IRON CROSS SISTEMA – PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 14 SEMANAS
Bienvenido al Sistema Iron Cross.
Este programa de entrenamiento de 14 semanas está diseñado para ayudarte a desarrollar la fuerza, el control y la técnica necesarios para lograr una sujeción de Iron Cross de 2 segundos en anillas de gimnasia.
Entrenarás tres veces por semana. Cada sesión se centra en ejercicios que desarrollan la fuerza de empuje específica para anillas y la estabilidad posicional.
Cada entrenamiento incluye una combinación de los siguientes movimientos:
- Negativas: descensos lentos y controlados hasta la posición de Iron Cross
- Medias flexiones: flexiones de rango parcial para desarrollar fuerza en ángulos clave
- Flexiones completas: movimiento completo desde Iron Cross hasta soporte
- Sujeciones estáticas: sujeciones isométricas en la posición de Iron Cross
La progresión sigue niveles del 1 (más fácil) al 12 (más difícil).
Tiempos de descanso entre series:
- Negativas: 60–90 segundos
- Medias flexiones: 90–120 segundos
- Flexiones completas: 120–150 segundos
- Sujeciones estáticas: 60 segundos
Comencemos el viaje.
SEMANA 1 – Nivel 1
Lunes
4 series de 5 negativas en el nivel 1
Realiza un descenso lento en cada repetición. En la última repetición de cada serie, cuando llegues a la posición de Iron Cross, mantén la posición el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
3 series de 8 medias flexiones en el nivel 1
En la última repetición de cada serie, mantén la posición durante 2 segundos.
Descanso: 90 seg
3 series de 5 flexiones completas en el nivel 1
Si el rango completo es demasiado difícil, reduce el rango de movimiento manteniendo la forma estricta.
Descanso: 120 seg
2 series de sujeciones estáticas en el nivel 1
Mantén la posición el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
Miércoles
4 series de 5 negativas en el nivel 1
Realiza un descenso lento en cada repetición. En la última repetición de cada serie, cuando llegues a la posición de Iron Cross, mantén la posición el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
3 series de 8 medias flexiones en el nivel 1
En la última repetición de cada serie, mantén la posición durante 2 segundos.
Descanso: 90 seg
3 series de 5 flexiones completas en el nivel 1
Si el rango completo es demasiado difícil, reduce el rango de movimiento manteniendo la forma estricta.
Descanso: 120 seg
2 series de sujeciones estáticas en el nivel 1
Mantén la posición el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
Viernes
4 series de 5 negativas en el nivel 1
Realiza un descenso lento en cada repetición. En la última repetición de cada serie, cuando llegues a la posición de Iron Cross, mantén la posición el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
3 series de 8 medias flexiones en el nivel 1
En la última repetición de cada serie, mantén la posición durante 2 segundos.
Descanso: 90 seg
3 series de 5 flexiones completas en el nivel 1
Si el rango completo es demasiado difícil, reduce el rango de movimiento manteniendo la forma estricta.
Descanso: 120 seg
2 series de sujeciones estáticas en el nivel 1
Mantén la posición el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
SEMANA 2 – Nivel 2
Lunes
4 series de 5 negativas en el nivel 2
Realiza un descenso lento en cada repetición. En la última repetición de cada serie, cuando llegues a la posición de Iron Cross, mantén la posición el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
3 series de 8 medias flexiones en el nivel 1
En la última repetición de cada serie, mantén la posición durante 2 segundos.
Descanso: 90 seg
3 series de 5 flexiones completas en el nivel 1
Si el rango completo es demasiado difícil, reduce el rango de movimiento manteniendo la forma estricta.
Descanso: 120 seg
2 series de sujeciones estáticas en el nivel 1
Mantén la posición el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
Miércoles
4 series de 5 negativas en el nivel 2
Realiza un descenso lento en cada repetición. En la última repetición de cada serie, cuando alcances la posición Iron Cross, mantén la posición el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
3 series de 8 medias repeticiones en el nivel 1
En la última repetición de cada serie, mantén durante 2 segundos.
Descanso: 90 seg
3 series de 5 repeticiones completas en el nivel 1
Si el rango completo es demasiado difícil, reduce el rango de movimiento manteniendo la forma estricta.
Descanso: 120 seg
2 series de aguantes estáticos en el nivel 1
Mantén la posición el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
Viernes
4 series de 5 negativas en el nivel 2
Realiza un descenso lento en cada repetición. En la última repetición de cada serie, cuando alcances la posición Iron Cross, mantén la posición el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
3 series de 8 medias repeticiones en el nivel 1
En la última repetición de cada serie, mantén durante 2 segundos.
Descanso: 90 seg
3 series de 5 repeticiones completas en el nivel 1
Si el rango completo es demasiado difícil, reduce el rango de movimiento manteniendo la forma estricta.
Descanso: 120 seg
2 series de aguantes estáticos en el nivel 1
Mantén la posición el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
SEMANA 3 – Nivel 3
Lunes
4 series de 5 negativas en el nivel 3
Realiza un descenso lento en cada repetición. En la última repetición de cada serie, cuando alcances la posición Iron Cross, mantén la posición el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
3 series de 8 medias repeticiones en el nivel 1
En la última repetición de cada serie, mantén durante 2 segundos.
Descanso: 90 seg
3 series de 5 repeticiones completas en el nivel 1
Si el rango completo es demasiado difícil, reduce el rango de movimiento manteniendo la forma estricta.
Descanso: 120 seg
2 series de aguantes estáticos en el nivel 1
Mantén la posición el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
Miércoles
4 series de 5 negativas en el nivel 3
Realiza un descenso lento en cada repetición. En la última repetición de cada serie, cuando alcances la posición Iron Cross, mantén la posición el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
3 series de 8 medias repeticiones en el nivel 1
En la última repetición de cada serie, mantén durante 2 segundos.
Descanso: 90 seg
3 series de 5 repeticiones completas en el nivel 1
Si el rango completo es demasiado difícil, reduce el rango de movimiento manteniendo la forma estricta.
Descanso: 120 seg
2 series de aguantes estáticos en el nivel 1
Mantén la posición el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
Viernes
4 series de 5 negativas en el nivel 3
Realiza un descenso lento en cada repetición. En la última repetición de cada serie, cuando alcances la posición Iron Cross, mantén la posición el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
3 series de 8 medias repeticiones en el nivel 1
En la última repetición de cada serie, mantén durante 2 segundos.
Descanso: 90 seg
3 series de 5 repeticiones completas en el nivel 1
Si el rango completo es demasiado difícil, reduce el rango de movimiento manteniendo la forma estricta.
Descanso: 120 seg
2 series de aguantes estáticos en el nivel 1
Mantén la posición el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
SEMANA 4 – Nivel 4
Lunes
4 series de 5 negativas en el nivel 4
Realiza un descenso lento en cada repetición. En la última repetición de cada serie, cuando alcances la posición Iron Cross, mantén la posición el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
3 series de 8 medias repeticiones en el nivel 2
En la última repetición de cada serie, mantén durante 2 segundos.
Descanso: 90 seg
3 series de 5 repeticiones completas en el nivel 1
Si el rango completo es demasiado difícil, reduce el rango de movimiento manteniendo la forma estricta.
Descanso: 120 seg
2 series de aguantes estáticos en el nivel 2
Mantén la posición el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
Miércoles
4 series de 5 negativas en el nivel 4
Realiza un descenso lento en cada repetición. En la última repetición de cada serie, cuando alcances la Posición Iron Cross, mantén tanto tiempo como sea posible.
Descanso: 60 seg
3 series de 8 medias repeticiones en el nivel 2
En la última repetición de cada serie, mantén durante 2 segundos.
Descanso: 90 seg
3 series de 5 repeticiones completas en el nivel 1
Si el rango completo es demasiado difícil, reduce el rango de movimiento manteniendo la forma estricta.
Descanso: 120 seg
2 series de isométricos en el nivel 2
Mantén tanto tiempo como sea posible.
Descanso: 60 seg
Viernes
4 series de 5 negativas en el nivel 4
Realiza un descenso lento en cada repetición. En la última repetición de cada serie, cuando llegues a la posición Iron Cross, mantén tanto tiempo como sea posible.
Descanso: 60 seg
3 series de 8 medias repeticiones en el nivel 2
En la última repetición de cada serie, mantén durante 2 segundos.
Descanso: 90 seg
3 series de 5 repeticiones completas en el nivel 1
Si el rango completo es demasiado difícil, reduce el rango de movimiento manteniendo la forma estricta.
Descanso: 120 seg
2 series de isométricos en el nivel 2
Mantén tanto tiempo como sea posible.
Descanso: 60 seg
SEMANA 5 – Nivel 5
Lunes
4 series de 5 negativas en el nivel 5
Realiza un descenso lento en cada repetición. En la última repetición de cada serie, cuando llegues a la posición Iron Cross, mantén tanto tiempo como sea posible.
Descanso: 60 seg
3 series de 8 medias repeticiones en el nivel 3
En la última repetición de cada serie, mantén durante 2 segundos.
Descanso: 90 seg
3 series de 5 repeticiones completas en el nivel 2
Si el rango completo es demasiado difícil, reduce el rango de movimiento manteniendo la forma estricta.
Descanso: 120 seg
2 series de isométricos en el nivel 3
Mantén tanto tiempo como sea posible.
Descanso: 60 seg
Miércoles
4 series de 5 negativas en el nivel 5
Realiza un descenso lento en cada repetición. En la última repetición de cada serie, cuando llegues a la posición Iron Cross, mantén tanto tiempo como sea posible.
Descanso: 60 seg
3 series de 8 medias repeticiones en el nivel 3
En la última repetición de cada serie, mantén durante 2 segundos.
Descanso: 90 seg
3 series de 5 repeticiones completas en el nivel 2
Si el rango completo es demasiado difícil, reduce el rango de movimiento manteniendo la forma estricta.
Descanso: 120 seg
2 series de isométricos en el nivel 3
Mantén tanto tiempo como sea posible.
Descanso: 60 seg
Viernes
4 series de 5 negativas en el nivel 5
Realiza un descenso lento en cada repetición. En la última repetición de cada serie, cuando llegues a la posición Iron Cross, mantén tanto tiempo como sea posible.
Descanso: 60 seg
3 series de 8 medias repeticiones en el nivel 3
En la última repetición de cada serie, mantén durante 2 segundos.
Descanso: 90 seg
3 series de 5 repeticiones completas en el nivel 2
Si el rango completo es demasiado difícil, reduce el rango de movimiento manteniendo la forma estricta.
Descanso: 120 seg
2 series de isométricos en el nivel 3
Mantén tanto tiempo como sea posible.
Descanso: 60 seg
SEMANA 6 – Nivel 6
Lunes
4 series de 5 negativas en el nivel 6
Realiza un descenso lento en cada repetición. En la última repetición de cada serie, cuando llegues a la posición Iron Cross, mantén tanto tiempo como sea posible.
Descanso: 60 seg
3 series de 8 medias repeticiones en el nivel 4
En la última repetición de cada serie, mantén durante 2 segundos.
Descanso: 90 seg
3 series de 5 repeticiones completas en el nivel 3
Si el rango completo es demasiado difícil, reduce el rango de movimiento manteniendo la forma estricta.
Descanso: 120 seg
2 series de isométricos en el nivel 4
Mantén tanto tiempo como sea posible.
Descanso: 60 seg
Miércoles
4 series de 5 negativas en el nivel 6
Realiza un descenso lento en cada repetición. En la última repetición de cada serie, cuando llegues a la posición Iron Cross, mantén tanto tiempo como sea posible.
Descanso: 60 seg
3 series de 8 medias repeticiones a nivel 4
En la última repetición de cada serie, mantén la posición durante 2 segundos.
Descanso: 90 seg
3 series de 5 repeticiones completas a nivel 3
Si el rango completo es demasiado difícil, reduce el rango de movimiento manteniendo la forma estricta.
Descanso: 120 seg
2 series de isométricos a nivel 4
Mantén la posición el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
Viernes
4 series de 5 negativas a nivel 6
Realiza un descenso lento en cada repetición. En la última repetición de cada serie, cuando llegues a la posición Iron Cross, mantén la posición el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
3 series de 8 medias repeticiones a nivel 4
En la última repetición de cada serie, mantén la posición durante 2 segundos.
Descanso: 90 seg
3 series de 5 repeticiones completas a nivel 3
Si el rango completo es demasiado difícil, reduce el rango de movimiento manteniendo la forma estricta.
Descanso: 120 seg
2 series de isométricos a nivel 4
Mantén la posición el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
SEMANA 7 – Nivel 7
Lunes
4 series de 5 negativas a nivel 7
Realiza un descenso lento en cada repetición. En la última repetición de cada serie, cuando llegues a la posición Iron Cross, mantén la posición el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
3 series de 8 medias repeticiones a nivel 5
En la última repetición de cada serie, mantén la posición durante 2 segundos.
Descanso: 90 seg
2 series de 5 repeticiones completas a nivel 4
Si el rango completo es demasiado difícil, reduce el rango de movimiento manteniendo la forma estricta.
Descanso: 120 seg
2 series de isométricos a nivel 5
Mantén la posición el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
Miércoles
4 series de 5 negativas a nivel 7
Realiza un descenso lento en cada repetición. En la última repetición de cada serie, cuando llegues a la posición Iron Cross, mantén la posición el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
3 series de 8 medias repeticiones a nivel 5
En la última repetición de cada serie, mantén la posición durante 2 segundos.
Descanso: 90 seg
2 series de 5 repeticiones completas a nivel 4
Si el rango completo es demasiado difícil, reduce el rango de movimiento manteniendo la forma estricta.
Descanso: 120 seg
2 series de isométricos a nivel 5
Mantén la posición el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
Viernes
4 series de 5 negativas a nivel 7
Realiza un descenso lento en cada repetición. En la última repetición de cada serie, cuando llegues a la posición Iron Cross, mantén la posición el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
3 series de 8 medias repeticiones a nivel 5
En la última repetición de cada serie, mantén la posición durante 2 segundos.
Descanso: 90 seg
2 series de 5 repeticiones completas a nivel 4
Si el rango completo es demasiado difícil, reduce el rango de movimiento manteniendo la forma estricta.
Descanso: 120 seg
2 series de isométricos a nivel 5
Mantén la posición el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
SEMANA 8 – Nivel 8
Lunes
4 series de 5 negativas a nivel 8
Realiza un descenso lento en cada repetición. En la última repetición de cada serie, cuando llegues a la posición Iron Cross, mantén la posición el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
3 series de 8 medias repeticiones a nivel 6
En la última repetición de cada serie, mantén la posición durante 2 segundos.
Descanso: 90 seg
2 series de 5 repeticiones completas a nivel 5
Si el rango completo es demasiado difícil, reduce el rango de movimiento manteniendo la forma estricta.
Descanso: 120 seg
2 series de isométricos a nivel 6
Mantén la posición el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
Miércoles
4 series de 5 negativas a nivel 8
Realiza un descenso lento en cada repetición. En la última repetición de cada serie, cuando llegues a la posición Iron Cross, mantén la posición el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
3 series de 8 medias repeticiones a nivel 6
En la última repetición de cada serie, mantén la posición durante 2 segundos.
Descanso: 90 seg
2 series de 5 repeticiones completas en el nivel 5
Si el rango completo es demasiado difícil, reduce el rango de movimiento manteniendo la forma estricta.
Descanso: 120 seg
2 series de isométricos en el nivel 6
Mantén la posición el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
Viernes
4 series de 5 negativas en el nivel 8
Realiza un descenso lento en cada repetición. En la última repetición de cada serie, cuando llegues a la posición Iron Cross, mantén el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
3 series de 8 medias repeticiones en el nivel 6
En la última repetición de cada serie, mantén durante 2 segundos.
Descanso: 90 seg
2 series de 5 repeticiones completas en el nivel 5
Si el rango completo es demasiado difícil, reduce el rango de movimiento manteniendo la forma estricta.
Descanso: 120 seg
2 series de isométricos en el nivel 6
Mantén la posición el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
SEMANA 9 – Nivel 9
Lunes
4 series de 5 negativas en el nivel 9
Realiza un descenso lento en cada repetición. En la última repetición de cada serie, cuando llegues a la posición Iron Cross, mantén el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
2 series de 8 medias repeticiones en el nivel 7
En la última repetición de cada serie, mantén durante 2 segundos.
Descanso: 90 seg
2 series de 5 repeticiones completas en el nivel 6
Si el rango completo es demasiado difícil, reduce el rango de movimiento manteniendo la forma estricta.
Descanso: 120 seg
2 series de isométricos en el nivel 7
Mantén la posición el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
Miércoles
4 series de 5 negativas en el nivel 9
Realiza un descenso lento en cada repetición. En la última repetición de cada serie, cuando llegues a la posición Iron Cross, mantén el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
2 series de 8 medias repeticiones en el nivel 7
En la última repetición de cada serie, mantén durante 2 segundos.
Descanso: 90 seg
2 series de 5 repeticiones completas en el nivel 6
Si el rango completo es demasiado difícil, reduce el rango de movimiento manteniendo la forma estricta.
Descanso: 120 seg
2 series de isométricos en el nivel 7
Mantén la posición el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
Viernes
4 series de 5 negativas en el nivel 9
Realiza un descenso lento en cada repetición. En la última repetición de cada serie, cuando llegues a la posición Iron Cross, mantén el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
2 series de 8 medias repeticiones en el nivel 7
En la última repetición de cada serie, mantén durante 2 segundos.
Descanso: 90 seg
2 series de 5 repeticiones completas en el nivel 6
Si el rango completo es demasiado difícil, reduce el rango de movimiento manteniendo la forma estricta.
Descanso: 120 seg
2 series de isométricos en el nivel 7
Mantén la posición el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
SEMANA 10 – Nivel 10
Lunes
4 series de 5 negativas en el nivel 10
Realiza un descenso lento en cada repetición. En la última repetición de cada serie, cuando llegues a la posición Iron Cross, mantén el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
2 series de 8 medias repeticiones en el nivel 8
En la última repetición de cada serie, mantén durante 2 segundos.
Descanso: 90 seg
2 series de 5 repeticiones completas en el nivel 7
Si el rango completo es demasiado difícil, reduce el rango de movimiento manteniendo la forma estricta.
Descanso: 120 seg
2 series de isométricos en el nivel 8
Mantén la posición el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
Miércoles
4 series de 5 negativas en el nivel 10
Realiza un descenso lento en cada repetición. En la última repetición de cada serie, cuando llegues a la posición Iron Cross, mantén el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
2 series de 8 medias repeticiones en el nivel 8
En la última repetición de cada serie, mantén durante 2 segundos.
Descanso: 90 seg
2 series de 5 repeticiones completas en el nivel 7
Si el rango completo es demasiado difícil, reduce el rango de movimiento mientras mantienes una forma estricta.
Descanso: 120 seg
2 series de estáticos en el nivel 8
Mantén la posición el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
Viernes
4 series de 5 negativas en el nivel 10
Realiza un descenso lento en cada repetición. En la última repetición de cada serie, cuando alcances la posición Iron Cross, mantén la posición el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
2 series de 8 medias repeticiones en el nivel 8
En la última repetición de cada serie, mantén la posición durante 2 segundos.
Descanso: 90 seg
2 series de 5 repeticiones completas en el nivel 7
Si el rango completo es muy difícil, reduce el rango de movimiento mientras mantienes una forma estricta.
Descanso: 120 seg
2 series de estáticos en el nivel 8
Mantén la posición el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
SEMANA 11 – Nivel 11
Lunes
3 series de 5 negativas en el nivel 11
Realiza un descenso lento en cada repetición. En la última repetición de cada serie, cuando alcances la posición Iron Cross, mantén la posición el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
2 series de 8 medias repeticiones en el nivel 9
En la última repetición de cada serie, mantén la posición durante 2 segundos.
Descanso: 90 seg
2 series de 5 repeticiones completas en el nivel 8
Si el rango completo es muy difícil, reduce el rango de movimiento mientras mantienes una forma estricta.
Descanso: 120 seg
3 series de estáticos en el nivel 9
Mantén la posición el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
Miércoles
3 series de 5 negativas en el nivel 11
Realiza un descenso lento en cada repetición. En la última repetición de cada serie, cuando alcances la posición Iron Cross, mantén la posición el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
2 series de 8 medias repeticiones en el nivel 9
En la última repetición de cada serie, mantén la posición durante 2 segundos.
Descanso: 90 seg
2 series de 5 repeticiones completas en el nivel 8
Si el rango completo es muy difícil, reduce el rango de movimiento mientras mantienes una forma estricta.
Descanso: 120 seg
3 series de estáticos en el nivel 9
Mantén la posición el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
Viernes
3 series de 5 negativas en el nivel 11
Realiza un descenso lento en cada repetición. En la última repetición de cada serie, cuando alcances la posición Iron Cross, mantén la posición el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
2 series de 8 medias repeticiones en el nivel 9
En la última repetición de cada serie, mantén la posición durante 2 segundos.
Descanso: 90 seg
2 series de 5 repeticiones completas en el nivel 8
Si el rango completo es muy difícil, reduce el rango de movimiento mientras mantienes una forma estricta.
Descanso: 120 seg
3 series de estáticos en el nivel 9
Mantén la posición el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
SEMANA 12 – Nivel 12
Lunes
3 series de 5 negativas en el nivel 12
Realiza un descenso lento en cada repetición. En la última repetición de cada serie, cuando alcances la posición Iron Cross, mantén la posición el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
2 series de 8 medias repeticiones en el nivel 10
En la última repetición de cada serie, mantén la posición durante 2 segundos.
Descanso: 90 seg
2 series de 5 repeticiones completas en el nivel 9
Si el rango completo es muy difícil, reduce el rango de movimiento mientras mantienes una forma estricta.
Descanso: 120 seg
3 series de estáticos en el nivel 10
Mantén la posición el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
Miércoles
3 series de 5 negativas en el nivel 12
Realiza un descenso lento en cada repetición. En la última repetición de cada serie, cuando alcances la posición Iron Cross, mantén la posición el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 seg
2 series de 8 medias repeticiones en el nivel 10
En la última repetición de cada serie, mantén la posición durante 2 segundos.
Descanso: 90 seg
2 series de 5 repeticiones completas en el nivel 9
Si el rango completo es muy difícil, reduce el rango de movimiento mientras mantienes una forma estricta.
Descanso: 120 seg
3 series de estáticos en el nivel 10
Mantén tanto tiempo como sea posible.
Descanso: 60 seg
Viernes
3 series de 5 negativas en el nivel 12
Realiza un descenso lento en cada repetición. En la última repetición de cada serie, cuando llegues a la posición Iron Cross, mantén tanto tiempo como sea posible.
Descanso: 60 seg
2 series de 8 medias flexiones en el nivel 10
En la última repetición de cada serie, mantén durante 2 segundos.
Descanso: 90 seg
2 series de 5 flexiones completas en el nivel 9
Si el rango completo es demasiado difícil, reduce el rango de movimiento manteniendo la forma estricta.
Descanso: 120 seg
3 series de isométricos en el nivel 10
Mantén tanto tiempo como sea posible.
Descanso: 60 seg
SEMANA 13 – Nivel 12
Lunes
3 series de 5 negativas en el nivel 12
Realiza un descenso lento en cada repetición. En la última repetición de cada serie, cuando llegues a la posición Iron Cross, mantén tanto tiempo como sea posible.
Descanso: 60 seg
2 series de 8 medias flexiones en el nivel 10
En la última repetición de cada serie, mantén durante 2 segundos.
Descanso: 90 seg
2 series de 5 flexiones completas en el nivel 9
Si el rango completo es demasiado difícil, reduce el rango de movimiento manteniendo la forma estricta.
Descanso: 120 seg
3 series de isométricos en el nivel 10
Mantén tanto tiempo como sea posible.
Descanso: 60 seg
Miércoles
3 series de 5 negativas en el nivel 12
Realiza un descenso lento en cada repetición. En la última repetición de cada serie, cuando llegues a la posición Iron Cross, mantén tanto tiempo como sea posible.
Descanso: 60 seg
2 series de 8 medias flexiones en el nivel 10
En la última repetición de cada serie, mantén durante 2 segundos.
Descanso: 90 seg
2 series de 5 flexiones completas en el nivel 9
Si el rango completo es demasiado difícil, reduce el rango de movimiento manteniendo la forma estricta.
Descanso: 120 seg
3 series de isométricos en el nivel 10
Mantén tanto tiempo como sea posible.
Descanso: 60 seg
Viernes
3 series de 5 negativas en el nivel 12
Realiza un descenso lento en cada repetición. En la última repetición de cada serie, cuando llegues a la posición Iron Cross, mantén tanto tiempo como sea posible.
Descanso: 60 seg
2 series de 8 medias flexiones en el nivel 10
En la última repetición de cada serie, mantén durante 2 segundos.
Descanso: 90 seg
2 series de 5 flexiones completas en el nivel 9
Si el rango completo es demasiado difícil, reduce el rango de movimiento manteniendo la forma estricta.
Descanso: 120 seg
3 series de isométricos en el nivel 10
Mantén tanto tiempo como sea posible.
Descanso: 60 seg
SEMANA 14 – Nivel 12
Lunes
3 series de 5 negativas en el nivel 12
Realiza un descenso lento en cada repetición. En la última repetición de cada serie, cuando llegues a la posición Iron Cross, mantén tanto tiempo como sea posible.
Descanso: 60 seg
2 series de 8 medias flexiones en el nivel 10
En la última repetición de cada serie, mantén durante 2 segundos.
Descanso: 90 seg
2 series de 5 flexiones completas en el nivel 9
Si el rango completo es demasiado difícil, reduce el rango de movimiento manteniendo la forma estricta.
Descanso: 120 seg
3 series de isométricos en el nivel 10
Mantén tanto tiempo como sea posible.
Descanso: 60 seg
Miércoles
3 series de 5 negativas en el nivel 12
Realiza un descenso lento en cada repetición. En la última repetición de cada serie, cuando llegues a la posición Iron Cross, mantén tanto tiempo como sea posible.
Descanso: 60 seg
2 series de 8 medias flexiones en el nivel 10
En la última repetición de cada serie, mantén durante 2 segundos.
Descanso: 90 seg
2 series de 5 flexiones completas en el nivel 9
Si el rango completo es demasiado difícil, reduce el rango de movimiento manteniendo la forma estricta.
Descanso: 120 seg
3 series de isométricos en el nivel 10
Mantén tanto tiempo como sea posible.
Descanso: 60 seg
Viernes
3 series de 5 negativas en el nivel 12
Realiza un descenso lento en cada repetición. En la última repetición de cada serie, cuando llegues a la posición Iron Cross, mantén la posición tanto tiempo como sea posible.
Descanso: 60 seg
2 series de 8 medias repeticiones en el nivel 10
En la última repetición de cada serie, mantén la posición durante 2 segundos.
Descanso: 90 seg
2 series de 5 repeticiones completas en el nivel 9
Si el rango completo es demasiado difícil, reduce el rango de movimiento manteniendo una forma estricta.
Descanso: 120 seg
3 series de mantenimientos estáticos en el nivel 10
Mantén la posición tanto tiempo como sea posible.
Descanso: 60 seg
¿Qué pasa si no puedes realizar el Iron Cross después de 12 semanas?
Nota final
Alcanzar el Iron Cross es un viaje que requiere tiempo, dedicación y paciencia. Aunque este programa de 14 semanas está diseñado para guiarte por el camino correcto, es importante recordar que dominar una habilidad tan avanzada suele tomar mucho más tiempo.
Si te cuesta alcanzar los niveles más altos, aquí tienes lo que puedes hacer:
Repetición y paciencia
El Iron Cross es un movimiento complejo que desafía tanto la fuerza como el control. Tres semanas, o incluso 14, pueden no ser suficientes para todos. Repite cualquier semana tantas veces como sea necesario hasta que te sientas sólido y seguro con los ejercicios.
Revisita y repite
Si el progreso se estanca en cierta semana, considera retroceder una o dos semanas en el programa. Volver a avanzar reforzará tu base y te ayudará a ganar más estabilidad y fuerza.
Comienza de nuevo con ajustes
En algunos casos, reiniciar el programa desde el principio puede ser útil. Esta vez, aumenta la duración de las retenciones o aplica más control a cada movimiento. Estos ajustes te ayudarán a seguir mejorando sin apresurar el proceso.
El progreso lleva tiempo. Mantente paciente, celebra las pequeñas victorias y sigue adelante. El esfuerzo que pongas en este viaje no solo te ayudará a lograr el Iron Cross, sino que también elevará tu fuerza y disciplina general.