IRON CROSS Système - Programme de formation de 14 semaines
Bienvenue dans le Iron Cross Système.
Ce programme de formation de 14 semaines est conçu pour vous aider à construire la force, le contrôle et la technique requis pour réaliser un 2 secondes Iron Cross Tenez les anneaux de gymnastique.
Vous vous entraînerez trois fois par semaine. Chaque session se concentre sur les exercices qui développent une force de poussée spécifique à l'anneau et une stabilité de position.
Chaque entraînement comprend un mélange des mouvements suivants:
- négatifs: descends lents et contrôlés dans le Iron Cross position
- demi-presse: la plage partielle appuie pour renforcer la force aux angles de touche
- Presses complètes: mouvement complet de Iron Cross Pour soutenir
- Tentes statiques: les titres isométriques dans le Iron Cross position
La progression suit les niveaux de 1 (le plus facile) à 12 (le plus dur).
Temps de repos entre les ensembles:
- négatifs: 60–90 secondes
- demi-presses: 90–120 secondes
- Presses complètes: 120–150 secondes
- Tentes statiques: 60 secondes
Commençons le voyage.
Semaine 1 - Niveau 1
Lundi
4 ensembles de 5 négatifs au niveau 1
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
3 ensembles de 8 demi-presses au niveau 1
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec
3 ensembles de 5 presses complètes au niveau 1
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec
2 ensembles de titres statiques au niveau 1
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
Mercredi
4 ensembles de 5 négatifs au niveau 1
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
3 ensembles de 8 demi-presses au niveau 1
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec
3 ensembles de 5 presses complètes au niveau 1
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec
2 ensembles de titres statiques au niveau 1
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
Vendredi
4 ensembles de 5 négatifs au niveau 1
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
3 ensembles de 8 demi-presses au niveau 1
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec
3 ensembles de 5 presses complètes au niveau 1
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec
2 ensembles de titres statiques au niveau 1
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
Semaine 2 - Niveau 2
Lundi
4 ensembles de 5 négatifs au niveau 2
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
3 ensembles de 8 demi-presses au niveau 1
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec
3 ensembles de 5 presses complètes au niveau 1
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec
2 ensembles de titres statiques au niveau 1
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
Mercredi
4 ensembles de 5 négatifs au niveau 2
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
3 ensembles de 8 demi-presses au niveau 1
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec
3 ensembles de 5 presses complètes au niveau 1
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec
2 ensembles de titres statiques au niveau 1
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
Vendredi
4 ensembles de 5 négatifs au niveau 2
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
3 ensembles de 8 demi-presses au niveau 1
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec
3 ensembles de 5 presses complètes au niveau 1
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec
2 ensembles de titres statiques au niveau 1
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
Semaine 3 - Niveau 3
Lundi
4 ensembles de 5 négatifs au niveau 3
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
3 ensembles de 8 demi-presses au niveau 1
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec
3 ensembles de 5 presses complètes au niveau 1
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec
2 ensembles de titres statiques au niveau 1
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
Mercredi
4 ensembles de 5 négatifs au niveau 3
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
3 ensembles de 8 demi-presses au niveau 1
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec
3 ensembles de 5 presses complètes au niveau 1
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec
2 ensembles de titres statiques au niveau 1
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
Vendredi
4 ensembles de 5 négatifs au niveau 3
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
3 ensembles de 8 demi-presses au niveau 1
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec
3 ensembles de 5 presses complètes au niveau 1
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec
2 ensembles de titres statiques au niveau 1
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
Semaine 4 - Niveau 4
Lundi
4 ensembles de 5 négatifs au niveau 4
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
3 ensembles de 8 demi-presses au niveau 2
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec
3 ensembles de 5 presses complètes au niveau 1
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec
2 ensembles de titres statiques au niveau 2
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
Mercredi
4 ensembles de 5 négatifs au niveau 4
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
3 ensembles de 8 demi-presses au niveau 2
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec
3 ensembles de 5 presses complètes au niveau 1
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec
2 ensembles de titres statiques au niveau 2
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
Vendredi
4 ensembles de 5 négatifs au niveau 4
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
3 ensembles de 8 demi-presses au niveau 2
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec
3 ensembles de 5 presses complètes au niveau 1
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec
2 ensembles de titres statiques au niveau 2
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
Semaine 5 - Niveau 5
Lundi
4 ensembles de 5 négatifs au niveau 5
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
3 ensembles de 8 demi-presses au niveau 3
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec
3 ensembles de 5 presses complètes au niveau 2
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec
2 ensembles de titres statiques au niveau 3
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
Mercredi
4 ensembles de 5 négatifs au niveau 5
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
3 ensembles de 8 demi-presses au niveau 3
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec
3 ensembles de 5 presses complètes au niveau 2
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec
2 ensembles de titres statiques au niveau 3
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
Vendredi
4 ensembles de 5 négatifs au niveau 5
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
3 ensembles de 8 demi-presses au niveau 3
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec
3 ensembles de 5 presses complètes au niveau 2
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec
2 ensembles de titres statiques au niveau 3
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
Semaine 6 - Niveau 6
Lundi
4 ensembles de 5 négatifs au niveau 6
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
3 ensembles de 8 demi-presses au niveau 4
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec
3 ensembles de 5 presses complètes au niveau 3
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec
2 ensembles de titres statiques au niveau 4
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
Mercredi
4 ensembles de 5 négatifs au niveau 6
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
3 ensembles de 8 demi-presses au niveau 4
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec
3 ensembles de 5 presses complètes au niveau 3
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec
2 ensembles de titres statiques au niveau 4
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
Vendredi
4 ensembles de 5 négatifs au niveau 6
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
3 ensembles de 8 demi-presses au niveau 4
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec
3 ensembles de 5 presses complètes au niveau 3
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec
2 ensembles de titres statiques au niveau 4
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
Semaine 7 - Niveau 7
Lundi
4 ensembles de 5 négatifs au niveau 7
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
3 ensembles de 8 demi-presses au niveau 5
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec
2 ensembles de 5 presses complètes au niveau 4
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec
2 ensembles de titres statiques au niveau 5
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
Mercredi
4 ensembles de 5 négatifs au niveau 7
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
3 ensembles de 8 demi-presses au niveau 5
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec
2 ensembles de 5 presses complètes au niveau 4
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec
2 ensembles de titres statiques au niveau 5
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
Vendredi
4 ensembles de 5 négatifs au niveau 7
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
3 ensembles de 8 demi-presses au niveau 5
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec
2 ensembles de 5 presses complètes au niveau 4
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec
2 ensembles de titres statiques au niveau 5
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
Semaine 8 - Niveau 8
Lundi
4 ensembles de 5 négatifs au niveau 8
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
3 ensembles de 8 demi-presses au niveau 6
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec
2 ensembles de 5 presses complètes au niveau 5
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec
2 ensembles de titres statiques au niveau 6
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
Mercredi
4 ensembles de 5 négatifs au niveau 8
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
3 ensembles de 8 demi-presses au niveau 6
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec
2 ensembles de 5 presses complètes au niveau 5
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec
2 ensembles de titres statiques au niveau 6
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
Vendredi
4 ensembles de 5 négatifs au niveau 8
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
3 ensembles de 8 demi-presses au niveau 6
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec
2 ensembles de 5 presses complètes au niveau 5
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec
2 ensembles de titres statiques au niveau 6
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
Semaine 9 - Niveau 9
Lundi
4 ensembles de 5 négatifs au niveau 9
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
2 ensembles de 8 demi-presses au niveau 7
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec
2 ensembles de 5 presses complètes au niveau 6
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec
2 ensembles de titres statiques au niveau 7
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
Mercredi
4 ensembles de 5 négatifs au niveau 9
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
2 ensembles de 8 demi-presses au niveau 7
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec
2 ensembles de 5 presses complètes au niveau 6
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec
2 ensembles de titres statiques au niveau 7
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
Vendredi
4 ensembles de 5 négatifs au niveau 9
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
2 ensembles de 8 demi-presses au niveau 7
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec
2 ensembles de 5 presses complètes au niveau 6
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec
2 ensembles de titres statiques au niveau 7
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
Semaine 10 - Niveau 10
Lundi
4 ensembles de 5 négatifs au niveau 10
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
2 ensembles de 8 demi-presses au niveau 8
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec
2 ensembles de 5 presses complètes au niveau 7
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec
2 ensembles de titres statiques au niveau 8
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
Mercredi
4 ensembles de 5 négatifs au niveau 10
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
2 ensembles de 8 demi-presses au niveau 8
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec
2 ensembles de 5 presses complètes au niveau 7
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec
2 ensembles de titres statiques au niveau 8
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
Vendredi
4 ensembles de 5 négatifs au niveau 10
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
2 ensembles de 8 demi-presses au niveau 8
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec
2 ensembles de 5 presses complètes au niveau 7
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec
2 ensembles de titres statiques au niveau 8
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
Semaine 11 - Niveau 11
Lundi
3 ensembles de 5 négatifs au niveau 11
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
2 ensembles de 8 demi-presses au niveau 9
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec
2 ensembles de 5 presses complètes au niveau 8
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec
3 ensembles de titres statiques au niveau 9
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
Mercredi
3 ensembles de 5 négatifs au niveau 11
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
2 ensembles de 8 demi-presses au niveau 9
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec
2 ensembles de 5 presses complètes au niveau 8
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec
3 ensembles de titres statiques au niveau 9
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
Vendredi
3 ensembles de 5 négatifs au niveau 11
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
2 ensembles de 8 demi-presses au niveau 9
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec
2 ensembles de 5 presses complètes au niveau 8
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec
3 ensembles de titres statiques au niveau 9
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
Semaine 12 - Niveau 12
Lundi
3 ensembles de 5 négatifs au niveau 12
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
2 ensembles de 8 demi-presses au niveau 10
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec
2 ensembles de 5 presses complètes au niveau 9
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec
3 ensembles de titres statiques au niveau 10
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
Mercredi
3 ensembles de 5 négatifs au niveau 12
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
2 ensembles de 8 demi-presses au niveau 10
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec
2 ensembles de 5 presses complètes au niveau 9
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec
3 ensembles de titres statiques au niveau 10
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
Vendredi
3 ensembles de 5 négatifs au niveau 12
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
2 ensembles de 8 demi-presses au niveau 10
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec
2 ensembles de 5 presses complètes au niveau 9
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec
3 ensembles de titres statiques au niveau 10
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
Semaine 13 - Niveau 12
Lundi
3 ensembles de 5 négatifs au niveau 12
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
2 ensembles de 8 demi-presses au niveau 10
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec
2 ensembles de 5 presses complètes au niveau 9
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec
3 ensembles de titres statiques au niveau 10
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
Mercredi
3 ensembles de 5 négatifs au niveau 12
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
2 ensembles de 8 demi-presses au niveau 10
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec
2 ensembles de 5 presses complètes au niveau 9
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec
3 ensembles de titres statiques au niveau 10
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
Vendredi
3 ensembles de 5 négatifs au niveau 12
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
2 ensembles de 8 demi-presses au niveau 10
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec
2 ensembles de 5 presses complètes au niveau 9
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec
3 ensembles de titres statiques au niveau 10
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
Semaine 14 - Niveau 12
Lundi
3 ensembles de 5 négatifs au niveau 12
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
2 ensembles de 8 demi-presses au niveau 10
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec
2 ensembles de 5 presses complètes au niveau 9
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec
3 ensembles de titres statiques au niveau 10
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
Mercredi
3 ensembles de 5 négatifs au niveau 12
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
2 ensembles de 8 demi-presses au niveau 10
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec
2 ensembles de 5 presses complètes au niveau 9
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec
3 ensembles de titres statiques au niveau 10
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
Vendredi
3 ensembles de 5 négatifs au niveau 12
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
2 ensembles de 8 demi-presses au niveau 10
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec
2 ensembles de 5 presses complètes au niveau 9
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec
3 ensembles de titres statiques au niveau 10
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec
Et si vous ne pouvez pas effectuer le Iron Cross Après 12 semaines?
Réaliser le Iron Cross est un voyage qui nécessite du temps, du dévouement et de la patience. Le programme de 12 semaines est conçu pour vous mettre sur la bonne voie, mais il est important de se rappeler que la maîtrise d'un mouvement de gymnastique aussi avancé peut prendre beaucoup plus de temps que quelques semaines.
Voici ce que vous pouvez faire si vous vous retrouvez à avoir du mal à atteindre le niveau final
Répétition et patience: le iron cross est un mouvement complexe qui peut prendre beaucoup de temps à maîtriser. Trois semaines, encore moins 12, peuvent ne pas suffire pour tout le monde. Ce programme de formation est conçu pour construire progressivement votre force et votre technique pour atteindre Iron Cross.Revisitez et répétez: si vous atteignez une semaine de défi où les progrès semblent caler, n'hésitez pas à répéter la même semaine que de nombreuses fois que nécessaire pour vous sentir confiant et fort dans ces exercices.
AlternativementPensez à revenir quelques semaines dans le programme et à remonter. Cela peut aider à renforcer vos bases et à renforcer plus la force et la stabilité. Regardez à nouveau avec des ajustements: pour certains, il pourrait être avantageux de redémarrer le programme depuis le début, ce qui augmente cette fois la durée des prises et l'intensité de chaque exercice lorsque cela est possible. Cette méthode vous permet de continuer à renforcer la force et l'endurance tout en améliorant la technique. N'oubliez pas, le voyage pour maîtriser le iron cross est autant sur le voyage que sur la destination.
Célébrez vos progrès, restez patient avec votre corps et continuez à repousser vos limites. La persistance et le dévouement que vous apportez à ce défi porteront leurs fruits non seulement à votre capacité à effectuer le iron cross, Mais dans tous les aspects de votre parcours de fitness.