IRON CROSS SYSTEM – 14-VECKORS TRÄNINGSPROGRAM
Välkommen till Iron Cross System.
Detta 14-veckors träningsprogram är utformat för att hjälpa dig bygga den styrka, kontroll och teknik som krävs för att uppnå ett 2-sekunders Iron Cross-håll på gymnastikringar.
Du kommer att träna tre gånger per vecka. Varje pass fokuserar på övningar som utvecklar ringspecifik pressstyrka och positionsstabilitet.
Varje träningspass innehåller en blandning av följande rörelser:
- Negativa: långsamma och kontrollerade nedgångar till Iron Cross-positionen
- Halva pressar: pressar med delvis rörelseomfång för att bygga styrka i viktiga vinklar
- Fulla pressar: fullständig rörelse från Iron Cross till stöd
- Statisk hållning: isometriska håll i Iron Cross-positionen
Progressionen följer nivåer från 1 (lättast) till 12 (svårast).
Vilotider mellan set:
- Negativa: 60–90 sekunder
- Halva pressar: 90–120 sekunder
- Fulla pressar: 120–150 sekunder
- Statisk hållning: 60 sekunder
Låt oss börja resan.
VECKA 1 – Nivå 1
Måndag
4 set med 5 negativa på nivå 1
Utför en långsam nedgång vid varje repetition. Vid sista repetitionen i varje set, när du når Iron Cross-positionen, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
3 set med 8 halva pressar på nivå 1
Vid sista repetitionen i varje set, håll i 2 sekunder.
Vila: 90 sek
3 set med 5 fulla pressar på nivå 1
Om fullt rörelseomfång är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek
2 set med statisk hållning på nivå 1
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Onsdag
4 set med 5 negativa på nivå 1
Utför en långsam nedgång vid varje repetition. Vid sista repetitionen i varje set, när du når Iron Cross-positionen, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
3 set med 8 halva pressar på nivå 1
Vid sista repetitionen i varje set, håll i 2 sekunder.
Vila: 90 sek
3 set med 5 fulla pressar på nivå 1
Om fullt rörelseomfång är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek
2 set med statisk hållning på nivå 1
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Fredag
4 set med 5 negativa på nivå 1
Utför en långsam nedgång vid varje repetition. Vid sista repetitionen i varje set, när du når Iron Cross-positionen, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
3 set med 8 halva pressar på nivå 1
Vid sista repetitionen i varje set, håll i 2 sekunder.
Vila: 90 sek
3 set med 5 fulla pressar på nivå 1
Om fullt rörelseomfång är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek
2 set med statisk hållning på nivå 1
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
VECKA 2 – Nivå 2
Måndag
4 set med 5 negativa på nivå 2
Utför en långsam nedgång vid varje repetition. Vid sista repetitionen i varje set, när du når Iron Cross-positionen, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
3 set med 8 halva pressar på nivå 1
Vid sista repetitionen i varje set, håll i 2 sekunder.
Vila: 90 sek
3 set med 5 fulla pressar på nivå 1
Om fullt rörelseomfång är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek
2 set med statisk hållning på nivå 1
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Onsdag
4 set med 5 negativa på nivå 2
Utför en långsam nedgång vid varje repetition. varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når Iron Cross-positionen, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
3 set med 8 halva pressar på nivå 1
På sista repetitionen i varje set, håll i 2 sekunder.
Vila: 90 sek
3 set med 5 fulla pressar på nivå 1
Om fullt rörelseomfång är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek
2 set med statiska håll på nivå 1
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Fredag
4 set med 5 negativa på nivå 2
Utför en långsam nedgång på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når Iron Cross-positionen, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
3 set med 8 halva pressar på nivå 1
På sista repetitionen i varje set, håll i 2 sekunder.
Vila: 90 sek
3 set med 5 fulla pressar på nivå 1
Om fullt rörelseomfång är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek
2 set med statiska håll på nivå 1
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
VECKA 3 – Nivå 3
Måndag
4 set med 5 negativa på nivå 3
Utför en långsam nedgång på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når Iron Cross-positionen, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
3 set med 8 halva pressar på nivå 1
På sista repetitionen i varje set, håll i 2 sekunder.
Vila: 90 sek
3 set med 5 fulla pressar på nivå 1
Om fullt rörelseomfång är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek
2 set med statiska håll på nivå 1
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Onsdag
4 set med 5 negativa på nivå 3
Utför en långsam nedgång på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når Iron Cross-positionen, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
3 set med 8 halva pressar på nivå 1
På sista repetitionen i varje set, håll i 2 sekunder.
Vila: 90 sek
3 set med 5 fulla pressar på nivå 1
Om fullt rörelseomfång är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek
2 set med statiska håll på nivå 1
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Fredag
4 set med 5 negativa på nivå 3
Utför en långsam nedgång på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når Iron Cross-positionen, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
3 set med 8 halva pressar på nivå 1
På sista repetitionen i varje set, håll i 2 sekunder.
Vila: 90 sek
3 set med 5 fulla pressar på nivå 1
Om fullt rörelseomfång är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek
2 set med statiska håll på nivå 1
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
VECKA 4 – Nivå 4
Måndag
4 set med 5 negativa på nivå 4
Utför en långsam nedgång på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når Iron Cross-positionen, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
3 set med 8 halva pressar på nivå 2
På sista repetitionen i varje set, håll i 2 sekunder.
Vila: 90 sek
3 set med 5 fulla pressar på nivå 1
Om fullt rörelseomfång är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek
2 set med statiska håll på nivå 2
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Onsdag
4 set med 5 negativa på nivå 4
Utför en långsam nedgång på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når Iron Cross position, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
3 set med 8 halva pressar på nivå 2
På sista repetitionen i varje set, håll i 2 sekunder.
Vila: 90 sek
3 set med 5 fulla pressar på nivå 1
Om full rörelse är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek
2 set med statiska håll på nivå 2
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Fredag
4 set med 5 negativa på nivå 4
Utför en långsam nedgång på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når Iron Cross positionen, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
3 set med 8 halva pressar på nivå 2
På sista repetitionen i varje set, håll i 2 sekunder.
Vila: 90 sek
3 set med 5 fulla pressar på nivå 1
Om full rörelse är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek
2 set med statiska håll på nivå 2
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
VECKA 5 – Nivå 5
Måndag
4 set med 5 negativa på nivå 5
Utför en långsam nedgång på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når Iron Cross positionen, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
3 set med 8 halva pressar på nivå 3
På sista repetitionen i varje set, håll i 2 sekunder.
Vila: 90 sek
3 set med 5 fulla pressar på nivå 2
Om full rörelse är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek
2 set med statiska håll på nivå 3
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Onsdag
4 set med 5 negativa på nivå 5
Utför en långsam nedgång på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når Iron Cross positionen, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
3 set med 8 halva pressar på nivå 3
På sista repetitionen i varje set, håll i 2 sekunder.
Vila: 90 sek
3 set med 5 fulla pressar på nivå 2
Om full rörelse är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek
2 set med statiska håll på nivå 3
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Fredag
4 set med 5 negativa på nivå 5
Utför en långsam nedgång på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når Iron Cross positionen, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
3 set med 8 halva pressar på nivå 3
På sista repetitionen i varje set, håll i 2 sekunder.
Vila: 90 sek
3 set med 5 fulla pressar på nivå 2
Om full rörelse är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek
2 set med statiska håll på nivå 3
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
VECKA 6 – Nivå 6
Måndag
4 set med 5 negativa på nivå 6
Utför en långsam nedgång på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når Iron Cross positionen, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
3 set med 8 halva pressar på nivå 4
På sista repetitionen i varje set, håll i 2 sekunder.
Vila: 90 sek
3 set med 5 fulla pressar på nivå 3
Om full rörelse är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek
2 set med statiska håll på nivå 4
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Onsdag
4 set med 5 negativa på nivå 6
Utför en långsam nedgång på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når Iron Cross positionen, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
3 set med 8 halva pressar på nivå 4
På sista repetitionen av varje set, håll i 2 sekunder.
Vila: 90 sek
3 set med 5 hela pressar på nivå 3
Om fullt rörelseomfång är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek
2 set med statiska håll på nivå 4
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Fredag
4 set med 5 negativa på nivå 6
Utför en långsam nedgång på varje repetition. På sista repetitionen av varje set, när du når Iron Cross positionen, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
3 set med 8 halva pressar på nivå 4
På sista repetitionen av varje set, håll i 2 sekunder.
Vila: 90 sek
3 set med 5 hela pressar på nivå 3
Om fullt rörelseomfång är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek
2 set med statiska håll på nivå 4
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
VECKA 7 – Nivå 7
Måndag
4 set med 5 negativa på nivå 7
Utför en långsam nedgång på varje repetition. På sista repetitionen av varje set, när du når Iron Cross positionen, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
3 set med 8 halva pressar på nivå 5
På sista repetitionen av varje set, håll i 2 sekunder.
Vila: 90 sek
2 set med 5 hela pressar på nivå 4
Om fullt rörelseomfång är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek
2 set med statiska håll på nivå 5
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Onsdag
4 set med 5 negativa på nivå 7
Utför en långsam nedgång på varje repetition. På sista repetitionen av varje set, när du når Iron Cross positionen, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
3 set med 8 halva pressar på nivå 5
På sista repetitionen av varje set, håll i 2 sekunder.
Vila: 90 sek
2 set med 5 hela pressar på nivå 4
Om fullt rörelseomfång är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek
2 set med statiska håll på nivå 5
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Fredag
4 set med 5 negativa på nivå 7
Utför en långsam nedgång på varje repetition. På sista repetitionen av varje set, när du når Iron Cross positionen, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
3 set med 8 halva pressar på nivå 5
På sista repetitionen av varje set, håll i 2 sekunder.
Vila: 90 sek
2 set med 5 hela pressar på nivå 4
Om fullt rörelseomfång är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek
2 set med statiska håll på nivå 5
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
VECKA 8 – Nivå 8
Måndag
4 set med 5 negativa på nivå 8
Utför en långsam nedgång på varje repetition. På sista repetitionen av varje set, när du når Iron Cross positionen, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
3 set med 8 halva pressar på nivå 6
På sista repetitionen av varje set, håll i 2 sekunder.
Vila: 90 sek
2 set med 5 hela pressar på nivå 5
Om fullt rörelseomfång är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek
2 set med statiska håll på nivå 6
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Onsdag
4 set med 5 negativa på nivå 8
Utför en långsam nedgång på varje repetition. På sista repetitionen av varje set, när du når Iron Cross positionen, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
3 set med 8 halva pressar på nivå 6
På sista repetitionen av varje set, håll i 2 sekunder.
Vila: 90 sek
2 set om 5 hela pressar på nivå 5
Om fullt rörelseomfång är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek
2 set statiska håll på nivå 6
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Fredag
4 set om 5 negativa på nivå 8
Utför en långsam nedgång vid varje repetition. Vid sista repetitionen i varje set, när du når Iron Cross-positionen, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
3 set om 8 halva pressar på nivå 6
Vid sista repetitionen i varje set, håll i 2 sekunder.
Vila: 90 sek
2 set om 5 hela pressar på nivå 5
Om fullt rörelseomfång är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek
2 set statiska håll på nivå 6
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
VECKA 9 – Nivå 9
Måndag
4 set om 5 negativa på nivå 9
Utför en långsam nedgång vid varje repetition. Vid sista repetitionen i varje set, när du når Iron Cross-positionen, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
2 set om 8 halva pressar på nivå 7
Vid sista repetitionen i varje set, håll i 2 sekunder.
Vila: 90 sek
2 set om 5 hela pressar på nivå 6
Om fullt rörelseomfång är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek
2 set statiska håll på nivå 7
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Onsdag
4 set om 5 negativa på nivå 9
Utför en långsam nedgång vid varje repetition. Vid sista repetitionen i varje set, när du når Iron Cross-positionen, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
2 set om 8 halva pressar på nivå 7
Vid sista repetitionen i varje set, håll i 2 sekunder.
Vila: 90 sek
2 set om 5 hela pressar på nivå 6
Om fullt rörelseomfång är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek
2 set statiska håll på nivå 7
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Fredag
4 set om 5 negativa på nivå 9
Utför en långsam nedgång vid varje repetition. Vid sista repetitionen i varje set, när du når Iron Cross-positionen, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
2 set om 8 halva pressar på nivå 7
Vid sista repetitionen i varje set, håll i 2 sekunder.
Vila: 90 sek
2 set om 5 hela pressar på nivå 6
Om fullt rörelseomfång är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek
2 set statiska håll på nivå 7
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
VECKA 10 – Nivå 10
Måndag
4 set om 5 negativa på nivå 10
Utför en långsam nedgång vid varje repetition. Vid sista repetitionen i varje set, när du når Iron Cross-positionen, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
2 set om 8 halva pressar på nivå 8
Vid sista repetitionen i varje set, håll i 2 sekunder.
Vila: 90 sek
2 set om 5 hela pressar på nivå 7
Om fullt rörelseomfång är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek
2 set statiska håll på nivå 8
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Onsdag
4 set om 5 negativa på nivå 10
Utför en långsam nedgång vid varje repetition. Vid sista repetitionen i varje set, när du når Iron Cross-positionen, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
2 set om 8 halva pressar på nivå 8
Vid sista repetitionen i varje set, håll i 2 sekunder.
Vila: 90 sek
2 set om 5 hela pressar på nivå 7
Om fullt rörelseomfång är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek
2 set statiska håll på nivå 8
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Onsdag
4 set om 5 negativa på nivå 10
Utför en långsam nedgång vid varje repetition. Vid sista repetitionen i varje set, när du når Iron Cross-positionen, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
2 set om 8 halva pressar på nivå 8
Vid sista repetitionen i varje set, håll i 2 sekunder.
Vila: 90 sek
2 set om 5 hela pressar på nivå 7
Om fullt rörelseomfång är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
rörelse medan du behåller strikt form.
Vila: 120 sek
2 set statiska håll på nivå 8
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Fredag
4 set med 5 negativa på nivå 10
Utför en långsam nedgång vid varje repetition. Vid sista repetitionen i varje set, när du når Iron Cross-positionen, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
2 set med 8 halva pressar på nivå 8
Vid sista repetitionen i varje set, håll i 2 sekunder.
Vila: 90 sek
2 set med 5 fulla pressar på nivå 7
Om fullt rörelseomfång är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek
2 set statiska håll på nivå 8
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
VECKA 11 – Nivå 11
Måndag
3 set med 5 negativa på nivå 11
Utför en långsam nedgång vid varje repetition. Vid sista repetitionen i varje set, när du når Iron Cross-positionen, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
2 set med 8 halva pressar på nivå 9
Vid sista repetitionen i varje set, håll i 2 sekunder.
Vila: 90 sek
2 set med 5 fulla pressar på nivå 8
Om fullt rörelseomfång är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek
3 set statiska håll på nivå 9
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Onsdag
3 set med 5 negativa på nivå 11
Utför en långsam nedgång vid varje repetition. Vid sista repetitionen i varje set, när du når Iron Cross-positionen, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
2 set med 8 halva pressar på nivå 9
Vid sista repetitionen i varje set, håll i 2 sekunder.
Vila: 90 sek
2 set med 5 fulla pressar på nivå 8
Om fullt rörelseomfång är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek
3 set statiska håll på nivå 9
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Fredag
3 set med 5 negativa på nivå 11
Utför en långsam nedgång vid varje repetition. Vid sista repetitionen i varje set, när du når Iron Cross-positionen, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
2 set med 8 halva pressar på nivå 9
Vid sista repetitionen i varje set, håll i 2 sekunder.
Vila: 90 sek
2 set med 5 fulla pressar på nivå 8
Om fullt rörelseomfång är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek
3 set statiska håll på nivå 9
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
VECKA 12 – Nivå 12
Måndag
3 set med 5 negativa på nivå 12
Utför en långsam nedgång vid varje repetition. Vid sista repetitionen i varje set, när du når Iron Cross-positionen, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
2 set med 8 halva pressar på nivå 10
Vid sista repetitionen i varje set, håll i 2 sekunder.
Vila: 90 sek
2 set med 5 fulla pressar på nivå 9
Om fullt rörelseomfång är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek
3 set statiska håll på nivå 10
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Onsdag
3 set med 5 negativa på nivå 12
Utför en långsam nedgång vid varje repetition. Vid sista repetitionen i varje set, när du når Iron Cross-positionen, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
2 set med 8 halva pressar på nivå 10
Vid sista repetitionen i varje set, håll i 2 sekunder.
Vila: 90 sek
2 set med 5 fulla pressar på nivå 9
Om fullt rörelseomfång är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek
3 set statiska håll på nivå 10
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Fredag
3 set med 5 negativa på nivå 12
Utför en långsam nedgång vid varje repetition. Vid sista repetitionen i varje set, när du når Iron Cross-positionen, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
2 set med 8 halva pressar på nivå 10
Vid sista repetitionen i varje set, håll i 2 sekunder.
Vila: 90 sek
2 set med 5 fulla pressar på nivå 9
Om fullt rörelseomfång är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek
3 set med statiska håll på nivå 10
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
VECKA 13 – Nivå 12
Måndag
3 set med 5 negativa på nivå 12
Utför en långsam nedgång vid varje repetition. Vid sista repetitionen i varje set, när du når Iron Cross-positionen, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
2 set med 8 halva pressar på nivå 10
Vid sista repetitionen i varje set, håll i 2 sekunder.
Vila: 90 sek
2 set med 5 fulla pressar på nivå 9
Om fullt rörelseomfång är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek
3 set med statiska håll på nivå 10
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Onsdag
3 set med 5 negativa på nivå 12
Utför en långsam nedgång vid varje repetition. Vid sista repetitionen i varje set, när du når Iron Cross-positionen, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
2 set med 8 halva pressar på nivå 10
Vid sista repetitionen i varje set, håll i 2 sekunder.
Vila: 90 sek
2 set med 5 fulla pressar på nivå 9
Om fullt rörelseomfång är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek
3 set med statiska håll på nivå 10
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Fredag
3 set med 5 negativa på nivå 12
Utför en långsam nedgång vid varje repetition. Vid sista repetitionen i varje set, när du når Iron Cross-positionen, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
2 set med 8 halva pressar på nivå 10
Vid sista repetitionen i varje set, håll i 2 sekunder.
Vila: 90 sek
2 set med 5 fulla pressar på nivå 9
Om fullt rörelseomfång är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek
3 set med statiska håll på nivå 10
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
VECKA 14 – Nivå 12
Måndag
3 set med 5 negativa på nivå 12
Utför en långsam nedgång vid varje repetition. Vid sista repetitionen i varje set, när du når Iron Cross-positionen, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
2 set med 8 halva pressar på nivå 10
Vid sista repetitionen i varje set, håll i 2 sekunder.
Vila: 90 sek
2 set med 5 fulla pressar på nivå 9
Om fullt rörelseomfång är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek
3 set med statiska håll på nivå 10
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Onsdag
3 set med 5 negativa på nivå 12
Utför en långsam nedgång vid varje repetition. Vid sista repetitionen i varje set, när du når Iron Cross-positionen, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
2 set med 8 halva pressar på nivå 10
Vid sista repetitionen i varje set, håll i 2 sekunder.
Vila: 90 sek
2 set med 5 fulla pressar på nivå 9
Om fullt rörelseomfång är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek
3 set med statiska håll på nivå 10
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Fredag
3 set med 5 negativa på nivå 12
Utför en långsam nedgång på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når Iron Cross-positionen, håll så länge du kan.
Vila: 60 sek
2 set med 8 halva pressar på nivå 10
På sista repetitionen i varje set, håll i 2 sekunder.
Vila: 90 sek
2 set med 5 fulla pressar på nivå 9
Om full rörelse är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek
3 set med statiska håll på nivå 10
Håll så länge du kan.
Vila: 60 sek
Vad händer om du inte kan utföra Iron Cross efter 12 veckor?
Avslutande notering
Att uppnå Iron Cross är en resa som kräver tid, engagemang och tålamod. Även om detta 14-veckorsprogram är utformat för att sätta dig på rätt väg, är det viktigt att komma ihåg att det ofta tar mycket längre tid att bemästra en så avancerad färdighet.
Om du har svårt att nå högre nivåer kan du göra så här:
Upprepning och tålamod
Iron Cross är en komplex rörelse som utmanar både styrka och kontroll. Tre veckor, eller till och med fjorton, kanske inte räcker för alla. Upprepa vilken vecka som helst så många gånger som behövs tills du känner dig säker och stabil med övningarna.
Gå tillbaka och repetera
Om framstegen stannar upp vid en viss vecka, överväg att gå tillbaka en eller två veckor i programmet. Att arbeta dig upp igen kommer att stärka din grund och hjälpa dig att få mer stabilitet och styrka.
Börja om med justeringar
I vissa fall kan det vara användbart att starta om programmet från början. Den här gången, öka varaktigheten på håll eller ha bättre kontroll över varje rörelse. Dessa justeringar hjälper dig att fortsätta förbättras utan att stressa processen.
Framsteg tar tid. Ha tålamod, fira små segrar och fortsätt kämpa. Ansträngningen du lägger ner på denna resa hjälper dig inte bara att uppnå Iron Cross, utan också att höja din totala styrka och disciplin.