IRON CROSS SYSTEEM – 14-WEEKSE TRAININGSPROGRAMMA
Welkom bij het Iron Cross Systeem.
Dit 14-weekse trainingsprogramma is ontworpen om je te helpen de kracht, controle en techniek op te bouwen die nodig zijn om een 2-seconden Iron Cross houdgreep op gymnastiekringen te behalen.
Je traint drie keer per week. Elke sessie richt zich op oefeningen die ring-specifieke duwkracht en positionele stabiliteit ontwikkelen.
Elke training bevat een mix van de volgende bewegingen:
- Negatieven: langzame en gecontroleerde afdalingen naar de Iron Cross positie
- Halve presses: gedeeltelijke drukoefeningen om kracht op belangrijke hoeken op te bouwen
- Volledige presses: volledige beweging van Iron Cross naar steun
- Statische houdingen: isometrische houdingen in de Iron Cross positie
De opbouw volgt niveaus van 1 (makkelijkst) tot 12 (moeilijkst).
Rusttijden tussen sets:
- Negatieven: 60–90 seconden
- Halve presses: 90–120 seconden
- Volledige presses: 120–150 seconden
- Statische houdingen: 60 seconden
Laten we aan de reis beginnen.
WEEK 1 – Niveau 1
Maandag
4 sets van 5 negatieve herhalingen op niveau 1
Voer bij elke herhaling een langzame afdaling uit. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer je de Iron Cross positie bereikt, houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
3 sets van 8 halve presses op niveau 1
Bij de laatste herhaling van elke set, houd 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
3 sets van 5 volledige presses op niveau 1
Als volledige bewegingsuitslag te moeilijk is, verklein dan het bewegingsbereik terwijl je strikte vorm behoudt.
Rust: 120 sec
2 sets van statische houdingen op niveau 1
Houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
Woensdag
4 sets van 5 negatieve herhalingen op niveau 1
Voer bij elke herhaling een langzame afdaling uit. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer je de Iron Cross positie bereikt, houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
3 sets van 8 halve presses op niveau 1
Bij de laatste herhaling van elke set, houd 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
3 sets van 5 volledige presses op niveau 1
Als volledige bewegingsuitslag te moeilijk is, verklein dan het bewegingsbereik terwijl je strikte vorm behoudt.
Rust: 120 sec
2 sets van statische houdingen op niveau 1
Houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
Vrijdag
4 sets van 5 negatieve herhalingen op niveau 1
Voer bij elke herhaling een langzame afdaling uit. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer je de Iron Cross positie bereikt, houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
3 sets van 8 halve presses op niveau 1
Bij de laatste herhaling van elke set, houd 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
3 sets van 5 volledige presses op niveau 1
Als volledige bewegingsuitslag te moeilijk is, verklein dan het bewegingsbereik terwijl je strikte vorm behoudt.
Rust: 120 sec
2 sets van statische houdingen op niveau 1
Houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
WEEK 2 – Niveau 2
Maandag
4 sets van 5 negatieve herhalingen op niveau 2
Voer bij elke herhaling een langzame afdaling uit. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer je de Iron Cross positie bereikt, houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
3 sets van 8 halve presses op niveau 1
Bij de laatste herhaling van elke set, houd 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
3 sets van 5 volledige presses op niveau 1
Als volledige bewegingsuitslag te moeilijk is, verklein dan het bewegingsbereik terwijl je strikte vorm behoudt.
Rust: 120 sec
2 sets van statische houdingen op niveau 1
Houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
Woensdag
4 sets van 5 negatieve herhalingen op niveau 2
Voer bij elke herhaling een langzame afdaling uit. elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer je de Iron Cross positie bereikt, vasthouden zo lang mogelijk.
Rust: 60 sec
3 sets van 8 halve presses op niveau 1
Bij de laatste herhaling van elke set, 2 seconden vasthouden.
Rust: 90 sec
3 sets van 5 volledige presses op niveau 1
Als volledige bewegingsuitslag te moeilijk is, beperk dan de bewegingsuitslag terwijl je de juiste vorm behoudt.
Rust: 120 sec
2 sets van statische holds op niveau 1
Vasthouden zo lang mogelijk.
Rust: 60 sec
Vrijdag
4 sets van 5 negatives op niveau 2
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer je de Iron Cross positie bereikt, vasthouden zo lang mogelijk.
Rust: 60 sec
3 sets van 8 halve presses op niveau 1
Bij de laatste herhaling van elke set, 2 seconden vasthouden.
Rust: 90 sec
3 sets van 5 volledige presses op niveau 1
Als volledige bewegingsuitslag te moeilijk is, beperk dan de bewegingsuitslag terwijl je de juiste vorm behoudt.
Rust: 120 sec
2 sets van statische holds op niveau 1
Vasthouden zo lang mogelijk.
Rust: 60 sec
WEEK 3 – Niveau 3
Maandag
4 sets van 5 negatives op niveau 3
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer je de Iron Cross positie bereikt, vasthouden zo lang mogelijk.
Rust: 60 sec
3 sets van 8 halve presses op niveau 1
Bij de laatste herhaling van elke set, 2 seconden vasthouden.
Rust: 90 sec
3 sets van 5 volledige presses op niveau 1
Als volledige bewegingsuitslag te moeilijk is, beperk dan de bewegingsuitslag terwijl je de juiste vorm behoudt.
Rust: 120 sec
2 sets van statische holds op niveau 1
Vasthouden zo lang mogelijk.
Rust: 60 sec
Woensdag
4 sets van 5 negatives op niveau 3
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer je de Iron Cross positie bereikt, vasthouden zo lang mogelijk.
Rust: 60 sec
3 sets van 8 halve presses op niveau 1
Bij de laatste herhaling van elke set, 2 seconden vasthouden.
Rust: 90 sec
3 sets van 5 volledige presses op niveau 1
Als volledige bewegingsuitslag te moeilijk is, beperk dan de bewegingsuitslag terwijl je de juiste vorm behoudt.
Rust: 120 sec
2 sets van statische holds op niveau 1
Vasthouden zo lang mogelijk.
Rust: 60 sec
Vrijdag
4 sets van 5 negatives op niveau 3
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer je de Iron Cross positie bereikt, vasthouden zo lang mogelijk.
Rust: 60 sec
3 sets van 8 halve presses op niveau 1
Bij de laatste herhaling van elke set, 2 seconden vasthouden.
Rust: 90 sec
3 sets van 5 volledige presses op niveau 1
Als volledige bewegingsuitslag te moeilijk is, beperk dan de bewegingsuitslag terwijl je de juiste vorm behoudt.
Rust: 120 sec
2 sets van statische holds op niveau 1
Vasthouden zo lang mogelijk.
Rust: 60 sec
WEEK 4 – Niveau 4
Maandag
4 sets van 5 negatives op niveau 4
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer je de Iron Cross positie bereikt, vasthouden zo lang mogelijk.
Rust: 60 sec
3 sets van 8 halve presses op niveau 2
Bij de laatste herhaling van elke set, 2 seconden vasthouden.
Rust: 90 sec
3 sets van 5 volledige presses op niveau 1
Als volledige bewegingsuitslag te moeilijk is, beperk dan de bewegingsuitslag terwijl je de juiste vorm behoudt.
Rust: 120 sec
2 sets van statische holds op niveau 2
Vasthouden zo lang mogelijk.
Rust: 60 sec
Woensdag
4 sets van 5 negatives op niveau 4
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer je de Iron Cross positie, houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
3 sets van 8 halve presses op niveau 2
Bij de laatste herhaling van elke set, houd 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
3 sets van 5 volledige presses op niveau 1
Als de volledige bewegingsuitslag te moeilijk is, verklein dan de bewegingsuitslag terwijl je de juiste vorm behoudt.
Rust: 120 sec
2 sets van statische houdingen op niveau 2
Houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
Vrijdag
4 sets van 5 negatives op niveau 4
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer je de Iron Cross positie bereikt, houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
3 sets van 8 halve presses op niveau 2
Bij de laatste herhaling van elke set, houd 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
3 sets van 5 volledige presses op niveau 1
Als de volledige bewegingsuitslag te moeilijk is, verklein dan de bewegingsuitslag terwijl je de juiste vorm behoudt.
Rust: 120 sec
2 sets van statische houdingen op niveau 2
Houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
WEEK 5 – Niveau 5
Maandag
4 sets van 5 negatives op niveau 5
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer je de Iron Cross positie bereikt, houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
3 sets van 8 halve presses op niveau 3
Bij de laatste herhaling van elke set, houd 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
3 sets van 5 volledige presses op niveau 2
Als de volledige bewegingsuitslag te moeilijk is, verklein dan de bewegingsuitslag terwijl je de juiste vorm behoudt.
Rust: 120 sec
2 sets van statische houdingen op niveau 3
Houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
Woensdag
4 sets van 5 negatives op niveau 5
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer je de Iron Cross positie bereikt, houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
3 sets van 8 halve presses op niveau 3
Bij de laatste herhaling van elke set, houd 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
3 sets van 5 volledige presses op niveau 2
Als de volledige bewegingsuitslag te moeilijk is, verklein dan de bewegingsuitslag terwijl je de juiste vorm behoudt.
Rust: 120 sec
2 sets van statische houdingen op niveau 3
Houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
Vrijdag
4 sets van 5 negatives op niveau 5
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer je de Iron Cross positie bereikt, houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
3 sets van 8 halve presses op niveau 3
Bij de laatste herhaling van elke set, houd 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
3 sets van 5 volledige presses op niveau 2
Als de volledige bewegingsuitslag te moeilijk is, verklein dan de bewegingsuitslag terwijl je de juiste vorm behoudt.
Rust: 120 sec
2 sets van statische houdingen op niveau 3
Houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
WEEK 6 – Niveau 6
Maandag
4 sets van 5 negatives op niveau 6
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer je de Iron Cross positie bereikt, houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
3 sets van 8 halve presses op niveau 4
Bij de laatste herhaling van elke set, houd 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
3 sets van 5 volledige presses op niveau 3
Als de volledige bewegingsuitslag te moeilijk is, verklein dan de bewegingsuitslag terwijl je de juiste vorm behoudt.
Rust: 120 sec
2 sets van statische houdingen op niveau 4
Houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
Woensdag
4 sets van 5 negatives op niveau 6
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer je de Iron Cross positie bereikt, houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
3 sets van 8 halve presses op niveau 4
Bij de laatste herhaling van elke set, vasthouden gedurende 2 seconden.
Rust: 90 sec
3 sets van 5 volledige presses op niveau 3
Als het volledige bereik te moeilijk is, verklein dan de bewegingsuitslag terwijl je strikte vorm behoudt.
Rust: 120 sec
2 sets statische holds op niveau 4
Houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
Vrijdag
4 sets van 5 negatives op niveau 6
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer je de Iron Cross positie bereikt, zo lang mogelijk vasthouden.
Rust: 60 sec
3 sets van 8 halve presses op niveau 4
Bij de laatste herhaling van elke set, vasthouden gedurende 2 seconden.
Rust: 90 sec
3 sets van 5 volledige presses op niveau 3
Als het volledige bereik te moeilijk is, verklein dan de bewegingsuitslag terwijl je strikte vorm behoudt.
Rust: 120 sec
2 sets statische holds op niveau 4
Houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
WEEK 7 – Niveau 7
Maandag
4 sets van 5 negatives op niveau 7
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer je de Iron Cross positie bereikt, zo lang mogelijk vasthouden.
Rust: 60 sec
3 sets van 8 halve presses op niveau 5
Bij de laatste herhaling van elke set, vasthouden gedurende 2 seconden.
Rust: 90 sec
2 sets van 5 volledige presses op niveau 4
Als het volledige bereik te moeilijk is, verklein dan de bewegingsuitslag terwijl je strikte vorm behoudt.
Rust: 120 sec
2 sets statische holds op niveau 5
Houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
Woensdag
4 sets van 5 negatives op niveau 7
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer je de Iron Cross positie bereikt, zo lang mogelijk vasthouden.
Rust: 60 sec
3 sets van 8 halve presses op niveau 5
Bij de laatste herhaling van elke set, vasthouden gedurende 2 seconden.
Rust: 90 sec
2 sets van 5 volledige presses op niveau 4
Als het volledige bereik te moeilijk is, verklein dan de bewegingsuitslag terwijl je strikte vorm behoudt.
Rust: 120 sec
2 sets statische holds op niveau 5
Houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
Vrijdag
4 sets van 5 negatives op niveau 7
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer je de Iron Cross positie bereikt, zo lang mogelijk vasthouden.
Rust: 60 sec
3 sets van 8 halve presses op niveau 5
Bij de laatste herhaling van elke set, vasthouden gedurende 2 seconden.
Rust: 90 sec
2 sets van 5 volledige presses op niveau 4
Als het volledige bereik te moeilijk is, verklein dan de bewegingsuitslag terwijl je strikte vorm behoudt.
Rust: 120 sec
2 sets statische holds op niveau 5
Houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
WEEK 8 – Niveau 8
Maandag
4 sets van 5 negatives op niveau 8
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer je de Iron Cross positie bereikt, zo lang mogelijk vasthouden.
Rust: 60 sec
3 sets van 8 halve presses op niveau 6
Bij de laatste herhaling van elke set, vasthouden gedurende 2 seconden.
Rust: 90 sec
2 sets van 5 volledige presses op niveau 5
Als het volledige bereik te moeilijk is, verklein dan de bewegingsuitslag terwijl je strikte vorm behoudt.
Rust: 120 sec
2 sets statische holds op niveau 6
Houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
Woensdag
4 sets van 5 negatives op niveau 8
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer je de Iron Cross positie bereikt, zo lang mogelijk vasthouden.
Rust: 60 sec
3 sets van 8 halve presses op niveau 6
Bij de laatste herhaling van elke set, vasthouden gedurende 2 seconden.
Rust: 90 sec
2 sets van 5 volledige presses op niveau 5
Als de volledige bewegingsuitslag te moeilijk is, verklein dan de bewegingsuitslag terwijl je de juiste vorm behoudt.
Rust: 120 sec
2 sets van statische houdingen op niveau 6
Houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
Vrijdag
4 sets van 5 negatives op niveau 8
Laat je langzaam zakken bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer je de Iron Cross positie bereikt, houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
3 sets van 8 halve presses op niveau 6
Bij de laatste herhaling van elke set, houd 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
2 sets van 5 volledige presses op niveau 5
Als de volledige bewegingsuitslag te moeilijk is, verklein dan de bewegingsuitslag terwijl je de juiste vorm behoudt.
Rust: 120 sec
2 sets van statische houdingen op niveau 6
Houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
WEEK 9 – Niveau 9
Maandag
4 sets van 5 negatives op niveau 9
Laat je langzaam zakken bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer je de Iron Cross positie bereikt, houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
2 sets van 8 halve presses op niveau 7
Bij de laatste herhaling van elke set, houd 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
2 sets van 5 volledige presses op niveau 6
Als de volledige bewegingsuitslag te moeilijk is, verklein dan de bewegingsuitslag terwijl je de juiste vorm behoudt.
Rust: 120 sec
2 sets van statische houdingen op niveau 7
Houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
Woensdag
4 sets van 5 negatives op niveau 9
Laat je langzaam zakken bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer je de Iron Cross positie bereikt, houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
2 sets van 8 halve presses op niveau 7
Bij de laatste herhaling van elke set, houd 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
2 sets van 5 volledige presses op niveau 6
Als de volledige bewegingsuitslag te moeilijk is, verklein dan de bewegingsuitslag terwijl je de juiste vorm behoudt.
Rust: 120 sec
2 sets van statische houdingen op niveau 7
Houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
Vrijdag
4 sets van 5 negatives op niveau 9
Laat je langzaam zakken bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer je de Iron Cross positie bereikt, houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
2 sets van 8 halve presses op niveau 7
Bij de laatste herhaling van elke set, houd 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
2 sets van 5 volledige presses op niveau 6
Als de volledige bewegingsuitslag te moeilijk is, verklein dan de bewegingsuitslag terwijl je de juiste vorm behoudt.
Rust: 120 sec
2 sets van statische houdingen op niveau 7
Houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
WEEK 10 – Niveau 10
Maandag
4 sets van 5 negatives op niveau 10
Laat je langzaam zakken bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer je de Iron Cross positie bereikt, houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
2 sets van 8 halve presses op niveau 8
Bij de laatste herhaling van elke set, houd 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
2 sets van 5 volledige presses op niveau 7
Als de volledige bewegingsuitslag te moeilijk is, verklein dan de bewegingsuitslag terwijl je de juiste vorm behoudt.
Rust: 120 sec
2 sets van statische houdingen op niveau 8
Houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
Woensdag
4 sets van 5 negatives op niveau 10
Laat je langzaam zakken bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer je de Iron Cross positie bereikt, houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
2 sets van 8 halve presses op niveau 8
Bij de laatste herhaling van elke set, houd 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
2 sets van 5 volledige presses op niveau 7
Als de volledige bewegingsuitslag te moeilijk is, verklein dan de bewegingsuitslag terwijl je de juiste vorm behoudt.
Rust: 120 sec
2 sets van statische houdingen op niveau 8
Houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
Vrijdag
4 sets van 5 negatives op niveau 10
Laat je langzaam zakken bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer je de Iron Cross positie bereikt, houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
2 sets van 8 halve presses op niveau 8
Bij de laatste herhaling van elke set, houd 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
2 sets van 5 volledige presses op niveau 7
Als de volledige bewegingsuitslag te moeilijk is, verklein dan de bewegingsuitslag terwijl je de juiste vorm behoudt.
Rust: 120 sec beweging terwijl je strikte vorm behoudt.
Rust: 120 sec
2 sets van statische holds op niveau 8
Houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
Vrijdag
4 sets van 5 negatives op niveau 10
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer je de Iron Cross positie bereikt, houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
2 sets van 8 halve presses op niveau 8
Bij de laatste herhaling van elke set, houd 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
2 sets van 5 volledige presses op niveau 7
Als volledige bewegingsuitslag te moeilijk is, verklein dan het bewegingsbereik terwijl je strikte vorm behoudt.
Rust: 120 sec
2 sets van statische holds op niveau 8
Houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
WEEK 11 – Niveau 11
Maandag
3 sets van 5 negatives op niveau 11
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer je de Iron Cross positie bereikt, houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
2 sets van 8 halve presses op niveau 9
Bij de laatste herhaling van elke set, houd 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
2 sets van 5 volledige presses op niveau 8
Als volledige bewegingsuitslag te moeilijk is, verklein dan het bewegingsbereik terwijl je strikte vorm behoudt.
Rust: 120 sec
3 sets van statische holds op niveau 9
Houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
Woensdag
3 sets van 5 negatives op niveau 11
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer je de Iron Cross positie bereikt, houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
2 sets van 8 halve presses op niveau 9
Bij de laatste herhaling van elke set, houd 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
2 sets van 5 volledige presses op niveau 8
Als volledige bewegingsuitslag te moeilijk is, verklein dan het bewegingsbereik terwijl je strikte vorm behoudt.
Rust: 120 sec
3 sets van statische holds op niveau 9
Houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
Vrijdag
3 sets van 5 negatives op niveau 11
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer je de Iron Cross positie bereikt, houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
2 sets van 8 halve presses op niveau 9
Bij de laatste herhaling van elke set, houd 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
2 sets van 5 volledige presses op niveau 8
Als volledige bewegingsuitslag te moeilijk is, verklein dan het bewegingsbereik terwijl je strikte vorm behoudt.
Rust: 120 sec
3 sets van statische holds op niveau 9
Houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
WEEK 12 – Niveau 12
Maandag
3 sets van 5 negatives op niveau 12
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer je de Iron Cross positie bereikt, houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
2 sets van 8 halve presses op niveau 10
Bij de laatste herhaling van elke set, houd 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
2 sets van 5 volledige presses op niveau 9
Als volledige bewegingsuitslag te moeilijk is, verklein dan het bewegingsbereik terwijl je strikte vorm behoudt.
Rust: 120 sec
3 sets van statische holds op niveau 10
Houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
Woensdag
3 sets van 5 negatives op niveau 12
Voer een langzame afdaling uit bij elke herhaling. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer je de Iron Cross positie bereikt, houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
2 sets van 8 halve presses op niveau 10
Bij de laatste herhaling van elke set, houd 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
2 sets van 5 volledige presses op niveau 9
Als volledige bewegingsuitslag te moeilijk is, verklein dan het bewegingsbereik terwijl je strikte vorm behoudt.
Rust: 120 sec
3 sets van statische holds op niveau 10
Houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
Vrijdag
3 sets van 5 negatives op niveau 12
Voer bij elke herhaling een langzame afdaling uit. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer je de Iron Cross positie bereikt, houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
2 sets van 8 halve presses op niveau 10
Bij de laatste herhaling van elke set, houd 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
2 sets van 5 volledige presses op niveau 9
Als het volledige bereik te moeilijk is, verklein de bewegingsuitslag terwijl je de juiste vorm behoudt.
Rust: 120 sec
3 sets van statische houdingen op niveau 10
Houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
WEEK 13 – Niveau 12
Maandag
3 sets van 5 negatives op niveau 12
Voer bij elke herhaling een langzame afdaling uit. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer je de Iron Cross positie bereikt, houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
2 sets van 8 halve presses op niveau 10
Bij de laatste herhaling van elke set, houd 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
2 sets van 5 volledige presses op niveau 9
Als het volledige bereik te moeilijk is, verklein de bewegingsuitslag terwijl je de juiste vorm behoudt.
Rust: 120 sec
3 sets van statische houdingen op niveau 10
Houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
Woensdag
3 sets van 5 negatives op niveau 12
Voer bij elke herhaling een langzame afdaling uit. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer je de Iron Cross positie bereikt, houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
2 sets van 8 halve presses op niveau 10
Bij de laatste herhaling van elke set, houd 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
2 sets van 5 volledige presses op niveau 9
Als het volledige bereik te moeilijk is, verklein de bewegingsuitslag terwijl je de juiste vorm behoudt.
Rust: 120 sec
3 sets van statische houdingen op niveau 10
Houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
Vrijdag
3 sets van 5 negatives op niveau 12
Voer bij elke herhaling een langzame afdaling uit. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer je de Iron Cross positie bereikt, houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
2 sets van 8 halve presses op niveau 10
Bij de laatste herhaling van elke set, houd 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
2 sets van 5 volledige presses op niveau 9
Als het volledige bereik te moeilijk is, verklein de bewegingsuitslag terwijl je de juiste vorm behoudt.
Rust: 120 sec
3 sets van statische houdingen op niveau 10
Houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
WEEK 14 – Niveau 12
Maandag
3 sets van 5 negatives op niveau 12
Voer bij elke herhaling een langzame afdaling uit. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer je de Iron Cross positie bereikt, houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
2 sets van 8 halve presses op niveau 10
Bij de laatste herhaling van elke set, houd 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
2 sets van 5 volledige presses op niveau 9
Als het volledige bereik te moeilijk is, verklein de bewegingsuitslag terwijl je de juiste vorm behoudt.
Rust: 120 sec
3 sets van statische houdingen op niveau 10
Houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
Woensdag
3 sets van 5 negatives op niveau 12
Voer bij elke herhaling een langzame afdaling uit. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer je de Iron Cross positie bereikt, houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
2 sets van 8 halve presses op niveau 10
Bij de laatste herhaling van elke set, houd 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
2 sets van 5 volledige presses op niveau 9
Als het volledige bereik te moeilijk is, verklein de bewegingsuitslag terwijl je de juiste vorm behoudt.
Rust: 120 sec
3 sets van statische houdingen op niveau 10
Houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
Vrijdag
3 sets van 5 negatives op niveau 12
Voer bij elke herhaling een langzame afdaling uit. Bij de laatste herhaling van elke set, wanneer je de Iron Cross positie bereikt, houd deze zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
2 sets van 8 halve presses op niveau 10
Houd bij de laatste herhaling van elke set 2 seconden vast.
Rust: 90 sec
2 sets van 5 volledige presses op niveau 9
Als volledige range te moeilijk is, verklein dan de bewegingsuitslag terwijl je de vorm strikt houdt.
Rust: 120 sec
3 sets van statische holds op niveau 10
Houd zo lang mogelijk vast.
Rust: 60 sec
Wat als je de Iron Cross niet kunt uitvoeren na 12 weken?
Laatste opmerking
Het bereiken van de Iron Cross is een reis die tijd, toewijding en geduld vereist. Hoewel dit 14-wekenprogramma is ontworpen om je op het juiste pad te zetten, is het belangrijk om te onthouden dat het beheersen van zo'n gevorderde vaardigheid vaak veel langer duurt.
Als je moeite hebt om de hogere niveaus te bereiken, kun je het volgende doen:
Herhaling en geduld
De Iron Cross is een complexe beweging die zowel kracht als controle uitdaagt. Drie weken, of zelfs veertien, is misschien niet genoeg voor iedereen. Herhaal elke week zo vaak als nodig tot je je zeker en stabiel voelt met de oefeningen.
Herbekijk en herhaal
Als je geen vooruitgang boekt in een bepaalde week, overweeg dan om één of twee weken terug te gaan in het programma. Door opnieuw op te bouwen, versterk je je basis en vergroot je stabiliteit en kracht.
Begin opnieuw met aanpassingen
In sommige gevallen kan het nuttig zijn om het programma opnieuw te starten. Verleng deze keer de duur van het vasthouden of oefen meer controle bij elke beweging. Deze aanpassingen helpen je om te blijven verbeteren zonder het proces te overhaasten.
Vooruitgang kost tijd. Blijf geduldig, vier kleine overwinningen, en blijf doorgaan. De inzet die je in deze reis steekt, helpt je niet alleen de Iron Cross te bereiken, maar verhoogt ook je algehele kracht en discipline.