IRON CROSS СИСТЕМА – 14-НЕДЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА

Добро пожаловать в систему Iron Cross.

Эта 14-недельная программа тренировок предназначена для того, чтобы помочь вам развить силу, контроль и технику, необходимые для удержания Iron Cross на гимнастических кольцах в течение 2 секунд.

Вы будете тренироваться три раза в неделю. Каждое занятие сосредоточено на упражнениях, развивающих специфическую для колец силу жима и стабильность в позициях.

Каждая тренировка включает сочетание следующих движений:

- Негативные: медленные и контролируемые спуски в позицию Iron Cross

- Полу-жимы: жимы с частичной амплитудой для развития силы под ключевыми углами

- Полные жимы: полное движение от Iron Cross до поддержки

- Статические удержания: изометрические удержания в позиции Iron Cross

Прогрессия строится по уровням от 1 (самый легкий) до 12 (самый сложный).

Время отдыха между подходами:

- Негативные: 60–90 секунд

- Полу-жимы: 90–120 секунд

- Полные жимы: 120–150 секунд

- Статические удержания: 60 секунд

Давайте начнем этот путь.

НЕДЕЛЯ 1 – Уровень 1

Понедельник

4 подхода по 5 негативных на уровне 1
Выполняйте медленный спуск в каждом повторении. На последнем повторении в каждом подходе, когда достигнете позиции Iron Cross, удерживайте как можно дольше.
Отдых: 60 сек

3 подхода по 8 полу-жимов на уровне 1
На последнем повторении каждого подхода удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

3 подхода по 5 полных жимов на уровне 1
Если полный диапазон слишком сложен, уменьшите амплитуду движения, сохраняя строгую технику.
Отдых: 120 сек

2 подхода статических удержаний на уровне 1
Удерживайте как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Среда

4 подхода по 5 негативных на уровне 1
Выполняйте медленный спуск в каждом повторении. На последнем повторении в каждом подходе, когда достигнете позиции Iron Cross, удерживайте как можно дольше.
Отдых: 60 сек

3 подхода по 8 полу-жимов на уровне 1
На последнем повторении каждого подхода удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

3 подхода по 5 полных жимов на уровне 1
Если полный диапазон слишком сложен, уменьшите амплитуду движения, сохраняя строгую технику.
Отдых: 120 сек

2 подхода статических удержаний на уровне 1
Удерживайте как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Пятница

4 подхода по 5 негативных на уровне 1
Выполняйте медленный спуск в каждом повторении. На последнем повторении в каждом подходе, когда достигнете позиции Iron Cross, удерживайте как можно дольше.
Отдых: 60 сек

3 подхода по 8 полу-жимов на уровне 1
На последнем повторении каждого подхода удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

3 подхода по 5 полных жимов на уровне 1
Если полный диапазон слишком сложен, уменьшите амплитуду движения, сохраняя строгую технику.
Отдых: 120 сек

2 подхода статических удержаний на уровне 1
Удерживайте как можно дольше.
Отдых: 60 сек

НЕДЕЛЯ 2 – Уровень 2

Понедельник

4 подхода по 5 негативных на уровне 2
Выполняйте медленный спуск в каждом повторении. На последнем повторении в каждом подходе, когда достигнете позиции Iron Cross, удерживайте как можно дольше.
Отдых: 60 сек

3 подхода по 8 полу-жимов на уровне 1
На последнем повторении каждого подхода удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

3 подхода по 5 полных жимов на уровне 1
Если полный диапазон слишком сложен, уменьшите амплитуду движения, сохраняя строгую технику.
Отдых: 120 сек

2 подхода статических удержаний на уровне 1
Удерживайте как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Среда

4 подхода по 5 негативных на уровне 2
Выполняйте медленный спуск в каждого повторения. На последнем повторении каждого подхода, когда вы достигнете позиции Iron Cross, удерживайте как можно дольше.
Отдых: 60 сек

3 подхода по 8 полуподъемов на уровне 1
На последнем повторении каждого подхода удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

3 подхода по 5 полных подъемов на уровне 1
Если полный диапазон слишком сложен, уменьшите амплитуду движения, сохраняя строгую технику.
Отдых: 120 сек

2 подхода статических удержаний на уровне 1
Удерживайте как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Пятница

4 подхода по 5 негативных повторений на уровне 2
Выполняйте медленный спуск на каждом повторении. На последнем повторении каждого подхода, когда вы достигнете позиции Iron Cross, удерживайте как можно дольше.
Отдых: 60 сек

3 подхода по 8 полуподъемов на уровне 1
На последнем повторении каждого подхода удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

3 подхода по 5 полных подъемов на уровне 1
Если полный диапазон слишком сложен, уменьшите амплитуду движения, сохраняя строгую технику.
Отдых: 120 сек

2 подхода статических удержаний на уровне 1
Удерживайте как можно дольше.
Отдых: 60 сек

НЕДЕЛЯ 3 – Уровень 3

Понедельник

4 подхода по 5 негативных повторений на уровне 3
Выполняйте медленный спуск на каждом повторении. На последнем повторении каждого подхода, когда вы достигнете позиции Iron Cross, удерживайте как можно дольше.
Отдых: 60 сек

3 подхода по 8 полуподъемов на уровне 1
На последнем повторении каждого подхода удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

3 подхода по 5 полных подъемов на уровне 1
Если полный диапазон слишком сложен, уменьшите амплитуду движения, сохраняя строгую технику.
Отдых: 120 сек

2 подхода статических удержаний на уровне 1
Удерживайте как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Среда

4 подхода по 5 негативных повторений на уровне 3
Выполняйте медленный спуск на каждом повторении. На последнем повторении каждого подхода, когда вы достигнете позиции Iron Cross, удерживайте как можно дольше.
Отдых: 60 сек

3 подхода по 8 полуподъемов на уровне 1
На последнем повторении каждого подхода удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

3 подхода по 5 полных подъемов на уровне 1
Если полный диапазон слишком сложен, уменьшите амплитуду движения, сохраняя строгую технику.
Отдых: 120 сек

2 подхода статических удержаний на уровне 1
Удерживайте как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Пятница

4 подхода по 5 негативных повторений на уровне 3
Выполняйте медленный спуск на каждом повторении. На последнем повторении каждого подхода, когда вы достигнете позиции Iron Cross, удерживайте как можно дольше.
Отдых: 60 сек

3 подхода по 8 полуподъемов на уровне 1
На последнем повторении каждого подхода удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

3 подхода по 5 полных подъемов на уровне 1
Если полный диапазон слишком сложен, уменьшите амплитуду движения, сохраняя строгую технику.
Отдых: 120 сек

2 подхода статических удержаний на уровне 1
Удерживайте как можно дольше.
Отдых: 60 сек

НЕДЕЛЯ 4 – Уровень 4

Понедельник

4 подхода по 5 негативных повторений на уровне 4
Выполняйте медленный спуск на каждом повторении. На последнем повторении каждого подхода, когда вы достигнете позиции Iron Cross, удерживайте как можно дольше.
Отдых: 60 сек

3 подхода по 8 полуподъемов на уровне 2
На последнем повторении каждого подхода удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

3 подхода по 5 полных подъемов на уровне 1
Если полный диапазон слишком сложен, уменьшите амплитуду движения, сохраняя строгую технику.
Отдых: 120 сек

2 подхода статических удержаний на уровне 2
Удерживайте как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Среда

4 подхода по 5 негативных повторений на уровне 4
Выполняйте медленный спуск на каждом повторении. На последнем повторении каждого подхода, когда вы достигнете Iron Cross положение, удерживайте как можно дольше.
Отдых: 60 сек

3 подхода по 8 полуподъемов на уровне 2
На последнем повторении каждого подхода удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

3 подхода по 5 полных подъемов на уровне 1
Если полный диапазон слишком сложен, уменьшите амплитуду движения, сохраняя строгую технику.
Отдых: 120 сек

2 подхода статических удержаний на уровне 2
Удерживайте как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Пятница

4 подхода по 5 негативов на уровне 4
Выполняйте медленный спуск на каждом повторении. На последнем повторении каждого подхода, когда достигнете Iron Cross положения, удерживайте как можно дольше.
Отдых: 60 сек

3 подхода по 8 полуподъемов на уровне 2
На последнем повторении каждого подхода удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

3 подхода по 5 полных подъемов на уровне 1
Если полный диапазон слишком сложен, уменьшите амплитуду движения, сохраняя строгую технику.
Отдых: 120 сек

2 подхода статических удержаний на уровне 2
Удерживайте как можно дольше.
Отдых: 60 сек

НЕДЕЛЯ 5 – Уровень 5

Понедельник

4 подхода по 5 негативов на уровне 5
Выполняйте медленный спуск на каждом повторении. На последнем повторении каждого подхода, когда достигнете Iron Cross положения, удерживайте как можно дольше.
Отдых: 60 сек

3 подхода по 8 полуподъемов на уровне 3
На последнем повторении каждого подхода удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

3 подхода по 5 полных подъемов на уровне 2
Если полный диапазон слишком сложен, уменьшите амплитуду движения, сохраняя строгую технику.
Отдых: 120 сек

2 подхода статических удержаний на уровне 3
Удерживайте как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Среда

4 подхода по 5 негативов на уровне 5
Выполняйте медленный спуск на каждом повторении. На последнем повторении каждого подхода, когда достигнете Iron Cross положения, удерживайте как можно дольше.
Отдых: 60 сек

3 подхода по 8 полуподъемов на уровне 3
На последнем повторении каждого подхода удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

3 подхода по 5 полных подъемов на уровне 2
Если полный диапазон слишком сложен, уменьшите амплитуду движения, сохраняя строгую технику.
Отдых: 120 сек

2 подхода статических удержаний на уровне 3
Удерживайте как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Пятница

4 подхода по 5 негативов на уровне 5
Выполняйте медленный спуск на каждом повторении. На последнем повторении каждого подхода, когда достигнете Iron Cross положения, удерживайте как можно дольше.
Отдых: 60 сек

3 подхода по 8 полуподъемов на уровне 3
На последнем повторении каждого подхода удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

3 подхода по 5 полных подъемов на уровне 2
Если полный диапазон слишком сложен, уменьшите амплитуду движения, сохраняя строгую технику.
Отдых: 120 сек

2 подхода статических удержаний на уровне 3
Удерживайте как можно дольше.
Отдых: 60 сек

НЕДЕЛЯ 6 – Уровень 6

Понедельник

4 подхода по 5 негативов на уровне 6
Выполняйте медленный спуск на каждом повторении. На последнем повторении каждого подхода, когда достигнете Iron Cross положения, удерживайте как можно дольше.
Отдых: 60 сек

3 подхода по 8 полуподъемов на уровне 4
На последнем повторении каждого подхода удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

3 подхода по 5 полных подъемов на уровне 3
Если полный диапазон слишком сложен, уменьшите амплитуду движения, сохраняя строгую технику.
Отдых: 120 сек

2 подхода статических удержаний на уровне 4
Удерживайте как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Среда

4 подхода по 5 негативов на уровне 6
Выполняйте медленный спуск на каждом повторении. На последнем повторении каждого подхода, когда достигнете Iron Cross положения, удерживайте как можно дольше.
Отдых: 60 сек

3 подхода по 8 полуподъёмов на уровне 4
На последнем повторении каждого подхода задержитесь на 2 секунды.
Отдых: 90 сек

3 подхода по 5 полных подъёмов на уровне 3
Если полный диапазон слишком сложен, уменьшите амплитуду, сохраняя строгую технику.
Отдых: 120 сек

2 подхода статических удержаний на уровне 4
Держите максимально долго.
Отдых: 60 сек

Пятница

4 подхода по 5 негативных повторений на уровне 6
Выполняйте медленное опускание на каждом повторении. На последнем повторении каждого подхода, когда достигнете положения Iron Cross, задержитесь максимально долго.
Отдых: 60 сек

3 подхода по 8 полуподъёмов на уровне 4
На последнем повторении каждого подхода задержитесь на 2 секунды.
Отдых: 90 сек

3 подхода по 5 полных подъёмов на уровне 3
Если полный диапазон слишком сложен, уменьшите амплитуду, сохраняя строгую технику.
Отдых: 120 сек

2 подхода статических удержаний на уровне 4
Держите максимально долго.
Отдых: 60 сек

НЕДЕЛЯ 7 – Уровень 7

Понедельник

4 подхода по 5 негативных повторений на уровне 7
Выполняйте медленное опускание на каждом повторении. На последнем повторении каждого подхода, когда достигнете положения Iron Cross, задержитесь максимально долго.
Отдых: 60 сек

3 подхода по 8 полуподъёмов на уровне 5
На последнем повторении каждого подхода задержитесь на 2 секунды.
Отдых: 90 сек

2 подхода по 5 полных подъёмов на уровне 4
Если полный диапазон слишком сложен, уменьшите амплитуду, сохраняя строгую технику.
Отдых: 120 сек

2 подхода статических удержаний на уровне 5
Держите максимально долго.
Отдых: 60 сек

Среда

4 подхода по 5 негативных повторений на уровне 7
Выполняйте медленное опускание на каждом повторении. На последнем повторении каждого подхода, когда достигнете положения Iron Cross, задержитесь максимально долго.
Отдых: 60 сек

3 подхода по 8 полуподъёмов на уровне 5
На последнем повторении каждого подхода задержитесь на 2 секунды.
Отдых: 90 сек

2 подхода по 5 полных подъёмов на уровне 4
Если полный диапазон слишком сложен, уменьшите амплитуду, сохраняя строгую технику.
Отдых: 120 сек

2 подхода статических удержаний на уровне 5
Держите максимально долго.
Отдых: 60 сек

Пятница

4 подхода по 5 негативных повторений на уровне 7
Выполняйте медленное опускание на каждом повторении. На последнем повторении каждого подхода, когда достигнете положения Iron Cross, задержитесь максимально долго.
Отдых: 60 сек

3 подхода по 8 полуподъёмов на уровне 5
На последнем повторении каждого подхода задержитесь на 2 секунды.
Отдых: 90 сек

2 подхода по 5 полных подъёмов на уровне 4
Если полный диапазон слишком сложен, уменьшите амплитуду, сохраняя строгую технику.
Отдых: 120 сек

2 подхода статических удержаний на уровне 5
Держите максимально долго.
Отдых: 60 сек

НЕДЕЛЯ 8 – Уровень 8

Понедельник

4 подхода по 5 негативных повторений на уровне 8
Выполняйте медленное опускание на каждом повторении. На последнем повторении каждого подхода, когда достигнете положения Iron Cross, задержитесь максимально долго.
Отдых: 60 сек

3 подхода по 8 полуподъёмов на уровне 6
На последнем повторении каждого подхода задержитесь на 2 секунды.
Отдых: 90 сек

2 подхода по 5 полных подъёмов на уровне 5
Если полный диапазон слишком сложен, уменьшите амплитуду, сохраняя строгую технику.
Отдых: 120 сек

2 подхода статических удержаний на уровне 6
Держите максимально долго.
Отдых: 60 сек

Среда

4 подхода по 5 негативных повторений на уровне 8
Выполняйте медленное опускание на каждом повторении. На последнем повторении каждого подхода, когда достигнете положения Iron Cross, задержитесь максимально долго.
Отдых: 60 сек

3 подхода по 8 полуподъёмов на уровне 6
На последнем повторении каждого подхода задержитесь на 2 секунды.
Отдых: 90 сек

2 подхода по 5 полных жимов на уровне 5
Если полный диапазон слишком сложен, уменьшите амплитуду движения, сохраняя строгую технику.
Отдых: 120 сек

2 подхода статических удержаний на уровне 6
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Пятница

4 подхода по 5 негативных повторений на уровне 8
Выполняйте медленное опускание на каждом повторении. На последнем повторении каждого подхода, когда достигнете позиции Iron Cross, держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

3 подхода по 8 жимов на половину амплитуды на уровне 6
На последнем повторении каждого подхода держите 2 секунды.
Отдых: 90 сек

2 подхода по 5 полных жимов на уровне 5
Если полный диапазон слишком сложен, уменьшите амплитуду движения, сохраняя строгую технику.
Отдых: 120 сек

2 подхода статических удержаний на уровне 6
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

НЕДЕЛЯ 9 – Уровень 9

Понедельник

4 подхода по 5 негативных повторений на уровне 9
Выполняйте медленное опускание на каждом повторении. На последнем повторении каждого подхода, когда достигнете позиции Iron Cross, держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

2 подхода по 8 жимов на половину амплитуды на уровне 7
На последнем повторении каждого подхода держите 2 секунды.
Отдых: 90 сек

2 подхода по 5 полных жимов на уровне 6
Если полный диапазон слишком сложен, уменьшите амплитуду движения, сохраняя строгую технику.
Отдых: 120 сек

2 подхода статических удержаний на уровне 7
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Среда

4 подхода по 5 негативных повторений на уровне 9
Выполняйте медленное опускание на каждом повторении. На последнем повторении каждого подхода, когда достигнете позиции Iron Cross, держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

2 подхода по 8 жимов на половину амплитуды на уровне 7
На последнем повторении каждого подхода держите 2 секунды.
Отдых: 90 сек

2 подхода по 5 полных жимов на уровне 6
Если полный диапазон слишком сложен, уменьшите амплитуду движения, сохраняя строгую технику.
Отдых: 120 сек

2 подхода статических удержаний на уровне 7
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Пятница

4 подхода по 5 негативных повторений на уровне 9
Выполняйте медленное опускание на каждом повторении. На последнем повторении каждого подхода, когда достигнете позиции Iron Cross, держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

2 подхода по 8 жимов на половину амплитуды на уровне 7
На последнем повторении каждого подхода держите 2 секунды.
Отдых: 90 сек

2 подхода по 5 полных жимов на уровне 6
Если полный диапазон слишком сложен, уменьшите амплитуду движения, сохраняя строгую технику.
Отдых: 120 сек

2 подхода статических удержаний на уровне 7
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

НЕДЕЛЯ 10 – Уровень 10

Понедельник

4 подхода по 5 негативных повторений на уровне 10
Выполняйте медленное опускание на каждом повторении. На последнем повторении каждого подхода, когда достигнете позиции Iron Cross, держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

2 подхода по 8 жимов на половину амплитуды на уровне 8
На последнем повторении каждого подхода держите 2 секунды.
Отдых: 90 сек

2 подхода по 5 полных жимов на уровне 7
Если полный диапазон слишком сложен, уменьшите амплитуду движения, сохраняя строгую технику.
Отдых: 120 сек

2 подхода статических удержаний на уровне 8
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Среда

4 подхода по 5 негативных повторений на уровне 10
Выполняйте медленное опускание на каждом повторении. На последнем повторении каждого подхода, когда достигнете позиции Iron Cross, держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

2 подхода по 8 жимов на половину амплитуды на уровне 8
На последнем повторении каждого подхода держите 2 секунды.
Отдых: 90 сек

2 подхода по 5 полных жимов на уровне 7
Если полный диапазон слишком сложен, уменьшите амплитуду движения, сохраняя строгую движение, сохраняя строгую технику.
Отдых: 120 сек

2 подхода статических удержаний на уровне 8
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Пятница

4 подхода по 5 негативов на уровне 10
Выполняйте медленный спуск в каждом повторении. На последнем повторении каждого подхода, когда вы достигнете положения Iron Cross, держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

2 подхода по 8 половинных жимов на уровне 8
На последнем повторении каждого подхода задержитесь на 2 секунды.
Отдых: 90 сек

2 подхода по 5 полных жимов на уровне 7
Если полный диапазон слишком сложен, уменьшите амплитуду движения, сохраняя строгую технику.
Отдых: 120 сек

2 подхода статических удержаний на уровне 8
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

НЕДЕЛЯ 11 – Уровень 11

Понедельник

3 подхода по 5 негативов на уровне 11
Выполняйте медленный спуск в каждом повторении. На последнем повторении каждого подхода, когда вы достигнете положения Iron Cross, держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

2 подхода по 8 половинных жимов на уровне 9
На последнем повторении каждого подхода задержитесь на 2 секунды.
Отдых: 90 сек

2 подхода по 5 полных жимов на уровне 8
Если полный диапазон слишком сложен, уменьшите амплитуду движения, сохраняя строгую технику.
Отдых: 120 сек

3 подхода статических удержаний на уровне 9
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Среда

3 подхода по 5 негативов на уровне 11
Выполняйте медленный спуск в каждом повторении. На последнем повторении каждого подхода, когда вы достигнете положения Iron Cross, держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

2 подхода по 8 половинных жимов на уровне 9
На последнем повторении каждого подхода задержитесь на 2 секунды.
Отдых: 90 сек

2 подхода по 5 полных жимов на уровне 8
Если полный диапазон слишком сложен, уменьшите амплитуду движения, сохраняя строгую технику.
Отдых: 120 сек

3 подхода статических удержаний на уровне 9
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Пятница

3 подхода по 5 негативов на уровне 11
Выполняйте медленный спуск в каждом повторении. На последнем повторении каждого подхода, когда вы достигнете положения Iron Cross, держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

2 подхода по 8 половинных жимов на уровне 9
На последнем повторении каждого подхода задержитесь на 2 секунды.
Отдых: 90 сек

2 подхода по 5 полных жимов на уровне 8
Если полный диапазон слишком сложен, уменьшите амплитуду движения, сохраняя строгую технику.
Отдых: 120 сек

3 подхода статических удержаний на уровне 9
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

НЕДЕЛЯ 12 – Уровень 12

Понедельник

3 подхода по 5 негативов на уровне 12
Выполняйте медленный спуск в каждом повторении. На последнем повторении каждого подхода, когда вы достигнете положения Iron Cross, держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

2 подхода по 8 половинных жимов на уровне 10
На последнем повторении каждого подхода задержитесь на 2 секунды.
Отдых: 90 сек

2 подхода по 5 полных жимов на уровне 9
Если полный диапазон слишком сложен, уменьшите амплитуду движения, сохраняя строгую технику.
Отдых: 120 сек

3 подхода статических удержаний на уровне 10
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Среда

3 подхода по 5 негативов на уровне 12
Выполняйте медленный спуск в каждом повторении. На последнем повторении каждого подхода, когда вы достигнете положения Iron Cross, держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

2 подхода по 8 половинных жимов на уровне 10
На последнем повторении каждого подхода задержитесь на 2 секунды.
Отдых: 90 сек

2 подхода по 5 полных жимов на уровне 9
Если полный диапазон слишком сложен, уменьшите амплитуду движения, сохраняя строгую технику.
Отдых: 120 сек

3 подхода статических удержаний на уровне 10
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Пятница

3 подхода по 5 негативов на уровне 12
Выполняйте медленный спуск на каждом повторении. На последнем повторении каждого подхода, когда вы достигнете положения Iron Cross, удерживайте как можно дольше.
Отдых: 60 сек

2 подхода по 8 полуподъемов на уровне 10
На последнем повторении каждого подхода удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

2 подхода по 5 полных подъемов на уровне 9
Если полный диапазон слишком сложен, уменьшите амплитуду, сохраняя правильную технику.
Отдых: 120 сек

3 подхода статических удержаний на уровне 10
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

НЕДЕЛЯ 13 – Уровень 12

Понедельник

3 подхода по 5 негативов на уровне 12
Выполняйте медленный спуск на каждом повторении. На последнем повторении каждого подхода, когда вы достигнете положения Iron Cross, удерживайте как можно дольше.
Отдых: 60 сек

2 подхода по 8 полуподъемов на уровне 10
На последнем повторении каждого подхода удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

2 подхода по 5 полных подъемов на уровне 9
Если полный диапазон слишком сложен, уменьшите амплитуду, сохраняя правильную технику.
Отдых: 120 сек

3 подхода статических удержаний на уровне 10
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Среда

3 подхода по 5 негативов на уровне 12
Выполняйте медленный спуск на каждом повторении. На последнем повторении каждого подхода, когда вы достигнете положения Iron Cross, удерживайте как можно дольше.
Отдых: 60 сек

2 подхода по 8 полуподъемов на уровне 10
На последнем повторении каждого подхода удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

2 подхода по 5 полных подъемов на уровне 9
Если полный диапазон слишком сложен, уменьшите амплитуду, сохраняя правильную технику.
Отдых: 120 сек

3 подхода статических удержаний на уровне 10
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Пятница

3 подхода по 5 негативов на уровне 12
Выполняйте медленный спуск на каждом повторении. На последнем повторении каждого подхода, когда вы достигнете положения Iron Cross, удерживайте как можно дольше.
Отдых: 60 сек

2 подхода по 8 полуподъемов на уровне 10
На последнем повторении каждого подхода удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

2 подхода по 5 полных подъемов на уровне 9
Если полный диапазон слишком сложен, уменьшите амплитуду, сохраняя правильную технику.
Отдых: 120 сек

3 подхода статических удержаний на уровне 10
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

НЕДЕЛЯ 14 – Уровень 12

Понедельник

3 подхода по 5 негативов на уровне 12
Выполняйте медленный спуск на каждом повторении. На последнем повторении каждого подхода, когда вы достигнете положения Iron Cross, удерживайте как можно дольше.
Отдых: 60 сек

2 подхода по 8 полуподъемов на уровне 10
На последнем повторении каждого подхода удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

2 подхода по 5 полных подъемов на уровне 9
Если полный диапазон слишком сложен, уменьшите амплитуду, сохраняя правильную технику.
Отдых: 120 сек

3 подхода статических удержаний на уровне 10
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Среда

3 подхода по 5 негативов на уровне 12
Выполняйте медленный спуск на каждом повторении. На последнем повторении каждого подхода, когда вы достигнете положения Iron Cross, удерживайте как можно дольше.
Отдых: 60 сек

2 подхода по 8 полуподъемов на уровне 10
На последнем повторении каждого подхода удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

2 подхода по 5 полных подъемов на уровне 9
Если полный диапазон слишком сложен, уменьшите амплитуду, сохраняя правильную технику.
Отдых: 120 сек

3 подхода статических удержаний на уровне 10
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Пятница

3 подхода по 5 негативов на уровне 12
Выполняйте медленный спуск на каждом повторении. На последнем повторении каждого подхода, когда вы достигнете позиции Iron Cross, удерживайте её как можно дольше.
Отдых: 60 сек

2 подхода по 8 полуподъёмов на уровне 10
На последнем повторении каждого подхода удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

2 подхода по 5 полных подъёмов на уровне 9
Если полный диапазон слишком сложен, уменьшите амплитуду движения, сохраняя строгую технику.
Отдых: 120 сек

3 подхода на статическое удержание на уровне 10
Удерживайте как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Заключительная заметка

Достижение Iron Cross — это путь, который требует времени, настойчивости и терпения. Хотя эта 14-недельная программа предназначена для того, чтобы направить вас на верный путь, важно помнить, что освоение такого продвинутого навыка часто занимает гораздо больше времени.

Если вам сложно достичь более высоких уровней, вот что вы можете сделать:

Повторение и терпение

Iron Cross — это сложное движение, которое требует как силы, так и контроля. Трёх недель, или даже 14, может быть недостаточно для всех. Повторяйте любую неделю столько раз, сколько потребуется, пока не почувствуете себя уверенно с упражнениями.

Вернитесь и повторите

Если прогресс остановился на какой-то неделе, попробуйте вернуться на одну-две недели назад в программе. Повторное прохождение укрепит вашу базу и поможет обрести больше стабильности и силы.

Начните заново с корректировками

В некоторых случаях полезно начать программу с самого начала. На этот раз увеличьте продолжительность удержаний или выполняйте движения более контролируемо. Эти корректировки помогут вам продолжать прогрессировать, не торопя процесс.

Прогресс требует времени. Проявляйте терпение, радуйтесь маленьким победам и продолжайте заниматься. Усилия, вложенные в этот путь, помогут вам не только достичь Iron Cross, но и повысят вашу общую силу и дисциплину.