IRON CROSS SYSTÈME – PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT DE 14 SEMAINES

Bienvenue dans le système Iron Cross.

Ce programme d’entraînement de 14 semaines est conçu pour vous aider à développer la force, le contrôle et la technique nécessaires pour réaliser un maintien de Iron Cross de 2 secondes sur les anneaux de gymnastique.

Vous vous entraînerez trois fois par semaine. Chaque séance se concentre sur des exercices qui développent la force de poussée spécifique aux anneaux et la stabilité positionnelle.

Chaque entraînement comprend un mélange des mouvements suivants :

- Négatives : descentes lentes et contrôlées vers la position Iron Cross

- Demi-presses : pressions à amplitude partielle pour développer la force à des angles clés

- Presses complètes : mouvement complet de Iron Cross jusqu’au soutien

- Maintiens statiques : maintiens isométriques dans la position Iron Cross

La progression suit des niveaux de 1 (le plus facile) à 12 (le plus difficile).

Temps de repos entre les séries :

- Négatives : 60–90 secondes

- Demi-presses : 90–120 secondes

- Presses complètes : 120–150 secondes

- Maintiens statiques : 60 secondes

Commençons le voyage.

SEMAINE 1 – Niveau 1

Lundi

4 séries de 5 négatives au niveau 1
Effectuez une descente lente à chaque répétition. À la dernière répétition de chaque série, lorsque vous atteignez la position Iron Cross, tenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

3 séries de 8 demi-presses au niveau 1
À la dernière répétition de chaque série, tenez pendant 2 secondes.
Repos : 90 sec

3 séries de 5 presses complètes au niveau 1
Si l’amplitude complète est trop difficile, réduisez l’amplitude du mouvement tout en gardant une forme stricte.
Repos : 120 sec

2 séries de maintiens statiques au niveau 1
Maintenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

Mercredi

4 séries de 5 négatives au niveau 1
Effectuez une descente lente à chaque répétition. À la dernière répétition de chaque série, lorsque vous atteignez la position Iron Cross, tenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

3 séries de 8 demi-presses au niveau 1
À la dernière répétition de chaque série, tenez pendant 2 secondes.
Repos : 90 sec

3 séries de 5 presses complètes au niveau 1
Si l’amplitude complète est trop difficile, réduisez l’amplitude du mouvement tout en gardant une forme stricte.
Repos : 120 sec

2 séries de maintiens statiques au niveau 1
Maintenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

Vendredi

4 séries de 5 négatives au niveau 1
Effectuez une descente lente à chaque répétition. À la dernière répétition de chaque série, lorsque vous atteignez la position Iron Cross, tenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

3 séries de 8 demi-presses au niveau 1
À la dernière répétition de chaque série, tenez pendant 2 secondes.
Repos : 90 sec

3 séries de 5 presses complètes au niveau 1
Si l’amplitude complète est trop difficile, réduisez l’amplitude du mouvement tout en gardant une forme stricte.
Repos : 120 sec

2 séries de maintiens statiques au niveau 1
Maintenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

SEMAINE 2 – Niveau 2

Lundi

4 séries de 5 négatives au niveau 2
Effectuez une descente lente à chaque répétition. À la dernière répétition de chaque série, lorsque vous atteignez la position Iron Cross, tenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

3 séries de 8 demi-presses au niveau 1
À la dernière répétition de chaque série, tenez pendant 2 secondes.
Repos : 90 sec

3 séries de 5 presses complètes au niveau 1
Si l’amplitude complète est trop difficile, réduisez l’amplitude du mouvement tout en gardant une forme stricte.
Repos : 120 sec

2 séries de maintiens statiques au niveau 1
Maintenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

Mercredi

4 séries de 5 négatives au niveau 2
Effectuez une descente lente à chaque répétition. chaque répétition. Lors de la dernière répétition de chaque série, lorsque vous atteignez la position Iron Cross, maintenez la position aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

3 séries de 8 demi-pressions au niveau 1
À la dernière répétition de chaque série, maintenez la position pendant 2 secondes.
Repos : 90 sec

3 séries de 5 pressions complètes au niveau 1
Si l'amplitude complète est trop difficile, réduisez l'amplitude du mouvement tout en gardant une forme stricte.
Repos : 120 sec

2 séries de maintiens statiques au niveau 1
Maintenez la position aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

Vendredi

4 séries de 5 négatives au niveau 2
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Lors de la dernière répétition de chaque série, lorsque vous atteignez la position Iron Cross, maintenez la position aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

3 séries de 8 demi-pressions au niveau 1
À la dernière répétition de chaque série, maintenez la position pendant 2 secondes.
Repos : 90 sec

3 séries de 5 pressions complètes au niveau 1
Si l'amplitude complète est trop difficile, réduisez l'amplitude du mouvement tout en gardant une forme stricte.
Repos : 120 sec

2 séries de maintiens statiques au niveau 1
Maintenez la position aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

SEMAINE 3 – Niveau 3

Lundi

4 séries de 5 négatives au niveau 3
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Lors de la dernière répétition de chaque série, lorsque vous atteignez la position Iron Cross, maintenez la position aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

3 séries de 8 demi-pressions au niveau 1
À la dernière répétition de chaque série, maintenez la position pendant 2 secondes.
Repos : 90 sec

3 séries de 5 pressions complètes au niveau 1
Si l'amplitude complète est trop difficile, réduisez l'amplitude du mouvement tout en gardant une forme stricte.
Repos : 120 sec

2 séries de maintiens statiques au niveau 1
Maintenez la position aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

Mercredi

4 séries de 5 négatives au niveau 3
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Lors de la dernière répétition de chaque série, lorsque vous atteignez la position Iron Cross, maintenez la position aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

3 séries de 8 demi-pressions au niveau 1
À la dernière répétition de chaque série, maintenez la position pendant 2 secondes.
Repos : 90 sec

3 séries de 5 pressions complètes au niveau 1
Si l'amplitude complète est trop difficile, réduisez l'amplitude du mouvement tout en gardant une forme stricte.
Repos : 120 sec

2 séries de maintiens statiques au niveau 1
Maintenez la position aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

Vendredi

4 séries de 5 négatives au niveau 3
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Lors de la dernière répétition de chaque série, lorsque vous atteignez la position Iron Cross, maintenez la position aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

3 séries de 8 demi-pressions au niveau 1
À la dernière répétition de chaque série, maintenez la position pendant 2 secondes.
Repos : 90 sec

3 séries de 5 pressions complètes au niveau 1
Si l'amplitude complète est trop difficile, réduisez l'amplitude du mouvement tout en gardant une forme stricte.
Repos : 120 sec

2 séries de maintiens statiques au niveau 1
Maintenez la position aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

SEMAINE 4 – Niveau 4

Lundi

4 séries de 5 négatives au niveau 4
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Lors de la dernière répétition de chaque série, lorsque vous atteignez la position Iron Cross, maintenez la position aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

3 séries de 8 demi-pressions au niveau 2
À la dernière répétition de chaque série, maintenez la position pendant 2 secondes.
Repos : 90 sec

3 séries de 5 pressions complètes au niveau 1
Si l'amplitude complète est trop difficile, réduisez l'amplitude du mouvement tout en gardant une forme stricte.
Repos : 120 sec

2 séries de maintiens statiques au niveau 2
Maintenez la position aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

Mercredi

4 séries de 5 négatives au niveau 4
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Lors de la dernière répétition de chaque série, lorsque vous atteignez la Position Iron Cross, maintenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

3 séries de 8 demi-pressions au niveau 2
Lors de la dernière répétition de chaque série, maintenez pendant 2 secondes.
Repos : 90 sec

3 séries de 5 pressions complètes au niveau 1
Si l'amplitude complète est trop difficile, réduisez l'amplitude du mouvement tout en gardant une forme stricte.
Repos : 120 sec

2 séries de maintiens statiques au niveau 2
Maintenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

Vendredi

4 séries de 5 négatives au niveau 4
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Lors de la dernière répétition de chaque série, lorsque vous atteignez la position Iron Cross, maintenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

3 séries de 8 demi-pressions au niveau 2
Lors de la dernière répétition de chaque série, maintenez pendant 2 secondes.
Repos : 90 sec

3 séries de 5 pressions complètes au niveau 1
Si l'amplitude complète est trop difficile, réduisez l'amplitude du mouvement tout en gardant une forme stricte.
Repos : 120 sec

2 séries de maintiens statiques au niveau 2
Maintenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

SEMAINE 5 – Niveau 5

Lundi

4 séries de 5 négatives au niveau 5
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Lors de la dernière répétition de chaque série, lorsque vous atteignez la position Iron Cross, maintenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

3 séries de 8 demi-pressions au niveau 3
Lors de la dernière répétition de chaque série, maintenez pendant 2 secondes.
Repos : 90 sec

3 séries de 5 pressions complètes au niveau 2
Si l'amplitude complète est trop difficile, réduisez l'amplitude du mouvement tout en gardant une forme stricte.
Repos : 120 sec

2 séries de maintiens statiques au niveau 3
Maintenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

Mercredi

4 séries de 5 négatives au niveau 5
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Lors de la dernière répétition de chaque série, lorsque vous atteignez la position Iron Cross, maintenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

3 séries de 8 demi-pressions au niveau 3
Lors de la dernière répétition de chaque série, maintenez pendant 2 secondes.
Repos : 90 sec

3 séries de 5 pressions complètes au niveau 2
Si l'amplitude complète est trop difficile, réduisez l'amplitude du mouvement tout en gardant une forme stricte.
Repos : 120 sec

2 séries de maintiens statiques au niveau 3
Maintenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

Vendredi

4 séries de 5 négatives au niveau 5
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Lors de la dernière répétition de chaque série, lorsque vous atteignez la position Iron Cross, maintenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

3 séries de 8 demi-pressions au niveau 3
Lors de la dernière répétition de chaque série, maintenez pendant 2 secondes.
Repos : 90 sec

3 séries de 5 pressions complètes au niveau 2
Si l'amplitude complète est trop difficile, réduisez l'amplitude du mouvement tout en gardant une forme stricte.
Repos : 120 sec

2 séries de maintiens statiques au niveau 3
Maintenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

SEMAINE 6 – Niveau 6

Lundi

4 séries de 5 négatives au niveau 6
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Lors de la dernière répétition de chaque série, lorsque vous atteignez la position Iron Cross, maintenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

3 séries de 8 demi-pressions au niveau 4
Lors de la dernière répétition de chaque série, maintenez pendant 2 secondes.
Repos : 90 sec

3 séries de 5 pressions complètes au niveau 3
Si l'amplitude complète est trop difficile, réduisez l'amplitude du mouvement tout en gardant une forme stricte.
Repos : 120 sec

2 séries de maintiens statiques au niveau 4
Maintenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

Mercredi

4 séries de 5 négatives au niveau 6
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Lors de la dernière répétition de chaque série, lorsque vous atteignez la position Iron Cross, maintenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

3 séries de 8 demi-pressions au niveau 4
Lors de la dernière répétition de chaque série, maintenez la position pendant 2 secondes.
Repos : 90 sec

3 séries de 5 pressions complètes au niveau 3
Si l'amplitude complète est trop difficile, réduisez l'amplitude du mouvement tout en gardant une forme stricte.
Repos : 120 sec

2 séries de maintiens statiques au niveau 4
Tenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

Vendredi

4 séries de 5 négatives au niveau 6
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Lors de la dernière répétition de chaque série, lorsque vous atteignez la position Iron Cross, tenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

3 séries de 8 demi-pressions au niveau 4
Lors de la dernière répétition de chaque série, maintenez la position pendant 2 secondes.
Repos : 90 sec

3 séries de 5 pressions complètes au niveau 3
Si l'amplitude complète est trop difficile, réduisez l'amplitude du mouvement tout en gardant une forme stricte.
Repos : 120 sec

2 séries de maintiens statiques au niveau 4
Tenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

SEMAINE 7 – Niveau 7

Lundi

4 séries de 5 négatives au niveau 7
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Lors de la dernière répétition de chaque série, lorsque vous atteignez la position Iron Cross, tenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

3 séries de 8 demi-pressions au niveau 5
Lors de la dernière répétition de chaque série, maintenez la position pendant 2 secondes.
Repos : 90 sec

2 séries de 5 pressions complètes au niveau 4
Si l'amplitude complète est trop difficile, réduisez l'amplitude du mouvement tout en gardant une forme stricte.
Repos : 120 sec

2 séries de maintiens statiques au niveau 5
Tenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

Mercredi

4 séries de 5 négatives au niveau 7
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Lors de la dernière répétition de chaque série, lorsque vous atteignez la position Iron Cross, tenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

3 séries de 8 demi-pressions au niveau 5
Lors de la dernière répétition de chaque série, maintenez la position pendant 2 secondes.
Repos : 90 sec

2 séries de 5 pressions complètes au niveau 4
Si l'amplitude complète est trop difficile, réduisez l'amplitude du mouvement tout en gardant une forme stricte.
Repos : 120 sec

2 séries de maintiens statiques au niveau 5
Tenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

Vendredi

4 séries de 5 négatives au niveau 7
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Lors de la dernière répétition de chaque série, lorsque vous atteignez la position Iron Cross, tenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

3 séries de 8 demi-pressions au niveau 5
Lors de la dernière répétition de chaque série, maintenez la position pendant 2 secondes.
Repos : 90 sec

2 séries de 5 pressions complètes au niveau 4
Si l'amplitude complète est trop difficile, réduisez l'amplitude du mouvement tout en gardant une forme stricte.
Repos : 120 sec

2 séries de maintiens statiques au niveau 5
Tenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

SEMAINE 8 – Niveau 8

Lundi

4 séries de 5 négatives au niveau 8
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Lors de la dernière répétition de chaque série, lorsque vous atteignez la position Iron Cross, tenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

3 séries de 8 demi-pressions au niveau 6
Lors de la dernière répétition de chaque série, maintenez la position pendant 2 secondes.
Repos : 90 sec

2 séries de 5 pressions complètes au niveau 5
Si l'amplitude complète est trop difficile, réduisez l'amplitude du mouvement tout en gardant une forme stricte.
Repos : 120 sec

2 séries de maintiens statiques au niveau 6
Tenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

Mercredi

4 séries de 5 négatives au niveau 8
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Lors de la dernière répétition de chaque série, lorsque vous atteignez la position Iron Cross, tenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

3 séries de 8 demi-pressions au niveau 6
Lors de la dernière répétition de chaque série, maintenez la position pendant 2 secondes.
Repos : 90 sec

2 séries de 5 répétitions complètes au niveau 5
Si l’amplitude complète est trop difficile, réduisez l’amplitude du mouvement tout en gardant une forme stricte.
Repos : 120 sec

2 séries de maintien statique au niveau 6
Maintenez la position aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

Vendredi

4 séries de 5 négatives au niveau 8
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Lors de la dernière répétition de chaque série, lorsque vous atteignez la position Iron Cross, maintenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

3 séries de 8 demi-pressions au niveau 6
Sur la dernière répétition de chaque série, maintenez pendant 2 secondes.
Repos : 90 sec

2 séries de 5 répétitions complètes au niveau 5
Si l’amplitude complète est trop difficile, réduisez l’amplitude du mouvement tout en gardant une forme stricte.
Repos : 120 sec

2 séries de maintien statique au niveau 6
Maintenez la position aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

SEMAINE 9 – Niveau 9

Lundi

4 séries de 5 négatives au niveau 9
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Lors de la dernière répétition de chaque série, lorsque vous atteignez la position Iron Cross, maintenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

2 séries de 8 demi-pressions au niveau 7
Sur la dernière répétition de chaque série, maintenez pendant 2 secondes.
Repos : 90 sec

2 séries de 5 répétitions complètes au niveau 6
Si l’amplitude complète est trop difficile, réduisez l’amplitude du mouvement tout en gardant une forme stricte.
Repos : 120 sec

2 séries de maintien statique au niveau 7
Maintenez la position aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

Mercredi

4 séries de 5 négatives au niveau 9
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Lors de la dernière répétition de chaque série, lorsque vous atteignez la position Iron Cross, maintenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

2 séries de 8 demi-pressions au niveau 7
Sur la dernière répétition de chaque série, maintenez pendant 2 secondes.
Repos : 90 sec

2 séries de 5 répétitions complètes au niveau 6
Si l’amplitude complète est trop difficile, réduisez l’amplitude du mouvement tout en gardant une forme stricte.
Repos : 120 sec

2 séries de maintien statique au niveau 7
Maintenez la position aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

Vendredi

4 séries de 5 négatives au niveau 9
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Lors de la dernière répétition de chaque série, lorsque vous atteignez la position Iron Cross, maintenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

2 séries de 8 demi-pressions au niveau 7
Sur la dernière répétition de chaque série, maintenez pendant 2 secondes.
Repos : 90 sec

2 séries de 5 répétitions complètes au niveau 6
Si l’amplitude complète est trop difficile, réduisez l’amplitude du mouvement tout en gardant une forme stricte.
Repos : 120 sec

2 séries de maintien statique au niveau 7
Maintenez la position aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

SEMAINE 10 – Niveau 10

Lundi

4 séries de 5 négatives au niveau 10
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Lors de la dernière répétition de chaque série, lorsque vous atteignez la position Iron Cross, maintenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

2 séries de 8 demi-pressions au niveau 8
Sur la dernière répétition de chaque série, maintenez pendant 2 secondes.
Repos : 90 sec

2 séries de 5 répétitions complètes au niveau 7
Si l’amplitude complète est trop difficile, réduisez l’amplitude du mouvement tout en gardant une forme stricte.
Repos : 120 sec

2 séries de maintien statique au niveau 8
Maintenez la position aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

Mercredi

4 séries de 5 négatives au niveau 10
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Lors de la dernière répétition de chaque série, lorsque vous atteignez la position Iron Cross, maintenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

2 séries de 8 demi-pressions au niveau 8
Sur la dernière répétition de chaque série, maintenez pendant 2 secondes.
Repos : 90 sec

2 séries de 5 répétitions complètes au niveau 7
Si l’amplitude complète est trop difficile, réduisez l’amplitude du mouvement tout en gardant une mouvement tout en gardant une forme stricte.
Repos : 120 sec

2 séries de maintiens statiques au niveau 8
Tenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

Vendredi

4 séries de 5 négatives au niveau 10
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Lors de la dernière répétition de chaque série, lorsque vous atteignez la position Iron Cross, tenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

2 séries de 8 demi-presses au niveau 8
Sur la dernière répétition de chaque série, maintenez pendant 2 secondes.
Repos : 90 sec

2 séries de 5 pressions complètes au niveau 7
Si l’amplitude complète est trop difficile, réduisez l’amplitude du mouvement tout en gardant une forme stricte.
Repos : 120 sec

2 séries de maintiens statiques au niveau 8
Tenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

SEMAINE 11 – Niveau 11

Lundi

3 séries de 5 négatives au niveau 11
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Lors de la dernière répétition de chaque série, lorsque vous atteignez la position Iron Cross, tenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

2 séries de 8 demi-presses au niveau 9
Sur la dernière répétition de chaque série, maintenez pendant 2 secondes.
Repos : 90 sec

2 séries de 5 pressions complètes au niveau 8
Si l’amplitude complète est trop difficile, réduisez l’amplitude du mouvement tout en gardant une forme stricte.
Repos : 120 sec

3 séries de maintiens statiques au niveau 9
Tenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

Mercredi

3 séries de 5 négatives au niveau 11
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Lors de la dernière répétition de chaque série, lorsque vous atteignez la position Iron Cross, tenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

2 séries de 8 demi-presses au niveau 9
Sur la dernière répétition de chaque série, maintenez pendant 2 secondes.
Repos : 90 sec

2 séries de 5 pressions complètes au niveau 8
Si l’amplitude complète est trop difficile, réduisez l’amplitude du mouvement tout en gardant une forme stricte.
Repos : 120 sec

3 séries de maintiens statiques au niveau 9
Tenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

Vendredi

3 séries de 5 négatives au niveau 11
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Lors de la dernière répétition de chaque série, lorsque vous atteignez la position Iron Cross, tenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

2 séries de 8 demi-presses au niveau 9
Sur la dernière répétition de chaque série, maintenez pendant 2 secondes.
Repos : 90 sec

2 séries de 5 pressions complètes au niveau 8
Si l’amplitude complète est trop difficile, réduisez l’amplitude du mouvement tout en gardant une forme stricte.
Repos : 120 sec

3 séries de maintiens statiques au niveau 9
Tenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

SEMAINE 12 – Niveau 12

Lundi

3 séries de 5 négatives au niveau 12
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Lors de la dernière répétition de chaque série, lorsque vous atteignez la position Iron Cross, tenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

2 séries de 8 demi-presses au niveau 10
Sur la dernière répétition de chaque série, maintenez pendant 2 secondes.
Repos : 90 sec

2 séries de 5 pressions complètes au niveau 9
Si l’amplitude complète est trop difficile, réduisez l’amplitude du mouvement tout en gardant une forme stricte.
Repos : 120 sec

3 séries de maintiens statiques au niveau 10
Tenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

Mercredi

3 séries de 5 négatives au niveau 12
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Lors de la dernière répétition de chaque série, lorsque vous atteignez la position Iron Cross, tenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

2 séries de 8 demi-presses au niveau 10
Sur la dernière répétition de chaque série, maintenez pendant 2 secondes.
Repos : 90 sec

2 séries de 5 pressions complètes au niveau 9
Si l’amplitude complète est trop difficile, réduisez l’amplitude du mouvement tout en gardant une forme stricte.
Repos : 120 sec

3 séries de maintiens statiques au niveau 10
Maintenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

Vendredi

3 séries de 5 négatives au niveau 12
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Lors de la dernière répétition de chaque série, lorsque vous atteignez la position Iron Cross, maintenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

2 séries de 8 demi-pressions au niveau 10
Sur la dernière répétition de chaque série, maintenez pendant 2 secondes.
Repos : 90 sec

2 séries de 5 pressions complètes au niveau 9
Si l’amplitude complète est trop difficile, réduisez l’amplitude du mouvement tout en gardant une forme stricte.
Repos : 120 sec

3 séries de maintiens statiques au niveau 10
Maintenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

SEMAINE 13 – Niveau 12

Lundi

3 séries de 5 négatives au niveau 12
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Lors de la dernière répétition de chaque série, lorsque vous atteignez la position Iron Cross, maintenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

2 séries de 8 demi-pressions au niveau 10
Sur la dernière répétition de chaque série, maintenez pendant 2 secondes.
Repos : 90 sec

2 séries de 5 pressions complètes au niveau 9
Si l’amplitude complète est trop difficile, réduisez l’amplitude du mouvement tout en gardant une forme stricte.
Repos : 120 sec

3 séries de maintiens statiques au niveau 10
Maintenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

Mercredi

3 séries de 5 négatives au niveau 12
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Lors de la dernière répétition de chaque série, lorsque vous atteignez la position Iron Cross, maintenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

2 séries de 8 demi-pressions au niveau 10
Sur la dernière répétition de chaque série, maintenez pendant 2 secondes.
Repos : 90 sec

2 séries de 5 pressions complètes au niveau 9
Si l’amplitude complète est trop difficile, réduisez l’amplitude du mouvement tout en gardant une forme stricte.
Repos : 120 sec

3 séries de maintiens statiques au niveau 10
Maintenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

Vendredi

3 séries de 5 négatives au niveau 12
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Lors de la dernière répétition de chaque série, lorsque vous atteignez la position Iron Cross, maintenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

2 séries de 8 demi-pressions au niveau 10
Sur la dernière répétition de chaque série, maintenez pendant 2 secondes.
Repos : 90 sec

2 séries de 5 pressions complètes au niveau 9
Si l’amplitude complète est trop difficile, réduisez l’amplitude du mouvement tout en gardant une forme stricte.
Repos : 120 sec

3 séries de maintiens statiques au niveau 10
Maintenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

SEMAINE 14 – Niveau 12

Lundi

3 séries de 5 négatives au niveau 12
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Lors de la dernière répétition de chaque série, lorsque vous atteignez la position Iron Cross, maintenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

2 séries de 8 demi-pressions au niveau 10
Sur la dernière répétition de chaque série, maintenez pendant 2 secondes.
Repos : 90 sec

2 séries de 5 pressions complètes au niveau 9
Si l’amplitude complète est trop difficile, réduisez l’amplitude du mouvement tout en gardant une forme stricte.
Repos : 120 sec

3 séries de maintiens statiques au niveau 10
Maintenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

Mercredi

3 séries de 5 négatives au niveau 12
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Lors de la dernière répétition de chaque série, lorsque vous atteignez la position Iron Cross, maintenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

2 séries de 8 demi-pressions au niveau 10
Sur la dernière répétition de chaque série, maintenez pendant 2 secondes.
Repos : 90 sec

2 séries de 5 pressions complètes au niveau 9
Si l’amplitude complète est trop difficile, réduisez l’amplitude du mouvement tout en gardant une forme stricte.
Repos : 120 sec

3 séries de maintiens statiques au niveau 10
Maintenez aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

Vendredi

3 séries de 5 répétitions négatives au niveau 12
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Lors de la dernière répétition de chaque série, lorsque vous atteignez la position Iron Cross, maintenez la position aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

2 séries de 8 demi-pressions au niveau 10
Sur la dernière répétition de chaque série, maintenez la position pendant 2 secondes.
Repos : 90 sec

2 séries de 5 pressions complètes au niveau 9
Si l’amplitude complète est trop difficile, réduisez l’amplitude du mouvement tout en gardant une forme stricte.
Repos : 120 sec

3 séries de maintiens statiques au niveau 10
Maintenez la position aussi longtemps que possible.
Repos : 60 sec

Note finale

Atteindre le Iron Cross est un parcours qui demande du temps, de la dévotion et de la patience. Bien que ce programme de 14 semaines soit conçu pour vous mettre sur la bonne voie, il est important de se rappeler que maîtriser une compétence aussi avancée prend souvent beaucoup plus de temps.

Si vous avez du mal à atteindre les niveaux supérieurs, voici ce que vous pouvez faire :

Répétition et patience

Le Iron Cross est un mouvement complexe qui sollicite à la fois la force et le contrôle. Trois semaines, voire quatorze, peuvent ne pas suffire à tout le monde. Répétez chaque semaine autant de fois que nécessaire jusqu’à ce que vous vous sentiez solide et confiant avec les exercices.

Revenir en arrière et répéter

Si les progrès stagnent à une certaine semaine, envisagez de revenir une ou deux semaines en arrière dans le programme. Remonter progressivement renforcera vos bases et vous aidera à gagner en stabilité et en force.

Recommencer avec des ajustements

Dans certains cas, il peut être utile de recommencer le programme depuis le début. Cette fois, augmentez la durée des maintiens ou contrôlez davantage chaque mouvement. Ces ajustements vous aideront à continuer de progresser sans précipiter le processus.

Le progrès prend du temps. Soyez patient, célébrez les petites victoires et continuez à persévérer. Les efforts que vous investissez dans ce parcours vous aideront non seulement à atteindre le Iron Cross, mais aussi à renforcer votre force et votre discipline globale.