IRON CROSS Systeem-14 weken durende trainingsprogramma
Welkom bij de Iron Cross Systeem.
Dit 14 weken durende trainingsprogramma is ontworpen om u te helpen de kracht, controle en techniek op te bouwen die nodig is om een 2-seconden te bereiken Iron Cross Houd gymnastiekringen vast.
Je traint drie keer per week. Elke sessie richt zich op oefeningen die ringspecifieke duwsterkte en positionele stabiliteit ontwikkelen.
Elke training bevat een mix van de volgende bewegingen:
- Negatieven: langzame en gecontroleerde afdalingen in de Iron Cross positie
- Half persen: gedeeltelijke bereikdrukken om sterkte te bouwen bij sleutelhoeken
- Volledige persen: volledige beweging van Iron Cross ter ondersteuning
- Static behouden: isometric houdt in de Iron Cross positie
Progressie volgt niveaus van 1 (gemakkelijkst) tot 12 (moeilijkste).
Rusttijden tussen sets:
- Negatieven: 60–90 seconden
- Halve persen: 90-120 seconden
- Volledige persen: 120-150 seconden
- Static houdt: 60 seconden
Laten we aan de reis beginnen.
Week 1 - niveau 1
Maandag
4 sets van 5 negatieven op niveau 1
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer u de Iron Cross Positie, houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
3 sets van 8 halve persen op niveau 1
Houd bij de laatste herhaling van elke set 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
3 sets van 5 volledige persen op niveau 1
Als het volledige bereik te moeilijk is, vermindert het bewegingsbereik en behouden je een strikte vorm.
Rust: 120 sec
2 sets statische houdingen op niveau 1
Houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
Woensdag
4 sets van 5 negatieven op niveau 1
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer u de Iron Cross Positie, houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
3 sets van 8 halve persen op niveau 1
Houd bij de laatste herhaling van elke set 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
3 sets van 5 volledige persen op niveau 1
Als het volledige bereik te moeilijk is, vermindert het bewegingsbereik en behouden je een strikte vorm.
Rust: 120 sec
2 sets statische houdingen op niveau 1
Houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
Vrijdag
4 sets van 5 negatieven op niveau 1
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer u de Iron Cross Positie, houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
3 sets van 8 halve persen op niveau 1
Houd bij de laatste herhaling van elke set 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
3 sets van 5 volledige persen op niveau 1
Als het volledige bereik te moeilijk is, vermindert het bewegingsbereik en behouden je een strikte vorm.
Rust: 120 sec
2 sets statische houdingen op niveau 1
Houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
Week 2 - niveau 2
Maandag
4 sets van 5 negatieven op niveau 2
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer u de Iron Cross Positie, houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
3 sets van 8 halve persen op niveau 1
Houd bij de laatste herhaling van elke set 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
3 sets van 5 volledige persen op niveau 1
Als het volledige bereik te moeilijk is, vermindert het bewegingsbereik en behouden je een strikte vorm.
Rust: 120 sec
2 sets statische houdingen op niveau 1
Houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
Woensdag
4 sets van 5 negatieven op niveau 2
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer u de Iron Cross Positie, houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
3 sets van 8 halve persen op niveau 1
Houd bij de laatste herhaling van elke set 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
3 sets van 5 volledige persen op niveau 1
Als het volledige bereik te moeilijk is, vermindert het bewegingsbereik en behouden je een strikte vorm.
Rust: 120 sec
2 sets statische houdingen op niveau 1
Houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
Vrijdag
4 sets van 5 negatieven op niveau 2
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer u de Iron Cross Positie, houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
3 sets van 8 halve persen op niveau 1
Houd bij de laatste herhaling van elke set 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
3 sets van 5 volledige persen op niveau 1
Als het volledige bereik te moeilijk is, vermindert het bewegingsbereik en behouden je een strikte vorm.
Rust: 120 sec
2 sets statische houdingen op niveau 1
Houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
Week 3 - niveau 3
Maandag
4 sets van 5 negatieven op niveau 3
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer u de Iron Cross Positie, houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
3 sets van 8 halve persen op niveau 1
Houd bij de laatste herhaling van elke set 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
3 sets van 5 volledige persen op niveau 1
Als het volledige bereik te moeilijk is, vermindert het bewegingsbereik en behouden je een strikte vorm.
Rust: 120 sec
2 sets statische houdingen op niveau 1
Houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
Woensdag
4 sets van 5 negatieven op niveau 3
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer u de Iron Cross Positie, houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
3 sets van 8 halve persen op niveau 1
Houd bij de laatste herhaling van elke set 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
3 sets van 5 volledige persen op niveau 1
Als het volledige bereik te moeilijk is, vermindert het bewegingsbereik en behouden je een strikte vorm.
Rust: 120 sec
2 sets statische houdingen op niveau 1
Houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
Vrijdag
4 sets van 5 negatieven op niveau 3
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer u de Iron Cross Positie, houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
3 sets van 8 halve persen op niveau 1
Houd bij de laatste herhaling van elke set 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
3 sets van 5 volledige persen op niveau 1
Als het volledige bereik te moeilijk is, vermindert het bewegingsbereik en behouden je een strikte vorm.
Rust: 120 sec
2 sets statische houdingen op niveau 1
Houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
Week 4 - niveau 4
Maandag
4 sets van 5 negatieven op niveau 4
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer u de Iron Cross Positie, houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
3 sets van 8 halve persen op niveau 2
Houd bij de laatste herhaling van elke set 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
3 sets van 5 volledige persen op niveau 1
Als het volledige bereik te moeilijk is, vermindert het bewegingsbereik en behouden je een strikte vorm.
Rust: 120 sec
2 sets statische houdingen op niveau 2
Houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
Woensdag
4 sets van 5 negatieven op niveau 4
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer u de Iron Cross Positie, houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
3 sets van 8 halve persen op niveau 2
Houd bij de laatste herhaling van elke set 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
3 sets van 5 volledige persen op niveau 1
Als het volledige bereik te moeilijk is, vermindert het bewegingsbereik en behouden je een strikte vorm.
Rust: 120 sec
2 sets statische houdingen op niveau 2
Houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
Vrijdag
4 sets van 5 negatieven op niveau 4
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer u de Iron Cross Positie, houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
3 sets van 8 halve persen op niveau 2
Houd bij de laatste herhaling van elke set 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
3 sets van 5 volledige persen op niveau 1
Als het volledige bereik te moeilijk is, vermindert het bewegingsbereik en behouden je een strikte vorm.
Rust: 120 sec
2 sets statische houdingen op niveau 2
Houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
Week 5 - niveau 5
Maandag
4 sets van 5 negatieven op niveau 5
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer u de Iron Cross Positie, houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
3 sets van 8 halve persen op niveau 3
Houd bij de laatste herhaling van elke set 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
3 sets van 5 volledige persen op niveau 2
Als het volledige bereik te moeilijk is, vermindert het bewegingsbereik en behouden je een strikte vorm.
Rust: 120 sec
2 sets statische houdingen op niveau 3
Houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
Woensdag
4 sets van 5 negatieven op niveau 5
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer u de Iron Cross Positie, houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
3 sets van 8 halve persen op niveau 3
Houd bij de laatste herhaling van elke set 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
3 sets van 5 volledige persen op niveau 2
Als het volledige bereik te moeilijk is, vermindert het bewegingsbereik en behouden je een strikte vorm.
Rust: 120 sec
2 sets statische houdingen op niveau 3
Houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
Vrijdag
4 sets van 5 negatieven op niveau 5
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer u de Iron Cross Positie, houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
3 sets van 8 halve persen op niveau 3
Houd bij de laatste herhaling van elke set 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
3 sets van 5 volledige persen op niveau 2
Als het volledige bereik te moeilijk is, vermindert het bewegingsbereik en behouden je een strikte vorm.
Rust: 120 sec
2 sets statische houdingen op niveau 3
Houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
Week 6 - niveau 6
Maandag
4 sets van 5 negatieven op niveau 6
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer u de Iron Cross Positie, houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
3 sets van 8 halve persen op niveau 4
Houd bij de laatste herhaling van elke set 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
3 sets van 5 volledige persen op niveau 3
Als het volledige bereik te moeilijk is, vermindert het bewegingsbereik en behouden je een strikte vorm.
Rust: 120 sec
2 sets statische houdingen op niveau 4
Houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
Woensdag
4 sets van 5 negatieven op niveau 6
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer u de Iron Cross Positie, houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
3 sets van 8 halve persen op niveau 4
Houd bij de laatste herhaling van elke set 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
3 sets van 5 volledige persen op niveau 3
Als het volledige bereik te moeilijk is, vermindert het bewegingsbereik en behouden je een strikte vorm.
Rust: 120 sec
2 sets statische houdingen op niveau 4
Houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
Vrijdag
4 sets van 5 negatieven op niveau 6
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer u de Iron Cross Positie, houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
3 sets van 8 halve persen op niveau 4
Houd bij de laatste herhaling van elke set 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
3 sets van 5 volledige persen op niveau 3
Als het volledige bereik te moeilijk is, vermindert het bewegingsbereik en behouden je een strikte vorm.
Rust: 120 sec
2 sets statische houdingen op niveau 4
Houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
Week 7 - niveau 7
Maandag
4 sets van 5 negatieven op niveau 7
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer u de Iron Cross Positie, houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
3 sets van 8 halve persen op niveau 5
Houd bij de laatste herhaling van elke set 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
2 sets van 5 volledige persen op niveau 4
Als het volledige bereik te moeilijk is, vermindert het bewegingsbereik en behouden je een strikte vorm.
Rust: 120 sec
2 sets statische houdingen op niveau 5
Houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
Woensdag
4 sets van 5 negatieven op niveau 7
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer u de Iron Cross Positie, houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
3 sets van 8 halve persen op niveau 5
Houd bij de laatste herhaling van elke set 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
2 sets van 5 volledige persen op niveau 4
Als het volledige bereik te moeilijk is, vermindert het bewegingsbereik en behouden je een strikte vorm.
Rust: 120 sec
2 sets statische houdingen op niveau 5
Houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
Vrijdag
4 sets van 5 negatieven op niveau 7
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer u de Iron Cross Positie, houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
3 sets van 8 halve persen op niveau 5
Houd bij de laatste herhaling van elke set 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
2 sets van 5 volledige persen op niveau 4
Als het volledige bereik te moeilijk is, vermindert het bewegingsbereik en behouden je een strikte vorm.
Rust: 120 sec
2 sets statische houdingen op niveau 5
Houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
Week 8 - niveau 8
Maandag
4 sets van 5 negatieven op niveau 8
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer u de Iron Cross Positie, houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
3 sets van 8 halve persen op niveau 6
Houd bij de laatste herhaling van elke set 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
2 sets van 5 volledige persen op niveau 5
Als het volledige bereik te moeilijk is, vermindert het bewegingsbereik en behouden je een strikte vorm.
Rust: 120 sec
2 sets statische houdingen op niveau 6
Houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
Woensdag
4 sets van 5 negatieven op niveau 8
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer u de Iron Cross Positie, houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
3 sets van 8 halve persen op niveau 6
Houd bij de laatste herhaling van elke set 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
2 sets van 5 volledige persen op niveau 5
Als het volledige bereik te moeilijk is, vermindert het bewegingsbereik en behouden je een strikte vorm.
Rust: 120 sec
2 sets statische houdingen op niveau 6
Houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
Vrijdag
4 sets van 5 negatieven op niveau 8
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer u de Iron Cross Positie, houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
3 sets van 8 halve persen op niveau 6
Houd bij de laatste herhaling van elke set 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
2 sets van 5 volledige persen op niveau 5
Als het volledige bereik te moeilijk is, vermindert het bewegingsbereik en behouden je een strikte vorm.
Rust: 120 sec
2 sets statische houdingen op niveau 6
Houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
Week 9 - niveau 9
Maandag
4 sets van 5 negatieven op niveau 9
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer u de Iron Cross Positie, houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
2 sets van 8 halve persen op niveau 7
Houd bij de laatste herhaling van elke set 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
2 sets van 5 volledige persen op niveau 6
Als het volledige bereik te moeilijk is, vermindert het bewegingsbereik en behouden je een strikte vorm.
Rust: 120 sec
2 sets statische houdingen op niveau 7
Houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
Woensdag
4 sets van 5 negatieven op niveau 9
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer u de Iron Cross Positie, houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
2 sets van 8 halve persen op niveau 7
Houd bij de laatste herhaling van elke set 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
2 sets van 5 volledige persen op niveau 6
Als het volledige bereik te moeilijk is, vermindert het bewegingsbereik en behouden je een strikte vorm.
Rust: 120 sec
2 sets statische houdingen op niveau 7
Houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
Vrijdag
4 sets van 5 negatieven op niveau 9
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer u de Iron Cross Positie, houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
2 sets van 8 halve persen op niveau 7
Houd bij de laatste herhaling van elke set 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
2 sets van 5 volledige persen op niveau 6
Als het volledige bereik te moeilijk is, vermindert het bewegingsbereik en behouden je een strikte vorm.
Rust: 120 sec
2 sets statische houdingen op niveau 7
Houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
Week 10 - niveau 10
Maandag
4 sets van 5 negatieven op niveau 10
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer u de Iron Cross Positie, houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
2 sets van 8 halve persen op niveau 8
Houd bij de laatste herhaling van elke set 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
2 sets van 5 volledige persen op niveau 7
Als het volledige bereik te moeilijk is, vermindert het bewegingsbereik en behouden je een strikte vorm.
Rust: 120 sec
2 sets statische houdingen op niveau 8
Houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
Woensdag
4 sets van 5 negatieven op niveau 10
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer u de Iron Cross Positie, houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
2 sets van 8 halve persen op niveau 8
Houd bij de laatste herhaling van elke set 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
2 sets van 5 volledige persen op niveau 7
Als het volledige bereik te moeilijk is, vermindert het bewegingsbereik en behouden je een strikte vorm.
Rust: 120 sec
2 sets statische houdingen op niveau 8
Houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
Vrijdag
4 sets van 5 negatieven op niveau 10
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer u de Iron Cross Positie, houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
2 sets van 8 halve persen op niveau 8
Houd bij de laatste herhaling van elke set 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
2 sets van 5 volledige persen op niveau 7
Als het volledige bereik te moeilijk is, vermindert het bewegingsbereik en behouden je een strikte vorm.
Rust: 120 sec
2 sets statische houdingen op niveau 8
Houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
Week 11 - niveau 11
Maandag
3 sets van 5 negatieven op niveau 11
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer u de Iron Cross Positie, houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
2 sets van 8 halve persen op niveau 9
Houd bij de laatste herhaling van elke set 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
2 sets van 5 volledige persen op niveau 8
Als het volledige bereik te moeilijk is, vermindert het bewegingsbereik en behouden je een strikte vorm.
Rust: 120 sec
3 sets statische houdingen op niveau 9
Houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
Woensdag
3 sets van 5 negatieven op niveau 11
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer u de Iron Cross Positie, houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
2 sets van 8 halve persen op niveau 9
Houd bij de laatste herhaling van elke set 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
2 sets van 5 volledige persen op niveau 8
Als het volledige bereik te moeilijk is, vermindert het bewegingsbereik en behouden je een strikte vorm.
Rust: 120 sec
3 sets statische houdingen op niveau 9
Houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
Vrijdag
3 sets van 5 negatieven op niveau 11
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer u de Iron Cross Positie, houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
2 sets van 8 halve persen op niveau 9
Houd bij de laatste herhaling van elke set 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
2 sets van 5 volledige persen op niveau 8
Als het volledige bereik te moeilijk is, vermindert het bewegingsbereik en behouden je een strikte vorm.
Rust: 120 sec
3 sets statische houdingen op niveau 9
Houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
Week 12 - niveau 12
Maandag
3 sets van 5 negatieven op niveau 12
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer u de Iron Cross Positie, houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
2 sets van 8 halve persen op niveau 10
Houd bij de laatste herhaling van elke set 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
2 sets van 5 volledige persen op niveau 9
Als het volledige bereik te moeilijk is, vermindert het bewegingsbereik en behouden je een strikte vorm.
Rust: 120 sec
3 sets statische houdingen op niveau 10
Houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
Woensdag
3 sets van 5 negatieven op niveau 12
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer u de Iron Cross Positie, houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
2 sets van 8 halve persen op niveau 10
Houd bij de laatste herhaling van elke set 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
2 sets van 5 volledige persen op niveau 9
Als het volledige bereik te moeilijk is, vermindert het bewegingsbereik en behouden je een strikte vorm.
Rust: 120 sec
3 sets statische houdingen op niveau 10
Houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
Vrijdag
3 sets van 5 negatieven op niveau 12
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer u de Iron Cross Positie, houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
2 sets van 8 halve persen op niveau 10
Houd bij de laatste herhaling van elke set 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
2 sets van 5 volledige persen op niveau 9
Als het volledige bereik te moeilijk is, vermindert het bewegingsbereik en behouden je een strikte vorm.
Rust: 120 sec
3 sets statische houdingen op niveau 10
Houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
Week 13 - niveau 12
Maandag
3 sets van 5 negatieven op niveau 12
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer u de Iron Cross Positie, houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
2 sets van 8 halve persen op niveau 10
Houd bij de laatste herhaling van elke set 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
2 sets van 5 volledige persen op niveau 9
Als het volledige bereik te moeilijk is, vermindert het bewegingsbereik en behouden je een strikte vorm.
Rust: 120 sec
3 sets statische houdingen op niveau 10
Houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
Woensdag
3 sets van 5 negatieven op niveau 12
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer u de Iron Cross Positie, houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
2 sets van 8 halve persen op niveau 10
Houd bij de laatste herhaling van elke set 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
2 sets van 5 volledige persen op niveau 9
Als het volledige bereik te moeilijk is, vermindert het bewegingsbereik en behouden je een strikte vorm.
Rust: 120 sec
3 sets statische houdingen op niveau 10
Houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
Vrijdag
3 sets van 5 negatieven op niveau 12
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer u de Iron Cross Positie, houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
2 sets van 8 halve persen op niveau 10
Houd bij de laatste herhaling van elke set 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
2 sets van 5 volledige persen op niveau 9
Als het volledige bereik te moeilijk is, vermindert het bewegingsbereik en behouden je een strikte vorm.
Rust: 120 sec
3 sets statische houdingen op niveau 10
Houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
Week 14 - niveau 12
Maandag
3 sets van 5 negatieven op niveau 12
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer u de Iron Cross Positie, houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
2 sets van 8 halve persen op niveau 10
Houd bij de laatste herhaling van elke set 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
2 sets van 5 volledige persen op niveau 9
Als het volledige bereik te moeilijk is, vermindert het bewegingsbereik en behouden je een strikte vorm.
Rust: 120 sec
3 sets statische houdingen op niveau 10
Houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
Woensdag
3 sets van 5 negatieven op niveau 12
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer u de Iron Cross Positie, houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
2 sets van 8 halve persen op niveau 10
Houd bij de laatste herhaling van elke set 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
2 sets van 5 volledige persen op niveau 9
Als het volledige bereik te moeilijk is, vermindert het bewegingsbereik en behouden je een strikte vorm.
Rust: 120 sec
3 sets statische houdingen op niveau 10
Houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
Vrijdag
3 sets van 5 negatieven op niveau 12
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer u de Iron Cross Positie, houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
2 sets van 8 halve persen op niveau 10
Houd bij de laatste herhaling van elke set 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
2 sets van 5 volledige persen op niveau 9
Als het volledige bereik te moeilijk is, vermindert het bewegingsbereik en behouden je een strikte vorm.
Rust: 120 sec
3 sets statische houdingen op niveau 10
Houd zo lang mogelijk vast.
Rest: 60 sec
Wat als u de Iron Cross Na 12 weken?
Laatste opmerking
Het bereiken van de Iron Cross is een reis die tijd, toewijding en geduld vereist. Hoewel dit 14 weken durende programma is ontworpen om u op de juiste weg te zetten, is het belangrijk om te onthouden dat het beheersen van zo'n geavanceerde vaardigheid vaak veel langer duurt.
Als je merkt dat je moeite hebt om de hogere niveaus te bereiken, is dit wat je kunt doen:
Herhaling en geduld
De Iron Cross is een complexe beweging die zowel kracht als controle uitdaagt. Drie weken, of zelfs 14, is misschien niet genoeg voor iedereen. Herhaal elke week zo vaak als dat nodig is totdat je je stevig en zelfverzekerd voelt in de oefeningen.
Revisit en herhaal
Als de voortgang in een bepaalde week kraampt, overweeg dan om een of twee weken in het programma terug te gaan. Werken je weg terug zal je foundation versterken en je helpen meer stabiliteit en kracht te krijgen.
Begin opnieuw met aanpassingen
In sommige gevallen kan het opnieuw opstarten vanaf het begin nuttig zijn. Verhoog deze keer de duur van de houdingen of brengt u meer controle toe op elke beweging. Deze aanpassingen helpen u te blijven verbeteren zonder het proces te haasten.
Vooruitgang kost tijd. Blijf geduldig, vier kleine overwinningen en blijf opdagen. De inspanningen die u in deze reis legt, zal u niet alleen helpen de Iron Cross maar verhoog ook je algehele kracht en discipline.