IRON CROSS SYSTEM – 14-UGERS TRÆNINGSPROGRAM
Velkommen til Iron Cross Systemet.
Dette 14-ugers træningsprogram er designet til at hjælpe dig med at opbygge den styrke, kontrol og teknik, der kræves for at opnå et 2-sekunders Iron Cross hold på gymnastikringe.
Du vil træne tre gange om ugen. Hver session fokuserer på øvelser, der udvikler ring-specifik pressestyrke og positionsstabilitet.
Hver træning inkluderer en blanding af følgende bevægelser:
- Negativer: langsomme og kontrollerede nedgange til Iron Cross positionen
- Halve pres: pres over delvist bevægelsesområde for at opbygge styrke i nøglevinkler
- Fulde pres: fuld bevægelse fra Iron Cross til støtte
- Statiske holds: isometriske hold i Iron Cross positionen
Progressionen følger niveauer fra 1 (lettest) til 12 (sværest).
Hviletider mellem sæt:
- Negativer: 60–90 sekunder
- Halve pres: 90–120 sekunder
- Fulde pres: 120–150 sekunder
- Statiske holds: 60 sekunder
Lad os begynde rejsen.
UGE 1 – Niveau 1
Mandag
4 sæt af 5 negative på niveau 1
Udfør en langsom nedgang ved hver gentagelse. På den sidste gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross positionen, hold så længe som muligt.
Hvile: 60 sek
3 sæt af 8 halve pres på niveau 1
På den sidste gentagelse af hvert sæt, hold i 2 sekunder.
Hvile: 90 sek
3 sæt af 5 fulde pres på niveau 1
Hvis fuldt bevægelsesområde er for svært, reducer bevægelsesområdet, mens du holder stram form.
Hvile: 120 sek
2 sæt statiske holds på niveau 1
Hold så længe som muligt.
Hvile: 60 sek
Onsdag
4 sæt af 5 negative på niveau 1
Udfør en langsom nedgang ved hver gentagelse. På den sidste gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross positionen, hold så længe som muligt.
Hvile: 60 sek
3 sæt af 8 halve pres på niveau 1
På den sidste gentagelse af hvert sæt, hold i 2 sekunder.
Hvile: 90 sek
3 sæt af 5 fulde pres på niveau 1
Hvis fuldt bevægelsesområde er for svært, reducer bevægelsesområdet, mens du holder stram form.
Hvile: 120 sek
2 sæt statiske holds på niveau 1
Hold så længe som muligt.
Hvile: 60 sek
Fredag
4 sæt af 5 negative på niveau 1
Udfør en langsom nedgang ved hver gentagelse. På den sidste gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross positionen, hold så længe som muligt.
Hvile: 60 sek
3 sæt af 8 halve pres på niveau 1
På den sidste gentagelse af hvert sæt, hold i 2 sekunder.
Hvile: 90 sek
3 sæt af 5 fulde pres på niveau 1
Hvis fuldt bevægelsesområde er for svært, reducer bevægelsesområdet, mens du holder stram form.
Hvile: 120 sek
2 sæt statiske holds på niveau 1
Hold så længe som muligt.
Hvile: 60 sek
UGE 2 – Niveau 2
Mandag
4 sæt af 5 negative på niveau 2
Udfør en langsom nedgang ved hver gentagelse. På den sidste gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross positionen, hold så længe som muligt.
Hvile: 60 sek
3 sæt af 8 halve pres på niveau 1
På den sidste gentagelse af hvert sæt, hold i 2 sekunder.
Hvile: 90 sek
3 sæt af 5 fulde pres på niveau 1
Hvis fuldt bevægelsesområde er for svært, reducer bevægelsesområdet, mens du holder stram form.
Hvile: 120 sek
2 sæt statiske holds på niveau 1
Hold så længe som muligt.
Hvile: 60 sek
Onsdag
4 sæt af 5 negative på niveau 2
Udfør en langsom nedgang ved hver gentagelse. På den sidste gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross-positionen, hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
3 sæt af 8 halve pres på niveau 1
På den sidste gentagelse af hvert sæt, hold i 2 sekunder.
Pause: 90 sek
3 sæt af 5 hele pres på niveau 1
Hvis hele bevægelsesområdet er for svært, reducer bevægelsesområdet, mens du holder stram form.
Pause: 120 sek
2 sæt af statiske holds på niveau 1
Hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
Fredag
4 sæt af 5 negative på niveau 2
Udfør en langsom nedgang på hver gentagelse. På den sidste gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross-positionen, hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
3 sæt af 8 halve pres på niveau 1
På den sidste gentagelse af hvert sæt, hold i 2 sekunder.
Pause: 90 sek
3 sæt af 5 hele pres på niveau 1
Hvis hele bevægelsesområdet er for svært, reducer bevægelsesområdet, mens du holder stram form.
Pause: 120 sek
2 sæt af statiske holds på niveau 1
Hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
UGE 3 – Niveau 3
Mandag
4 sæt af 5 negative på niveau 3
Udfør en langsom nedgang på hver gentagelse. På den sidste gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross-positionen, hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
3 sæt af 8 halve pres på niveau 1
På den sidste gentagelse af hvert sæt, hold i 2 sekunder.
Pause: 90 sek
3 sæt af 5 hele pres på niveau 1
Hvis hele bevægelsesområdet er for svært, reducer bevægelsesområdet, mens du holder stram form.
Pause: 120 sek
2 sæt af statiske holds på niveau 1
Hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
Onsdag
4 sæt af 5 negative på niveau 3
Udfør en langsom nedgang på hver gentagelse. På den sidste gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross-positionen, hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
3 sæt af 8 halve pres på niveau 1
På den sidste gentagelse af hvert sæt, hold i 2 sekunder.
Pause: 90 sek
3 sæt af 5 hele pres på niveau 1
Hvis hele bevægelsesområdet er for svært, reducer bevægelsesområdet, mens du holder stram form.
Pause: 120 sek
2 sæt af statiske holds på niveau 1
Hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
Fredag
4 sæt af 5 negative på niveau 3
Udfør en langsom nedgang på hver gentagelse. På den sidste gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross-positionen, hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
3 sæt af 8 halve pres på niveau 1
På den sidste gentagelse af hvert sæt, hold i 2 sekunder.
Pause: 90 sek
3 sæt af 5 hele pres på niveau 1
Hvis hele bevægelsesområdet er for svært, reducer bevægelsesområdet, mens du holder stram form.
Pause: 120 sek
2 sæt af statiske holds på niveau 1
Hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
UGE 4 – Niveau 4
Mandag
4 sæt af 5 negative på niveau 4
Udfør en langsom nedgang på hver gentagelse. På den sidste gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross-positionen, hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
3 sæt af 8 halve pres på niveau 2
På den sidste gentagelse af hvert sæt, hold i 2 sekunder.
Pause: 90 sek
3 sæt af 5 hele pres på niveau 1
Hvis hele bevægelsesområdet er for svært, reducer bevægelsesområdet, mens du holder stram form.
Pause: 120 sek
2 sæt af statiske holds på niveau 2
Hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
Onsdag
4 sæt af 5 negative på niveau 4
Udfør en langsom nedgang på hver gentagelse. På den sidste gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
3 sæt af 8 halve pres på niveau 2
På den sidste gentagelse af hvert sæt, hold i 2 sekunder.
Pause: 90 sek
3 sæt af 5 fulde pres på niveau 1
Hvis fuldt bevægeudslag er for svært, reducer bevægeudslaget mens du holder korrekt form.
Pause: 120 sek
2 sæt af statiske holds på niveau 2
Hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
Fredag
4 sæt af 5 negative på niveau 4
Udfør en langsom nedgang på hver gentagelse. På den sidste gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross positionen, hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
3 sæt af 8 halve pres på niveau 2
På den sidste gentagelse af hvert sæt, hold i 2 sekunder.
Pause: 90 sek
3 sæt af 5 fulde pres på niveau 1
Hvis fuldt bevægeudslag er for svært, reducer bevægeudslaget mens du holder korrekt form.
Pause: 120 sek
2 sæt af statiske holds på niveau 2
Hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
UGE 5 – Niveau 5
Mandag
4 sæt af 5 negative på niveau 5
Udfør en langsom nedgang på hver gentagelse. På den sidste gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross positionen, hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
3 sæt af 8 halve pres på niveau 3
På den sidste gentagelse af hvert sæt, hold i 2 sekunder.
Pause: 90 sek
3 sæt af 5 fulde pres på niveau 2
Hvis fuldt bevægeudslag er for svært, reducer bevægeudslaget mens du holder korrekt form.
Pause: 120 sek
2 sæt af statiske holds på niveau 3
Hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
Onsdag
4 sæt af 5 negative på niveau 5
Udfør en langsom nedgang på hver gentagelse. På den sidste gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross positionen, hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
3 sæt af 8 halve pres på niveau 3
På den sidste gentagelse af hvert sæt, hold i 2 sekunder.
Pause: 90 sek
3 sæt af 5 fulde pres på niveau 2
Hvis fuldt bevægeudslag er for svært, reducer bevægeudslaget mens du holder korrekt form.
Pause: 120 sek
2 sæt af statiske holds på niveau 3
Hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
Fredag
4 sæt af 5 negative på niveau 5
Udfør en langsom nedgang på hver gentagelse. På den sidste gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross positionen, hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
3 sæt af 8 halve pres på niveau 3
På den sidste gentagelse af hvert sæt, hold i 2 sekunder.
Pause: 90 sek
3 sæt af 5 fulde pres på niveau 2
Hvis fuldt bevægeudslag er for svært, reducer bevægeudslaget mens du holder korrekt form.
Pause: 120 sek
2 sæt af statiske holds på niveau 3
Hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
UGE 6 – Niveau 6
Mandag
4 sæt af 5 negative på niveau 6
Udfør en langsom nedgang på hver gentagelse. På den sidste gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross positionen, hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
3 sæt af 8 halve pres på niveau 4
På den sidste gentagelse af hvert sæt, hold i 2 sekunder.
Pause: 90 sek
3 sæt af 5 fulde pres på niveau 3
Hvis fuldt bevægeudslag er for svært, reducer bevægeudslaget mens du holder korrekt form.
Pause: 120 sek
2 sæt af statiske holds på niveau 4
Hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
Onsdag
4 sæt af 5 negative på niveau 6
Udfør en langsom nedgang på hver gentagelse. På den sidste gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross positionen, hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
3 sæt af 8 halve pres ved niveau 4
På den sidste gentagelse af hvert sæt, hold i 2 sekunder.
Pause: 90 sek
3 sæt af 5 hele pres ved niveau 3
Hvis fuldt bevægelsesudslag er for svært, reducer bevægelsesudslaget, mens du holder streng form.
Pause: 120 sek
2 sæt af statiske holds ved niveau 4
Hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
Fredag
4 sæt af 5 negative ved niveau 6
Udfør en langsom nedgang på hver gentagelse. På den sidste gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross positionen, hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
3 sæt af 8 halve pres ved niveau 4
På den sidste gentagelse af hvert sæt, hold i 2 sekunder.
Pause: 90 sek
3 sæt af 5 hele pres ved niveau 3
Hvis fuldt bevægelsesudslag er for svært, reducer bevægelsesudslaget, mens du holder streng form.
Pause: 120 sek
2 sæt af statiske holds ved niveau 4
Hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
UGE 7 – Niveau 7
Mandag
4 sæt af 5 negative ved niveau 7
Udfør en langsom nedgang på hver gentagelse. På den sidste gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross positionen, hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
3 sæt af 8 halve pres ved niveau 5
På den sidste gentagelse af hvert sæt, hold i 2 sekunder.
Pause: 90 sek
2 sæt af 5 hele pres ved niveau 4
Hvis fuldt bevægelsesudslag er for svært, reducer bevægelsesudslaget, mens du holder streng form.
Pause: 120 sek
2 sæt af statiske holds ved niveau 5
Hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
Onsdag
4 sæt af 5 negative ved niveau 7
Udfør en langsom nedgang på hver gentagelse. På den sidste gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross positionen, hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
3 sæt af 8 halve pres ved niveau 5
På den sidste gentagelse af hvert sæt, hold i 2 sekunder.
Pause: 90 sek
2 sæt af 5 hele pres ved niveau 4
Hvis fuldt bevægelsesudslag er for svært, reducer bevægelsesudslaget, mens du holder streng form.
Pause: 120 sek
2 sæt af statiske holds ved niveau 5
Hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
Fredag
4 sæt af 5 negative ved niveau 7
Udfør en langsom nedgang på hver gentagelse. På den sidste gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross positionen, hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
3 sæt af 8 halve pres ved niveau 5
På den sidste gentagelse af hvert sæt, hold i 2 sekunder.
Pause: 90 sek
2 sæt af 5 hele pres ved niveau 4
Hvis fuldt bevægelsesudslag er for svært, reducer bevægelsesudslaget, mens du holder streng form.
Pause: 120 sek
2 sæt af statiske holds ved niveau 5
Hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
UGE 8 – Niveau 8
Mandag
4 sæt af 5 negative ved niveau 8
Udfør en langsom nedgang på hver gentagelse. På den sidste gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross positionen, hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
3 sæt af 8 halve pres ved niveau 6
På den sidste gentagelse af hvert sæt, hold i 2 sekunder.
Pause: 90 sek
2 sæt af 5 hele pres ved niveau 5
Hvis fuldt bevægelsesudslag er for svært, reducer bevægelsesudslaget, mens du holder streng form.
Pause: 120 sek
2 sæt af statiske holds ved niveau 6
Hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
Onsdag
4 sæt af 5 negative ved niveau 8
Udfør en langsom nedgang på hver gentagelse. På den sidste gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross positionen, hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
3 sæt af 8 halve pres ved niveau 6
På den sidste gentagelse af hvert sæt, hold i 2 sekunder.
Pause: 90 sek
2 sæt af 5 fulde pres på niveau 5
Hvis fuldt bevægelsesområde er for svært, reducer bevægelsesområdet, mens du bevarer korrekt form.
Pause: 120 sek
2 sæt statiske hold på niveau 6
Hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
Fredag
4 sæt af 5 negative på niveau 8
Udfør en langsom nedgang ved hver gentagelse. På den sidste gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross positionen, hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
3 sæt af 8 halve pres på niveau 6
På den sidste gentagelse af hvert sæt, hold i 2 sekunder.
Pause: 90 sek
2 sæt af 5 fulde pres på niveau 5
Hvis fuldt bevægelsesområde er for svært, reducer bevægelsesområdet, mens du bevarer korrekt form.
Pause: 120 sek
2 sæt statiske hold på niveau 6
Hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
UGE 9 – Niveau 9
Mandag
4 sæt af 5 negative på niveau 9
Udfør en langsom nedgang ved hver gentagelse. På den sidste gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross positionen, hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
2 sæt af 8 halve pres på niveau 7
På den sidste gentagelse af hvert sæt, hold i 2 sekunder.
Pause: 90 sek
2 sæt af 5 fulde pres på niveau 6
Hvis fuldt bevægelsesområde er for svært, reducer bevægelsesområdet, mens du bevarer korrekt form.
Pause: 120 sek
2 sæt statiske hold på niveau 7
Hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
Onsdag
4 sæt af 5 negative på niveau 9
Udfør en langsom nedgang ved hver gentagelse. På den sidste gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross positionen, hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
2 sæt af 8 halve pres på niveau 7
På den sidste gentagelse af hvert sæt, hold i 2 sekunder.
Pause: 90 sek
2 sæt af 5 fulde pres på niveau 6
Hvis fuldt bevægelsesområde er for svært, reducer bevægelsesområdet, mens du bevarer korrekt form.
Pause: 120 sek
2 sæt statiske hold på niveau 7
Hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
Fredag
4 sæt af 5 negative på niveau 9
Udfør en langsom nedgang ved hver gentagelse. På den sidste gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross positionen, hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
2 sæt af 8 halve pres på niveau 7
På den sidste gentagelse af hvert sæt, hold i 2 sekunder.
Pause: 90 sek
2 sæt af 5 fulde pres på niveau 6
Hvis fuldt bevægelsesområde er for svært, reducer bevægelsesområdet, mens du bevarer korrekt form.
Pause: 120 sek
2 sæt statiske hold på niveau 7
Hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
UGE 10 – Niveau 10
Mandag
4 sæt af 5 negative på niveau 10
Udfør en langsom nedgang ved hver gentagelse. På den sidste gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross positionen, hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
2 sæt af 8 halve pres på niveau 8
På den sidste gentagelse af hvert sæt, hold i 2 sekunder.
Pause: 90 sek
2 sæt af 5 fulde pres på niveau 7
Hvis fuldt bevægelsesområde er for svært, reducer bevægelsesområdet, mens du bevarer korrekt form.
Pause: 120 sek
2 sæt statiske hold på niveau 8
Hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
Onsdag
4 sæt af 5 negative på niveau 10
Udfør en langsom nedgang ved hver gentagelse. På den sidste gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross positionen, hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
2 sæt af 8 halve pres på niveau 8
På den sidste gentagelse af hvert sæt, hold i 2 sekunder.
Pause: 90 sek
2 sæt af 5 fulde pres på niveau 7
Hvis fuldt bevægelsesområde er for svært, reducer bevægelsesområdet, mens du bevarer bevægelse mens du holder streng form.
Pause: 120 sek
2 sæt statiske holds på niveau 8
Hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
Fredag
4 sæt af 5 negativer på niveau 10
Udfør en langsom nedgang ved hver gentagelse. På den sidste gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross positionen, hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
2 sæt af 8 halve pres på niveau 8
På den sidste gentagelse af hvert sæt, hold i 2 sekunder.
Pause: 90 sek
2 sæt af 5 fulde pres på niveau 7
Hvis fuldt bevægelsesudslag er for svært, reducer bevægelsesudslaget mens du holder streng form.
Pause: 120 sek
2 sæt statiske holds på niveau 8
Hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
UGE 11 – Niveau 11
Mandag
3 sæt af 5 negativer på niveau 11
Udfør en langsom nedgang ved hver gentagelse. På den sidste gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross positionen, hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
2 sæt af 8 halve pres på niveau 9
På den sidste gentagelse af hvert sæt, hold i 2 sekunder.
Pause: 90 sek
2 sæt af 5 fulde pres på niveau 8
Hvis fuldt bevægelsesudslag er for svært, reducer bevægelsesudslaget mens du holder streng form.
Pause: 120 sek
3 sæt statiske holds på niveau 9
Hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
Onsdag
3 sæt af 5 negativer på niveau 11
Udfør en langsom nedgang ved hver gentagelse. På den sidste gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross positionen, hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
2 sæt af 8 halve pres på niveau 9
På den sidste gentagelse af hvert sæt, hold i 2 sekunder.
Pause: 90 sek
2 sæt af 5 fulde pres på niveau 8
Hvis fuldt bevægelsesudslag er for svært, reducer bevægelsesudslaget mens du holder streng form.
Pause: 120 sek
3 sæt statiske holds på niveau 9
Hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
Fredag
3 sæt af 5 negativer på niveau 11
Udfør en langsom nedgang ved hver gentagelse. På den sidste gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross positionen, hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
2 sæt af 8 halve pres på niveau 9
På den sidste gentagelse af hvert sæt, hold i 2 sekunder.
Pause: 90 sek
2 sæt af 5 fulde pres på niveau 8
Hvis fuldt bevægelsesudslag er for svært, reducer bevægelsesudslaget mens du holder streng form.
Pause: 120 sek
3 sæt statiske holds på niveau 9
Hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
UGE 12 – Niveau 12
Mandag
3 sæt af 5 negativer på niveau 12
Udfør en langsom nedgang ved hver gentagelse. På den sidste gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross positionen, hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
2 sæt af 8 halve pres på niveau 10
På den sidste gentagelse af hvert sæt, hold i 2 sekunder.
Pause: 90 sek
2 sæt af 5 fulde pres på niveau 9
Hvis fuldt bevægelsesudslag er for svært, reducer bevægelsesudslaget mens du holder streng form.
Pause: 120 sek
3 sæt statiske holds på niveau 10
Hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
Onsdag
3 sæt af 5 negativer på niveau 12
Udfør en langsom nedgang ved hver gentagelse. På den sidste gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross positionen, hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
2 sæt af 8 halve pres på niveau 10
På den sidste gentagelse af hvert sæt, hold i 2 sekunder.
Pause: 90 sek
2 sæt af 5 fulde pres på niveau 9
Hvis fuldt bevægelsesudslag er for svært, reducer bevægelsesudslaget mens du holder streng form.
Pause: 120 sek
3 sæt statiske holds på niveau 10
Hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
Fredag
3 sæt af 5 negative på niveau 12
Udfør en langsom nedgang på hver gentagelse. På den sidste gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross positionen, hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
2 sæt af 8 halve pres på niveau 10
På den sidste gentagelse af hvert sæt, hold i 2 sekunder.
Pause: 90 sek
2 sæt af 5 fulde pres på niveau 9
Hvis fuldt bevægelsesområde er for svært, reducer bevægelsesområdet, mens du holder stram form.
Pause: 120 sek
3 sæt af statiske holds på niveau 10
Hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
UGE 13 – Niveau 12
Mandag
3 sæt af 5 negative på niveau 12
Udfør en langsom nedgang på hver gentagelse. På den sidste gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross positionen, hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
2 sæt af 8 halve pres på niveau 10
På den sidste gentagelse af hvert sæt, hold i 2 sekunder.
Pause: 90 sek
2 sæt af 5 fulde pres på niveau 9
Hvis fuldt bevægelsesområde er for svært, reducer bevægelsesområdet, mens du holder stram form.
Pause: 120 sek
3 sæt af statiske holds på niveau 10
Hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
Onsdag
3 sæt af 5 negative på niveau 12
Udfør en langsom nedgang på hver gentagelse. På den sidste gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross positionen, hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
2 sæt af 8 halve pres på niveau 10
På den sidste gentagelse af hvert sæt, hold i 2 sekunder.
Pause: 90 sek
2 sæt af 5 fulde pres på niveau 9
Hvis fuldt bevægelsesområde er for svært, reducer bevægelsesområdet, mens du holder stram form.
Pause: 120 sek
3 sæt af statiske holds på niveau 10
Hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
Fredag
3 sæt af 5 negative på niveau 12
Udfør en langsom nedgang på hver gentagelse. På den sidste gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross positionen, hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
2 sæt af 8 halve pres på niveau 10
På den sidste gentagelse af hvert sæt, hold i 2 sekunder.
Pause: 90 sek
2 sæt af 5 fulde pres på niveau 9
Hvis fuldt bevægelsesområde er for svært, reducer bevægelsesområdet, mens du holder stram form.
Pause: 120 sek
3 sæt af statiske holds på niveau 10
Hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
UGE 14 – Niveau 12
Mandag
3 sæt af 5 negative på niveau 12
Udfør en langsom nedgang på hver gentagelse. På den sidste gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross positionen, hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
2 sæt af 8 halve pres på niveau 10
På den sidste gentagelse af hvert sæt, hold i 2 sekunder.
Pause: 90 sek
2 sæt af 5 fulde pres på niveau 9
Hvis fuldt bevægelsesområde er for svært, reducer bevægelsesområdet, mens du holder stram form.
Pause: 120 sek
3 sæt af statiske holds på niveau 10
Hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
Onsdag
3 sæt af 5 negative på niveau 12
Udfør en langsom nedgang på hver gentagelse. På den sidste gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross positionen, hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
2 sæt af 8 halve pres på niveau 10
På den sidste gentagelse af hvert sæt, hold i 2 sekunder.
Pause: 90 sek
2 sæt af 5 fulde pres på niveau 9
Hvis fuldt bevægelsesområde er for svært, reducer bevægelsesområdet, mens du holder stram form.
Pause: 120 sek
3 sæt af statiske holds på niveau 10
Hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
Fredag
3 sæt af 5 negative på niveau 12
Udfør en langsom nedstigning ved hver gentagelse. På den sidste gentagelse i hvert sæt, når du når Iron Cross positionen, hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
2 sæt af 8 halve pres på niveau 10
På den sidste gentagelse i hvert sæt, hold i 2 sekunder.
Pause: 90 sek
2 sæt af 5 fulde pres på niveau 9
Hvis fuldt bevægelsesudslag er for svært, reducer bevægelsesområdet, mens du bibeholder korrekt form.
Pause: 120 sek
3 sæt af statiske holds på niveau 10
Hold så længe som muligt.
Pause: 60 sek
Hvad hvis du ikke kan udføre Iron Cross efter 12 uger?
Afsluttende bemærkning
At opnå Iron Cross er en rejse, der kræver tid, dedikation og tålmodighed. Selvom dette 14-ugers program er designet til at sætte dig på rette vej, er det vigtigt at huske, at det ofte tager meget længere tid at mestre en så avanceret færdighed.
Hvis du har svært ved at nå de højere niveauer, kan du gøre følgende:
Gentagelse og tålmodighed
Iron Cross er en kompleks bevægelse, der udfordrer både styrke og kontrol. Tre uger, eller endda 14, er måske ikke nok for alle. Gentag enhver uge så mange gange som nødvendigt, indtil du føler dig sikker og stabil i øvelserne.
Gå tilbage og gentag
Hvis din fremgang går i stå i en bestemt uge, kan du overveje at gå en eller to uger tilbage i programmet. At arbejde dig op igen vil styrke dit fundament og hjælpe dig med at opnå mere stabilitet og styrke.
Start forfra med justeringer
I nogle tilfælde kan det være nyttigt at starte programmet forfra. Denne gang kan du øge varigheden af holds eller udøve mere kontrol over hver bevægelse. Disse justeringer vil hjælpe dig med at fortsætte din udvikling uden at forcere processen.
Fremgang tager tid. Vær tålmodig, fejre de små sejre, og bliv ved med at møde op. Den indsats, du lægger i denne rejse, vil ikke kun hjælpe dig med at opnå Iron Cross, men også løfte din samlede styrke og disciplin.