IRON CROSS Systém-14-týždňový tréningový program

Vitajte v Iron Cross Systém.

Tento 14-týždňový tréningový program je navrhnutý tak, aby vám pomohol vybudovať silu, kontrolu a techniku ​​potrebnú na dosiahnutie 2 sekundy Iron Cross Vydržte gymnastické prstene.

Vycvičíte trikrát týždenne. Každá relácia sa zameriava na cvičenia, ktoré vyvíjajú prúžkovú pevnosť a stabilitu polohy.

Každé cvičenie obsahuje kombináciu nasledujúcich pohybov:

- Negatívy: pomalé a kontrolované zostupy do Iron Cross pozícia

- Polovičné lisy: Čiastočné lisy rozsahu na vytváranie pevnosti v uhloch kľúčov

- Úplné lisy: Kompletný pohyb z Iron Cross podpora

- statické drží: Izometrický drží v Iron Cross pozícia

Progresia sleduje úrovne od 1 (najjednoduchšie) do 12 (najťažšie).

Časy odpočinku medzi sadami:

- Negatívy: 60–90 sekúnd

- Polovica lisov: 90 - 120 sekúnd

- Plné lisy: 120 - 150 sekúnd

- statické drží: 60 sekúnd

Začnime cestu.

1. týždeň - úroveň 1

Pondelok

4 sady 5 negatív na úrovni 1
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri konečnom opakovaní každej sady, keď dosiahnete Iron Cross Poloha, držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

3 sady 8 polovičných lisov na úrovni 1
Pri poslednom opakovaní každej sady podržte 2 sekundy.
Zvyšok: 90 sekúnd

3 sady po 5 úplných lisoch na úrovni 1
Ak je celý rozsah príliš ťažký, znížte rozsah pohybu a zároveň udržiava prísnu formu.
Zvyšok: 120 sekúnd

2 sady statických platí na úrovni 1
Držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

Streda

4 sady 5 negatív na úrovni 1
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri konečnom opakovaní každej sady, keď dosiahnete Iron Cross Poloha, držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

3 sady 8 polovičných lisov na úrovni 1
Pri poslednom opakovaní každej sady podržte 2 sekundy.
Zvyšok: 90 sekúnd

3 sady po 5 úplných lisoch na úrovni 1
Ak je celý rozsah príliš ťažký, znížte rozsah pohybu a zároveň udržiava prísnu formu.
Zvyšok: 120 sekúnd

2 sady statických platí na úrovni 1
Držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

Piatok

4 sady 5 negatív na úrovni 1
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri konečnom opakovaní každej sady, keď dosiahnete Iron Cross Poloha, držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

3 sady 8 polovičných lisov na úrovni 1
Pri poslednom opakovaní každej sady podržte 2 sekundy.
Zvyšok: 90 sekúnd

3 sady po 5 úplných lisoch na úrovni 1
Ak je celý rozsah príliš ťažký, znížte rozsah pohybu a zároveň udržiava prísnu formu.
Zvyšok: 120 sekúnd

2 sady statických platí na úrovni 1
Držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

2. týždeň - úroveň 2

Pondelok

4 sady 5 negatív na úrovni 2
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri konečnom opakovaní každej sady, keď dosiahnete Iron Cross Poloha, držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

3 sady 8 polovičných lisov na úrovni 1
Pri poslednom opakovaní každej sady podržte 2 sekundy.
Zvyšok: 90 sekúnd

3 sady po 5 úplných lisoch na úrovni 1
Ak je celý rozsah príliš ťažký, znížte rozsah pohybu a zároveň udržiava prísnu formu.
Zvyšok: 120 sekúnd

2 sady statických platí na úrovni 1
Držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

Streda

4 sady 5 negatív na úrovni 2
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri konečnom opakovaní každej sady, keď dosiahnete Iron Cross Poloha, držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

3 sady 8 polovičných lisov na úrovni 1
Pri poslednom opakovaní každej sady podržte 2 sekundy.
Zvyšok: 90 sekúnd

3 sady po 5 úplných lisoch na úrovni 1
Ak je celý rozsah príliš ťažký, znížte rozsah pohybu a zároveň udržiava prísnu formu.
Zvyšok: 120 sekúnd

2 sady statických platí na úrovni 1
Držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

Piatok

4 sady 5 negatív na úrovni 2
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri konečnom opakovaní každej sady, keď dosiahnete Iron Cross Poloha, držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

3 sady 8 polovičných lisov na úrovni 1
Pri poslednom opakovaní každej sady podržte 2 sekundy.
Zvyšok: 90 sekúnd

3 sady po 5 úplných lisoch na úrovni 1
Ak je celý rozsah príliš ťažký, znížte rozsah pohybu a zároveň udržiava prísnu formu.
Zvyšok: 120 sekúnd

2 sady statických platí na úrovni 1
Držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

3. týždeň - úroveň 3

Pondelok

4 sady 5 negatív na úrovni 3
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri konečnom opakovaní každej sady, keď dosiahnete Iron Cross Poloha, držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

3 sady 8 polovičných lisov na úrovni 1
Pri poslednom opakovaní každej sady podržte 2 sekundy.
Zvyšok: 90 sekúnd

3 sady po 5 úplných lisoch na úrovni 1
Ak je celý rozsah príliš ťažký, znížte rozsah pohybu a zároveň udržiava prísnu formu.
Zvyšok: 120 sekúnd

2 sady statických platí na úrovni 1
Držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

Streda

4 sady 5 negatív na úrovni 3
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri konečnom opakovaní každej sady, keď dosiahnete Iron Cross Poloha, držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

3 sady 8 polovičných lisov na úrovni 1
Pri poslednom opakovaní každej sady podržte 2 sekundy.
Zvyšok: 90 sekúnd

3 sady po 5 úplných lisoch na úrovni 1
Ak je celý rozsah príliš ťažký, znížte rozsah pohybu a zároveň udržiava prísnu formu.
Zvyšok: 120 sekúnd

2 sady statických platí na úrovni 1
Držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

Piatok

4 sady 5 negatív na úrovni 3
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri konečnom opakovaní každej sady, keď dosiahnete Iron Cross Poloha, držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

3 sady 8 polovičných lisov na úrovni 1
Pri poslednom opakovaní každej sady podržte 2 sekundy.
Zvyšok: 90 sekúnd

3 sady po 5 úplných lisoch na úrovni 1
Ak je celý rozsah príliš ťažký, znížte rozsah pohybu a zároveň udržiava prísnu formu.
Zvyšok: 120 sekúnd

2 sady statických platí na úrovni 1
Držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

4. týždeň - úroveň 4

Pondelok

4 sady 5 negatív na úrovni 4
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri konečnom opakovaní každej sady, keď dosiahnete Iron Cross Poloha, držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

3 sady 8 polovičných lisov na úrovni 2
Pri poslednom opakovaní každej sady podržte 2 sekundy.
Zvyšok: 90 sekúnd

3 sady po 5 úplných lisoch na úrovni 1
Ak je celý rozsah príliš ťažký, znížte rozsah pohybu a zároveň udržiava prísnu formu.
Zvyšok: 120 sekúnd

2 sady statických platí na úrovni 2
Držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

Streda

4 sady 5 negatív na úrovni 4
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri konečnom opakovaní každej sady, keď dosiahnete Iron Cross Poloha, držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

3 sady 8 polovičných lisov na úrovni 2
Pri poslednom opakovaní každej sady podržte 2 sekundy.
Zvyšok: 90 sekúnd

3 sady po 5 úplných lisoch na úrovni 1
Ak je celý rozsah príliš ťažký, znížte rozsah pohybu a zároveň udržiava prísnu formu.
Zvyšok: 120 sekúnd

2 sady statických platí na úrovni 2
Držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

Piatok

4 sady 5 negatív na úrovni 4
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri konečnom opakovaní každej sady, keď dosiahnete Iron Cross Poloha, držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

3 sady 8 polovičných lisov na úrovni 2
Pri poslednom opakovaní každej sady podržte 2 sekundy.
Zvyšok: 90 sekúnd

3 sady po 5 úplných lisoch na úrovni 1
Ak je celý rozsah príliš ťažký, znížte rozsah pohybu a zároveň udržiava prísnu formu.
Zvyšok: 120 sekúnd

2 sady statických platí na úrovni 2
Držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

5. týždeň - úroveň 5

Pondelok

4 sady 5 negatív na úrovni 5
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri konečnom opakovaní každej sady, keď dosiahnete Iron Cross Poloha, držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

3 sady 8 polovičných lisov na úrovni 3
Pri poslednom opakovaní každej sady podržte 2 sekundy.
Zvyšok: 90 sekúnd

3 sady po 5 úplných lisoch na úrovni 2
Ak je celý rozsah príliš ťažký, znížte rozsah pohybu a zároveň udržiava prísnu formu.
Zvyšok: 120 sekúnd

2 sady statických platí na úrovni 3
Držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

Streda

4 sady 5 negatív na úrovni 5
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri konečnom opakovaní každej sady, keď dosiahnete Iron Cross Poloha, držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

3 sady 8 polovičných lisov na úrovni 3
Pri poslednom opakovaní každej sady podržte 2 sekundy.
Zvyšok: 90 sekúnd

3 sady po 5 úplných lisoch na úrovni 2
Ak je celý rozsah príliš ťažký, znížte rozsah pohybu a zároveň udržiava prísnu formu.
Zvyšok: 120 sekúnd

2 sady statických platí na úrovni 3
Držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

Piatok

4 sady 5 negatív na úrovni 5
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri konečnom opakovaní každej sady, keď dosiahnete Iron Cross Poloha, držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

3 sady 8 polovičných lisov na úrovni 3
Pri poslednom opakovaní každej sady podržte 2 sekundy.
Zvyšok: 90 sekúnd

3 sady po 5 úplných lisoch na úrovni 2
Ak je celý rozsah príliš ťažký, znížte rozsah pohybu a zároveň udržiava prísnu formu.
Zvyšok: 120 sekúnd

2 sady statických platí na úrovni 3
Držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

6. týždeň - úroveň 6

Pondelok

4 sady 5 negatív na úrovni 6
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri konečnom opakovaní každej sady, keď dosiahnete Iron Cross Poloha, držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

3 sady 8 polovičných lisov na úrovni 4
Pri poslednom opakovaní každej sady podržte 2 sekundy.
Zvyšok: 90 sekúnd

3 sady po 5 úplných lisoch na úrovni 3
Ak je celý rozsah príliš ťažký, znížte rozsah pohybu a zároveň udržiava prísnu formu.
Zvyšok: 120 sekúnd

2 sady statických platí na úrovni 4
Držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

Streda

4 sady 5 negatív na úrovni 6
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri konečnom opakovaní každej sady, keď dosiahnete Iron Cross Poloha, držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

3 sady 8 polovičných lisov na úrovni 4
Pri poslednom opakovaní každej sady podržte 2 sekundy.
Zvyšok: 90 sekúnd

3 sady po 5 úplných lisoch na úrovni 3
Ak je celý rozsah príliš ťažký, znížte rozsah pohybu a zároveň udržiava prísnu formu.
Zvyšok: 120 sekúnd

2 sady statických platí na úrovni 4
Držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

Piatok

4 sady 5 negatív na úrovni 6
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri konečnom opakovaní každej sady, keď dosiahnete Iron Cross Poloha, držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

3 sady 8 polovičných lisov na úrovni 4
Pri poslednom opakovaní každej sady podržte 2 sekundy.
Zvyšok: 90 sekúnd

3 sady po 5 úplných lisoch na úrovni 3
Ak je celý rozsah príliš ťažký, znížte rozsah pohybu a zároveň udržiava prísnu formu.
Zvyšok: 120 sekúnd

2 sady statických platí na úrovni 4
Držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

7. týždeň - úroveň 7

Pondelok

4 sady 5 negatív na úrovni 7
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri konečnom opakovaní každej sady, keď dosiahnete Iron Cross Poloha, držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

3 sady 8 polovičných lisov na úrovni 5
Pri poslednom opakovaní každej sady podržte 2 sekundy.
Zvyšok: 90 sekúnd

2 sady po 5 úplných lisoch na úrovni 4
Ak je celý rozsah príliš ťažký, znížte rozsah pohybu a zároveň udržiava prísnu formu.
Zvyšok: 120 sekúnd

2 sady statických platí na úrovni 5
Držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

Streda

4 sady 5 negatív na úrovni 7
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri konečnom opakovaní každej sady, keď dosiahnete Iron Cross Poloha, držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

3 sady 8 polovičných lisov na úrovni 5
Pri poslednom opakovaní každej sady podržte 2 sekundy.
Zvyšok: 90 sekúnd

2 sady po 5 úplných lisoch na úrovni 4
Ak je celý rozsah príliš ťažký, znížte rozsah pohybu a zároveň udržiava prísnu formu.
Zvyšok: 120 sekúnd

2 sady statických platí na úrovni 5
Držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

Piatok

4 sady 5 negatív na úrovni 7
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri konečnom opakovaní každej sady, keď dosiahnete Iron Cross Poloha, držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

3 sady 8 polovičných lisov na úrovni 5
Pri poslednom opakovaní každej sady podržte 2 sekundy.
Zvyšok: 90 sekúnd

2 sady po 5 úplných lisoch na úrovni 4
Ak je celý rozsah príliš ťažký, znížte rozsah pohybu a zároveň udržiava prísnu formu.
Zvyšok: 120 sekúnd

2 sady statických platí na úrovni 5
Držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

8. týždeň - úroveň 8

Pondelok

4 sady 5 negatív na úrovni 8
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri konečnom opakovaní každej sady, keď dosiahnete Iron Cross Poloha, držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

3 sady 8 polovičných lisov na úrovni 6
Pri poslednom opakovaní každej sady podržte 2 sekundy.
Zvyšok: 90 sekúnd

2 sady po 5 úplných lisoch na úrovni 5
Ak je celý rozsah príliš ťažký, znížte rozsah pohybu a zároveň udržiava prísnu formu.
Zvyšok: 120 sekúnd

2 sady statických platí na úrovni 6
Držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

Streda

4 sady 5 negatív na úrovni 8
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri konečnom opakovaní každej sady, keď dosiahnete Iron Cross Poloha, držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

3 sady 8 polovičných lisov na úrovni 6
Pri poslednom opakovaní každej sady podržte 2 sekundy.
Zvyšok: 90 sekúnd

2 sady po 5 úplných lisoch na úrovni 5
Ak je celý rozsah príliš ťažký, znížte rozsah pohybu a zároveň udržiava prísnu formu.
Zvyšok: 120 sekúnd

2 sady statických platí na úrovni 6
Držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

Piatok

4 sady 5 negatív na úrovni 8
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri konečnom opakovaní každej sady, keď dosiahnete Iron Cross Poloha, držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

3 sady 8 polovičných lisov na úrovni 6
Pri poslednom opakovaní každej sady podržte 2 sekundy.
Zvyšok: 90 sekúnd

2 sady po 5 úplných lisoch na úrovni 5
Ak je celý rozsah príliš ťažký, znížte rozsah pohybu a zároveň udržiava prísnu formu.
Zvyšok: 120 sekúnd

2 sady statických platí na úrovni 6
Držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

9. týždeň - úroveň 9

Pondelok

4 sady 5 negatív na úrovni 9
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri konečnom opakovaní každej sady, keď dosiahnete Iron Cross Poloha, držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

2 sady 8 polovičných lisov na úrovni 7
Pri poslednom opakovaní každej sady podržte 2 sekundy.
Zvyšok: 90 sekúnd

2 sady po 5 úplných lisoch na úrovni 6
Ak je celý rozsah príliš ťažký, znížte rozsah pohybu a zároveň udržiava prísnu formu.
Zvyšok: 120 sekúnd

2 sady statických platí na úrovni 7
Držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

Streda

4 sady 5 negatív na úrovni 9
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri konečnom opakovaní každej sady, keď dosiahnete Iron Cross Poloha, držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

2 sady 8 polovičných lisov na úrovni 7
Pri poslednom opakovaní každej sady podržte 2 sekundy.
Zvyšok: 90 sekúnd

2 sady po 5 úplných lisoch na úrovni 6
Ak je celý rozsah príliš ťažký, znížte rozsah pohybu a zároveň udržiava prísnu formu.
Zvyšok: 120 sekúnd

2 sady statických platí na úrovni 7
Držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

Piatok

4 sady 5 negatív na úrovni 9
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri konečnom opakovaní každej sady, keď dosiahnete Iron Cross Poloha, držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

2 sady 8 polovičných lisov na úrovni 7
Pri poslednom opakovaní každej sady podržte 2 sekundy.
Zvyšok: 90 sekúnd

2 sady po 5 úplných lisoch na úrovni 6
Ak je celý rozsah príliš ťažký, znížte rozsah pohybu a zároveň udržiava prísnu formu.
Zvyšok: 120 sekúnd

2 sady statických platí na úrovni 7
Držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

10. týždeň - úroveň 10

Pondelok

4 sady 5 negatív na úrovni 10
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri konečnom opakovaní každej sady, keď dosiahnete Iron Cross Poloha, držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

2 sady 8 polovičných lisov na úrovni 8
Pri poslednom opakovaní každej sady podržte 2 sekundy.
Zvyšok: 90 sekúnd

2 sady po 5 úplných lisoch na úrovni 7
Ak je celý rozsah príliš ťažký, znížte rozsah pohybu a zároveň udržiava prísnu formu.
Zvyšok: 120 sekúnd

2 sady statických platí na úrovni 8
Držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

Streda

4 sady 5 negatív na úrovni 10
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri konečnom opakovaní každej sady, keď dosiahnete Iron Cross Poloha, držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

2 sady 8 polovičných lisov na úrovni 8
Pri poslednom opakovaní každej sady podržte 2 sekundy.
Zvyšok: 90 sekúnd

2 sady po 5 úplných lisoch na úrovni 7
Ak je celý rozsah príliš ťažký, znížte rozsah pohybu a zároveň udržiava prísnu formu.
Zvyšok: 120 sekúnd

2 sady statických platí na úrovni 8
Držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

Piatok

4 sady 5 negatív na úrovni 10
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri konečnom opakovaní každej sady, keď dosiahnete Iron Cross Poloha, držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

2 sady 8 polovičných lisov na úrovni 8
Pri poslednom opakovaní každej sady podržte 2 sekundy.
Zvyšok: 90 sekúnd

2 sady po 5 úplných lisoch na úrovni 7
Ak je celý rozsah príliš ťažký, znížte rozsah pohybu a zároveň udržiava prísnu formu.
Zvyšok: 120 sekúnd

2 sady statických platí na úrovni 8
Držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

11. týždeň - úroveň 11

Pondelok

3 sady 5 negatív na úrovni 11
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri konečnom opakovaní každej sady, keď dosiahnete Iron Cross Poloha, držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

2 sady 8 polovičných lisov na úrovni 9
Pri poslednom opakovaní každej sady podržte 2 sekundy.
Zvyšok: 90 sekúnd

2 sady po 5 úplných lisoch na úrovni 8
Ak je celý rozsah príliš ťažký, znížte rozsah pohybu a zároveň udržiava prísnu formu.
Zvyšok: 120 sekúnd

3 sady statických platí na úrovni 9
Držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

Streda

3 sady 5 negatív na úrovni 11
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri konečnom opakovaní každej sady, keď dosiahnete Iron Cross Poloha, držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

2 sady 8 polovičných lisov na úrovni 9
Pri poslednom opakovaní každej sady podržte 2 sekundy.
Zvyšok: 90 sekúnd

2 sady po 5 úplných lisoch na úrovni 8
Ak je celý rozsah príliš ťažký, znížte rozsah pohybu a zároveň udržiava prísnu formu.
Zvyšok: 120 sekúnd

3 sady statických platí na úrovni 9
Držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

Piatok

3 sady 5 negatív na úrovni 11
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri konečnom opakovaní každej sady, keď dosiahnete Iron Cross Poloha, držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

2 sady 8 polovičných lisov na úrovni 9
Pri poslednom opakovaní každej sady podržte 2 sekundy.
Zvyšok: 90 sekúnd

2 sady po 5 úplných lisoch na úrovni 8
Ak je celý rozsah príliš ťažký, znížte rozsah pohybu a zároveň udržiava prísnu formu.
Zvyšok: 120 sekúnd

3 sady statických platí na úrovni 9
Držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

12. týždeň - úroveň 12

Pondelok

3 sady 5 negatív na úrovni 12
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri konečnom opakovaní každej sady, keď dosiahnete Iron Cross Poloha, držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

2 sady 8 polovičných lisov na úrovni 10
Pri poslednom opakovaní každej sady podržte 2 sekundy.
Zvyšok: 90 sekúnd

2 sady po 5 úplných lisoch na úrovni 9
Ak je celý rozsah príliš ťažký, znížte rozsah pohybu a zároveň udržiava prísnu formu.
Zvyšok: 120 sekúnd

3 sady statických platí na úrovni 10
Držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

Streda

3 sady 5 negatív na úrovni 12
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri konečnom opakovaní každej sady, keď dosiahnete Iron Cross Poloha, držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

2 sady 8 polovičných lisov na úrovni 10
Pri poslednom opakovaní každej sady podržte 2 sekundy.
Zvyšok: 90 sekúnd

2 sady po 5 úplných lisoch na úrovni 9
Ak je celý rozsah príliš ťažký, znížte rozsah pohybu a zároveň udržiava prísnu formu.
Zvyšok: 120 sekúnd

3 sady statických platí na úrovni 10
Držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

Piatok

3 sady 5 negatív na úrovni 12
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri konečnom opakovaní každej sady, keď dosiahnete Iron Cross Poloha, držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

2 sady 8 polovičných lisov na úrovni 10
Pri poslednom opakovaní každej sady podržte 2 sekundy.
Zvyšok: 90 sekúnd

2 sady po 5 úplných lisoch na úrovni 9
Ak je celý rozsah príliš ťažký, znížte rozsah pohybu a zároveň udržiava prísnu formu.
Zvyšok: 120 sekúnd

3 sady statických platí na úrovni 10
Držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

13. týždeň - úroveň 12

Pondelok

3 sady 5 negatív na úrovni 12
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri konečnom opakovaní každej sady, keď dosiahnete Iron Cross Poloha, držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

2 sady 8 polovičných lisov na úrovni 10
Pri poslednom opakovaní každej sady podržte 2 sekundy.
Zvyšok: 90 sekúnd

2 sady po 5 úplných lisoch na úrovni 9
Ak je celý rozsah príliš ťažký, znížte rozsah pohybu a zároveň udržiava prísnu formu.
Zvyšok: 120 sekúnd

3 sady statických platí na úrovni 10
Držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

Streda

3 sady 5 negatív na úrovni 12
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri konečnom opakovaní každej sady, keď dosiahnete Iron Cross Poloha, držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

2 sady 8 polovičných lisov na úrovni 10
Pri poslednom opakovaní každej sady podržte 2 sekundy.
Zvyšok: 90 sekúnd

2 sady po 5 úplných lisoch na úrovni 9
Ak je celý rozsah príliš ťažký, znížte rozsah pohybu a zároveň udržiava prísnu formu.
Zvyšok: 120 sekúnd

3 sady statických platí na úrovni 10
Držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

Piatok

3 sady 5 negatív na úrovni 12
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri konečnom opakovaní každej sady, keď dosiahnete Iron Cross Poloha, držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

2 sady 8 polovičných lisov na úrovni 10
Pri poslednom opakovaní každej sady podržte 2 sekundy.
Zvyšok: 90 sekúnd

2 sady po 5 úplných lisoch na úrovni 9
Ak je celý rozsah príliš ťažký, znížte rozsah pohybu a zároveň udržiava prísnu formu.
Zvyšok: 120 sekúnd

3 sady statických platí na úrovni 10
Držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

14. týždeň - úroveň 12

Pondelok

3 sady 5 negatív na úrovni 12
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri konečnom opakovaní každej sady, keď dosiahnete Iron Cross Poloha, držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

2 sady 8 polovičných lisov na úrovni 10
Pri poslednom opakovaní každej sady podržte 2 sekundy.
Zvyšok: 90 sekúnd

2 sady po 5 úplných lisoch na úrovni 9
Ak je celý rozsah príliš ťažký, znížte rozsah pohybu a zároveň udržiava prísnu formu.
Zvyšok: 120 sekúnd

3 sady statických platí na úrovni 10
Držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

Streda

3 sady 5 negatív na úrovni 12
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri konečnom opakovaní každej sady, keď dosiahnete Iron Cross Poloha, držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

2 sady 8 polovičných lisov na úrovni 10
Pri poslednom opakovaní každej sady podržte 2 sekundy.
Zvyšok: 90 sekúnd

2 sady po 5 úplných lisoch na úrovni 9
Ak je celý rozsah príliš ťažký, znížte rozsah pohybu a zároveň udržiava prísnu formu.
Zvyšok: 120 sekúnd

3 sady statických platí na úrovni 10
Držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

Piatok

3 sady 5 negatív na úrovni 12
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri konečnom opakovaní každej sady, keď dosiahnete Iron Cross Poloha, držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

2 sady 8 polovičných lisov na úrovni 10
Pri poslednom opakovaní každej sady podržte 2 sekundy.
Zvyšok: 90 sekúnd

2 sady po 5 úplných lisoch na úrovni 9
Ak je celý rozsah príliš ťažký, znížte rozsah pohybu a zároveň udržiava prísnu formu.
Zvyšok: 120 sekúnd

3 sady statických platí na úrovni 10
Držte čo najdlhšie.
Zvyšok: 60 sekúnd

Záverečná poznámka

Dosiahnutie Iron Cross je cesta, ktorá si vyžaduje čas, odhodlanie a trpezlivosť. Aj keď je tento 14-týždňový program navrhnutý tak, aby vás nastavil na správnu cestu, je dôležité si uvedomiť, že zvládnutie takejto pokročilej zručnosti často trvá oveľa dlhšie.

Ak zistíte, že sa snažíte dosiahnuť vyššie úrovne, môžete urobiť to, čo môžete urobiť:

Opakovanie a trpezlivosť

Ten Iron Cross je komplexný pohyb, ktorý spochybňuje silu aj kontrolu. Tri týždne alebo dokonca 14, nemusia stačiť pre každého. Opakujte každý týždeň toľkokrát, koľko je potrebné, kým sa s cvičeniami nebudete cítiť solídne a sebavedomí.

Revidovať a opakujte

Ak sa pokrok zastaví v určitom týždni, zvážte návrat späť jeden alebo dva týždne v programe. Spracovanie späť posilní vašu nadáciu a pomôže vám získať väčšiu stabilitu a silu.

Začnite znova s ​​úpravami

V niektorých prípadoch môže byť užitočné reštartovanie programu od začiatku. Tentoraz zvýšite trvanie pozastavení alebo aplikujte väčšiu kontrolu na každý pohyb. Tieto úpravy vám pomôžu pokračovať v zlepšovaní bez toho, aby ste sa ponáhľali.

Pokrok si vyžaduje čas. Zostaňte trpezliví, oslavte malé víťazstvá a neustále sa zobrazujte. Úsilie, ktoré ste vynaložili na túto cestu, vám nielenže pomôže dosiahnuť Iron Cross Ale tiež pozdvihnite svoju celkovú silu a disciplínu.