IRON CROSS SISTEMA – PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DI 14 SETTIMANE

Benvenuto nel Sistema Iron Cross.

Questo programma di allenamento di 14 settimane è progettato per aiutarti a sviluppare la forza, il controllo e la tecnica necessari per raggiungere una tenuta di Iron Cross di 2 secondi agli anelli ginnici.

Ti allenerai tre volte a settimana. Ogni sessione si concentra su esercizi che sviluppano la forza di spinta specifica per gli anelli e la stabilità posizionale.

Ogni allenamento include una combinazione dei seguenti movimenti:

- Negative: discese lente e controllate nella posizione di Iron Cross

- Mezze spinte: spinte a range parziale per sviluppare forza in angoli chiave

- Spinte complete: movimento completo da Iron Cross a supporto

- Tenute statiche: tenute isometriche nella posizione di Iron Cross

La progressione segue livelli da 1 (più facile) a 12 (più difficile).

Tempi di recupero tra le serie:

- Negative: 60–90 secondi

- Mezze spinte: 90–120 secondi

- Spinte complete: 120–150 secondi

- Tenute statiche: 60 secondi

Iniziamo il percorso.

SETTIMANA 1 – Livello 1

Lunedì

4 serie da 5 negative al livello 1
Esegui una discesa lenta ad ogni ripetizione. Nell'ultima ripetizione di ogni serie, quando raggiungi la posizione di Iron Cross, mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Recupero: 60 sec

3 serie da 8 mezze spinte al livello 1
Nell'ultima ripetizione di ogni serie, mantieni la posizione per 2 secondi.
Recupero: 90 sec

3 serie da 5 spinte complete al livello 1
Se l'intero range è troppo difficile, riduci l'ampiezza del movimento mantenendo una forma rigorosa.
Recupero: 120 sec

2 serie di tenute statiche al livello 1
Mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Recupero: 60 sec

Mercoledì

4 serie da 5 negative al livello 1
Esegui una discesa lenta ad ogni ripetizione. Nell'ultima ripetizione di ogni serie, quando raggiungi la posizione di Iron Cross, mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Recupero: 60 sec

3 serie da 8 mezze spinte al livello 1
Nell'ultima ripetizione di ogni serie, mantieni la posizione per 2 secondi.
Recupero: 90 sec

3 serie da 5 spinte complete al livello 1
Se l'intero range è troppo difficile, riduci l'ampiezza del movimento mantenendo una forma rigorosa.
Recupero: 120 sec

2 serie di tenute statiche al livello 1
Mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Recupero: 60 sec

Venerdì

4 serie da 5 negative al livello 1
Esegui una discesa lenta ad ogni ripetizione. Nell'ultima ripetizione di ogni serie, quando raggiungi la posizione di Iron Cross, mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Recupero: 60 sec

3 serie da 8 mezze spinte al livello 1
Nell'ultima ripetizione di ogni serie, mantieni la posizione per 2 secondi.
Recupero: 90 sec

3 serie da 5 spinte complete al livello 1
Se l'intero range è troppo difficile, riduci l'ampiezza del movimento mantenendo una forma rigorosa.
Recupero: 120 sec

2 serie di tenute statiche al livello 1
Mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Recupero: 60 sec

SETTIMANA 2 – Livello 2

Lunedì

4 serie da 5 negative al livello 2
Esegui una discesa lenta ad ogni ripetizione. Nell'ultima ripetizione di ogni serie, quando raggiungi la posizione di Iron Cross, mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Recupero: 60 sec

3 serie da 8 mezze spinte al livello 1
Nell'ultima ripetizione di ogni serie, mantieni la posizione per 2 secondi.
Recupero: 90 sec

3 serie da 5 spinte complete al livello 1
Se l'intero range è troppo difficile, riduci l'ampiezza del movimento mantenendo una forma rigorosa.
Recupero: 120 sec

2 serie di tenute statiche al livello 1
Mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Recupero: 60 sec

Mercoledì

4 serie da 5 negative al livello 2
Esegui una discesa lenta ad ogni ripetizione. ogni ripetizione. Nell'ultima ripetizione di ogni serie, quando raggiungi la posizione Iron Cross, mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

3 serie da 8 mezze spinte al livello 1
All'ultima ripetizione di ogni serie, mantieni la posizione per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

3 serie da 5 spinte complete al livello 1
Se l'intero range è troppo difficile, riduci l'ampiezza del movimento mantenendo una forma corretta.
Riposo: 120 sec

2 serie di tenute statiche al livello 1
Mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Venerdì

4 serie da 5 negative al livello 2
Esegui una discesa lenta ad ogni ripetizione. Nell'ultima ripetizione di ogni serie, quando raggiungi la posizione Iron Cross, mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

3 serie da 8 mezze spinte al livello 1
All'ultima ripetizione di ogni serie, mantieni la posizione per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

3 serie da 5 spinte complete al livello 1
Se l'intero range è troppo difficile, riduci l'ampiezza del movimento mantenendo una forma corretta.
Riposo: 120 sec

2 serie di tenute statiche al livello 1
Mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

SETTIMANA 3 – Livello 3

Lunedì

4 serie da 5 negative al livello 3
Esegui una discesa lenta ad ogni ripetizione. Nell'ultima ripetizione di ogni serie, quando raggiungi la posizione Iron Cross, mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

3 serie da 8 mezze spinte al livello 1
All'ultima ripetizione di ogni serie, mantieni la posizione per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

3 serie da 5 spinte complete al livello 1
Se l'intero range è troppo difficile, riduci l'ampiezza del movimento mantenendo una forma corretta.
Riposo: 120 sec

2 serie di tenute statiche al livello 1
Mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Mercoledì

4 serie da 5 negative al livello 3
Esegui una discesa lenta ad ogni ripetizione. Nell'ultima ripetizione di ogni serie, quando raggiungi la posizione Iron Cross, mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

3 serie da 8 mezze spinte al livello 1
All'ultima ripetizione di ogni serie, mantieni la posizione per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

3 serie da 5 spinte complete al livello 1
Se l'intero range è troppo difficile, riduci l'ampiezza del movimento mantenendo una forma corretta.
Riposo: 120 sec

2 serie di tenute statiche al livello 1
Mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Venerdì

4 serie da 5 negative al livello 3
Esegui una discesa lenta ad ogni ripetizione. Nell'ultima ripetizione di ogni serie, quando raggiungi la posizione Iron Cross, mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

3 serie da 8 mezze spinte al livello 1
All'ultima ripetizione di ogni serie, mantieni la posizione per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

3 serie da 5 spinte complete al livello 1
Se l'intero range è troppo difficile, riduci l'ampiezza del movimento mantenendo una forma corretta.
Riposo: 120 sec

2 serie di tenute statiche al livello 1
Mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

SETTIMANA 4 – Livello 4

Lunedì

4 serie da 5 negative al livello 4
Esegui una discesa lenta ad ogni ripetizione. Nell'ultima ripetizione di ogni serie, quando raggiungi la posizione Iron Cross, mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

3 serie da 8 mezze spinte al livello 2
All'ultima ripetizione di ogni serie, mantieni la posizione per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

3 serie da 5 spinte complete al livello 1
Se l'intero range è troppo difficile, riduci l'ampiezza del movimento mantenendo una forma corretta.
Riposo: 120 sec

2 serie di tenute statiche al livello 2
Mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Mercoledì

4 serie da 5 negative al livello 4
Esegui una discesa lenta ad ogni ripetizione. Nell'ultima ripetizione di ogni serie, quando raggiungi la posizione Posizione Iron Cross, mantieni il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

3 serie da 8 mezze spinte al livello 2
All'ultima ripetizione di ogni serie, mantieni la posizione per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

3 serie da 5 spinte complete al livello 1
Se l'intero range di movimento è troppo difficile, riduci l'ampiezza del movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

2 serie di tenute statiche al livello 2
Mantieni il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Venerdì

4 serie da 5 negative al livello 4
Esegui una discesa lenta ad ogni ripetizione. All'ultima ripetizione di ogni serie, quando raggiungi la posizione Iron Cross, mantieni il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

3 serie da 8 mezze spinte al livello 2
All'ultima ripetizione di ogni serie, mantieni la posizione per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

3 serie da 5 spinte complete al livello 1
Se l'intero range di movimento è troppo difficile, riduci l'ampiezza del movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

2 serie di tenute statiche al livello 2
Mantieni il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

SETTIMANA 5 – Livello 5

Lunedì

4 serie da 5 negative al livello 5
Esegui una discesa lenta ad ogni ripetizione. All'ultima ripetizione di ogni serie, quando raggiungi la posizione Iron Cross, mantieni il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

3 serie da 8 mezze spinte al livello 3
All'ultima ripetizione di ogni serie, mantieni la posizione per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

3 serie da 5 spinte complete al livello 2
Se l'intero range di movimento è troppo difficile, riduci l'ampiezza del movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

2 serie di tenute statiche al livello 3
Mantieni il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Mercoledì

4 serie da 5 negative al livello 5
Esegui una discesa lenta ad ogni ripetizione. All'ultima ripetizione di ogni serie, quando raggiungi la posizione Iron Cross, mantieni il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

3 serie da 8 mezze spinte al livello 3
All'ultima ripetizione di ogni serie, mantieni la posizione per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

3 serie da 5 spinte complete al livello 2
Se l'intero range di movimento è troppo difficile, riduci l'ampiezza del movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

2 serie di tenute statiche al livello 3
Mantieni il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Venerdì

4 serie da 5 negative al livello 5
Esegui una discesa lenta ad ogni ripetizione. All'ultima ripetizione di ogni serie, quando raggiungi la posizione Iron Cross, mantieni il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

3 serie da 8 mezze spinte al livello 3
All'ultima ripetizione di ogni serie, mantieni la posizione per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

3 serie da 5 spinte complete al livello 2
Se l'intero range di movimento è troppo difficile, riduci l'ampiezza del movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

2 serie di tenute statiche al livello 3
Mantieni il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

SETTIMANA 6 – Livello 6

Lunedì

4 serie da 5 negative al livello 6
Esegui una discesa lenta ad ogni ripetizione. All'ultima ripetizione di ogni serie, quando raggiungi la posizione Iron Cross, mantieni il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

3 serie da 8 mezze spinte al livello 4
All'ultima ripetizione di ogni serie, mantieni la posizione per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

3 serie da 5 spinte complete al livello 3
Se l'intero range di movimento è troppo difficile, riduci l'ampiezza del movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

2 serie di tenute statiche al livello 4
Mantieni il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Mercoledì

4 serie da 5 negative al livello 6
Esegui una discesa lenta ad ogni ripetizione. All'ultima ripetizione di ogni serie, quando raggiungi la posizione Iron Cross, mantieni il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

3 serie di 8 mezze spinte al livello 4
All'ultima ripetizione di ogni serie, mantieni la posizione per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

3 serie da 5 spinte complete al livello 3
Se l'intero movimento è troppo difficile, riduci l'ampiezza del movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

2 serie di tenute statiche al livello 4
Mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Venerdì

4 serie da 5 negative al livello 6
Esegui una discesa lenta a ogni ripetizione. All'ultima ripetizione di ogni serie, quando raggiungi la posizione Iron Cross, mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

3 serie da 8 mezze spinte al livello 4
All'ultima ripetizione di ogni serie, mantieni la posizione per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

3 serie da 5 spinte complete al livello 3
Se l'intero movimento è troppo difficile, riduci l'ampiezza del movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

2 serie di tenute statiche al livello 4
Mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

SETTIMANA 7 – Livello 7

Lunedì

4 serie da 5 negative al livello 7
Esegui una discesa lenta a ogni ripetizione. All'ultima ripetizione di ogni serie, quando raggiungi la posizione Iron Cross, mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

3 serie da 8 mezze spinte al livello 5
All'ultima ripetizione di ogni serie, mantieni la posizione per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

2 serie da 5 spinte complete al livello 4
Se l'intero movimento è troppo difficile, riduci l'ampiezza del movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

2 serie di tenute statiche al livello 5
Mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Mercoledì

4 serie da 5 negative al livello 7
Esegui una discesa lenta a ogni ripetizione. All'ultima ripetizione di ogni serie, quando raggiungi la posizione Iron Cross, mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

3 serie da 8 mezze spinte al livello 5
All'ultima ripetizione di ogni serie, mantieni la posizione per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

2 serie da 5 spinte complete al livello 4
Se l'intero movimento è troppo difficile, riduci l'ampiezza del movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

2 serie di tenute statiche al livello 5
Mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Venerdì

4 serie da 5 negative al livello 7
Esegui una discesa lenta a ogni ripetizione. All'ultima ripetizione di ogni serie, quando raggiungi la posizione Iron Cross, mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

3 serie da 8 mezze spinte al livello 5
All'ultima ripetizione di ogni serie, mantieni la posizione per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

2 serie da 5 spinte complete al livello 4
Se l'intero movimento è troppo difficile, riduci l'ampiezza del movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

2 serie di tenute statiche al livello 5
Mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

SETTIMANA 8 – Livello 8

Lunedì

4 serie da 5 negative al livello 8
Esegui una discesa lenta a ogni ripetizione. All'ultima ripetizione di ogni serie, quando raggiungi la posizione Iron Cross, mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

3 serie da 8 mezze spinte al livello 6
All'ultima ripetizione di ogni serie, mantieni la posizione per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

2 serie da 5 spinte complete al livello 5
Se l'intero movimento è troppo difficile, riduci l'ampiezza del movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

2 serie di tenute statiche al livello 6
Mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Mercoledì

4 serie da 5 negative al livello 8
Esegui una discesa lenta a ogni ripetizione. All'ultima ripetizione di ogni serie, quando raggiungi la posizione Iron Cross, mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

3 serie da 8 mezze spinte al livello 6
All'ultima ripetizione di ogni serie, mantieni la posizione per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

2 serie da 5 pressioni complete al livello 5
Se l'intera escursione è troppo difficile, riduci l'ampiezza del movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

2 serie di tenute statiche al livello 6
Mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Venerdì

4 serie da 5 negative al livello 8
Esegui una discesa lenta ad ogni ripetizione. Nell'ultima ripetizione di ogni serie, quando raggiungi la posizione Iron Cross, mantieni il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

3 serie da 8 mezze pressioni al livello 6
Nell'ultima ripetizione di ogni serie, mantieni la posizione per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

2 serie da 5 pressioni complete al livello 5
Se l'intera escursione è troppo difficile, riduci l'ampiezza del movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

2 serie di tenute statiche al livello 6
Mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

SETTIMANA 9 – Livello 9

Lunedì

4 serie da 5 negative al livello 9
Esegui una discesa lenta ad ogni ripetizione. Nell'ultima ripetizione di ogni serie, quando raggiungi la posizione Iron Cross, mantieni il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

2 serie da 8 mezze pressioni al livello 7
Nell'ultima ripetizione di ogni serie, mantieni la posizione per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

2 serie da 5 pressioni complete al livello 6
Se l'intera escursione è troppo difficile, riduci l'ampiezza del movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

2 serie di tenute statiche al livello 7
Mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Mercoledì

4 serie da 5 negative al livello 9
Esegui una discesa lenta ad ogni ripetizione. Nell'ultima ripetizione di ogni serie, quando raggiungi la posizione Iron Cross, mantieni il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

2 serie da 8 mezze pressioni al livello 7
Nell'ultima ripetizione di ogni serie, mantieni la posizione per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

2 serie da 5 pressioni complete al livello 6
Se l'intera escursione è troppo difficile, riduci l'ampiezza del movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

2 serie di tenute statiche al livello 7
Mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Venerdì

4 serie da 5 negative al livello 9
Esegui una discesa lenta ad ogni ripetizione. Nell'ultima ripetizione di ogni serie, quando raggiungi la posizione Iron Cross, mantieni il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

2 serie da 8 mezze pressioni al livello 7
Nell'ultima ripetizione di ogni serie, mantieni la posizione per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

2 serie da 5 pressioni complete al livello 6
Se l'intera escursione è troppo difficile, riduci l'ampiezza del movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

2 serie di tenute statiche al livello 7
Mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

SETTIMANA 10 – Livello 10

Lunedì

4 serie da 5 negative al livello 10
Esegui una discesa lenta ad ogni ripetizione. Nell'ultima ripetizione di ogni serie, quando raggiungi la posizione Iron Cross, mantieni il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

2 serie da 8 mezze pressioni al livello 8
Nell'ultima ripetizione di ogni serie, mantieni la posizione per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

2 serie da 5 pressioni complete al livello 7
Se l'intera escursione è troppo difficile, riduci l'ampiezza del movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

2 serie di tenute statiche al livello 8
Mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Mercoledì

4 serie da 5 negative al livello 10
Esegui una discesa lenta ad ogni ripetizione. Nell'ultima ripetizione di ogni serie, quando raggiungi la posizione Iron Cross, mantieni il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

2 serie da 8 mezze pressioni al livello 8
Nell'ultima ripetizione di ogni serie, mantieni la posizione per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

2 serie da 5 pressioni complete al livello 7
Se l'intera escursione è troppo difficile, riduci l'ampiezza del movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

2 serie di tenute statiche al livello 8
Mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Venerdì

4 serie da 5 negative al livello 10
Esegui una discesa lenta ad ogni ripetizione. Nell'ultima ripetizione di ogni serie, quando raggiungi la posizione Iron Cross, mantieni il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

2 serie da 8 mezze pressioni al livello 8
Nell'ultima ripetizione di ogni serie, mantieni la posizione per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

2 serie da 5 pressioni complete al livello 7
Se l'intera escursione è troppo difficile, riduci l'ampiezza del movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

2 serie di tenute statiche al livello 8
Mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Venerdì

4 serie da 5 negative al livello 10
Esegui una discesa lenta ad ogni ripetizione. Nell'ultima ripetizione di ogni serie, quando raggiungi la posizione Iron Cross, mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

2 serie da 8 mezze spinte al livello 8
All'ultima ripetizione di ogni serie, mantieni la posizione per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

2 serie da 5 spinte complete al livello 7
Se l'intera escursione è troppo difficile, riduci l'ampiezza del movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

2 serie di tenute statiche al livello 8
Mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

SETTIMANA 11 – Livello 11

Lunedì

3 serie da 5 negative al livello 11
Esegui una discesa lenta ad ogni ripetizione. Nell'ultima ripetizione di ogni serie, quando raggiungi la posizione Iron Cross, mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

2 serie da 8 mezze spinte al livello 9
All'ultima ripetizione di ogni serie, mantieni la posizione per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

2 serie da 5 spinte complete al livello 8
Se l'intera escursione è troppo difficile, riduci l'ampiezza del movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

3 serie di tenute statiche al livello 9
Mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Mercoledì

3 serie da 5 negative al livello 11
Esegui una discesa lenta ad ogni ripetizione. Nell'ultima ripetizione di ogni serie, quando raggiungi la posizione Iron Cross, mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

2 serie da 8 mezze spinte al livello 9
All'ultima ripetizione di ogni serie, mantieni la posizione per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

2 serie da 5 spinte complete al livello 8
Se l'intera escursione è troppo difficile, riduci l'ampiezza del movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

3 serie di tenute statiche al livello 9
Mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Venerdì

3 serie da 5 negative al livello 11
Esegui una discesa lenta ad ogni ripetizione. Nell'ultima ripetizione di ogni serie, quando raggiungi la posizione Iron Cross, mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

2 serie da 8 mezze spinte al livello 9
All'ultima ripetizione di ogni serie, mantieni la posizione per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

2 serie da 5 spinte complete al livello 8
Se l'intera escursione è troppo difficile, riduci l'ampiezza del movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

3 serie di tenute statiche al livello 9
Mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

SETTIMANA 12 – Livello 12

Lunedì

3 serie da 5 negative al livello 12
Esegui una discesa lenta ad ogni ripetizione. Nell'ultima ripetizione di ogni serie, quando raggiungi la posizione Iron Cross, mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

2 serie da 8 mezze spinte al livello 10
All'ultima ripetizione di ogni serie, mantieni la posizione per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

2 serie da 5 spinte complete al livello 9
Se l'intera escursione è troppo difficile, riduci l'ampiezza del movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

3 serie di tenute statiche al livello 10
Mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Mercoledì

3 serie da 5 negative al livello 12
Esegui una discesa lenta ad ogni ripetizione. Nell'ultima ripetizione di ogni serie, quando raggiungi la posizione Iron Cross, mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

2 serie da 8 mezze spinte al livello 10
All'ultima ripetizione di ogni serie, mantieni la posizione per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

2 serie da 5 spinte complete al livello 9
Se l'intera escursione è troppo difficile, riduci l'ampiezza del movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

3 serie di tenute statiche al livello 10
Mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Venerdì

3 serie da 5 negative al livello 12
Esegui una discesa lenta ad ogni ripetizione. Nell’ultima ripetizione di ogni serie, quando raggiungi la posizione Iron Cross, mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

2 serie da 8 mezze spinte al livello 10
Nell’ultima ripetizione di ogni serie, mantieni la posizione per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

2 serie da 5 spinte complete al livello 9
Se l’intero range di movimento è troppo difficile, riduci l’ampiezza mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

3 serie di tenute statiche al livello 10
Mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

SETTIMANA 13 – Livello 12

Lunedì

3 serie da 5 negative al livello 12
Esegui una discesa lenta ad ogni ripetizione. Nell’ultima ripetizione di ogni serie, quando raggiungi la posizione Iron Cross, mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

2 serie da 8 mezze spinte al livello 10
Nell’ultima ripetizione di ogni serie, mantieni la posizione per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

2 serie da 5 spinte complete al livello 9
Se l’intero range di movimento è troppo difficile, riduci l’ampiezza mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

3 serie di tenute statiche al livello 10
Mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Mercoledì

3 serie da 5 negative al livello 12
Esegui una discesa lenta ad ogni ripetizione. Nell’ultima ripetizione di ogni serie, quando raggiungi la posizione Iron Cross, mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

2 serie da 8 mezze spinte al livello 10
Nell’ultima ripetizione di ogni serie, mantieni la posizione per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

2 serie da 5 spinte complete al livello 9
Se l’intero range di movimento è troppo difficile, riduci l’ampiezza mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

3 serie di tenute statiche al livello 10
Mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Venerdì

3 serie da 5 negative al livello 12
Esegui una discesa lenta ad ogni ripetizione. Nell’ultima ripetizione di ogni serie, quando raggiungi la posizione Iron Cross, mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

2 serie da 8 mezze spinte al livello 10
Nell’ultima ripetizione di ogni serie, mantieni la posizione per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

2 serie da 5 spinte complete al livello 9
Se l’intero range di movimento è troppo difficile, riduci l’ampiezza mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

3 serie di tenute statiche al livello 10
Mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

SETTIMANA 14 – Livello 12

Lunedì

3 serie da 5 negative al livello 12
Esegui una discesa lenta ad ogni ripetizione. Nell’ultima ripetizione di ogni serie, quando raggiungi la posizione Iron Cross, mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

2 serie da 8 mezze spinte al livello 10
Nell’ultima ripetizione di ogni serie, mantieni la posizione per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

2 serie da 5 spinte complete al livello 9
Se l’intero range di movimento è troppo difficile, riduci l’ampiezza mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

3 serie di tenute statiche al livello 10
Mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Mercoledì

3 serie da 5 negative al livello 12
Esegui una discesa lenta ad ogni ripetizione. Nell’ultima ripetizione di ogni serie, quando raggiungi la posizione Iron Cross, mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

2 serie da 8 mezze spinte al livello 10
Nell’ultima ripetizione di ogni serie, mantieni la posizione per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

2 serie da 5 spinte complete al livello 9
Se l’intero range di movimento è troppo difficile, riduci l’ampiezza mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

3 serie di tenute statiche al livello 10
Mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Venerdì

3 serie da 5 negative al livello 12
Esegui una discesa lenta ad ogni ripetizione. Nell'ultima ripetizione di ogni serie, quando raggiungi la posizione Iron Cross, mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

2 serie da 8 mezze spinte al livello 10
All'ultima ripetizione di ogni serie, mantieni la posizione per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

2 serie da 5 spinte complete al livello 9
Se l'intero range di movimento è troppo difficile, riduci l'ampiezza mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

3 serie di tenute statiche al livello 10
Mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Nota finale

Raggiungere il Iron Cross è un percorso che richiede tempo, dedizione e pazienza. Anche se questo programma di 14 settimane è stato progettato per indirizzarti sulla strada giusta, è importante ricordare che padroneggiare una competenza così avanzata spesso richiede molto più tempo.

Se ti trovi in difficoltà nel raggiungere i livelli più alti, ecco cosa puoi fare:

Ripetizione e Pazienza

Il Iron Cross è un movimento complesso che mette alla prova sia la forza che il controllo. Tre settimane, o anche 14, potrebbero non essere sufficienti per tutti. Ripeti qualsiasi settimana tutte le volte che ne hai bisogno, finché non ti senti solido e sicuro con gli esercizi.

Rivedi e Ripeti

Se i progressi si bloccano in una certa settimana, considera di tornare indietro di una o due settimane nel programma. Ripercorrere i passi rafforzerà le tue basi e ti aiuterà a ottenere maggiore stabilità e forza.

Ricomincia con delle modifiche

In alcuni casi, può essere utile ricominciare il programma dall'inizio. Questa volta, aumenta la durata delle tenute o applica più controllo ad ogni movimento. Queste modifiche ti aiuteranno a continuare a migliorare senza affrettare il processo.

Il progresso richiede tempo. Sii paziente, celebra le piccole vittorie e continua a impegnarti. Lo sforzo che metterai in questo percorso non solo ti aiuterà a raggiungere il Iron Cross, ma eleverà anche la tua forza e disciplina complessive.