komplette Pressen op Niveau 1
Wann déi komplett Bewegungsreechwäit ze schwéier ass, reduzéiert d'Bewegungsreechwäit a behält eng strikt Form.
Rescht: 120 sek
2 Sätz vu statesche Halten op Niveau 2
Halen sou laang wéi méiglech.
Rescht: 60 Sek
Freideg
4 Sätz vu 5 Negativer op Niveau 4
Maach eng lues Ofsenkung bei all Wiederhuelung. Bei der leschter Wiederhuelung vun all Satz, wanns de an d'Eisenkruuz-Positioun kommst, halen esou laang wéi méiglech.
Paus: 60 Sek
3 Sätz vu 8 Hallefdréckeren op Niveau 2
Bei der leschter Wiederhuelung vun all Satz, halen fir 2 Sekonnen.
Paus: 90 Sek
3 Sätz vu 5 Vollpressen op Niveau 1
Wann den ganze Bewegungsberäich ze schwéier ass, reduzéier den Ausmooss vun der Bewegung, awer bleiw strikt an der Form.
Paus: 120 Sek
2 Sätz vu statesche Halten op Niveau 2
Halen esou laang wéi méiglech.
Paus: 60 Sek
WEEK 5 – Niveau 5
Méindeg
4 Sätz vu 5 Negativer op Niveau 5
Maach eng lues Ofsenkung bei all Wiederhuelung. Bei der leschter Wiederhuelung vun all Satz, wanns de an d'Eisenkruuz-Positioun kommst, halen esou laang wéi méiglech.
Paus: 60 Sek
3 Sätz vu 8 Hallefdréckeren op Niveau 3
Bei der leschter Wiederhuelung vun all Satz, halen fir 2 Sekonnen.
Paus: 90 Sek
3 Sätz vu 5 Vollpressen op Niveau 2
Wann den ganze Bewegungsberäich ze schwéier ass, reduzéier den Ausmooss vun der Bewegung, awer bleiw strikt an der Form.
Paus: 120 Sek
2 Sätz vu statesche Halten op Niveau 3
Halen esou laang wéi méiglech.
Paus: 60 Sek
Mëttwoch
4 Sätz vu 5 Negativer op Niveau 5
Maach eng lues Ofsenkung bei all Wiederhuelung. Bei der leschter Wiederhuelung vun all Satz, wanns de an d'Eisenkruuz-Positioun kommst, halen esou laang wéi méiglech.
Paus: 60 Sek
3 Sätz vu 8 Hallefdréckeren op Niveau 3
Bei der leschter Wiederhuelung vun all Satz, halen fir 2 Sekonnen.
Paus: 90 Sek
3 Sätz vu 5 Vollpressen op Niveau 2
Wann den ganze Bewegungsberäich ze schwéier ass, reduzéier den Ausmooss vun der Bewegung, awer bleiw strikt an der Form.
Paus: 120 Sek
2 Sätz vu statesche Halten op Niveau 3
Halen esou laang wéi méiglech.
Paus: 60 Sek
Freideg
4 Sätz vu 5 Negativer op Niveau 5
Maach eng lues Ofsenkung bei all Wiederhuelung. Bei der leschter Wiederhuelung vun all Satz, wanns de an d'Eisenkruuz-Positioun kommst, halen esou laang wéi méiglech.
Paus: 60 Sek
3 Sätz vu 8 Hallefdréckeren op Niveau 3
Bei der leschter Wiederhuelung vun all Satz, halen fir 2 Sekonnen.
Paus: 90 Sek
3 Sätz vu 5 Vollpressen op Niveau 2
Wann den ganze Bewegungsberäich ze schwéier ass, reduzéier den Ausmooss vun der Bewegung, awer bleiw strikt an der Form.
Paus: 120 Sek
2 Sätz vu statesche Halten op Niveau 3
Halen esou laang wéi méiglech.
Paus: 60 Sek
WEEK 6 – Niveau 6
Méindeg
4 Sätz vu 5 Negativer op Niveau 6
Maach eng lues Ofsenkung bei all Wiederhuelung. Bei der leschter Wiederhuelung vun all Satz, wanns de an d'Eisenkruuz-Positioun kommst, halen esou laang wéi méiglech.
Paus: 60 Sek
3 Sätz vu 8 Hallefdréckeren op Niveau 4
Bei der leschter Wiederhuelung vun all Satz, halen fir 2 Sekonnen.
Paus: 90 Sek
3 Sätz vu 5 Vollpressen op Niveau 3
Wann den ganze Bewegungsberäich ze schwéier ass, reduzéier den Ausmooss vun der Bewegung, awer bleiw strikt an der Form.
Paus: 120 Sek
2 Sätz vu statesche Halten op Niveau 4
Halen esou laang wéi méiglech.
Paus: 60 Sek
Mëttwoch
4 Sätz vu 5 Negativer op Niveau 6
Maach eng lues Ofsenkung bei all Wiederhuelung. Bei der leschter Wiederhuelung vun all Satz, wanns de an d'Eisenkruuz-Positioun kommst, halen esou laang wéi méiglech.
Paus: 60 Sek
3 Sätz vu 8 Hallefdréckeren op Niveau 4
Bei der leschter Wiederhuelung vun all Satz, halen fir 2 Sekonnen.
Paus: 90 Sek
3 Sätz vu 5 Vollpressen op Niveau 3
Wann den ganze Bewegungsberäich ze schwéier ass, reduzéier den Ausmooss vun der Bewegung, awer bleiw strikt an der Form.
Paus: 120 Sek
2 Sätz vu statesche Halten op Niveau 4
Halen esou laang wéi méiglech.
Paus: 60 Sek
Freideg
4 Sätz vu 5 Negativer op Niveau 6
Maach eng lues Ofsenkung bei all Wiederhuelung. Bei der leschter Wiederhuelung vun all Satz, wanns de an d'Eisenkruuz-Positioun kommst, halen esou laang wéi méiglech.
Paus: 60 Sek
3 Sätz vu 8 hallef Pressen op Niveau 4
Bei der leschter Widderhuelung vun all Saz, fir 2 Sekonnen halen.
Paus: 90 Sek
3 Sätz vu 5 voll Pressen op Niveau 3
Wann déi voll Bewegungsberäich ze schwéier ass, reduzéiert d'Bewegung awer behält eng strikt Form.
Paus: 120 Sek
2 Sätz vu statesche Halten op Niveau 4
Halen sou laang wéi méiglech.
Paus: 60 Sek
WEEK 7 – Niveau 7
Méindeg
4 Sätz vu 5 Negativer op Niveau 7
Maacht eng lues Ofsenkung bei all Widderhuelung. Bei der leschter Widderhuelung vun all Saz, wann Dir d'Eisenkräiz-Positioun erreecht, halen sou laang wéi méiglech.
Paus: 60 Sek
3 Sätz vu 8 hallef Pressen op Niveau 5
Bei der leschter Widderhuelung vun all Saz, fir 2 Sekonnen halen.
Paus: 90 Sek
2 Sätz vu 5 voll Pressen op Niveau 4
Wann déi voll Bewegungsberäich ze schwéier ass, reduzéiert d'Bewegung awer behält eng strikt Form.
Paus: 120 Sek
2 Sätz vu statesche Halten op Niveau 5
Halen sou laang wéi méiglech.
Paus: 60 Sek
Mëttwoch
4 Sätz vu 5 Negativer op Niveau 7
Maacht eng lues Ofsenkung bei all Widderhuelung. Bei der leschter Widderhuelung vun all Saz, wann Dir d'Eisenkräiz-Positioun erreecht, halen sou laang wéi méiglech.
Paus: 60 Sek
3 Sätz vu 8 hallef Pressen op Niveau 5
Bei der leschter Widderhuelung vun all Saz, fir 2 Sekonnen halen.
Paus: 90 Sek
2 Sätz vu 5 voll Pressen op Niveau 4
Wann déi voll Bewegungsberäich ze schwéier ass, reduzéiert d'Bewegung awer behält eng strikt Form.
Paus: 120 Sek
2 Sätz vu statesche Halten op Niveau 5
Halen sou laang wéi méiglech.
Paus: 60 Sek
Freideg
4 Sätz vu 5 Negativer op Niveau 7
Maacht eng lues Ofsenkung bei all Widderhuelung. Bei der leschter Widderhuelung vun all Saz, wann Dir d'Eisenkräiz-Positioun erreecht, halen sou laang wéi méiglech.
Paus: 60 Sek
3 Sätz vu 8 hallef Pressen op Niveau 5
Bei der leschter Widderhuelung vun all Saz, fir 2 Sekonnen halen.
Paus: 90 Sek
2 Sätz vu 5 voll Pressen op Niveau 4
Wann déi voll Bewegungsberäich ze schwéier ass, reduzéiert d'Bewegung awer behält eng strikt Form.
Paus: 120 Sek
2 Sätz vu statesche Halten op Niveau 5
Halen sou laang wéi méiglech.
Paus: 60 Sek
WEEK 8 – Niveau 8
Méindeg
4 Sätz vu 5 Negativer op Niveau 8
Maacht eng lues Ofsenkung bei all Widderhuelung. Bei der leschter Widderhuelung vun all Saz, wann Dir d'Eisenkräiz-Positioun erreecht, halen sou laang wéi méiglech.
Paus: 60 Sek
3 Sätz vu 8 hallef Pressen op Niveau 6
Bei der leschter Widderhuelung vun all Saz, fir 2 Sekonnen halen.
Paus: 90 Sek
2 Sätz vu 5 voll Pressen op Niveau 5
Wann déi voll Bewegungsberäich ze schwéier ass, reduzéiert d'Bewegung awer behält eng strikt Form.
Paus: 120 Sek
2 Sätz vu statesche Halten op Niveau 6
Halen sou laang wéi méiglech.
Paus: 60 Sek
Mëttwoch
4 Sätz vu 5 Negativer op Niveau 8
Maacht eng lues Ofsenkung bei all Widderhuelung. Bei der leschter Widderhuelung vun all Saz, wann Dir d'Eisenkräiz-Positioun erreecht, halen sou laang wéi méiglech.
Paus: 60 Sek
3 Sätz vu 8 hallef Pressen op Niveau 6
Bei der leschter Widderhuelung vun all Saz, fir 2 Sekonnen halen.
Paus: 90 Sek
2 Sätz vu 5 voll Pressen op Niveau 5
Wann déi voll Bewegungsberäich ze schwéier ass, reduzéiert d'Bewegung awer behält eng strikt Form.
Paus: 120 Sek
2 Sätz vu statesche Halten op Niveau 6
Halen sou laang wéi méiglech.
Paus: 60 Sek
Freideg
4 Sätz vu 5 Negativer op Niveau 8
Maacht eng lues Ofsenkung bei all Widderhuelung. Bei der leschter Widderhuelung vun all Saz, wann Dir d'Eisenkräiz-Positioun erreecht, halen sou laang wéi méiglech.
Paus: 60 Sek
3 Sätz vu 8 hallef Pressen op Niveau 6
Bei der leschter Widderhuelung vun all Saz, fir 2 Sekonnen halen.
Paus: 90 Sek
2 Sätz vu 5 voll Pressen op Niveau 5
Wann déi voll Bewegungsberäich ze schwéier ass, reduzéiert d'Bewegung awer behält eng strikt Form.
Paus: 120 Sek
2 Sätz vu statesche Halterungen op Niveau 6
Halen sou laang wéi méiglech.
Rescht: 60 Sek
WEEK 9 – Niveau 9
Méindeg
4 Sätz vu 5 Negativer op Niveau 9
Maach en luesen Ofstieg bei all Widderhuelung. Bei der leschter Widderhuelung vun all Satz, wanns de an d'Eisenkräiz-Positioun kommst, halen sou laang wéi méiglech.
Rescht: 60 Sek
2 Sätz vu 8 Hallefpresse op Niveau 7
Bei der leschter Widderhuelung vun all Satz, halen fir 2 Sekonnen.
Rescht: 90 Sek
2 Sätz vu 5 Vollpresse op Niveau 6
Wann déi voll Bewegungsamplitude ze schwéier ass, reduzéier d'Bewegungsberäich wärend strikter Form bäibehale gëtt.
Rescht: 120 Sek
2 Sätz vu statesche Halterungen op Niveau 7
Halen sou laang wéi méiglech.
Rescht: 60 Sek
Mëttwoch
4 Sätz vu 5 Negativer op Niveau 9
Maach en luesen Ofstieg bei all Widderhuelung. Bei der leschter Widderhuelung vun all Satz, wanns de an d'Eisenkräiz-Positioun kommst, halen sou laang wéi méiglech.
Rescht: 60 Sek
2 Sätz vu 8 Hallefpresse op Niveau 7
Bei der leschter Widderhuelung vun all Satz, halen fir 2 Sekonnen.
Rescht: 90 Sek
2 Sätz vu 5 Vollpresse op Niveau 6
Wann déi voll Bewegungsamplitude ze schwéier ass, reduzéier d'Bewegungsberäich wärend strikter Form bäibehale gëtt.
Rescht: 120 Sek
2 Sätz vu statesche Halterungen op Niveau 7
Halen sou laang wéi méiglech.
Rescht: 60 Sek
Freideg
4 Sätz vu 5 Negativer op Niveau 9
Maach en luesen Ofstieg bei all Widderhuelung. Bei der leschter Widderhuelung vun all Satz, wanns de an d'Eisenkräiz-Positioun kommst, halen sou laang wéi méiglech.
Rescht: 60 Sek
2 Sätz vu 8 Hallefpresse op Niveau 7
Bei der leschter Widderhuelung vun all Satz, halen fir 2 Sekonnen.
Rescht: 90 Sek
2 Sätz vu 5 Vollpresse op Niveau 6
Wann déi voll Bewegungsamplitude ze schwéier ass, reduzéier d'Bewegungsberäich wärend strikter Form bäibehale gëtt.
Rescht: 120 Sek
2 Sätz vu statesche Halterungen op Niveau 7
Halen sou laang wéi méiglech.
Rescht: 60 Sek
WEEK 10 – Niveau 10
Méindeg
4 Sätz vu 5 Negativer op Niveau 10
Maach en luesen Ofstieg bei all Widderhuelung. Bei der leschter Widderhuelung vun all Satz, wanns de an d'Eisenkräiz-Positioun kommst, halen sou laang wéi méiglech.
Rescht: 60 Sek
2 Sätz vu 8 Hallefpresse op Niveau 8
Bei der leschter Widderhuelung vun all Satz, halen fir 2 Sekonnen.
Rescht: 90 Sek
2 Sätz vu 5 Vollpresse op Niveau 7
Wann déi voll Bewegungsamplitude ze schwéier ass, reduzéier d'Bewegungsberäich wärend strikter Form bäibehale gëtt.
Rescht: 120 Sek
2 Sätz vu statesche Halterungen op Niveau 8
Halen sou laang wéi méiglech.
Rescht: 60 Sek
Mëttwoch
4 Sätz vu 5 Negativer op Niveau 10
Maach en luesen Ofstieg bei all Widderhuelung. Bei der leschter Widderhuelung vun all Satz, wanns de an d'Eisenkräiz-Positioun kommst, halen sou laang wéi méiglech.
Rescht: 60 Sek
2 Sätz vu 8 Hallefpresse op Niveau 8
Bei der leschter Widderhuelung vun all Satz, halen fir 2 Sekonnen.
Rescht: 90 Sek
2 Sätz vu 5 Vollpresse op Niveau 7
Wann déi voll Bewegungsamplitude ze schwéier ass, reduzéier d'Bewegungsberäich wärend strikter Form bäibehale gëtt.
Rescht: 120 Sek
2 Sätz vu statesche Halterungen op Niveau 8
Halen sou laang wéi méiglech.
Rescht: 60 Sek
Freideg
4 Sätz vu 5 Negativer op Niveau 10
Maach en luesen Ofstieg bei all Widderhuelung. Bei der leschter Widderhuelung vun all Satz, wanns de an d'Eisenkräiz-Positioun kommst, halen sou laang wéi méiglech.
Rescht: 60 Sek
2 Sätz vu 8 Hallefpresse op Niveau 8
Bei der leschter Widderhuelung vun all Satz, halen fir 2 Sekonnen.
Rescht: 90 Sek
2 Sätz vu 5 Vollpresse op Niveau 7
Wann déi voll Bewegungsamplitude ze schwéier ass, reduzéier d'Bewegungsberäich wärend strikter Form bäibehale gëtt.
Rescht: 120 Sek
2 Sätz vu statesche Halterungen op Niveau 8
Halen sou laang wéi méiglech.
Rescht: 60 Sek
WEEK 11 – Niveau 11
Méindeg
3 Sätz vu 5 Negativer op Niveau 11
Maach en luesen Ofstieg bei all Widderhuelung. Bei der leschter Widderhuelung vun all Set, wanns de an d'Iron Cross Positioun kommst, halen sou laang wéi méiglech.
Paus: 60 Sek
2 Sätz vun 8 hallef Pressen op Niveau 9
Bei der leschter Widderhuelung vun all Set, halen fir 2 Sekonnen.
Paus: 90 Sek
2 Sätz vun 5 voll Pressen op Niveau 8
Wann déi voll Bewegungsberäich ze schwéier ass, reduzéier d'Beweegung an halen eng strikt Form.
Paus: 120 Sek
3 Sätz vu statesche Halten op Niveau 9
Halen sou laang wéi méiglech.
Paus: 60 Sek
Mëttwoch
3 Sätz vun 5 Negativen op Niveau 11
Maach eng lues Ofsenkung bei all Widderhuelung. Bei der leschter Widderhuelung vun all Set, wanns de an d'Iron Cross Positioun kommst, halen sou laang wéi méiglech.
Paus: 60 Sek
2 Sätz vun 8 hallef Pressen op Niveau 9
Bei der leschter Widderhuelung vun all Set, halen fir 2 Sekonnen.
Paus: 90 Sek
2 Sätz vun 5 voll Pressen op Niveau 8
Wann déi voll Bewegungsberäich ze schwéier ass, reduzéier d'Beweegung an halen eng strikt Form.
Paus: 120 Sek
3 Sätz vu statesche Halten op Niveau 9
Halen sou laang wéi méiglech.
Paus: 60 Sek
Freideg
3 Sätz vun 5 Negativen op Niveau 11
Maach eng lues Ofsenkung bei all Widderhuelung. Bei der leschter Widderhuelung vun all Set, wanns de an d'Iron Cross Positioun kommst, halen sou laang wéi méiglech.
Paus: 60 Sek
2 Sätz vun 8 hallef Pressen op Niveau 9
Bei der leschter Widderhuelung vun all Set, halen fir 2 Sekonnen.
Paus: 90 Sek
2 Sätz vun 5 voll Pressen op Niveau 8
Wann déi voll Bewegungsberäich ze schwéier ass, reduzéier d'Beweegung an halen eng strikt Form.
Paus: 120 Sek
3 Sätz vu statesche Halten op Niveau 9
Halen sou laang wéi méiglech.
Paus: 60 Sek
WEEK 12 – Niveau 12
Méindeg
3 Sätz vun 5 Negativen op Niveau 12
Maach eng lues Ofsenkung bei all Widderhuelung. Bei der leschter Widderhuelung vun all Set, wanns de an d'Iron Cross Positioun kommst, halen sou laang wéi méiglech.
Paus: 60 Sek
2 Sätz vun 8 hallef Pressen op Niveau 10
Bei der leschter Widderhuelung vun all Set, halen fir 2 Sekonnen.
Paus: 90 Sek
2 Sätz vun 5 voll Pressen op Niveau 9
Wann déi voll Bewegungsberäich ze schwéier ass, reduzéier d'Beweegung an halen eng strikt Form.
Paus: 120 Sek
3 Sätz vu statesche Halten op Niveau 10
Halen sou laang wéi méiglech.
Paus: 60 Sek
Mëttwoch
3 Sätz vun 5 Negativen op Niveau 12
Maach eng lues Ofsenkung bei all Widderhuelung. Bei der leschter Widderhuelung vun all Set, wanns de an d'Iron Cross Positioun kommst, halen sou laang wéi méiglech.
Paus: 60 Sek
2 Sätz vun 8 hallef Pressen op Niveau 10
Bei der leschter Widderhuelung vun all Set, halen fir 2 Sekonnen.
Paus: 90 Sek
2 Sätz vun 5 voll Pressen op Niveau 9
Wann déi voll Bewegungsberäich ze schwéier ass, reduzéier d'Beweegung an halen eng strikt Form.
Paus: 120 Sek
3 Sätz vu statesche Halten op Niveau 10
Halen sou laang wéi méiglech.
Paus: 60 Sek
Freideg
3 Sätz vun 5 Negativen op Niveau 12
Maach eng lues Ofsenkung bei all Widderhuelung. Bei der leschter Widderhuelung vun all Set, wanns de an d'Iron Cross Positioun kommst, halen sou laang wéi méiglech.
Paus: 60 Sek
2 Sätz vun 8 hallef Pressen op Niveau 10
Bei der leschter Widderhuelung vun all Set, halen fir 2 Sekonnen.
Paus: 90 Sek
2 Sätz vun 5 voll Pressen op Niveau 9
Wann déi voll Bewegungsberäich ze schwéier ass, reduzéier d'Beweegung an halen eng strikt Form.
Paus: 120 Sek
3 Sätz vu statesche Halten op Niveau 10
Halen sou laang wéi méiglech.
Paus: 60 Sek
WEEK 13 – Niveau 12
Méindeg
3 Sätz vun 5 Negativen op Niveau 12
Maach eng lues Ofsenkung bei all Widderhuelung. Bei der leschter Widderhuelung vun all Set, wanns de an d'Iron Cross Positioun kommst, halen sou laang wéi méiglech.
Paus: 60 Sek
2 Sätz vun 8 hallef Pressen op Niveau 10
Bei der leschter Widderhuelung vun all Set, halen fir 2 Sekonnen.
Paus: 90 Sek
2 Sätz vun 5 voll Pressen op Niveau 9
Wann de komplette Bewegungsberäich ze schwéier ass, reduzéiert de Bewegungsberäich wärend Dir strikt Form behält.
Paus: 120 Sek
3 Sätz statesch Halten op Niveau 10
Halen sou laang wéi méiglech.
Paus: 60 Sek
Mëttwoch
3 Sätz vu 5 Negativer op Niveau 12
Maacht eng lues Ofsenkung bei all Widderhuelung. Bei der leschter Widderhuelung vun all Saz, wann Dir an d'Iron Cross Positioun kommt, halen sou laang wéi méiglech.
Paus: 60 Sek
2 Sätz vu 8 Hallefpressen op Niveau 10
Bei der leschter Widderhuelung vun all Saz, halen fir 2 Sekonnen.
Paus: 90 Sek
2 Sätz vu 5 voll Pressen op Niveau 9
Wann de komplette Bewegungsberäich ze schwéier ass, reduzéiert de Bewegungsberäich wärend Dir strikt Form behält.
Paus: 120 Sek
3 Sätz statesch Halten op Niveau 10
Halen sou laang wéi méiglech.
Paus: 60 Sek
Freideg
3 Sätz vu 5 Negativer op Niveau 12
Maacht eng lues Ofsenkung bei all Widderhuelung. Bei der leschter Widderhuelung vun all Saz, wann Dir an d'Iron Cross Positioun kommt, halen sou laang wéi méiglech.
Paus: 60 Sek
2 Sätz vu 8 Hallefpressen op Niveau 10
Bei der leschter Widderhuelung vun all Saz, halen fir 2 Sekonnen.
Paus: 90 Sek
2 Sätz vu 5 voll Pressen op Niveau 9
Wann de komplette Bewegungsberäich ze schwéier ass, reduzéiert de Bewegungsberäich wärend Dir strikt Form behält.
Paus: 120 Sek
3 Sätz statesch Halten op Niveau 10
Halen sou laang wéi méiglech.
Paus: 60 Sek
WEEK 14 – Niveau 12
Méindeg
3 Sätz vu 5 Negativer op Niveau 12
Maacht eng lues Ofsenkung bei all Widderhuelung. Bei der leschter Widderhuelung vun all Saz, wann Dir an d'Iron Cross Positioun kommt, halen sou laang wéi méiglech.
Paus: 60 Sek
2 Sätz vu 8 Hallefpressen op Niveau 10
Bei der leschter Widderhuelung vun all Saz, halen fir 2 Sekonnen.
Paus: 90 Sek
2 Sätz vu 5 voll Pressen op Niveau 9
Wann de komplette Bewegungsberäich ze schwéier ass, reduzéiert de Bewegungsberäich wärend Dir strikt Form behält.
Paus: 120 Sek
3 Sätz statesch Halten op Niveau 10
Halen sou laang wéi méiglech.
Paus: 60 Sek
Mëttwoch
3 Sätz vu 5 Negativer op Niveau 12
Maacht eng lues Ofsenkung bei all Widderhuelung. Bei der leschter Widderhuelung vun all Saz, wann Dir an d'Iron Cross Positioun kommt, halen sou laang wéi méiglech.
Paus: 60 Sek
2 Sätz vu 8 Hallefpressen op Niveau 10
Bei der leschter Widderhuelung vun all Saz, halen fir 2 Sekonnen.
Paus: 90 Sek
2 Sätz vu 5 voll Pressen op Niveau 9
Wann de komplette Bewegungsberäich ze schwéier ass, reduzéiert de Bewegungsberäich wärend Dir strikt Form behält.
Paus: 120 Sek
3 Sätz statesch Halten op Niveau 10
Halen sou laang wéi méiglech.
Paus: 60 Sek
Freideg
3 Sätz vu 5 Negativer op Niveau 12
Maacht eng lues Ofsenkung bei all Widderhuelung. Bei der leschter Widderhuelung vun all Saz, wann Dir an d'Iron Cross Positioun kommt, halen sou laang wéi méiglech.
Paus: 60 Sek
2 Sätz vu 8 Hallefpressen op Niveau 10
Bei der leschter Widderhuelung vun all Saz, halen fir 2 Sekonnen.
Paus: 90 Sek
2 Sätz vu 5 voll Pressen op Niveau 9
Wann de komplette Bewegungsberäich ze schwéier ass, reduzéiert de Bewegungsberäich wärend Dir strikt Form behält.
Paus: 120 Sek
3 Sätz statesch Halten op Niveau 10
Halen sou laang wéi méiglech.
Paus: 60 Sek
Wat wann Dir d'Iron Cross no 12 Wochen nach ëmmer net packt?
Schlussbemierkung
Den Iron Cross z'erreechen ass eng Rees, déi Zäit, Engagement an Gedold erfuerdert. Och wann dëse 14-Wochen-Programm entwéckelt gouf fir Iech op de richtege Wee ze bréngen, ass et wichteg ze verstoen, datt d'Meeschteren vun esou enger fortgeschrëtterener Fäegkeet dacks vill méi laang dauert.
Wann Dir feststellt, datt Dir mat den héicheren Niveauen kämpft, hei ass wat Dir maache kënnt:
Widderhuelung a Gedold
Den Iron Cross ass eng komplex Beweegung, déi souwuel Kraaft wéi och Kontroll erfuerdert. Dräi Wochen, oder souguer 14, kënne fir vill net duergoen. Widderhëlt all Woch sou dacks wéi néideg, bis Dir Iech mat den Übungen sécher a staark fillt.
Zuréckgoen a Widderhuelen
Wann den Fortschrëtt bei enger bestëmmter Woch stoe bleift, iwwerleet ee bis zwou Wochen zréck am Programm ze goen. Wann Dir Iech erëm no uewen schafft, stäerkt dat Är Basis a hëlleft Iech méi Stabilitéit a Kraaft ze gewannen.
Nach eng Kéier ufänken mat Upassungen
An e puer Fäll kann et nëtzlech sinn, de Programm vum Ufank un nach eng Kéier ze starten. Dës Kéier verlängert d'Dauer vun den Holds oder leet méi Kontroll an all Beweegung. Dës Upassunge hëllefen Iech weider Fortschrëtter ze maachen, ouni de Prozess ze forcéieren.
Fortschrëtt brauch Zäit. Bleift gedëlleg, feiert kleng Erfolleger a bleift drun. D'Effort, déi Dir an dës Rees stiecht, hëlleft Iech net nëmmen den Iron Cross z'erreechen, mee och Är allgemeng Kraaft a Disziplin ze verbesseren.