IRON CROSS SISTEMA – 14 SAVAIČIŲ TRENIRUOČIŲ PROGRAMA

Sveiki atvykę į Iron Cross sistemą.

Ši 14 savaičių treniruočių programa sukurta tam, kad padėtų jums įgyti jėgos, kontrolės ir technikos, reikalingos pasiekti 2 sekundžių Iron Cross laikymą ant gimnastikos žiedų.

Treniruositės tris kartus per savaitę. Kiekviena treniruotė orientuota į pratimus, kurie lavina žiedams būdingą stūmimo jėgą ir padėties stabilumą.

Kiekvienoje treniruotėje bus šie judesiai:

- Neigiami: lėti ir kontroliuojami nusileidimai į Iron Cross padėtį

- Pusiniai spaudimai: dalinio diapazono spaudimai jėgai svarbiais kampais

- Pilni spaudimai: pilnas judesys nuo Iron Cross iki atramos

- Statiniai laikymai: izometriniai laikymai Iron Cross padėtyje

Progresija vyksta nuo 1 (lengviausias) iki 12 (sunkiausias) lygio.

Poilsio laikai tarp serijų:

- Neigiami: 60–90 sekundžių

- Pusiniai spaudimai: 90–120 sekundžių

- Pilni spaudimai: 120–150 sekundžių

- Statiniai laikymai: 60 sekundžių

Pradėkime kelionę.

1 SAVAITĖ – 1 LYGIS

Pirmadienis

4 serijos po 5 neigiamus 1 lygyje
Kiekvieną kartą leiskitės lėtai. Paskutiniame kiekvienos serijos pakartojime, pasiekę Iron Cross padėtį, laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

3 serijos po 8 pusius spaudimus 1 lygyje
Paskutiniame kiekvienos serijos pakartojime laikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

3 serijos po 5 pilnus spaudimus 1 lygyje
Jei visas diapazonas per sunkus, sumažinkite judesio amplitudę, bet išlaikykite taisyklingą formą.
Poilsis: 120 sek.

2 serijos statinių laikymų 1 lygyje
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Trečiadienis

4 serijos po 5 neigiamus 1 lygyje
Kiekvieną kartą leiskitės lėtai. Paskutiniame kiekvienos serijos pakartojime, pasiekę Iron Cross padėtį, laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

3 serijos po 8 pusius spaudimus 1 lygyje
Paskutiniame kiekvienos serijos pakartojime laikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

3 serijos po 5 pilnus spaudimus 1 lygyje
Jei visas diapazonas per sunkus, sumažinkite judesio amplitudę, bet išlaikykite taisyklingą formą.
Poilsis: 120 sek.

2 serijos statinių laikymų 1 lygyje
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Penktadienis

4 serijos po 5 neigiamus 1 lygyje
Kiekvieną kartą leiskitės lėtai. Paskutiniame kiekvienos serijos pakartojime, pasiekę Iron Cross padėtį, laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

3 serijos po 8 pusius spaudimus 1 lygyje
Paskutiniame kiekvienos serijos pakartojime laikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

3 serijos po 5 pilnus spaudimus 1 lygyje
Jei visas diapazonas per sunkus, sumažinkite judesio amplitudę, bet išlaikykite taisyklingą formą.
Poilsis: 120 sek.

2 serijos statinių laikymų 1 lygyje
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

2 SAVAITĖ – 2 LYGIS

Pirmadienis

4 serijos po 5 neigiamus 2 lygyje
Kiekvieną kartą leiskitės lėtai. Paskutiniame kiekvienos serijos pakartojime, pasiekę Iron Cross padėtį, laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

3 serijos po 8 pusius spaudimus 1 lygyje
Paskutiniame kiekvienos serijos pakartojime laikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

3 serijos po 5 pilnus spaudimus 1 lygyje
Jei visas diapazonas per sunkus, sumažinkite judesio amplitudę, bet išlaikykite taisyklingą formą.
Poilsis: 120 sek.

2 serijos statinių laikymų 1 lygyje
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Trečiadienis

4 serijos po 5 neigiamus 2 lygyje
Kiekvieną kartą leiskitės lėtai. kiekvieną pakartojimą. Paskutiniame kiekvienos serijos pakartojime, kai pasieksite Iron Cross poziciją, išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

3 serijos po 8 pusinius spaudimus 1 lygyje
Paskutiniame kiekvienos serijos pakartojime išlaikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

3 serijos po 5 pilnus spaudimus 1 lygyje
Jei pilnas judesio diapazonas per sunkus, sumažinkite judesio diapazoną išlaikydami taisyklingą formą.
Poilsis: 120 sek.

2 serijos statinių išlaikymų 1 lygyje
Išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Penktadienis

4 serijos po 5 neigiamus pakartojimus 2 lygyje
Atlikite lėtą nusileidimą kiekviename pakartojime. Paskutiniame kiekvienos serijos pakartojime, kai pasieksite Iron Cross poziciją, išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

3 serijos po 8 pusinius spaudimus 1 lygyje
Paskutiniame kiekvienos serijos pakartojime išlaikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

3 serijos po 5 pilnus spaudimus 1 lygyje
Jei pilnas judesio diapazonas per sunkus, sumažinkite judesio diapazoną išlaikydami taisyklingą formą.
Poilsis: 120 sek.

2 serijos statinių išlaikymų 1 lygyje
Išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

3 SAVAITĖ – 3 Lygis

Pirmadienis

4 serijos po 5 neigiamus pakartojimus 3 lygyje
Atlikite lėtą nusileidimą kiekviename pakartojime. Paskutiniame kiekvienos serijos pakartojime, kai pasieksite Iron Cross poziciją, išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

3 serijos po 8 pusinius spaudimus 1 lygyje
Paskutiniame kiekvienos serijos pakartojime išlaikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

3 serijos po 5 pilnus spaudimus 1 lygyje
Jei pilnas judesio diapazonas per sunkus, sumažinkite judesio diapazoną išlaikydami taisyklingą formą.
Poilsis: 120 sek.

2 serijos statinių išlaikymų 1 lygyje
Išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Trečiadienis

4 serijos po 5 neigiamus pakartojimus 3 lygyje
Atlikite lėtą nusileidimą kiekviename pakartojime. Paskutiniame kiekvienos serijos pakartojime, kai pasieksite Iron Cross poziciją, išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

3 serijos po 8 pusinius spaudimus 1 lygyje
Paskutiniame kiekvienos serijos pakartojime išlaikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

3 serijos po 5 pilnus spaudimus 1 lygyje
Jei pilnas judesio diapazonas per sunkus, sumažinkite judesio diapazoną išlaikydami taisyklingą formą.
Poilsis: 120 sek.

2 serijos statinių išlaikymų 1 lygyje
Išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Penktadienis

4 serijos po 5 neigiamus pakartojimus 3 lygyje
Atlikite lėtą nusileidimą kiekviename pakartojime. Paskutiniame kiekvienos serijos pakartojime, kai pasieksite Iron Cross poziciją, išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

3 serijos po 8 pusinius spaudimus 1 lygyje
Paskutiniame kiekvienos serijos pakartojime išlaikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

3 serijos po 5 pilnus spaudimus 1 lygyje
Jei pilnas judesio diapazonas per sunkus, sumažinkite judesio diapazoną išlaikydami taisyklingą formą.
Poilsis: 120 sek.

2 serijos statinių išlaikymų 1 lygyje
Išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

4 SAVAITĖ – 4 Lygis

Pirmadienis

4 serijos po 5 neigiamus pakartojimus 4 lygyje
Atlikite lėtą nusileidimą kiekviename pakartojime. Paskutiniame kiekvienos serijos pakartojime, kai pasieksite Iron Cross poziciją, išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

3 serijos po 8 pusinius spaudimus 2 lygyje
Paskutiniame kiekvienos serijos pakartojime išlaikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

3 serijos po 5 pilnus spaudimus 1 lygyje
Jei pilnas judesio diapazonas per sunkus, sumažinkite judesio diapazoną išlaikydami taisyklingą formą.
Poilsis: 120 sek.

2 serijos statinių išlaikymų 2 lygyje
Išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Trečiadienis

4 serijos po 5 neigiamus pakartojimus 4 lygyje
Atlikite lėtą nusileidimą kiekviename pakartojime. Paskutiniame kiekvienos serijos pakartojime, kai pasieksite Iron Cross pozicija, laikykite kiek įmanoma ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

3 serijos po 8 pusinius spaudimus 2 lygyje
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą laikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

3 serijos po 5 pilnus spaudimus 1 lygyje
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę, bet išlaikykite taisyklingą formą.
Poilsis: 120 sek.

2 serijos statinių laikymų 2 lygyje
Laikykite kiek įmanoma ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Penktadienis

4 serijos po 5 neigiamus pakartojimus 4 lygyje
Kiekvieną pakartojimą leiskitės lėtai. Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą, pasiekę Iron Cross poziciją, laikykite kiek įmanoma ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

3 serijos po 8 pusinius spaudimus 2 lygyje
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą laikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

3 serijos po 5 pilnus spaudimus 1 lygyje
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę, bet išlaikykite taisyklingą formą.
Poilsis: 120 sek.

2 serijos statinių laikymų 2 lygyje
Laikykite kiek įmanoma ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

5 SAVAITĖ – 5 Lygis

Pirmadienis

4 serijos po 5 neigiamus pakartojimus 5 lygyje
Kiekvieną pakartojimą leiskitės lėtai. Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą, pasiekę Iron Cross poziciją, laikykite kiek įmanoma ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

3 serijos po 8 pusinius spaudimus 3 lygyje
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą laikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

3 serijos po 5 pilnus spaudimus 2 lygyje
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę, bet išlaikykite taisyklingą formą.
Poilsis: 120 sek.

2 serijos statinių laikymų 3 lygyje
Laikykite kiek įmanoma ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Trečiadienis

4 serijos po 5 neigiamus pakartojimus 5 lygyje
Kiekvieną pakartojimą leiskitės lėtai. Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą, pasiekę Iron Cross poziciją, laikykite kiek įmanoma ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

3 serijos po 8 pusinius spaudimus 3 lygyje
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą laikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

3 serijos po 5 pilnus spaudimus 2 lygyje
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę, bet išlaikykite taisyklingą formą.
Poilsis: 120 sek.

2 serijos statinių laikymų 3 lygyje
Laikykite kiek įmanoma ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Penktadienis

4 serijos po 5 neigiamus pakartojimus 5 lygyje
Kiekvieną pakartojimą leiskitės lėtai. Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą, pasiekę Iron Cross poziciją, laikykite kiek įmanoma ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

3 serijos po 8 pusinius spaudimus 3 lygyje
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą laikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

3 serijos po 5 pilnus spaudimus 2 lygyje
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę, bet išlaikykite taisyklingą formą.
Poilsis: 120 sek.

2 serijos statinių laikymų 3 lygyje
Laikykite kiek įmanoma ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

6 SAVAITĖ – 6 Lygis

Pirmadienis

4 serijos po 5 neigiamus pakartojimus 6 lygyje
Kiekvieną pakartojimą leiskitės lėtai. Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą, pasiekę Iron Cross poziciją, laikykite kiek įmanoma ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

3 serijos po 8 pusinius spaudimus 4 lygyje
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą laikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

3 serijos po 5 pilnus spaudimus 3 lygyje
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę, bet išlaikykite taisyklingą formą.
Poilsis: 120 sek.

2 serijos statinių laikymų 4 lygyje
Laikykite kiek įmanoma ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Trečiadienis

4 serijos po 5 neigiamus pakartojimus 6 lygyje
Kiekvieną pakartojimą leiskitės lėtai. Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą, pasiekę Iron Cross poziciją, laikykite kiek įmanoma ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

3 serijos po 8 pusiniai spaudimai 4 lygyje
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą laikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

3 serijos po 5 pilnus spaudimus 3 lygyje
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę, išlaikydami taisyklingą formą.
Poilsis: 120 sek.

2 serijos statinių laikymų 4 lygyje
Laikykite kiek įmanoma ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Penktadienis

4 serijos po 5 neigiamus pakartojimus 6 lygyje
Kiekvieną pakartojimą leiskitės lėtai žemyn. Paskutiniame kiekvienos serijos pakartojime, pasiekę Iron Cross poziciją, laikykite kiek įmanoma ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

3 serijos po 8 pusinius spaudimus 4 lygyje
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą laikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

3 serijos po 5 pilnus spaudimus 3 lygyje
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę, išlaikydami taisyklingą formą.
Poilsis: 120 sek.

2 serijos statinių laikymų 4 lygyje
Laikykite kiek įmanoma ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

7 SAVAITĖ – 7 Lygis

Pirmadienis

4 serijos po 5 neigiamus pakartojimus 7 lygyje
Kiekvieną pakartojimą leiskitės lėtai žemyn. Paskutiniame kiekvienos serijos pakartojime, pasiekę Iron Cross poziciją, laikykite kiek įmanoma ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

3 serijos po 8 pusinius spaudimus 5 lygyje
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą laikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

2 serijos po 5 pilnus spaudimus 4 lygyje
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę, išlaikydami taisyklingą formą.
Poilsis: 120 sek.

2 serijos statinių laikymų 5 lygyje
Laikykite kiek įmanoma ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Trečiadienis

4 serijos po 5 neigiamus pakartojimus 7 lygyje
Kiekvieną pakartojimą leiskitės lėtai žemyn. Paskutiniame kiekvienos serijos pakartojime, pasiekę Iron Cross poziciją, laikykite kiek įmanoma ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

3 serijos po 8 pusinius spaudimus 5 lygyje
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą laikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

2 serijos po 5 pilnus spaudimus 4 lygyje
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę, išlaikydami taisyklingą formą.
Poilsis: 120 sek.

2 serijos statinių laikymų 5 lygyje
Laikykite kiek įmanoma ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Penktadienis

4 serijos po 5 neigiamus pakartojimus 7 lygyje
Kiekvieną pakartojimą leiskitės lėtai žemyn. Paskutiniame kiekvienos serijos pakartojime, pasiekę Iron Cross poziciją, laikykite kiek įmanoma ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

3 serijos po 8 pusinius spaudimus 5 lygyje
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą laikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

2 serijos po 5 pilnus spaudimus 4 lygyje
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę, išlaikydami taisyklingą formą.
Poilsis: 120 sek.

2 serijos statinių laikymų 5 lygyje
Laikykite kiek įmanoma ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

8 SAVAITĖ – 8 Lygis

Pirmadienis

4 serijos po 5 neigiamus pakartojimus 8 lygyje
Kiekvieną pakartojimą leiskitės lėtai žemyn. Paskutiniame kiekvienos serijos pakartojime, pasiekę Iron Cross poziciją, laikykite kiek įmanoma ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

3 serijos po 8 pusinius spaudimus 6 lygyje
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą laikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

2 serijos po 5 pilnus spaudimus 5 lygyje
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę, išlaikydami taisyklingą formą.
Poilsis: 120 sek.

2 serijos statinių laikymų 6 lygyje
Laikykite kiek įmanoma ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Trečiadienis

4 serijos po 5 neigiamus pakartojimus 8 lygyje
Kiekvieną pakartojimą leiskitės lėtai žemyn. Paskutiniame kiekvienos serijos pakartojime, pasiekę Iron Cross poziciją, laikykite kiek įmanoma ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

3 serijos po 8 pusinius spaudimus 6 lygyje
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą laikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek

2 serijos po 5 pilnus spaudimus 5 lygyje
Jei pilnas judesio diapazonas per sunkus, sumažinkite judesio diapazoną, bet išlaikykite taisyklingą formą.
Poilsis: 120 sek

2 serijos statinių laikymų 6 lygyje
Laikykite kiek įmanoma ilgiau.
Poilsis: 60 sek

Penktadienis

4 serijos po 5 neigiamus pakartojimus 8 lygyje
Kiekvieną kartą leiskitės lėtai žemyn. Paskutinio kiekvienos serijos pakartojimo metu, pasiekę Iron Cross poziciją, laikykite kiek įmanoma ilgiau.
Poilsis: 60 sek

3 serijos po 8 pusinius spaudimus 6 lygyje
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą laikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek

2 serijos po 5 pilnus spaudimus 5 lygyje
Jei pilnas judesio diapazonas per sunkus, sumažinkite judesio diapazoną, bet išlaikykite taisyklingą formą.
Poilsis: 120 sek

2 serijos statinių laikymų 6 lygyje
Laikykite kiek įmanoma ilgiau.
Poilsis: 60 sek

9 SAVAITĖ – 9 Lygis

Pirmadienis

4 serijos po 5 neigiamus pakartojimus 9 lygyje
Kiekvieną kartą leiskitės lėtai žemyn. Paskutinio kiekvienos serijos pakartojimo metu, pasiekę Iron Cross poziciją, laikykite kiek įmanoma ilgiau.
Poilsis: 60 sek

2 serijos po 8 pusinius spaudimus 7 lygyje
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą laikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek

2 serijos po 5 pilnus spaudimus 6 lygyje
Jei pilnas judesio diapazonas per sunkus, sumažinkite judesio diapazoną, bet išlaikykite taisyklingą formą.
Poilsis: 120 sek

2 serijos statinių laikymų 7 lygyje
Laikykite kiek įmanoma ilgiau.
Poilsis: 60 sek

Trečiadienis

4 serijos po 5 neigiamus pakartojimus 9 lygyje
Kiekvieną kartą leiskitės lėtai žemyn. Paskutinio kiekvienos serijos pakartojimo metu, pasiekę Iron Cross poziciją, laikykite kiek įmanoma ilgiau.
Poilsis: 60 sek

2 serijos po 8 pusinius spaudimus 7 lygyje
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą laikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek

2 serijos po 5 pilnus spaudimus 6 lygyje
Jei pilnas judesio diapazonas per sunkus, sumažinkite judesio diapazoną, bet išlaikykite taisyklingą formą.
Poilsis: 120 sek

2 serijos statinių laikymų 7 lygyje
Laikykite kiek įmanoma ilgiau.
Poilsis: 60 sek

Penktadienis

4 serijos po 5 neigiamus pakartojimus 9 lygyje
Kiekvieną kartą leiskitės lėtai žemyn. Paskutinio kiekvienos serijos pakartojimo metu, pasiekę Iron Cross poziciją, laikykite kiek įmanoma ilgiau.
Poilsis: 60 sek

2 serijos po 8 pusinius spaudimus 7 lygyje
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą laikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek

2 serijos po 5 pilnus spaudimus 6 lygyje
Jei pilnas judesio diapazonas per sunkus, sumažinkite judesio diapazoną, bet išlaikykite taisyklingą formą.
Poilsis: 120 sek

2 serijos statinių laikymų 7 lygyje
Laikykite kiek įmanoma ilgiau.
Poilsis: 60 sek

10 SAVAITĖ – 10 Lygis

Pirmadienis

4 serijos po 5 neigiamus pakartojimus 10 lygyje
Kiekvieną kartą leiskitės lėtai žemyn. Paskutinio kiekvienos serijos pakartojimo metu, pasiekę Iron Cross poziciją, laikykite kiek įmanoma ilgiau.
Poilsis: 60 sek

2 serijos po 8 pusinius spaudimus 8 lygyje
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą laikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek

2 serijos po 5 pilnus spaudimus 7 lygyje
Jei pilnas judesio diapazonas per sunkus, sumažinkite judesio diapazoną, bet išlaikykite taisyklingą formą.
Poilsis: 120 sek

2 serijos statinių laikymų 8 lygyje
Laikykite kiek įmanoma ilgiau.
Poilsis: 60 sek

Trečiadienis

4 serijos po 5 neigiamus pakartojimus 10 lygyje
Kiekvieną kartą leiskitės lėtai žemyn. Paskutinio kiekvienos serijos pakartojimo metu, pasiekę Iron Cross poziciją, laikykite kiek įmanoma ilgiau.
Poilsis: 60 sek

2 serijos po 8 pusinius spaudimus 8 lygyje
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą laikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek

2 serijos po 5 pilnus spaudimus 7 lygyje
Jei pilnas judesio diapazonas per sunkus, sumažinkite judesio judesį išlaikant griežtą formą.
Poilsis: 120 sek.

2 statinių laikymų serijos 8 lygyje
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Penktadienis

4 serijos po 5 neigiamus pakartojimus 10 lygyje
Kiekvieną pakartojimą leiskitės lėtai. Paskutinio kiekvienos serijos pakartojimo metu, pasiekę Iron Cross poziciją, laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

2 serijos po 8 pusinius spaudimus 8 lygyje
Paskutinio kiekvienos serijos pakartojimo metu laikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

2 serijos po 5 pilnus spaudimus 7 lygyje
Jei pilna judesio amplitudė per sunki, sumažinkite judesio diapazoną išlaikydami griežtą formą.
Poilsis: 120 sek.

2 statinių laikymų serijos 8 lygyje
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

11 SAVAITĖ – 11 lygis

Pirmadienis

3 serijos po 5 neigiamus pakartojimus 11 lygyje
Kiekvieną pakartojimą leiskitės lėtai. Paskutinio kiekvienos serijos pakartojimo metu, pasiekę Iron Cross poziciją, laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

2 serijos po 8 pusinius spaudimus 9 lygyje
Paskutinio kiekvienos serijos pakartojimo metu laikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

2 serijos po 5 pilnus spaudimus 8 lygyje
Jei pilna judesio amplitudė per sunki, sumažinkite judesio diapazoną išlaikydami griežtą formą.
Poilsis: 120 sek.

3 statinių laikymų serijos 9 lygyje
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Trečiadienis

3 serijos po 5 neigiamus pakartojimus 11 lygyje
Kiekvieną pakartojimą leiskitės lėtai. Paskutinio kiekvienos serijos pakartojimo metu, pasiekę Iron Cross poziciją, laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

2 serijos po 8 pusinius spaudimus 9 lygyje
Paskutinio kiekvienos serijos pakartojimo metu laikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

2 serijos po 5 pilnus spaudimus 8 lygyje
Jei pilna judesio amplitudė per sunki, sumažinkite judesio diapazoną išlaikydami griežtą formą.
Poilsis: 120 sek.

3 statinių laikymų serijos 9 lygyje
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Penktadienis

3 serijos po 5 neigiamus pakartojimus 11 lygyje
Kiekvieną pakartojimą leiskitės lėtai. Paskutinio kiekvienos serijos pakartojimo metu, pasiekę Iron Cross poziciją, laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

2 serijos po 8 pusinius spaudimus 9 lygyje
Paskutinio kiekvienos serijos pakartojimo metu laikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

2 serijos po 5 pilnus spaudimus 8 lygyje
Jei pilna judesio amplitudė per sunki, sumažinkite judesio diapazoną išlaikydami griežtą formą.
Poilsis: 120 sek.

3 statinių laikymų serijos 9 lygyje
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

12 SAVAITĖ – 12 lygis

Pirmadienis

3 serijos po 5 neigiamus pakartojimus 12 lygyje
Kiekvieną pakartojimą leiskitės lėtai. Paskutinio kiekvienos serijos pakartojimo metu, pasiekę Iron Cross poziciją, laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

2 serijos po 8 pusinius spaudimus 10 lygyje
Paskutinio kiekvienos serijos pakartojimo metu laikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

2 serijos po 5 pilnus spaudimus 9 lygyje
Jei pilna judesio amplitudė per sunki, sumažinkite judesio diapazoną išlaikydami griežtą formą.
Poilsis: 120 sek.

3 statinių laikymų serijos 10 lygyje
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Trečiadienis

3 serijos po 5 neigiamus pakartojimus 12 lygyje
Kiekvieną pakartojimą leiskitės lėtai. Paskutinio kiekvienos serijos pakartojimo metu, pasiekę Iron Cross poziciją, laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

2 serijos po 8 pusinius spaudimus 10 lygyje
Paskutinio kiekvienos serijos pakartojimo metu laikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

2 serijos po 5 pilnus spaudimus 9 lygyje
Jei pilna judesio amplitudė per sunki, sumažinkite judesio diapazoną išlaikydami griežtą formą.
Poilsis: 120 sek.

3 statinių laikymų serijos 10
Laikykite kiek įmanoma ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Penktadienis

3 serijos po 5 neigiamus pakartojimus 12 lygyje
Atlikite lėtą nusileidimą kiekviename pakartojime. Paskutiniame kiekvienos serijos pakartojime, kai pasieksite Iron Cross padėtį, laikykite kiek įmanoma ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

2 serijos po 8 pusinius spaudimus 10 lygyje
Paskutiniame kiekvienos serijos pakartojime laikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

2 serijos po 5 pilnus spaudimus 9 lygyje
Jei pilna judesio amplitudė per sunki, sumažinkite judesio diapazoną, išlaikydami taisyklingą formą.
Poilsis: 120 sek.

3 serijos statinių laikymų 10 lygyje
Laikykite kiek įmanoma ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

13 SAVAITĖ – 12 LYGIS

Pirmadienis

3 serijos po 5 neigiamus pakartojimus 12 lygyje
Atlikite lėtą nusileidimą kiekviename pakartojime. Paskutiniame kiekvienos serijos pakartojime, kai pasieksite Iron Cross padėtį, laikykite kiek įmanoma ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

2 serijos po 8 pusinius spaudimus 10 lygyje
Paskutiniame kiekvienos serijos pakartojime laikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

2 serijos po 5 pilnus spaudimus 9 lygyje
Jei pilna judesio amplitudė per sunki, sumažinkite judesio diapazoną, išlaikydami taisyklingą formą.
Poilsis: 120 sek.

3 serijos statinių laikymų 10 lygyje
Laikykite kiek įmanoma ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Trečiadienis

3 serijos po 5 neigiamus pakartojimus 12 lygyje
Atlikite lėtą nusileidimą kiekviename pakartojime. Paskutiniame kiekvienos serijos pakartojime, kai pasieksite Iron Cross padėtį, laikykite kiek įmanoma ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

2 serijos po 8 pusinius spaudimus 10 lygyje
Paskutiniame kiekvienos serijos pakartojime laikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

2 serijos po 5 pilnus spaudimus 9 lygyje
Jei pilna judesio amplitudė per sunki, sumažinkite judesio diapazoną, išlaikydami taisyklingą formą.
Poilsis: 120 sek.

3 serijos statinių laikymų 10 lygyje
Laikykite kiek įmanoma ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Penktadienis

3 serijos po 5 neigiamus pakartojimus 12 lygyje
Atlikite lėtą nusileidimą kiekviename pakartojime. Paskutiniame kiekvienos serijos pakartojime, kai pasieksite Iron Cross padėtį, laikykite kiek įmanoma ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

2 serijos po 8 pusinius spaudimus 10 lygyje
Paskutiniame kiekvienos serijos pakartojime laikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

2 serijos po 5 pilnus spaudimus 9 lygyje
Jei pilna judesio amplitudė per sunki, sumažinkite judesio diapazoną, išlaikydami taisyklingą formą.
Poilsis: 120 sek.

3 serijos statinių laikymų 10 lygyje
Laikykite kiek įmanoma ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

14 SAVAITĖ – 12 LYGIS

Pirmadienis

3 serijos po 5 neigiamus pakartojimus 12 lygyje
Atlikite lėtą nusileidimą kiekviename pakartojime. Paskutiniame kiekvienos serijos pakartojime, kai pasieksite Iron Cross padėtį, laikykite kiek įmanoma ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

2 serijos po 8 pusinius spaudimus 10 lygyje
Paskutiniame kiekvienos serijos pakartojime laikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

2 serijos po 5 pilnus spaudimus 9 lygyje
Jei pilna judesio amplitudė per sunki, sumažinkite judesio diapazoną, išlaikydami taisyklingą formą.
Poilsis: 120 sek.

3 serijos statinių laikymų 10 lygyje
Laikykite kiek įmanoma ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Trečiadienis

3 serijos po 5 neigiamus pakartojimus 12 lygyje
Atlikite lėtą nusileidimą kiekviename pakartojime. Paskutiniame kiekvienos serijos pakartojime, kai pasieksite Iron Cross padėtį, laikykite kiek įmanoma ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

2 serijos po 8 pusinius spaudimus 10 lygyje
Paskutiniame kiekvienos serijos pakartojime laikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

2 serijos po 5 pilnus spaudimus 9 lygyje
Jei pilna judesio amplitudė per sunki, sumažinkite judesio diapazoną, išlaikydami taisyklingą formą.
Poilsis: 120 sek.

3 serijos statinių laikymų 10 lygyje
Laikykite kiek įmanoma ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Penktadienis

3 serijos po 5 neigiamus pakartojimus 12 lygyje
Atlikite lėtą nusileidimą kiekvieno pakartojimo metu. Paskutiniame kiekvienos serijos pakartojime, pasiekę Iron Cross poziciją, laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

2 serijos po 8 pusinius spaudimus 10 lygyje
Paskutiniame kiekvienos serijos pakartojime laikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

2 serijos po 5 pilnus spaudimus 9 lygyje
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio diapazoną, išlaikydami taisyklingą formą.
Poilsis: 120 sek.

3 serijos statinių laikymų 10 lygyje
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Paskutinė pastaba

Iron Cross pasiekimas yra kelionė, reikalaujanti laiko, atsidavimo ir kantrybės. Nors ši 14 savaičių programa skirta nukreipti jus teisingu keliu, svarbu prisiminti, kad tokio pažangaus įgūdžio įvaldymas dažnai užtrunka daug ilgiau.

Jei jaučiate, kad sunku pasiekti aukštesnius lygius, štai ką galite padaryti:

Kartojimas ir kantrybė

Iron Cross yra sudėtingas judesys, reikalaujantis tiek jėgos, tiek kontrolės. Trys savaitės ar net 14 gali būti nepakankamai visiems. Kartokite bet kurią savaitę tiek kartų, kiek reikia, kol jausitės tvirtai ir užtikrintai atlikdami pratimus.

Grįžkite ir kartokite

Jei progresas sustoja tam tikroje savaitėje, apsvarstykite galimybę grįžti vieną ar dvi savaites atgal programoje. Grįžimas padės sustiprinti pagrindą ir įgyti daugiau stabilumo bei jėgos.

Pradėkite iš naujo su pakeitimais

Kai kuriais atvejais verta programą pradėti iš pradžių. Šį kartą pailginkite laikymų trukmę arba atlikite judesius dar griežčiau. Šie pakeitimai padės toliau tobulėti neskubant.

Progresas užtrunka. Būkite kantrūs, švęskite mažas pergales ir nuolat grįžkite prie treniruočių. Pastangos, kurias įdėsite į šią kelionę, padės ne tik pasiekti Iron Cross, bet ir sustiprins jūsų bendrą jėgą bei discipliną.