IRON CROSS Sistema-Programma di formazione di 14 settimane
Benvenuti nel Iron Cross Sistema.
Questo programma di allenamento di 14 settimane è progettato per aiutarti a costruire la forza, il controllo e la tecnica necessari per ottenere un 2 secondi Iron Cross Tenere gli anelli ginnastici.
Ti allenerai tre volte a settimana. Ogni sessione si concentra su esercizi che sviluppano la resistenza di spinta specifica e la stabilità posizionale.
Ogni allenamento include un mix dei seguenti movimenti:
- negativi: discese lenta e controllata nel Iron Cross posizione
- mezza pressa: premi per intervallo parziale per costruire la resistenza agli angoli dei tasti
- Prempe piene: movimento completo da Iron Cross per supportare
- Static Holds: Hols isometric in Iron Cross posizione
La progressione segue i livelli da 1 (più semplice) a 12 (più difficile).
Tempi di riposo tra i set:
- negativi: 60–90 secondi
- Mezzo stampa: 90–120 secondi
- Premere complete: 120–150 secondi
- Static Holds: 60 secondi
Cominciamo il viaggio.
Settimana 1 - Livello 1
Lunedi
4 set di 5 negativi al livello 1
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
3 set di 8 mezze presse al livello 1
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec
3 set di 5 presse complete al livello 1
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec
2 set di prese statiche al livello 1
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
Mercoledì
4 set di 5 negativi al livello 1
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
3 set di 8 mezze presse al livello 1
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec
3 set di 5 presse complete al livello 1
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec
2 set di prese statiche al livello 1
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
Venerdì
4 set di 5 negativi al livello 1
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
3 set di 8 mezze presse al livello 1
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec
3 set di 5 presse complete al livello 1
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec
2 set di prese statiche al livello 1
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
Settimana 2 - Livello 2
Lunedi
4 set di 5 negativi al livello 2
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
3 set di 8 mezze presse al livello 1
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec
3 set di 5 presse complete al livello 1
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec
2 set di prese statiche al livello 1
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
Mercoledì
4 set di 5 negativi al livello 2
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
3 set di 8 mezze presse al livello 1
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec
3 set di 5 presse complete al livello 1
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec
2 set di prese statiche al livello 1
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
Venerdì
4 set di 5 negativi al livello 2
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
3 set di 8 mezze presse al livello 1
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec
3 set di 5 presse complete al livello 1
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec
2 set di prese statiche al livello 1
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
Settimana 3 - Livello 3
Lunedi
4 set di 5 negativi al livello 3
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
3 set di 8 mezze presse al livello 1
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec
3 set di 5 presse complete al livello 1
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec
2 set di prese statiche al livello 1
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
Mercoledì
4 set di 5 negativi al livello 3
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
3 set di 8 mezze presse al livello 1
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec
3 set di 5 presse complete al livello 1
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec
2 set di prese statiche al livello 1
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
Venerdì
4 set di 5 negativi al livello 3
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
3 set di 8 mezze presse al livello 1
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec
3 set di 5 presse complete al livello 1
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec
2 set di prese statiche al livello 1
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
Settimana 4 - Livello 4
Lunedi
4 set di 5 negativi al livello 4
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
3 set di 8 mezze presse al livello 2
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec
3 set di 5 presse complete al livello 1
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec
2 set di prese statiche al livello 2
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
Mercoledì
4 set di 5 negativi al livello 4
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
3 set di 8 mezze presse al livello 2
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec
3 set di 5 presse complete al livello 1
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec
2 set di prese statiche al livello 2
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
Venerdì
4 set di 5 negativi al livello 4
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
3 set di 8 mezze presse al livello 2
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec
3 set di 5 presse complete al livello 1
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec
2 set di prese statiche al livello 2
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
Settimana 5 - Livello 5
Lunedi
4 set di 5 negativi al livello 5
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
3 set di 8 mezze presse al livello 3
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec
3 set di 5 presse complete al livello 2
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec
2 set di prese statiche al livello 3
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
Mercoledì
4 set di 5 negativi al livello 5
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
3 set di 8 mezze presse al livello 3
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec
3 set di 5 presse complete al livello 2
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec
2 set di prese statiche al livello 3
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
Venerdì
4 set di 5 negativi al livello 5
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
3 set di 8 mezze presse al livello 3
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec
3 set di 5 presse complete al livello 2
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec
2 set di prese statiche al livello 3
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
Settimana 6 - Livello 6
Lunedi
4 set di 5 negativi al livello 6
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
3 set di 8 mezze presse al livello 4
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec
3 set di 5 presse complete al livello 3
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec
2 set di prese statiche al livello 4
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
Mercoledì
4 set di 5 negativi al livello 6
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
3 set di 8 mezze presse al livello 4
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec
3 set di 5 presse complete al livello 3
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec
2 set di prese statiche al livello 4
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
Venerdì
4 set di 5 negativi al livello 6
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
3 set di 8 mezze presse al livello 4
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec
3 set di 5 presse complete al livello 3
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec
2 set di prese statiche al livello 4
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
Settimana 7 - Livello 7
Lunedi
4 set di 5 negativi al livello 7
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
3 set di 8 mezze presse al livello 5
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec
2 set di 5 presse complete al livello 4
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec
2 set di prese statiche al livello 5
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
Mercoledì
4 set di 5 negativi al livello 7
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
3 set di 8 mezze presse al livello 5
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec
2 set di 5 presse complete al livello 4
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec
2 set di prese statiche al livello 5
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
Venerdì
4 set di 5 negativi al livello 7
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
3 set di 8 mezze presse al livello 5
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec
2 set di 5 presse complete al livello 4
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec
2 set di prese statiche al livello 5
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
Settimana 8 - Livello 8
Lunedi
4 set di 5 negativi al livello 8
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
3 set di 8 mezze presse al livello 6
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec
2 set di 5 presse complete al livello 5
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec
2 set di prese statiche al livello 6
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
Mercoledì
4 set di 5 negativi al livello 8
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
3 set di 8 mezze presse al livello 6
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec
2 set di 5 presse complete al livello 5
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec
2 set di prese statiche al livello 6
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
Venerdì
4 set di 5 negativi al livello 8
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
3 set di 8 mezze presse al livello 6
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec
2 set di 5 presse complete al livello 5
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec
2 set di prese statiche al livello 6
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
Settimana 9 - Livello 9
Lunedi
4 set di 5 negativi al livello 9
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
2 set di 8 mezze presse al livello 7
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec
2 set di 5 presse complete al livello 6
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec
2 set di prese statiche al livello 7
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
Mercoledì
4 set di 5 negativi al livello 9
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
2 set di 8 mezze presse al livello 7
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec
2 set di 5 presse complete al livello 6
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec
2 set di prese statiche al livello 7
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
Venerdì
4 set di 5 negativi al livello 9
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
2 set di 8 mezze presse al livello 7
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec
2 set di 5 presse complete al livello 6
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec
2 set di prese statiche al livello 7
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
Settimana 10 - Livello 10
Lunedi
4 set di 5 negativi al livello 10
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
2 set di 8 mezze presse al livello 8
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec
2 set di 5 presse complete al livello 7
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec
2 set di prese statiche al livello 8
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
Mercoledì
4 set di 5 negativi al livello 10
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
2 set di 8 mezze presse al livello 8
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec
2 set di 5 presse complete al livello 7
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec
2 set di prese statiche al livello 8
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
Venerdì
4 set di 5 negativi al livello 10
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
2 set di 8 mezze presse al livello 8
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec
2 set di 5 presse complete al livello 7
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec
2 set di prese statiche al livello 8
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
Settimana 11 - Livello 11
Lunedi
3 set di 5 negativi al livello 11
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
2 set di 8 mezze presse al livello 9
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec
2 set di 5 presse complete al livello 8
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec
3 serie di prese statiche al livello 9
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
Mercoledì
3 set di 5 negativi al livello 11
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
2 set di 8 mezze presse al livello 9
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec
2 set di 5 presse complete al livello 8
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec
3 serie di prese statiche al livello 9
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
Venerdì
3 set di 5 negativi al livello 11
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
2 set di 8 mezze presse al livello 9
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec
2 set di 5 presse complete al livello 8
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec
3 serie di prese statiche al livello 9
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
Settimana 12 - Livello 12
Lunedi
3 set di 5 negativi al livello 12
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
2 set di 8 mezze presse al livello 10
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec
2 set di 5 presse complete al livello 9
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec
3 set di prese statiche al livello 10
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
Mercoledì
3 set di 5 negativi al livello 12
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
2 set di 8 mezze presse al livello 10
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec
2 set di 5 presse complete al livello 9
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec
3 set di prese statiche al livello 10
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
Venerdì
3 set di 5 negativi al livello 12
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
2 set di 8 mezze presse al livello 10
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec
2 set di 5 presse complete al livello 9
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec
3 set di prese statiche al livello 10
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
Settimana 13 - Livello 12
Lunedi
3 set di 5 negativi al livello 12
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
2 set di 8 mezze presse al livello 10
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec
2 set di 5 presse complete al livello 9
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec
3 set di prese statiche al livello 10
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
Mercoledì
3 set di 5 negativi al livello 12
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
2 set di 8 mezze presse al livello 10
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec
2 set di 5 presse complete al livello 9
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec
3 set di prese statiche al livello 10
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
Venerdì
3 set di 5 negativi al livello 12
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
2 set di 8 mezze presse al livello 10
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec
2 set di 5 presse complete al livello 9
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec
3 set di prese statiche al livello 10
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
Settimana 14 - Livello 12
Lunedi
3 set di 5 negativi al livello 12
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
2 set di 8 mezze presse al livello 10
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec
2 set di 5 presse complete al livello 9
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec
3 set di prese statiche al livello 10
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
Mercoledì
3 set di 5 negativi al livello 12
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
2 set di 8 mezze presse al livello 10
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec
2 set di 5 presse complete al livello 9
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec
3 set di prese statiche al livello 10
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
Venerdì
3 set di 5 negativi al livello 12
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
2 set di 8 mezze presse al livello 10
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec
2 set di 5 presse complete al livello 9
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec
3 set di prese statiche al livello 10
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec
E se non riesci a eseguire il Iron Cross Dopo 12 settimane?
Nota finale
Raggiungere il Iron Cross è un viaggio che richiede tempo, dedizione e pazienza. Mentre questo programma di 14 settimane è progettato per metterti sulla strada giusta, è importante ricordare che padroneggiare un'abilità così avanzata spesso richiede molto più tempo.
Se ti trovi a lottare per raggiungere i livelli più alti, ecco cosa puoi fare:
Ripetizione e pazienza
IL Iron Cross è un movimento complesso che sfida sia la forza che il controllo. Tre settimane, o anche 14, potrebbero non essere sufficienti per tutti. Ripeti ogni settimana il più delle volte necessario fino a quando non ti senti solido e sicuro degli esercizi.
Rivisitare e ripetere
Se i progressi si fermano in una certa settimana, considera di tornare indietro di una o due settimane nel programma. Lavorare indietro rafforzerà le tue fondamenta e ti aiuterà a guadagnare più stabilità e forza.
Ricomincia con le regolazioni
In alcuni casi, può essere utile riavviare il programma dall'inizio. Questa volta, aumenta la durata delle prese o applica un maggiore controllo a ciascun movimento. Questi aggiustamenti ti aiuteranno a continuare a migliorare senza affrettare il processo.
Il progresso richiede tempo. Resta paziente, celebra le piccole vittorie e continua a presentarsi. Lo sforzo che hai fatto in questo viaggio non solo ti aiuterà a raggiungere il Iron Cross Ma eleva anche la tua forza e disciplina complessive.