IRON CROSS SYSTEM – 14-WOCHEN-TRAININGSPROGRAMM

Willkommen beim Iron Cross System.

Dieses 14-wöchige Trainingsprogramm ist darauf ausgelegt, dir die Kraft, Kontrolle und Technik zu vermitteln, die notwendig sind, um einen 2-Sekunden-Iron Cross-Halt an den Turnringen zu erreichen.

Du trainierst dreimal pro Woche. Jede Einheit konzentriert sich auf Übungen, die die ring-spezifische Drückkraft und Positionsstabilität entwickeln.

Jedes Workout beinhaltet eine Mischung aus folgenden Bewegungen:

- Negatives: Langsame und kontrollierte Absenkungen in die Iron Cross-Position

- Half Presses: Teilbewegungen, um Kraft in wichtigen Winkeln aufzubauen

- Full Presses: Komplette Bewegung von Iron Cross bis in den Stütz

- Static Holds: Isometrische Halteübungen in der Iron Cross-Position

Die Progression erfolgt in Stufen von 1 (leichteste) bis 12 (schwierigste).

Pausenzeiten zwischen den Sätzen:

- Negatives: 60–90 Sekunden

- Half Presses: 90–120 Sekunden

- Full Presses: 120–150 Sekunden

- Static Holds: 60 Sekunden

Lass uns die Reise beginnen.

WOCHE 1 – Stufe 1

Montag

4 Sätze mit 5 Negativwiederholungen auf Stufe 1
Führe bei jeder Wiederholung eine langsame Abwärtsbewegung aus. Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes, wenn du die Iron Cross-Position erreichst, halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

3 Sätze mit 8 Half Presses auf Stufe 1
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes halte 2 Sekunden.
Pause: 90 Sek.

3 Sätze mit 5 Full Presses auf Stufe 1
Wenn der volle Bewegungsumfang zu schwer ist, verkürze den Bewegungsradius, achte aber auf eine saubere Ausführung.
Pause: 120 Sek.

2 Sätze statische Halteübungen auf Stufe 1
Halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

Mittwoch

4 Sätze mit 5 Negativwiederholungen auf Stufe 1
Führe bei jeder Wiederholung eine langsame Abwärtsbewegung aus. Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes, wenn du die Iron Cross-Position erreichst, halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

3 Sätze mit 8 Half Presses auf Stufe 1
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes halte 2 Sekunden.
Pause: 90 Sek.

3 Sätze mit 5 Full Presses auf Stufe 1
Wenn der volle Bewegungsumfang zu schwer ist, verkürze den Bewegungsradius, achte aber auf eine saubere Ausführung.
Pause: 120 Sek.

2 Sätze statische Halteübungen auf Stufe 1
Halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

Freitag

4 Sätze mit 5 Negativwiederholungen auf Stufe 1
Führe bei jeder Wiederholung eine langsame Abwärtsbewegung aus. Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes, wenn du die Iron Cross-Position erreichst, halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

3 Sätze mit 8 Half Presses auf Stufe 1
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes halte 2 Sekunden.
Pause: 90 Sek.

3 Sätze mit 5 Full Presses auf Stufe 1
Wenn der volle Bewegungsumfang zu schwer ist, verkürze den Bewegungsradius, achte aber auf eine saubere Ausführung.
Pause: 120 Sek.

2 Sätze statische Halteübungen auf Stufe 1
Halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

WOCHE 2 – Stufe 2

Montag

4 Sätze mit 5 Negativwiederholungen auf Stufe 2
Führe bei jeder Wiederholung eine langsame Abwärtsbewegung aus. Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes, wenn du die Iron Cross-Position erreichst, halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

3 Sätze mit 8 Half Presses auf Stufe 1
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes halte 2 Sekunden.
Pause: 90 Sek.

3 Sätze mit 5 Full Presses auf Stufe 1
Wenn der volle Bewegungsumfang zu schwer ist, verkürze den Bewegungsradius, achte aber auf eine saubere Ausführung.
Pause: 120 Sek.

2 Sätze statische Halteübungen auf Stufe 1
Halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

Mittwoch

4 Sätze mit 5 Negativwiederholungen auf Stufe 2
Führe bei jeder Wiederholung eine langsame Abwärtsbewegung aus. jede Wiederholung. Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes, wenn du die Iron Cross-Position erreichst, halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

3 Sätze mit 8 halben Pressen auf Stufe 1
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes halte für 2 Sekunden.
Pause: 90 Sek.

3 Sätze mit 5 vollen Pressen auf Stufe 1
Wenn der volle Bewegungsumfang zu schwer ist, reduziere den Bewegungsradius, achte aber auf eine saubere Ausführung.
Pause: 120 Sek.

2 Sätze statisches Halten auf Stufe 1
Halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

Freitag

4 Sätze mit 5 Negativwiederholungen auf Stufe 2
Führe bei jeder Wiederholung eine langsame Abwärtsbewegung aus. Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes, wenn du die Iron Cross-Position erreichst, halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

3 Sätze mit 8 halben Pressen auf Stufe 1
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes halte für 2 Sekunden.
Pause: 90 Sek.

3 Sätze mit 5 vollen Pressen auf Stufe 1
Wenn der volle Bewegungsumfang zu schwer ist, reduziere den Bewegungsradius, achte aber auf eine saubere Ausführung.
Pause: 120 Sek.

2 Sätze statisches Halten auf Stufe 1
Halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

WOCHE 3 – Stufe 3

Montag

4 Sätze mit 5 Negativwiederholungen auf Stufe 3
Führe bei jeder Wiederholung eine langsame Abwärtsbewegung aus. Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes, wenn du die Iron Cross-Position erreichst, halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

3 Sätze mit 8 halben Pressen auf Stufe 1
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes halte für 2 Sekunden.
Pause: 90 Sek.

3 Sätze mit 5 vollen Pressen auf Stufe 1
Wenn der volle Bewegungsumfang zu schwer ist, reduziere den Bewegungsradius, achte aber auf eine saubere Ausführung.
Pause: 120 Sek.

2 Sätze statisches Halten auf Stufe 1
Halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

Mittwoch

4 Sätze mit 5 Negativwiederholungen auf Stufe 3
Führe bei jeder Wiederholung eine langsame Abwärtsbewegung aus. Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes, wenn du die Iron Cross-Position erreichst, halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

3 Sätze mit 8 halben Pressen auf Stufe 1
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes halte für 2 Sekunden.
Pause: 90 Sek.

3 Sätze mit 5 vollen Pressen auf Stufe 1
Wenn der volle Bewegungsumfang zu schwer ist, reduziere den Bewegungsradius, achte aber auf eine saubere Ausführung.
Pause: 120 Sek.

2 Sätze statisches Halten auf Stufe 1
Halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

Freitag

4 Sätze mit 5 Negativwiederholungen auf Stufe 3
Führe bei jeder Wiederholung eine langsame Abwärtsbewegung aus. Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes, wenn du die Iron Cross-Position erreichst, halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

3 Sätze mit 8 halben Pressen auf Stufe 1
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes halte für 2 Sekunden.
Pause: 90 Sek.

3 Sätze mit 5 vollen Pressen auf Stufe 1
Wenn der volle Bewegungsumfang zu schwer ist, reduziere den Bewegungsradius, achte aber auf eine saubere Ausführung.
Pause: 120 Sek.

2 Sätze statisches Halten auf Stufe 1
Halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

WOCHE 4 – Stufe 4

Montag

4 Sätze mit 5 Negativwiederholungen auf Stufe 4
Führe bei jeder Wiederholung eine langsame Abwärtsbewegung aus. Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes, wenn du die Iron Cross-Position erreichst, halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

3 Sätze mit 8 halben Pressen auf Stufe 2
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes halte für 2 Sekunden.
Pause: 90 Sek.

3 Sätze mit 5 vollen Pressen auf Stufe 1
Wenn der volle Bewegungsumfang zu schwer ist, reduziere den Bewegungsradius, achte aber auf eine saubere Ausführung.
Pause: 120 Sek.

2 Sätze statisches Halten auf Stufe 2
Halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

Mittwoch

4 Sätze mit 5 Negativwiederholungen auf Stufe 4
Führe bei jeder Wiederholung eine langsame Abwärtsbewegung aus. Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes, wenn du die Iron Cross-Position, halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

3 Sätze mit 8 halben Pressen auf Stufe 2
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden halten.
Pause: 90 Sek.

3 Sätze mit 5 vollen Pressen auf Stufe 1
Wenn der volle Bewegungsumfang zu schwierig ist, reduziere den Bewegungsumfang, während die strikte Form beibehalten wird.
Pause: 120 Sek.

2 Sätze statisches Halten auf Stufe 2
Halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

Freitag

4 Sätze mit 5 Negativen auf Stufe 4
Führe bei jeder Wiederholung eine langsame Abwärtsbewegung aus. Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes, wenn du die Iron Cross-Position erreichst, halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

3 Sätze mit 8 halben Pressen auf Stufe 2
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden halten.
Pause: 90 Sek.

3 Sätze mit 5 vollen Pressen auf Stufe 1
Wenn der volle Bewegungsumfang zu schwierig ist, reduziere den Bewegungsumfang, während die strikte Form beibehalten wird.
Pause: 120 Sek.

2 Sätze statisches Halten auf Stufe 2
Halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

WOCHE 5 – Stufe 5

Montag

4 Sätze mit 5 Negativen auf Stufe 5
Führe bei jeder Wiederholung eine langsame Abwärtsbewegung aus. Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes, wenn du die Iron Cross-Position erreichst, halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

3 Sätze mit 8 halben Pressen auf Stufe 3
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden halten.
Pause: 90 Sek.

3 Sätze mit 5 vollen Pressen auf Stufe 2
Wenn der volle Bewegungsumfang zu schwierig ist, reduziere den Bewegungsumfang, während die strikte Form beibehalten wird.
Pause: 120 Sek.

2 Sätze statisches Halten auf Stufe 3
Halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

Mittwoch

4 Sätze mit 5 Negativen auf Stufe 5
Führe bei jeder Wiederholung eine langsame Abwärtsbewegung aus. Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes, wenn du die Iron Cross-Position erreichst, halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

3 Sätze mit 8 halben Pressen auf Stufe 3
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden halten.
Pause: 90 Sek.

3 Sätze mit 5 vollen Pressen auf Stufe 2
Wenn der volle Bewegungsumfang zu schwierig ist, reduziere den Bewegungsumfang, während die strikte Form beibehalten wird.
Pause: 120 Sek.

2 Sätze statisches Halten auf Stufe 3
Halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

Freitag

4 Sätze mit 5 Negativen auf Stufe 5
Führe bei jeder Wiederholung eine langsame Abwärtsbewegung aus. Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes, wenn du die Iron Cross-Position erreichst, halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

3 Sätze mit 8 halben Pressen auf Stufe 3
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden halten.
Pause: 90 Sek.

3 Sätze mit 5 vollen Pressen auf Stufe 2
Wenn der volle Bewegungsumfang zu schwierig ist, reduziere den Bewegungsumfang, während die strikte Form beibehalten wird.
Pause: 120 Sek.

2 Sätze statisches Halten auf Stufe 3
Halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

WOCHE 6 – Stufe 6

Montag

4 Sätze mit 5 Negativen auf Stufe 6
Führe bei jeder Wiederholung eine langsame Abwärtsbewegung aus. Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes, wenn du die Iron Cross-Position erreichst, halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

3 Sätze mit 8 halben Pressen auf Stufe 4
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden halten.
Pause: 90 Sek.

3 Sätze mit 5 vollen Pressen auf Stufe 3
Wenn der volle Bewegungsumfang zu schwierig ist, reduziere den Bewegungsumfang, während die strikte Form beibehalten wird.
Pause: 120 Sek.

2 Sätze statisches Halten auf Stufe 4
Halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

Mittwoch

4 Sätze mit 5 Negativen auf Stufe 6
Führe bei jeder Wiederholung eine langsame Abwärtsbewegung aus. Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes, wenn du die Iron Cross-Position erreichst, halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

3 Sätze mit 8 halbe Wiederholungen auf Stufe 4
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden halten.
Pause: 90 Sek.

3 Sätze mit 5 vollen Wiederholungen auf Stufe 3
Wenn der volle Bewegungsumfang zu schwer ist, den Bewegungsradius verringern und dabei auf saubere Technik achten.
Pause: 120 Sek.

2 Sätze statisches Halten auf Stufe 4
So lange wie möglich halten.
Pause: 60 Sek.

Freitag

4 Sätze mit 5 Negativwiederholungen auf Stufe 6
Bei jeder Wiederholung langsam absenken. Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes, wenn du die Iron Cross-Position erreichst, so lange wie möglich halten.
Pause: 60 Sek.

3 Sätze mit 8 halben Wiederholungen auf Stufe 4
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden halten.
Pause: 90 Sek.

3 Sätze mit 5 vollen Wiederholungen auf Stufe 3
Wenn der volle Bewegungsumfang zu schwer ist, den Bewegungsradius verringern und dabei auf saubere Technik achten.
Pause: 120 Sek.

2 Sätze statisches Halten auf Stufe 4
So lange wie möglich halten.
Pause: 60 Sek.

WOCHE 7 – Stufe 7

Montag

4 Sätze mit 5 Negativwiederholungen auf Stufe 7
Bei jeder Wiederholung langsam absenken. Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes, wenn du die Iron Cross-Position erreichst, so lange wie möglich halten.
Pause: 60 Sek.

3 Sätze mit 8 halben Wiederholungen auf Stufe 5
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden halten.
Pause: 90 Sek.

2 Sätze mit 5 vollen Wiederholungen auf Stufe 4
Wenn der volle Bewegungsumfang zu schwer ist, den Bewegungsradius verringern und dabei auf saubere Technik achten.
Pause: 120 Sek.

2 Sätze statisches Halten auf Stufe 5
So lange wie möglich halten.
Pause: 60 Sek.

Mittwoch

4 Sätze mit 5 Negativwiederholungen auf Stufe 7
Bei jeder Wiederholung langsam absenken. Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes, wenn du die Iron Cross-Position erreichst, so lange wie möglich halten.
Pause: 60 Sek.

3 Sätze mit 8 halben Wiederholungen auf Stufe 5
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden halten.
Pause: 90 Sek.

2 Sätze mit 5 vollen Wiederholungen auf Stufe 4
Wenn der volle Bewegungsumfang zu schwer ist, den Bewegungsradius verringern und dabei auf saubere Technik achten.
Pause: 120 Sek.

2 Sätze statisches Halten auf Stufe 5
So lange wie möglich halten.
Pause: 60 Sek.

Freitag

4 Sätze mit 5 Negativwiederholungen auf Stufe 7
Bei jeder Wiederholung langsam absenken. Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes, wenn du die Iron Cross-Position erreichst, so lange wie möglich halten.
Pause: 60 Sek.

3 Sätze mit 8 halben Wiederholungen auf Stufe 5
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden halten.
Pause: 90 Sek.

2 Sätze mit 5 vollen Wiederholungen auf Stufe 4
Wenn der volle Bewegungsumfang zu schwer ist, den Bewegungsradius verringern und dabei auf saubere Technik achten.
Pause: 120 Sek.

2 Sätze statisches Halten auf Stufe 5
So lange wie möglich halten.
Pause: 60 Sek.

WOCHE 8 – Stufe 8

Montag

4 Sätze mit 5 Negativwiederholungen auf Stufe 8
Bei jeder Wiederholung langsam absenken. Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes, wenn du die Iron Cross-Position erreichst, so lange wie möglich halten.
Pause: 60 Sek.

3 Sätze mit 8 halben Wiederholungen auf Stufe 6
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden halten.
Pause: 90 Sek.

2 Sätze mit 5 vollen Wiederholungen auf Stufe 5
Wenn der volle Bewegungsumfang zu schwer ist, den Bewegungsradius verringern und dabei auf saubere Technik achten.
Pause: 120 Sek.

2 Sätze statisches Halten auf Stufe 6
So lange wie möglich halten.
Pause: 60 Sek.

Mittwoch

4 Sätze mit 5 Negativwiederholungen auf Stufe 8
Bei jeder Wiederholung langsam absenken. Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes, wenn du die Iron Cross-Position erreichst, so lange wie möglich halten.
Pause: 60 Sek.

3 Sätze mit 8 halben Wiederholungen auf Stufe 6
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden halten.
Pause: 90 Sek.

2 Sätze mit 5 vollständigen Pressen auf Stufe 5
Wenn der volle Bewegungsumfang zu schwierig ist, reduziere den Bewegungsbereich, während du die strikte Form beibehältst.
Pause: 120 Sek.

2 Sätze statisches Halten auf Stufe 6
So lange wie möglich halten.
Pause: 60 Sek.

Freitag

4 Sätze mit 5 Negativwiederholungen auf Stufe 8
Führe bei jeder Wiederholung eine langsame Abwärtsbewegung aus. Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes, wenn du die Iron Cross-Position erreichst, halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

3 Sätze mit 8 halben Pressen auf Stufe 6
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden halten.
Pause: 90 Sek.

2 Sätze mit 5 vollständigen Pressen auf Stufe 5
Wenn der volle Bewegungsumfang zu schwierig ist, reduziere den Bewegungsbereich, während du die strikte Form beibehältst.
Pause: 120 Sek.

2 Sätze statisches Halten auf Stufe 6
So lange wie möglich halten.
Pause: 60 Sek.

WOCHE 9 – Stufe 9

Montag

4 Sätze mit 5 Negativwiederholungen auf Stufe 9
Führe bei jeder Wiederholung eine langsame Abwärtsbewegung aus. Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes, wenn du die Iron Cross-Position erreichst, halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

2 Sätze mit 8 halben Pressen auf Stufe 7
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden halten.
Pause: 90 Sek.

2 Sätze mit 5 vollständigen Pressen auf Stufe 6
Wenn der volle Bewegungsumfang zu schwierig ist, reduziere den Bewegungsbereich, während du die strikte Form beibehältst.
Pause: 120 Sek.

2 Sätze statisches Halten auf Stufe 7
So lange wie möglich halten.
Pause: 60 Sek.

Mittwoch

4 Sätze mit 5 Negativwiederholungen auf Stufe 9
Führe bei jeder Wiederholung eine langsame Abwärtsbewegung aus. Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes, wenn du die Iron Cross-Position erreichst, halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

2 Sätze mit 8 halben Pressen auf Stufe 7
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden halten.
Pause: 90 Sek.

2 Sätze mit 5 vollständigen Pressen auf Stufe 6
Wenn der volle Bewegungsumfang zu schwierig ist, reduziere den Bewegungsbereich, während du die strikte Form beibehältst.
Pause: 120 Sek.

2 Sätze statisches Halten auf Stufe 7
So lange wie möglich halten.
Pause: 60 Sek.

Freitag

4 Sätze mit 5 Negativwiederholungen auf Stufe 9
Führe bei jeder Wiederholung eine langsame Abwärtsbewegung aus. Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes, wenn du die Iron Cross-Position erreichst, halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

2 Sätze mit 8 halben Pressen auf Stufe 7
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden halten.
Pause: 90 Sek.

2 Sätze mit 5 vollständigen Pressen auf Stufe 6
Wenn der volle Bewegungsumfang zu schwierig ist, reduziere den Bewegungsbereich, während du die strikte Form beibehältst.
Pause: 120 Sek.

2 Sätze statisches Halten auf Stufe 7
So lange wie möglich halten.
Pause: 60 Sek.

WOCHE 10 – Stufe 10

Montag

4 Sätze mit 5 Negativwiederholungen auf Stufe 10
Führe bei jeder Wiederholung eine langsame Abwärtsbewegung aus. Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes, wenn du die Iron Cross-Position erreichst, halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

2 Sätze mit 8 halben Pressen auf Stufe 8
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden halten.
Pause: 90 Sek.

2 Sätze mit 5 vollständigen Pressen auf Stufe 7
Wenn der volle Bewegungsumfang zu schwierig ist, reduziere den Bewegungsbereich, während du die strikte Form beibehältst.
Pause: 120 Sek.

2 Sätze statisches Halten auf Stufe 8
So lange wie möglich halten.
Pause: 60 Sek.

Mittwoch

4 Sätze mit 5 Negativwiederholungen auf Stufe 10
Führe bei jeder Wiederholung eine langsame Abwärtsbewegung aus. Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes, wenn du die Iron Cross-Position erreichst, halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

2 Sätze mit 8 halben Pressen auf Stufe 8
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden halten.
Pause: 90 Sek.

2 Sätze mit 5 vollständigen Pressen auf Stufe 7
Wenn der volle Bewegungsumfang zu schwierig ist, reduziere den Bewegungsbereich, während du die Bewegung ausführen, während die strikte Form beibehalten wird.
Pause: 120 Sek.

2 Sätze statisches Halten auf Stufe 8
So lange wie möglich halten.
Pause: 60 Sek.

Freitag

4 Sätze mit 5 Negativwiederholungen auf Stufe 10
Bei jeder Wiederholung langsam absenken. Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes, wenn du die Iron Cross-Position erreichst, so lange wie möglich halten.
Pause: 60 Sek.

2 Sätze mit 8 halben Pressen auf Stufe 8
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden halten.
Pause: 90 Sek.

2 Sätze mit 5 vollen Pressen auf Stufe 7
Falls der volle Bewegungsradius zu schwer ist, reduziere den Bewegungsumfang, während du die strikte Form beibehältst.
Pause: 120 Sek.

2 Sätze statisches Halten auf Stufe 8
So lange wie möglich halten.
Pause: 60 Sek.

WOCHE 11 – Stufe 11

Montag

3 Sätze mit 5 Negativwiederholungen auf Stufe 11
Bei jeder Wiederholung langsam absenken. Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes, wenn du die Iron Cross-Position erreichst, so lange wie möglich halten.
Pause: 60 Sek.

2 Sätze mit 8 halben Pressen auf Stufe 9
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden halten.
Pause: 90 Sek.

2 Sätze mit 5 vollen Pressen auf Stufe 8
Falls der volle Bewegungsradius zu schwer ist, reduziere den Bewegungsumfang, während du die strikte Form beibehältst.
Pause: 120 Sek.

3 Sätze statisches Halten auf Stufe 9
So lange wie möglich halten.
Pause: 60 Sek.

Mittwoch

3 Sätze mit 5 Negativwiederholungen auf Stufe 11
Bei jeder Wiederholung langsam absenken. Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes, wenn du die Iron Cross-Position erreichst, so lange wie möglich halten.
Pause: 60 Sek.

2 Sätze mit 8 halben Pressen auf Stufe 9
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden halten.
Pause: 90 Sek.

2 Sätze mit 5 vollen Pressen auf Stufe 8
Falls der volle Bewegungsradius zu schwer ist, reduziere den Bewegungsumfang, während du die strikte Form beibehältst.
Pause: 120 Sek.

3 Sätze statisches Halten auf Stufe 9
So lange wie möglich halten.
Pause: 60 Sek.

Freitag

3 Sätze mit 5 Negativwiederholungen auf Stufe 11
Bei jeder Wiederholung langsam absenken. Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes, wenn du die Iron Cross-Position erreichst, so lange wie möglich halten.
Pause: 60 Sek.

2 Sätze mit 8 halben Pressen auf Stufe 9
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden halten.
Pause: 90 Sek.

2 Sätze mit 5 vollen Pressen auf Stufe 8
Falls der volle Bewegungsradius zu schwer ist, reduziere den Bewegungsumfang, während du die strikte Form beibehältst.
Pause: 120 Sek.

3 Sätze statisches Halten auf Stufe 9
So lange wie möglich halten.
Pause: 60 Sek.

WOCHE 12 – Stufe 12

Montag

3 Sätze mit 5 Negativwiederholungen auf Stufe 12
Bei jeder Wiederholung langsam absenken. Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes, wenn du die Iron Cross-Position erreichst, so lange wie möglich halten.
Pause: 60 Sek.

2 Sätze mit 8 halben Pressen auf Stufe 10
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden halten.
Pause: 90 Sek.

2 Sätze mit 5 vollen Pressen auf Stufe 9
Falls der volle Bewegungsradius zu schwer ist, reduziere den Bewegungsumfang, während du die strikte Form beibehältst.
Pause: 120 Sek.

3 Sätze statisches Halten auf Stufe 10
So lange wie möglich halten.
Pause: 60 Sek.

Mittwoch

3 Sätze mit 5 Negativwiederholungen auf Stufe 12
Bei jeder Wiederholung langsam absenken. Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes, wenn du die Iron Cross-Position erreichst, so lange wie möglich halten.
Pause: 60 Sek.

2 Sätze mit 8 halben Pressen auf Stufe 10
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden halten.
Pause: 90 Sek.

2 Sätze mit 5 vollen Pressen auf Stufe 9
Falls der volle Bewegungsradius zu schwer ist, reduziere den Bewegungsumfang, während du die strikte Form beibehältst.
Pause: 120 Sek.

3 Sätze statisches Halten auf Stufe 10
Halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

Freitag

3 Sätze mit 5 Negativ-Wiederholungen auf Stufe 12
Führe bei jeder Wiederholung eine langsame Abwärtsbewegung aus. Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes, wenn du die Iron Cross-Position erreichst, halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

2 Sätze mit 8 halben Pressen auf Stufe 10
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes halte 2 Sekunden.
Pause: 90 Sek.

2 Sätze mit 5 vollständigen Pressen auf Stufe 9
Wenn der volle Bewegungsumfang zu schwierig ist, verringere den Bewegungsradius, während du die korrekte Form beibehältst.
Pause: 120 Sek.

3 Sätze statisches Halten auf Stufe 10
Halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

WOCHE 13 – Stufe 12

Montag

3 Sätze mit 5 Negativ-Wiederholungen auf Stufe 12
Führe bei jeder Wiederholung eine langsame Abwärtsbewegung aus. Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes, wenn du die Iron Cross-Position erreichst, halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

2 Sätze mit 8 halben Pressen auf Stufe 10
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes halte 2 Sekunden.
Pause: 90 Sek.

2 Sätze mit 5 vollständigen Pressen auf Stufe 9
Wenn der volle Bewegungsumfang zu schwierig ist, verringere den Bewegungsradius, während du die korrekte Form beibehältst.
Pause: 120 Sek.

3 Sätze statisches Halten auf Stufe 10
Halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

Mittwoch

3 Sätze mit 5 Negativ-Wiederholungen auf Stufe 12
Führe bei jeder Wiederholung eine langsame Abwärtsbewegung aus. Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes, wenn du die Iron Cross-Position erreichst, halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

2 Sätze mit 8 halben Pressen auf Stufe 10
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes halte 2 Sekunden.
Pause: 90 Sek.

2 Sätze mit 5 vollständigen Pressen auf Stufe 9
Wenn der volle Bewegungsumfang zu schwierig ist, verringere den Bewegungsradius, während du die korrekte Form beibehältst.
Pause: 120 Sek.

3 Sätze statisches Halten auf Stufe 10
Halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

Freitag

3 Sätze mit 5 Negativ-Wiederholungen auf Stufe 12
Führe bei jeder Wiederholung eine langsame Abwärtsbewegung aus. Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes, wenn du die Iron Cross-Position erreichst, halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

2 Sätze mit 8 halben Pressen auf Stufe 10
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes halte 2 Sekunden.
Pause: 90 Sek.

2 Sätze mit 5 vollständigen Pressen auf Stufe 9
Wenn der volle Bewegungsumfang zu schwierig ist, verringere den Bewegungsradius, während du die korrekte Form beibehältst.
Pause: 120 Sek.

3 Sätze statisches Halten auf Stufe 10
Halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

WOCHE 14 – Stufe 12

Montag

3 Sätze mit 5 Negativ-Wiederholungen auf Stufe 12
Führe bei jeder Wiederholung eine langsame Abwärtsbewegung aus. Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes, wenn du die Iron Cross-Position erreichst, halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

2 Sätze mit 8 halben Pressen auf Stufe 10
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes halte 2 Sekunden.
Pause: 90 Sek.

2 Sätze mit 5 vollständigen Pressen auf Stufe 9
Wenn der volle Bewegungsumfang zu schwierig ist, verringere den Bewegungsradius, während du die korrekte Form beibehältst.
Pause: 120 Sek.

3 Sätze statisches Halten auf Stufe 10
Halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

Mittwoch

3 Sätze mit 5 Negativ-Wiederholungen auf Stufe 12
Führe bei jeder Wiederholung eine langsame Abwärtsbewegung aus. Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes, wenn du die Iron Cross-Position erreichst, halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

2 Sätze mit 8 halben Pressen auf Stufe 10
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes halte 2 Sekunden.
Pause: 90 Sek.

2 Sätze mit 5 vollständigen Pressen auf Stufe 9
Wenn der volle Bewegungsumfang zu schwierig ist, verringere den Bewegungsradius, während du die korrekte Form beibehältst.
Pause: 120 Sek.

3 Sätze statisches Halten auf Stufe 10
Halte so lange wie möglich.
Pause: 60 sek

Freitag

3 Sätze mit 5 Negativwiederholungen auf Stufe 12
Führe bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes halte die Iron Cross-Position so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

2 Sätze mit 8 halben Pressen auf Stufe 10
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes halte für 2 Sekunden.
Pause: 90 Sek.

2 Sätze mit 5 vollen Pressen auf Stufe 9
Wenn der volle Bewegungsumfang zu schwer ist, reduziere den Bewegungsbereich, während du die korrekte Form beibehältst.
Pause: 120 Sek.

3 Sätze statisches Halten auf Stufe 10
Halte so lange wie möglich.
Pause: 60 Sek.

Abschließende Anmerkung

Das Erreichen des Iron Cross ist eine Reise, die Zeit, Hingabe und Geduld erfordert. Während dieses 14-Wochen-Programm darauf ausgelegt ist, dich auf den richtigen Weg zu bringen, ist es wichtig zu bedenken, dass das Meistern einer so fortgeschrittenen Fähigkeit oft viel länger dauert.

Wenn du Schwierigkeiten hast, die höheren Stufen zu erreichen, kannst du Folgendes tun:

Wiederholung und Geduld

Der Iron Cross ist eine komplexe Bewegung, die sowohl Kraft als auch Kontrolle fordert. Drei Wochen, oder sogar 14, reichen nicht für jeden aus. Wiederhole jede Woche so oft, wie du brauchst, bis du dich bei den Übungen sicher fühlst.

Nochmals wiederholen

Wenn der Fortschritt in einer bestimmten Woche stagniert, geh ein oder zwei Wochen im Programm zurück. Dich erneut hochzuarbeiten, wird dein Fundament stärken und dir helfen, mehr Stabilität und Kraft zu gewinnen.

Nochmal von vorne mit Anpassungen

In manchen Fällen kann es sinnvoll sein, das Programm ganz von vorne zu beginnen. Erhöhe diesmal die Dauer der Halteübungen oder achte auf mehr Kontrolle bei jeder Bewegung. Diese Anpassungen helfen dir, dich weiter zu verbessern, ohne den Prozess zu überstürzen.

Fortschritt braucht Zeit. Bleib geduldig, feiere kleine Erfolge und bleib dran. Die Mühe, die du in diese Reise steckst, wird dir nicht nur helfen, den Iron Cross zu erreichen, sondern auch deine allgemeine Kraft und Disziplin steigern.