iron cross träningspass
IRON CROSS System-14-veckors träningsprogram
Välkommen till Iron Cross System.
Detta 14-veckors träningsprogram är utformat för att hjälpa dig att bygga styrkan, kontrollen och tekniken som krävs för att uppnå en 2-sekunder Iron Cross Håll på gymnastiska ringar.
Du tränar tre gånger per vecka. Varje session fokuserar på övningar som utvecklar ringspecifik drivkraft och positionsstabilitet.
Varje träning innehåller en blandning av följande rörelser:
- Negativ: Långsamma och kontrollerade nedgångar i Iron Cross placera
- Half Presses: Partial Range Presses för att bygga styrka i nyckelvinklar
- Full press: Komplett rörelse från Iron Cross till stöd
- statiska håll: isometriska håll i Iron Cross placera
Progression följer nivåer från 1 (enklaste) till 12 (hårdast).
Resttider mellan uppsättningarna:
- Negativ: 60–90 sekunder
- Halva pressar: 90–120 sekunder
- Full press: 120–150 sekunder
- Static Holds: 60 sekunder
Låt oss börja resan.
Vecka 1 - nivå 1
Måndag
4 uppsättningar av 5 negativ på nivå 1
Utför en långsam härkomst på varje upprepning. På den slutliga upprepningen av varje uppsättning, när du når Iron Cross position, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
3 uppsättningar med 8 halva pressar på nivå 1
Håll i 2 sekunder på den sista upprepningen av varje uppsättning.
Vila: 90 sek
3 uppsättningar med 5 fulla pressar på nivå 1
Om hela räckvidden är för svårt, minska rörelsesområdet samtidigt som man håller strikt form.
Vila: 120 sek
2 uppsättningar av statiska håll på nivå 1
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Onsdag
4 uppsättningar av 5 negativ på nivå 1
Utför en långsam härkomst på varje upprepning. På den slutliga upprepningen av varje uppsättning, när du når Iron Cross position, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
3 uppsättningar med 8 halva pressar på nivå 1
Håll i 2 sekunder på den sista upprepningen av varje uppsättning.
Vila: 90 sek
3 uppsättningar med 5 fulla pressar på nivå 1
Om hela räckvidden är för svårt, minska rörelsesområdet samtidigt som man håller strikt form.
Vila: 120 sek
2 uppsättningar av statiska håll på nivå 1
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Fredag
4 uppsättningar av 5 negativ på nivå 1
Utför en långsam härkomst på varje upprepning. På den slutliga upprepningen av varje uppsättning, när du når Iron Cross position, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
3 uppsättningar med 8 halva pressar på nivå 1
Håll i 2 sekunder på den sista upprepningen av varje uppsättning.
Vila: 90 sek
3 uppsättningar med 5 fulla pressar på nivå 1
Om hela räckvidden är för svårt, minska rörelsesområdet samtidigt som man håller strikt form.
Vila: 120 sek
2 uppsättningar av statiska håll på nivå 1
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Vecka 2 - nivå 2
Måndag
4 uppsättningar av 5 negativ på nivå 2
Utför en långsam härkomst på varje upprepning. På den slutliga upprepningen av varje uppsättning, när du når Iron Cross position, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
3 uppsättningar med 8 halva pressar på nivå 1
Håll i 2 sekunder på den sista upprepningen av varje uppsättning.
Vila: 90 sek
3 uppsättningar med 5 fulla pressar på nivå 1
Om hela räckvidden är för svårt, minska rörelsesområdet samtidigt som man håller strikt form.
Vila: 120 sek
2 uppsättningar av statiska håll på nivå 1
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Onsdag
4 uppsättningar av 5 negativ på nivå 2
Utför en långsam härkomst på varje upprepning. På den slutliga upprepningen av varje uppsättning, när du når Iron Cross position, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
3 uppsättningar med 8 halva pressar på nivå 1
Håll i 2 sekunder på den sista upprepningen av varje uppsättning.
Vila: 90 sek
3 uppsättningar med 5 fulla pressar på nivå 1
Om hela räckvidden är för svårt, minska rörelsesområdet samtidigt som man håller strikt form.
Vila: 120 sek
2 uppsättningar av statiska håll på nivå 1
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Fredag
4 uppsättningar av 5 negativ på nivå 2
Utför en långsam härkomst på varje upprepning. På den slutliga upprepningen av varje uppsättning, när du når Iron Cross position, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
3 uppsättningar med 8 halva pressar på nivå 1
Håll i 2 sekunder på den sista upprepningen av varje uppsättning.
Vila: 90 sek
3 uppsättningar med 5 fulla pressar på nivå 1
Om hela räckvidden är för svårt, minska rörelsesområdet samtidigt som man håller strikt form.
Vila: 120 sek
2 uppsättningar av statiska håll på nivå 1
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Vecka 3 - nivå 3
Måndag
4 uppsättningar av 5 negativ på nivå 3
Utför en långsam härkomst på varje upprepning. På den slutliga upprepningen av varje uppsättning, när du når Iron Cross position, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
3 uppsättningar med 8 halva pressar på nivå 1
Håll i 2 sekunder på den sista upprepningen av varje uppsättning.
Vila: 90 sek
3 uppsättningar med 5 fulla pressar på nivå 1
Om hela räckvidden är för svårt, minska rörelsesområdet samtidigt som man håller strikt form.
Vila: 120 sek
2 uppsättningar av statiska håll på nivå 1
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Onsdag
4 uppsättningar av 5 negativ på nivå 3
Utför en långsam härkomst på varje upprepning. På den slutliga upprepningen av varje uppsättning, när du når Iron Cross position, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
3 uppsättningar med 8 halva pressar på nivå 1
Håll i 2 sekunder på den sista upprepningen av varje uppsättning.
Vila: 90 sek
3 uppsättningar med 5 fulla pressar på nivå 1
Om hela räckvidden är för svårt, minska rörelsesområdet samtidigt som man håller strikt form.
Vila: 120 sek
2 uppsättningar av statiska håll på nivå 1
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Fredag
4 uppsättningar av 5 negativ på nivå 3
Utför en långsam härkomst på varje upprepning. På den slutliga upprepningen av varje uppsättning, när du når Iron Cross position, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
3 uppsättningar med 8 halva pressar på nivå 1
Håll i 2 sekunder på den sista upprepningen av varje uppsättning.
Vila: 90 sek
3 uppsättningar med 5 fulla pressar på nivå 1
Om hela räckvidden är för svårt, minska rörelsesområdet samtidigt som man håller strikt form.
Vila: 120 sek
2 uppsättningar av statiska håll på nivå 1
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Vecka 4 - nivå 4
Måndag
4 uppsättningar av 5 negativ på nivå 4
Utför en långsam härkomst på varje upprepning. På den slutliga upprepningen av varje uppsättning, när du når Iron Cross position, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
3 uppsättningar med 8 halva pressar på nivå 2
Håll i 2 sekunder på den sista upprepningen av varje uppsättning.
Vila: 90 sek
3 uppsättningar med 5 fulla pressar på nivå 1
Om hela räckvidden är för svårt, minska rörelsesområdet samtidigt som man håller strikt form.
Vila: 120 sek
2 uppsättningar av statiska håll på nivå 2
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Onsdag
4 uppsättningar av 5 negativ på nivå 4
Utför en långsam härkomst på varje upprepning. På den slutliga upprepningen av varje uppsättning, när du når Iron Cross position, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
3 uppsättningar med 8 halva pressar på nivå 2
Håll i 2 sekunder på den sista upprepningen av varje uppsättning.
Vila: 90 sek
3 uppsättningar med 5 fulla pressar på nivå 1
Om hela räckvidden är för svårt, minska rörelsesområdet samtidigt som man håller strikt form.
Vila: 120 sek
2 uppsättningar av statiska håll på nivå 2
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Fredag
4 uppsättningar av 5 negativ på nivå 4
Utför en långsam härkomst på varje upprepning. På den slutliga upprepningen av varje uppsättning, när du når Iron Cross position, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
3 uppsättningar med 8 halva pressar på nivå 2
Håll i 2 sekunder på den sista upprepningen av varje uppsättning.
Vila: 90 sek
3 uppsättningar med 5 fulla pressar på nivå 1
Om hela räckvidden är för svårt, minska rörelsesområdet samtidigt som man håller strikt form.
Vila: 120 sek
2 uppsättningar av statiska håll på nivå 2
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Vecka 5 - nivå 5
Måndag
4 uppsättningar av 5 negativ på nivå 5
Utför en långsam härkomst på varje upprepning. På den slutliga upprepningen av varje uppsättning, när du når Iron Cross position, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
3 uppsättningar med 8 halva pressar på nivå 3
Håll i 2 sekunder på den sista upprepningen av varje uppsättning.
Vila: 90 sek
3 uppsättningar med 5 fulla pressar på nivå 2
Om hela räckvidden är för svårt, minska rörelsesområdet samtidigt som man håller strikt form.
Vila: 120 sek
2 uppsättningar av statiska håll på nivå 3
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Onsdag
4 uppsättningar av 5 negativ på nivå 5
Utför en långsam härkomst på varje upprepning. På den slutliga upprepningen av varje uppsättning, när du når Iron Cross position, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
3 uppsättningar med 8 halva pressar på nivå 3
Håll i 2 sekunder på den sista upprepningen av varje uppsättning.
Vila: 90 sek
3 uppsättningar med 5 fulla pressar på nivå 2
Om hela räckvidden är för svårt, minska rörelsesområdet samtidigt som man håller strikt form.
Vila: 120 sek
2 uppsättningar av statiska håll på nivå 3
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Fredag
4 uppsättningar av 5 negativ på nivå 5
Utför en långsam härkomst på varje upprepning. På den slutliga upprepningen av varje uppsättning, när du når Iron Cross position, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
3 uppsättningar med 8 halva pressar på nivå 3
Håll i 2 sekunder på den sista upprepningen av varje uppsättning.
Vila: 90 sek
3 uppsättningar med 5 fulla pressar på nivå 2
Om hela räckvidden är för svårt, minska rörelsesområdet samtidigt som man håller strikt form.
Vila: 120 sek
2 uppsättningar av statiska håll på nivå 3
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Vecka 6 - Nivå 6
Måndag
4 uppsättningar av 5 negativ på nivå 6
Utför en långsam härkomst på varje upprepning. På den slutliga upprepningen av varje uppsättning, när du når Iron Cross position, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
3 uppsättningar med 8 halva pressar på nivå 4
Håll i 2 sekunder på den sista upprepningen av varje uppsättning.
Vila: 90 sek
3 uppsättningar med 5 fulla pressar på nivå 3
Om hela räckvidden är för svårt, minska rörelsesområdet samtidigt som man håller strikt form.
Vila: 120 sek
2 uppsättningar av statiska håll på nivå 4
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Onsdag
4 uppsättningar av 5 negativ på nivå 6
Utför en långsam härkomst på varje upprepning. På den slutliga upprepningen av varje uppsättning, när du når Iron Cross position, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
3 uppsättningar med 8 halva pressar på nivå 4
Håll i 2 sekunder på den sista upprepningen av varje uppsättning.
Vila: 90 sek
3 uppsättningar med 5 fulla pressar på nivå 3
Om hela räckvidden är för svårt, minska rörelsesområdet samtidigt som man håller strikt form.
Vila: 120 sek
2 uppsättningar av statiska håll på nivå 4
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Fredag
4 uppsättningar av 5 negativ på nivå 6
Utför en långsam härkomst på varje upprepning. På den slutliga upprepningen av varje uppsättning, när du når Iron Cross position, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
3 uppsättningar med 8 halva pressar på nivå 4
Håll i 2 sekunder på den sista upprepningen av varje uppsättning.
Vila: 90 sek
3 uppsättningar med 5 fulla pressar på nivå 3
Om hela räckvidden är för svårt, minska rörelsesområdet samtidigt som man håller strikt form.
Vila: 120 sek
2 uppsättningar av statiska håll på nivå 4
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Vecka 7 - Nivå 7
Måndag
4 uppsättningar av 5 negativ på nivå 7
Utför en långsam härkomst på varje upprepning. På den slutliga upprepningen av varje uppsättning, när du når Iron Cross position, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
3 uppsättningar med 8 halva pressar på nivå 5
Håll i 2 sekunder på den sista upprepningen av varje uppsättning.
Vila: 90 sek
2 uppsättningar med 5 fulla pressar på nivå 4
Om hela räckvidden är för svårt, minska rörelsesområdet samtidigt som man håller strikt form.
Vila: 120 sek
2 uppsättningar av statiska håll på nivå 5
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Onsdag
4 uppsättningar av 5 negativ på nivå 7
Utför en långsam härkomst på varje upprepning. På den slutliga upprepningen av varje uppsättning, när du når Iron Cross position, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
3 uppsättningar med 8 halva pressar på nivå 5
Håll i 2 sekunder på den sista upprepningen av varje uppsättning.
Vila: 90 sek
2 uppsättningar med 5 fulla pressar på nivå 4
Om hela räckvidden är för svårt, minska rörelsesområdet samtidigt som man håller strikt form.
Vila: 120 sek
2 uppsättningar av statiska håll på nivå 5
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Fredag
4 uppsättningar av 5 negativ på nivå 7
Utför en långsam härkomst på varje upprepning. På den slutliga upprepningen av varje uppsättning, när du når Iron Cross position, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
3 uppsättningar med 8 halva pressar på nivå 5
Håll i 2 sekunder på den sista upprepningen av varje uppsättning.
Vila: 90 sek
2 uppsättningar med 5 fulla pressar på nivå 4
Om hela räckvidden är för svårt, minska rörelsesområdet samtidigt som man håller strikt form.
Vila: 120 sek
2 uppsättningar av statiska håll på nivå 5
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Vecka 8 - Nivå 8
Måndag
4 uppsättningar av 5 negativ på nivå 8
Utför en långsam härkomst på varje upprepning. På den slutliga upprepningen av varje uppsättning, när du når Iron Cross position, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
3 uppsättningar med 8 halva pressar på nivå 6
Håll i 2 sekunder på den sista upprepningen av varje uppsättning.
Vila: 90 sek
2 uppsättningar med 5 fulla pressar på nivå 5
Om hela räckvidden är för svårt, minska rörelsesområdet samtidigt som man håller strikt form.
Vila: 120 sek
2 uppsättningar av statiska håll på nivå 6
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Onsdag
4 uppsättningar av 5 negativ på nivå 8
Utför en långsam härkomst på varje upprepning. På den slutliga upprepningen av varje uppsättning, när du når Iron Cross position, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
3 uppsättningar med 8 halva pressar på nivå 6
Håll i 2 sekunder på den sista upprepningen av varje uppsättning.
Vila: 90 sek
2 uppsättningar med 5 fulla pressar på nivå 5
Om hela räckvidden är för svårt, minska rörelsesområdet samtidigt som man håller strikt form.
Vila: 120 sek
2 uppsättningar av statiska håll på nivå 6
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Fredag
4 uppsättningar av 5 negativ på nivå 8
Utför en långsam härkomst på varje upprepning. På den slutliga upprepningen av varje uppsättning, när du når Iron Cross position, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
3 uppsättningar med 8 halva pressar på nivå 6
Håll i 2 sekunder på den sista upprepningen av varje uppsättning.
Vila: 90 sek
2 uppsättningar med 5 fulla pressar på nivå 5
Om hela räckvidden är för svårt, minska rörelsesområdet samtidigt som man håller strikt form.
Vila: 120 sek
2 uppsättningar av statiska håll på nivå 6
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Vecka 9 - Nivå 9
Måndag
4 uppsättningar av 5 negativ på nivå 9
Utför en långsam härkomst på varje upprepning. På den slutliga upprepningen av varje uppsättning, när du når Iron Cross position, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
2 uppsättningar med 8 halva pressar på nivå 7
Håll i 2 sekunder på den sista upprepningen av varje uppsättning.
Vila: 90 sek
2 uppsättningar med 5 fulla pressar på nivå 6
Om hela räckvidden är för svårt, minska rörelsesområdet samtidigt som man håller strikt form.
Vila: 120 sek
2 uppsättningar av statiska håll på nivå 7
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Onsdag
4 uppsättningar av 5 negativ på nivå 9
Utför en långsam härkomst på varje upprepning. På den slutliga upprepningen av varje uppsättning, när du når Iron Cross position, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
2 uppsättningar med 8 halva pressar på nivå 7
Håll i 2 sekunder på den sista upprepningen av varje uppsättning.
Vila: 90 sek
2 uppsättningar med 5 fulla pressar på nivå 6
Om hela räckvidden är för svårt, minska rörelsesområdet samtidigt som man håller strikt form.
Vila: 120 sek
2 uppsättningar av statiska håll på nivå 7
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Fredag
4 uppsättningar av 5 negativ på nivå 9
Utför en långsam härkomst på varje upprepning. På den slutliga upprepningen av varje uppsättning, när du når Iron Cross position, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
2 uppsättningar med 8 halva pressar på nivå 7
Håll i 2 sekunder på den sista upprepningen av varje uppsättning.
Vila: 90 sek
2 uppsättningar med 5 fulla pressar på nivå 6
Om hela räckvidden är för svårt, minska rörelsesområdet samtidigt som man håller strikt form.
Vila: 120 sek
2 uppsättningar av statiska håll på nivå 7
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Vecka 10 - Nivå 10
Måndag
4 uppsättningar av 5 negativ på nivå 10
Utför en långsam härkomst på varje upprepning. På den slutliga upprepningen av varje uppsättning, när du når Iron Cross position, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
2 uppsättningar med 8 halva pressar på nivå 8
Håll i 2 sekunder på den sista upprepningen av varje uppsättning.
Vila: 90 sek
2 uppsättningar med 5 fulla pressar på nivå 7
Om hela räckvidden är för svårt, minska rörelsesområdet samtidigt som man håller strikt form.
Vila: 120 sek
2 uppsättningar av statiska håll på nivå 8
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Onsdag
4 uppsättningar av 5 negativ på nivå 10
Utför en långsam härkomst på varje upprepning. På den slutliga upprepningen av varje uppsättning, när du når Iron Cross position, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
2 uppsättningar med 8 halva pressar på nivå 8
Håll i 2 sekunder på den sista upprepningen av varje uppsättning.
Vila: 90 sek
2 uppsättningar med 5 fulla pressar på nivå 7
Om hela räckvidden är för svårt, minska rörelsesområdet samtidigt som man håller strikt form.
Vila: 120 sek
2 uppsättningar av statiska håll på nivå 8
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Fredag
4 uppsättningar av 5 negativ på nivå 10
Utför en långsam härkomst på varje upprepning. På den slutliga upprepningen av varje uppsättning, när du når Iron Cross position, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
2 uppsättningar med 8 halva pressar på nivå 8
Håll i 2 sekunder på den sista upprepningen av varje uppsättning.
Vila: 90 sek
2 uppsättningar med 5 fulla pressar på nivå 7
Om hela räckvidden är för svårt, minska rörelsesområdet samtidigt som man håller strikt form.
Vila: 120 sek
2 uppsättningar av statiska håll på nivå 8
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Vecka 11 - Nivå 11
Måndag
3 uppsättningar av 5 negativ på nivå 11
Utför en långsam härkomst på varje upprepning. På den slutliga upprepningen av varje uppsättning, när du når Iron Cross position, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
2 uppsättningar med 8 halva pressar på nivå 9
Håll i 2 sekunder på den sista upprepningen av varje uppsättning.
Vila: 90 sek
2 uppsättningar med 5 fulla pressar på nivå 8
Om hela räckvidden är för svårt, minska rörelsesområdet samtidigt som man håller strikt form.
Vila: 120 sek
3 uppsättningar av statiska håll på nivå 9
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Onsdag
3 uppsättningar av 5 negativ på nivå 11
Utför en långsam härkomst på varje upprepning. På den slutliga upprepningen av varje uppsättning, när du når Iron Cross position, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
2 uppsättningar med 8 halva pressar på nivå 9
Håll i 2 sekunder på den sista upprepningen av varje uppsättning.
Vila: 90 sek
2 uppsättningar med 5 fulla pressar på nivå 8
Om hela räckvidden är för svårt, minska rörelsesområdet samtidigt som man håller strikt form.
Vila: 120 sek
3 uppsättningar av statiska håll på nivå 9
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Fredag
3 uppsättningar av 5 negativ på nivå 11
Utför en långsam härkomst på varje upprepning. På den slutliga upprepningen av varje uppsättning, när du når Iron Cross position, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
2 uppsättningar med 8 halva pressar på nivå 9
Håll i 2 sekunder på den sista upprepningen av varje uppsättning.
Vila: 90 sek
2 uppsättningar med 5 fulla pressar på nivå 8
Om hela räckvidden är för svårt, minska rörelsesområdet samtidigt som man håller strikt form.
Vila: 120 sek
3 uppsättningar av statiska håll på nivå 9
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Vecka 12 - nivå 12
Måndag
3 uppsättningar av 5 negativ på nivå 12
Utför en långsam härkomst på varje upprepning. På den slutliga upprepningen av varje uppsättning, när du når Iron Cross position, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
2 uppsättningar med 8 halva pressar på nivå 10
Håll i 2 sekunder på den sista upprepningen av varje uppsättning.
Vila: 90 sek
2 uppsättningar med 5 fulla pressar på nivå 9
Om hela räckvidden är för svårt, minska rörelsesområdet samtidigt som man håller strikt form.
Vila: 120 sek
3 uppsättningar av statiska håll på nivå 10
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Onsdag
3 uppsättningar av 5 negativ på nivå 12
Utför en långsam härkomst på varje upprepning. På den slutliga upprepningen av varje uppsättning, när du når Iron Cross position, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
2 uppsättningar med 8 halva pressar på nivå 10
Håll i 2 sekunder på den sista upprepningen av varje uppsättning.
Vila: 90 sek
2 uppsättningar med 5 fulla pressar på nivå 9
Om hela räckvidden är för svårt, minska rörelsesområdet samtidigt som man håller strikt form.
Vila: 120 sek
3 uppsättningar av statiska håll på nivå 10
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Fredag
3 uppsättningar av 5 negativ på nivå 12
Utför en långsam härkomst på varje upprepning. På den slutliga upprepningen av varje uppsättning, när du når Iron Cross position, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
2 uppsättningar med 8 halva pressar på nivå 10
Håll i 2 sekunder på den sista upprepningen av varje uppsättning.
Vila: 90 sek
2 uppsättningar med 5 fulla pressar på nivå 9
Om hela räckvidden är för svårt, minska rörelsesområdet samtidigt som man håller strikt form.
Vila: 120 sek
3 uppsättningar av statiska håll på nivå 10
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Vecka 13 - nivå 12
Måndag
3 uppsättningar av 5 negativ på nivå 12
Utför en långsam härkomst på varje upprepning. På den slutliga upprepningen av varje uppsättning, när du når Iron Cross position, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
2 uppsättningar med 8 halva pressar på nivå 10
Håll i 2 sekunder på den sista upprepningen av varje uppsättning.
Vila: 90 sek
2 uppsättningar med 5 fulla pressar på nivå 9
Om hela räckvidden är för svårt, minska rörelsesområdet samtidigt som man håller strikt form.
Vila: 120 sek
3 uppsättningar av statiska håll på nivå 10
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Onsdag
3 uppsättningar av 5 negativ på nivå 12
Utför en långsam härkomst på varje upprepning. På den slutliga upprepningen av varje uppsättning, när du når Iron Cross position, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
2 uppsättningar med 8 halva pressar på nivå 10
Håll i 2 sekunder på den sista upprepningen av varje uppsättning.
Vila: 90 sek
2 uppsättningar med 5 fulla pressar på nivå 9
Om hela räckvidden är för svårt, minska rörelsesområdet samtidigt som man håller strikt form.
Vila: 120 sek
3 uppsättningar av statiska håll på nivå 10
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Fredag
3 uppsättningar av 5 negativ på nivå 12
Utför en långsam härkomst på varje upprepning. På den slutliga upprepningen av varje uppsättning, när du når Iron Cross position, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
2 uppsättningar med 8 halva pressar på nivå 10
Håll i 2 sekunder på den sista upprepningen av varje uppsättning.
Vila: 90 sek
2 uppsättningar med 5 fulla pressar på nivå 9
Om hela räckvidden är för svårt, minska rörelsesområdet samtidigt som man håller strikt form.
Vila: 120 sek
3 uppsättningar av statiska håll på nivå 10
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Vecka 14 - nivå 12
Måndag
3 uppsättningar av 5 negativ på nivå 12
Utför en långsam härkomst på varje upprepning. På den slutliga upprepningen av varje uppsättning, när du når Iron Cross position, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
2 uppsättningar med 8 halva pressar på nivå 10
Håll i 2 sekunder på den sista upprepningen av varje uppsättning.
Vila: 90 sek
2 uppsättningar med 5 fulla pressar på nivå 9
Om hela räckvidden är för svårt, minska rörelsesområdet samtidigt som man håller strikt form.
Vila: 120 sek
3 uppsättningar av statiska håll på nivå 10
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Onsdag
3 uppsättningar av 5 negativ på nivå 12
Utför en långsam härkomst på varje upprepning. På den slutliga upprepningen av varje uppsättning, när du når Iron Cross position, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
2 uppsättningar med 8 halva pressar på nivå 10
Håll i 2 sekunder på den sista upprepningen av varje uppsättning.
Vila: 90 sek
2 uppsättningar med 5 fulla pressar på nivå 9
Om hela räckvidden är för svårt, minska rörelsesområdet samtidigt som man håller strikt form.
Vila: 120 sek
3 uppsättningar av statiska håll på nivå 10
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Fredag
3 uppsättningar av 5 negativ på nivå 12
Utför en långsam härkomst på varje upprepning. På den slutliga upprepningen av varje uppsättning, när du når Iron Cross position, håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
2 uppsättningar med 8 halva pressar på nivå 10
Håll i 2 sekunder på den sista upprepningen av varje uppsättning.
Vila: 90 sek
2 uppsättningar med 5 fulla pressar på nivå 9
Om hela räckvidden är för svårt, minska rörelsesområdet samtidigt som man håller strikt form.
Vila: 120 sek
3 uppsättningar av statiska håll på nivå 10
Håll så länge som möjligt.
Vila: 60 sek
Vad händer om du inte kan utföra Iron Cross Efter 12 veckor?
Sista anmärkning
Uppnå den Iron Cross är en resa som kräver tid, engagemang och tålamod. Även om detta 14-veckors program är utformat för att sätta dig på rätt väg, är det viktigt att komma ihåg att behärska en sådan avancerad färdighet ofta tar mycket längre tid.
Om du befinner dig som kämpar för att nå de högre nivåerna, här är vad du kan göra:
Upprepning och tålamod
De Iron Cross är en komplex rörelse som utmanar både styrka och kontroll. Tre veckor, eller till och med 14, kanske inte räcker för alla. Upprepa varje vecka så många gånger som behövs tills du känner dig solid och säker på övningarna.
Återbesök och upprepa
Om framsteg stannar vid en viss vecka, överväg att gå tillbaka en eller två veckor i programmet. Att arbeta dig tillbaka kommer att stärka din grund och hjälpa dig att få mer stabilitet och styrka.
Börja igen med justeringar
I vissa fall kan det vara användbart att starta om programmet från början. Den här gången, öka varaktigheten på håll eller applicera mer kontroll på varje rörelse. Dessa justeringar hjälper dig att fortsätta förbättra dig utan att rusa processen.
Framsteg tar tid. Håll tålamod, fira små segrar och fortsätt att dyka upp. Den ansträngning du lägger in på denna resa hjälper dig inte bara Iron Cross Men höja också din övergripande styrka och disciplin.