IRON CROSS SYSTÉM – 14-TÝŽDENNÝ TRÉNINGOVÝ PROGRAM

Vitajte v systéme Iron Cross.

Tento 14-týždňový tréningový program je navrhnutý tak, aby vám pomohol vybudovať silu, kontrolu a techniku potrebnú na dosiahnutie 2-sekundového držania Iron Cross na gymnastických kruhoch.

Trénovať budete trikrát do týždňa. Každý tréning sa zameriava na cviky rozvíjajúce špecifickú silu tlačenia na kruhoch a polohovú stabilitu.

Každý tréning obsahuje kombináciu nasledujúcich pohybov:

- Negatívy: pomalé a kontrolované spúšťania do pozície Iron Cross

- Polovičné tlaky: tlaky v čiastočnom rozsahu pre budovanie sily v kľúčových uhloch

- Plné tlaky: kompletný pohyb z Iron Cross do podpory

- Statické držania: izometrické držania v pozícii Iron Cross

Postupnosť nasleduje úrovne od 1 (najľahšia) po 12 (najťažšia).

Prestávky medzi sériami:

- Negatívy: 60–90 sekúnd

- Polovičné tlaky: 90–120 sekúnd

- Plné tlaky: 120–150 sekúnd

- Statické držania: 60 sekúnd

Začnime túto cestu.

TÝŽDEŇ 1 – Úroveň 1

Pondelok

4 série po 5 negatívach na úrovni 1
Pri každom opakovaní vykonajte pomalé spúšťanie. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahnete pozíciu Iron Cross, držte čo najdlhšie.
Prestávka: 60 sek

3 série po 8 polovičných tlakoch na úrovni 1
Pri poslednom opakovaní každej série držte 2 sekundy.
Prestávka: 90 sek

3 série po 5 plných tlakoch na úrovni 1
Ak je plný rozsah príliš náročný, znížte rozsah pohybu pri zachovaní striktnej formy.
Prestávka: 120 sek

2 série statických držaní na úrovni 1
Držte čo najdlhšie.
Prestávka: 60 sek

Streda

4 série po 5 negatívach na úrovni 1
Pri každom opakovaní vykonajte pomalé spúšťanie. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahnete pozíciu Iron Cross, držte čo najdlhšie.
Prestávka: 60 sek

3 série po 8 polovičných tlakoch na úrovni 1
Pri poslednom opakovaní každej série držte 2 sekundy.
Prestávka: 90 sek

3 série po 5 plných tlakoch na úrovni 1
Ak je plný rozsah príliš náročný, znížte rozsah pohybu pri zachovaní striktnej formy.
Prestávka: 120 sek

2 série statických držaní na úrovni 1
Držte čo najdlhšie.
Prestávka: 60 sek

Piatok

4 série po 5 negatívach na úrovni 1
Pri každom opakovaní vykonajte pomalé spúšťanie. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahnete pozíciu Iron Cross, držte čo najdlhšie.
Prestávka: 60 sek

3 série po 8 polovičných tlakoch na úrovni 1
Pri poslednom opakovaní každej série držte 2 sekundy.
Prestávka: 90 sek

3 série po 5 plných tlakoch na úrovni 1
Ak je plný rozsah príliš náročný, znížte rozsah pohybu pri zachovaní striktnej formy.
Prestávka: 120 sek

2 série statických držaní na úrovni 1
Držte čo najdlhšie.
Prestávka: 60 sek

TÝŽDEŇ 2 – Úroveň 2

Pondelok

4 série po 5 negatívach na úrovni 2
Pri každom opakovaní vykonajte pomalé spúšťanie. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahnete pozíciu Iron Cross, držte čo najdlhšie.
Prestávka: 60 sek

3 série po 8 polovičných tlakoch na úrovni 1
Pri poslednom opakovaní každej série držte 2 sekundy.
Prestávka: 90 sek

3 série po 5 plných tlakoch na úrovni 1
Ak je plný rozsah príliš náročný, znížte rozsah pohybu pri zachovaní striktnej formy.
Prestávka: 120 sek

2 série statických držaní na úrovni 1
Držte čo najdlhšie.
Prestávka: 60 sek

Streda

4 série po 5 negatívach na úrovni 2
Pri každom opakovaní vykonajte pomalé spúšťanie. každom opakovaní. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahnete pozíciu Iron Cross, držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

3 série po 8 polovičných tlakoch na úrovni 1
Pri poslednom opakovaní každej série držte 2 sekundy.
Oddych: 90 sek

3 série po 5 plných tlakoch na úrovni 1
Ak je plný rozsah príliš náročný, znížte rozsah pohybu pri zachovaní správnej techniky.
Oddych: 120 sek

2 série statických výdrží na úrovni 1
Držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

Piatok

4 série po 5 negatívnych opakovaní na úrovni 2
Každé opakovanie vykonajte pomaly smerom nadol. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahnete pozíciu Iron Cross, držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

3 série po 8 polovičných tlakoch na úrovni 1
Pri poslednom opakovaní každej série držte 2 sekundy.
Oddych: 90 sek

3 série po 5 plných tlakoch na úrovni 1
Ak je plný rozsah príliš náročný, znížte rozsah pohybu pri zachovaní správnej techniky.
Oddych: 120 sek

2 série statických výdrží na úrovni 1
Držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

TÝŽDEŇ 3 – Úroveň 3

Pondelok

4 série po 5 negatívnych opakovaní na úrovni 3
Každé opakovanie vykonajte pomaly smerom nadol. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahnete pozíciu Iron Cross, držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

3 série po 8 polovičných tlakoch na úrovni 1
Pri poslednom opakovaní každej série držte 2 sekundy.
Oddych: 90 sek

3 série po 5 plných tlakoch na úrovni 1
Ak je plný rozsah príliš náročný, znížte rozsah pohybu pri zachovaní správnej techniky.
Oddych: 120 sek

2 série statických výdrží na úrovni 1
Držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

Streda

4 série po 5 negatívnych opakovaní na úrovni 3
Každé opakovanie vykonajte pomaly smerom nadol. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahnete pozíciu Iron Cross, držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

3 série po 8 polovičných tlakoch na úrovni 1
Pri poslednom opakovaní každej série držte 2 sekundy.
Oddych: 90 sek

3 série po 5 plných tlakoch na úrovni 1
Ak je plný rozsah príliš náročný, znížte rozsah pohybu pri zachovaní správnej techniky.
Oddych: 120 sek

2 série statických výdrží na úrovni 1
Držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

Piatok

4 série po 5 negatívnych opakovaní na úrovni 3
Každé opakovanie vykonajte pomaly smerom nadol. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahnete pozíciu Iron Cross, držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

3 série po 8 polovičných tlakoch na úrovni 1
Pri poslednom opakovaní každej série držte 2 sekundy.
Oddych: 90 sek

3 série po 5 plných tlakoch na úrovni 1
Ak je plný rozsah príliš náročný, znížte rozsah pohybu pri zachovaní správnej techniky.
Oddych: 120 sek

2 série statických výdrží na úrovni 1
Držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

TÝŽDEŇ 4 – Úroveň 4

Pondelok

4 série po 5 negatívnych opakovaní na úrovni 4
Každé opakovanie vykonajte pomaly smerom nadol. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahnete pozíciu Iron Cross, držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

3 série po 8 polovičných tlakoch na úrovni 2
Pri poslednom opakovaní každej série držte 2 sekundy.
Oddych: 90 sek

3 série po 5 plných tlakoch na úrovni 1
Ak je plný rozsah príliš náročný, znížte rozsah pohybu pri zachovaní správnej techniky.
Oddych: 120 sek

2 série statických výdrží na úrovni 2
Držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

Streda

4 série po 5 negatívnych opakovaní na úrovni 4
Každé opakovanie vykonajte pomaly smerom nadol. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahnete Iron Cross pozícia, držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

3 série po 8 polovičných tlakoch na úrovni 2
Pri poslednom opakovaní každej série držte 2 sekundy.
Oddych: 90 sek

3 série po 5 plných tlakoch na úrovni 1
Ak je plný rozsah príliš náročný, znížte rozsah pohybu pri zachovaní striktnej techniky.
Oddych: 120 sek

2 série statických výdrží na úrovni 2
Držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

Piatok

4 série po 5 negatívoch na úrovni 4
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahnete Iron Cross pozíciu, držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

3 série po 8 polovičných tlakoch na úrovni 2
Pri poslednom opakovaní každej série držte 2 sekundy.
Oddych: 90 sek

3 série po 5 plných tlakoch na úrovni 1
Ak je plný rozsah príliš náročný, znížte rozsah pohybu pri zachovaní striktnej techniky.
Oddych: 120 sek

2 série statických výdrží na úrovni 2
Držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

TÝŽDEŇ 5 – Úroveň 5

Pondelok

4 série po 5 negatívoch na úrovni 5
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahnete Iron Cross pozíciu, držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

3 série po 8 polovičných tlakoch na úrovni 3
Pri poslednom opakovaní každej série držte 2 sekundy.
Oddych: 90 sek

3 série po 5 plných tlakoch na úrovni 2
Ak je plný rozsah príliš náročný, znížte rozsah pohybu pri zachovaní striktnej techniky.
Oddych: 120 sek

2 série statických výdrží na úrovni 3
Držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

Streda

4 série po 5 negatívoch na úrovni 5
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahnete Iron Cross pozíciu, držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

3 série po 8 polovičných tlakoch na úrovni 3
Pri poslednom opakovaní každej série držte 2 sekundy.
Oddych: 90 sek

3 série po 5 plných tlakoch na úrovni 2
Ak je plný rozsah príliš náročný, znížte rozsah pohybu pri zachovaní striktnej techniky.
Oddych: 120 sek

2 série statických výdrží na úrovni 3
Držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

Piatok

4 série po 5 negatívoch na úrovni 5
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahnete Iron Cross pozíciu, držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

3 série po 8 polovičných tlakoch na úrovni 3
Pri poslednom opakovaní každej série držte 2 sekundy.
Oddych: 90 sek

3 série po 5 plných tlakoch na úrovni 2
Ak je plný rozsah príliš náročný, znížte rozsah pohybu pri zachovaní striktnej techniky.
Oddych: 120 sek

2 série statických výdrží na úrovni 3
Držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

TÝŽDEŇ 6 – Úroveň 6

Pondelok

4 série po 5 negatívoch na úrovni 6
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahnete Iron Cross pozíciu, držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

3 série po 8 polovičných tlakoch na úrovni 4
Pri poslednom opakovaní každej série držte 2 sekundy.
Oddych: 90 sek

3 série po 5 plných tlakoch na úrovni 3
Ak je plný rozsah príliš náročný, znížte rozsah pohybu pri zachovaní striktnej techniky.
Oddych: 120 sek

2 série statických výdrží na úrovni 4
Držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

Streda

4 série po 5 negatívoch na úrovni 6
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahnete Iron Cross pozíciu, držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

3 série po 8 polovičných tlakov na úrovni 4
Pri poslednom opakovaní každej série podržte na 2 sekundy.
Oddych: 90 sek

3 série po 5 plných tlakoch na úrovni 3
Ak je plný rozsah príliš náročný, znížte rozsah pohybu pri zachovaní striktnej techniky.
Oddych: 120 sek

2 série statických výdrží na úrovni 4
Držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

Piatok

4 série po 5 negatívnych opakovaniach na úrovni 6
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahnete pozíciu Iron Cross, držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

3 série po 8 polovičných tlakoch na úrovni 4
Pri poslednom opakovaní každej série podržte na 2 sekundy.
Oddych: 90 sek

3 série po 5 plných tlakoch na úrovni 3
Ak je plný rozsah príliš náročný, znížte rozsah pohybu pri zachovaní striktnej techniky.
Oddych: 120 sek

2 série statických výdrží na úrovni 4
Držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

TÝŽDEŇ 7 – Úroveň 7

Pondelok

4 série po 5 negatívnych opakovaniach na úrovni 7
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahnete pozíciu Iron Cross, držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

3 série po 8 polovičných tlakoch na úrovni 5
Pri poslednom opakovaní každej série podržte na 2 sekundy.
Oddych: 90 sek

2 série po 5 plných tlakoch na úrovni 4
Ak je plný rozsah príliš náročný, znížte rozsah pohybu pri zachovaní striktnej techniky.
Oddych: 120 sek

2 série statických výdrží na úrovni 5
Držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

Streda

4 série po 5 negatívnych opakovaniach na úrovni 7
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahnete pozíciu Iron Cross, držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

3 série po 8 polovičných tlakoch na úrovni 5
Pri poslednom opakovaní každej série podržte na 2 sekundy.
Oddych: 90 sek

2 série po 5 plných tlakoch na úrovni 4
Ak je plný rozsah príliš náročný, znížte rozsah pohybu pri zachovaní striktnej techniky.
Oddych: 120 sek

2 série statických výdrží na úrovni 5
Držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

Piatok

4 série po 5 negatívnych opakovaniach na úrovni 7
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahnete pozíciu Iron Cross, držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

3 série po 8 polovičných tlakoch na úrovni 5
Pri poslednom opakovaní každej série podržte na 2 sekundy.
Oddych: 90 sek

2 série po 5 plných tlakoch na úrovni 4
Ak je plný rozsah príliš náročný, znížte rozsah pohybu pri zachovaní striktnej techniky.
Oddych: 120 sek

2 série statických výdrží na úrovni 5
Držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

TÝŽDEŇ 8 – Úroveň 8

Pondelok

4 série po 5 negatívnych opakovaniach na úrovni 8
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahnete pozíciu Iron Cross, držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

3 série po 8 polovičných tlakoch na úrovni 6
Pri poslednom opakovaní každej série podržte na 2 sekundy.
Oddych: 90 sek

2 série po 5 plných tlakoch na úrovni 5
Ak je plný rozsah príliš náročný, znížte rozsah pohybu pri zachovaní striktnej techniky.
Oddych: 120 sek

2 série statických výdrží na úrovni 6
Držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

Streda

4 série po 5 negatívnych opakovaniach na úrovni 8
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahnete pozíciu Iron Cross, držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

3 série po 8 polovičných tlakoch na úrovni 6
Pri poslednom opakovaní každej série podržte na 2 sekundy.
Oddych: 90 sek

2 série po 5 úplných tlakoch na úrovni 5
Ak je plný rozsah príliš náročný, znížte rozsah pohybu, pričom zachovajte správnu techniku.
Oddych: 120 sek

2 série statických výdrží na úrovni 6
Držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

Piatok

4 série po 5 negatívnych opakovaniach na úrovni 8
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahnete pozíciu Iron Cross, držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

3 série po 8 polovičných tlakoch na úrovni 6
Pri poslednom opakovaní každej série držte 2 sekundy.
Oddych: 90 sek

2 série po 5 úplných tlakoch na úrovni 5
Ak je plný rozsah príliš náročný, znížte rozsah pohybu, pričom zachovajte správnu techniku.
Oddych: 120 sek

2 série statických výdrží na úrovni 6
Držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

TÝŽDEŇ 9 – Úroveň 9

Pondelok

4 série po 5 negatívnych opakovaniach na úrovni 9
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahnete pozíciu Iron Cross, držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

2 série po 8 polovičných tlakoch na úrovni 7
Pri poslednom opakovaní každej série držte 2 sekundy.
Oddych: 90 sek

2 série po 5 úplných tlakoch na úrovni 6
Ak je plný rozsah príliš náročný, znížte rozsah pohybu, pričom zachovajte správnu techniku.
Oddych: 120 sek

2 série statických výdrží na úrovni 7
Držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

Streda

4 série po 5 negatívnych opakovaniach na úrovni 9
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahnete pozíciu Iron Cross, držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

2 série po 8 polovičných tlakoch na úrovni 7
Pri poslednom opakovaní každej série držte 2 sekundy.
Oddych: 90 sek

2 série po 5 úplných tlakoch na úrovni 6
Ak je plný rozsah príliš náročný, znížte rozsah pohybu, pričom zachovajte správnu techniku.
Oddych: 120 sek

2 série statických výdrží na úrovni 7
Držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

Piatok

4 série po 5 negatívnych opakovaniach na úrovni 9
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahnete pozíciu Iron Cross, držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

2 série po 8 polovičných tlakoch na úrovni 7
Pri poslednom opakovaní každej série držte 2 sekundy.
Oddych: 90 sek

2 série po 5 úplných tlakoch na úrovni 6
Ak je plný rozsah príliš náročný, znížte rozsah pohybu, pričom zachovajte správnu techniku.
Oddych: 120 sek

2 série statických výdrží na úrovni 7
Držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

TÝŽDEŇ 10 – Úroveň 10

Pondelok

4 série po 5 negatívnych opakovaniach na úrovni 10
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahnete pozíciu Iron Cross, držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

2 série po 8 polovičných tlakoch na úrovni 8
Pri poslednom opakovaní každej série držte 2 sekundy.
Oddych: 90 sek

2 série po 5 úplných tlakoch na úrovni 7
Ak je plný rozsah príliš náročný, znížte rozsah pohybu, pričom zachovajte správnu techniku.
Oddych: 120 sek

2 série statických výdrží na úrovni 8
Držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

Streda

4 série po 5 negatívnych opakovaniach na úrovni 10
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahnete pozíciu Iron Cross, držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

2 série po 8 polovičných tlakoch na úrovni 8
Pri poslednom opakovaní každej série držte 2 sekundy.
Oddych: 90 sek

2 série po 5 úplných tlakoch na úrovni 7
Ak je plný rozsah príliš náročný, znížte rozsah pohybu, pričom zachovajte správnu pohyb pri zachovaní striktnej formy.
Oddych: 120 sek

2 série statických výdrží na úrovni 8
Vydržte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

Piatok

4 série po 5 negatívach na úrovni 10
Každé opakovanie vykonajte pomalým spúšťaním. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahnete polohu Iron Cross, vydržte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

2 série po 8 polovičných tlakoch na úrovni 8
Pri poslednom opakovaní každej série vydržte 2 sekundy.
Oddych: 90 sek

2 série po 5 plných tlakoch na úrovni 7
Ak je plný rozsah príliš náročný, znížte rozsah pohybu pri zachovaní striktnej formy.
Oddych: 120 sek

2 série statických výdrží na úrovni 8
Vydržte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

11. TÝŽDEŇ – Úroveň 11

Pondelok

3 série po 5 negatívach na úrovni 11
Každé opakovanie vykonajte pomalým spúšťaním. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahnete polohu Iron Cross, vydržte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

2 série po 8 polovičných tlakoch na úrovni 9
Pri poslednom opakovaní každej série vydržte 2 sekundy.
Oddych: 90 sek

2 série po 5 plných tlakoch na úrovni 8
Ak je plný rozsah príliš náročný, znížte rozsah pohybu pri zachovaní striktnej formy.
Oddych: 120 sek

3 série statických výdrží na úrovni 9
Vydržte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

Streda

3 série po 5 negatívach na úrovni 11
Každé opakovanie vykonajte pomalým spúšťaním. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahnete polohu Iron Cross, vydržte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

2 série po 8 polovičných tlakoch na úrovni 9
Pri poslednom opakovaní každej série vydržte 2 sekundy.
Oddych: 90 sek

2 série po 5 plných tlakoch na úrovni 8
Ak je plný rozsah príliš náročný, znížte rozsah pohybu pri zachovaní striktnej formy.
Oddych: 120 sek

3 série statických výdrží na úrovni 9
Vydržte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

Piatok

3 série po 5 negatívach na úrovni 11
Každé opakovanie vykonajte pomalým spúšťaním. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahnete polohu Iron Cross, vydržte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

2 série po 8 polovičných tlakoch na úrovni 9
Pri poslednom opakovaní každej série vydržte 2 sekundy.
Oddych: 90 sek

2 série po 5 plných tlakoch na úrovni 8
Ak je plný rozsah príliš náročný, znížte rozsah pohybu pri zachovaní striktnej formy.
Oddych: 120 sek

3 série statických výdrží na úrovni 9
Vydržte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

12. TÝŽDEŇ – Úroveň 12

Pondelok

3 série po 5 negatívach na úrovni 12
Každé opakovanie vykonajte pomalým spúšťaním. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahnete polohu Iron Cross, vydržte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

2 série po 8 polovičných tlakoch na úrovni 10
Pri poslednom opakovaní každej série vydržte 2 sekundy.
Oddych: 90 sek

2 série po 5 plných tlakoch na úrovni 9
Ak je plný rozsah príliš náročný, znížte rozsah pohybu pri zachovaní striktnej formy.
Oddych: 120 sek

3 série statických výdrží na úrovni 10
Vydržte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

Streda

3 série po 5 negatívach na úrovni 12
Každé opakovanie vykonajte pomalým spúšťaním. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahnete polohu Iron Cross, vydržte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

2 série po 8 polovičných tlakoch na úrovni 10
Pri poslednom opakovaní každej série vydržte 2 sekundy.
Oddych: 90 sek

2 série po 5 plných tlakoch na úrovni 9
Ak je plný rozsah príliš náročný, znížte rozsah pohybu pri zachovaní striktnej formy.
Oddych: 120 sek

3 série statických výdrží na úrovni 10
Držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

Piatok

3 série po 5 negatívach na úrovni 12
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahnete pozíciu Iron Cross, držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

2 série po 8 polovičných tlakoch na úrovni 10
Pri poslednom opakovaní každej série držte 2 sekundy.
Oddych: 90 sek

2 série po 5 plných tlakoch na úrovni 9
Ak je plný rozsah príliš náročný, znížte rozsah pohybu a zachovajte správnu techniku.
Oddych: 120 sek

3 série statických držaní na úrovni 10
Držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

TÝŽDEŇ 13 – Úroveň 12

Pondelok

3 série po 5 negatívach na úrovni 12
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahnete pozíciu Iron Cross, držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

2 série po 8 polovičných tlakoch na úrovni 10
Pri poslednom opakovaní každej série držte 2 sekundy.
Oddych: 90 sek

2 série po 5 plných tlakoch na úrovni 9
Ak je plný rozsah príliš náročný, znížte rozsah pohybu a zachovajte správnu techniku.
Oddych: 120 sek

3 série statických držaní na úrovni 10
Držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

Streda

3 série po 5 negatívach na úrovni 12
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahnete pozíciu Iron Cross, držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

2 série po 8 polovičných tlakoch na úrovni 10
Pri poslednom opakovaní každej série držte 2 sekundy.
Oddych: 90 sek

2 série po 5 plných tlakoch na úrovni 9
Ak je plný rozsah príliš náročný, znížte rozsah pohybu a zachovajte správnu techniku.
Oddych: 120 sek

3 série statických držaní na úrovni 10
Držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

Piatok

3 série po 5 negatívach na úrovni 12
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahnete pozíciu Iron Cross, držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

2 série po 8 polovičných tlakoch na úrovni 10
Pri poslednom opakovaní každej série držte 2 sekundy.
Oddych: 90 sek

2 série po 5 plných tlakoch na úrovni 9
Ak je plný rozsah príliš náročný, znížte rozsah pohybu a zachovajte správnu techniku.
Oddych: 120 sek

3 série statických držaní na úrovni 10
Držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

TÝŽDEŇ 14 – Úroveň 12

Pondelok

3 série po 5 negatívach na úrovni 12
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahnete pozíciu Iron Cross, držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

2 série po 8 polovičných tlakoch na úrovni 10
Pri poslednom opakovaní každej série držte 2 sekundy.
Oddych: 90 sek

2 série po 5 plných tlakoch na úrovni 9
Ak je plný rozsah príliš náročný, znížte rozsah pohybu a zachovajte správnu techniku.
Oddych: 120 sek

3 série statických držaní na úrovni 10
Držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

Streda

3 série po 5 negatívach na úrovni 12
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahnete pozíciu Iron Cross, držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sek

2 série po 8 polovičných tlakoch na úrovni 10
Pri poslednom opakovaní každej série držte 2 sekundy.
Oddych: 90 sek

2 série po 5 plných tlakoch na úrovni 9
Ak je plný rozsah príliš náročný, znížte rozsah pohybu a zachovajte správnu techniku.
Oddych: 120 sek

3 série statických držaní na úrovni 10
Držte čo najdlhšie.
Oddych: 60 sec

Piatok

3 série po 5 negatívach na úrovni 12
Pri každom opakovaní vykonajte pomalý zostup. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahnete polohu Iron Cross, vydržte v nej čo najdlhšie.
Pauza: 60 sek

2 série po 8 polovičných tlakoch na úrovni 10
Pri poslednom opakovaní každej série vydržte 2 sekundy.
Pauza: 90 sek

2 série po 5 plných tlakoch na úrovni 9
Ak je plný rozsah príliš náročný, znížte rozsah pohybu, pričom zachovajte správnu techniku.
Pauza: 120 sek

3 série statických výdrží na úrovni 10
Vydržte čo najdlhšie.
Pauza: 60 sek

Záverečná poznámka

Dosiahnutie Iron Cross je cesta, ktorá si vyžaduje čas, odhodlanie a trpezlivosť. Aj keď je tento 14-týždňový program navrhnutý tak, aby vás nasmeroval správnym smerom, je dôležité si uvedomiť, že zvládnutie takejto pokročilej zručnosti často trvá oveľa dlhšie.

Ak máte problém dosiahnuť vyššie úrovne, môžete urobiť toto:

Opakovanie a trpezlivosť

Iron Cross je zložitý pohyb, ktorý preverí silu aj kontrolu. Tri týždne, alebo dokonca štrnásť, nemusí byť pre každého dosť. Opakujte ktorýkoľvek týždeň toľkokrát, koľko potrebujete, kým sa nebudete cítiť pevne a sebavedomo v cvičeniach.

Vráťte sa a opakujte

Ak sa pokrok zastaví v určitom týždni, zvážte návrat o jeden alebo dva týždne späť v programe. Postupným návratom si posilníte základy a získate väčšiu stabilitu a silu.

Začnite znova s úpravami

V niektorých prípadoch môže byť užitočné začať program od začiatku. Tentokrát predĺžte výdrže alebo venujte väčšiu pozornosť kontrole pohybu. Tieto úpravy vám pomôžu pokračovať v zlepšovaní bez zbytočného ponáhľania.

Pokrok si vyžaduje čas. Buďte trpezliví, oslavujte malé víťazstvá a vytrvajte. Úsilie, ktoré do tejto cesty vložíte, vám nielenže pomôže dosiahnuť Iron Cross, ale tiež zvýši vašu celkovú silu a disciplínu.