IRON CROSS Rendszer-14 hetes képzési program
Üdvözöljük a Iron Cross Rendszer.
Ezt a 14 hetes képzési programot úgy tervezték, hogy elősegítse a 2 másodperces eléréséhez szükséges erő, vezérlés és technika kiépítését Iron Cross Tartsa meg a torna gyűrűt.
Hetente háromszor edz. Minden ülés olyan gyakorlatokra összpontosít, amelyek gyűrűspecifikus tolóerőt és pozicionális stabilitást fejlesztenek ki.
Minden edzés a következő mozgások keverékét tartalmazza:
- Negatívumok: lassú és ellenőrzött leszállások a Iron Cross pozíció
- Félprések: A részleges tartomány megnyomja az erőt a kulcsszögeknél
- Teljes sajtók: Teljes mozgás Iron Cross támogatni
- Statikus tartók: izometrikus tartások a Iron Cross pozíció
A progresszió az 1 (legegyszerűbb) 12 -től 12 -ig (legnehezebben) követi a szinteket.
Nyugodási idők a készletek között:
- Negatívok: 60–90 másodperc
- Félprések: 90–120 másodperc
- Teljes sajtó: 120–150 másodperc
- Statikus tartás: 60 másodperc
Kezdjük az utazást.
1. hét - 1. szint
hétfő
4 5 negatív készlet az 1. szinten
Végezzen lassú leszállást minden egyes ismétlésen. Az egyes készletek végső ismétlése során, amikor eléri a Iron Cross Pozíció, tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
3 készlet 8 fél préselés az 1. szinten
Az egyes készletek utolsó ismétlése során tartsa 2 másodpercig.
Pihenés: 90 másodperc
3 5 teljes sajtó -készlet az 1. szinten
Ha a teljes tartomány túl nehéz, csökkentse a mozgás tartományát, miközben szigorú formát tart.
Pihenés: 120 másodperc
2 statikus tartás az 1. szinten
Tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
szerda
4 5 negatív készlet az 1. szinten
Végezzen lassú leszállást minden egyes ismétlésen. Az egyes készletek végső ismétlése során, amikor eléri a Iron Cross Pozíció, tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
3 készlet 8 fél préselés az 1. szinten
Az egyes készletek utolsó ismétlése során tartsa 2 másodpercig.
Pihenés: 90 másodperc
3 5 teljes sajtó -készlet az 1. szinten
Ha a teljes tartomány túl nehéz, csökkentse a mozgás tartományát, miközben szigorú formát tart.
Pihenés: 120 másodperc
2 statikus tartás az 1. szinten
Tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
péntek
4 5 negatív készlet az 1. szinten
Végezzen lassú leszállást minden egyes ismétlésen. Az egyes készletek végső ismétlése során, amikor eléri a Iron Cross Pozíció, tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
3 készlet 8 fél préselés az 1. szinten
Az egyes készletek utolsó ismétlése során tartsa 2 másodpercig.
Pihenés: 90 másodperc
3 5 teljes sajtó -készlet az 1. szinten
Ha a teljes tartomány túl nehéz, csökkentse a mozgás tartományát, miközben szigorú formát tart.
Pihenés: 120 másodperc
2 statikus tartás az 1. szinten
Tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
2. hét - 2. szint
hétfő
4 5 negatív készlet a 2. szinten
Végezzen lassú leszállást minden egyes ismétlésen. Az egyes készletek végső ismétlése során, amikor eléri a Iron Cross Pozíció, tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
3 készlet 8 fél préselés az 1. szinten
Az egyes készletek utolsó ismétlése során tartsa 2 másodpercig.
Pihenés: 90 másodperc
3 5 teljes sajtó -készlet az 1. szinten
Ha a teljes tartomány túl nehéz, csökkentse a mozgás tartományát, miközben szigorú formát tart.
Pihenés: 120 másodperc
2 statikus tartás az 1. szinten
Tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
szerda
4 5 negatív készlet a 2. szinten
Végezzen lassú leszállást minden egyes ismétlésen. Az egyes készletek végső ismétlése során, amikor eléri a Iron Cross Pozíció, tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
3 készlet 8 fél préselés az 1. szinten
Az egyes készletek utolsó ismétlése során tartsa 2 másodpercig.
Pihenés: 90 másodperc
3 5 teljes sajtó -készlet az 1. szinten
Ha a teljes tartomány túl nehéz, csökkentse a mozgás tartományát, miközben szigorú formát tart.
Pihenés: 120 másodperc
2 statikus tartás az 1. szinten
Tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
péntek
4 5 negatív készlet a 2. szinten
Végezzen lassú leszállást minden egyes ismétlésen. Az egyes készletek végső ismétlése során, amikor eléri a Iron Cross Pozíció, tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
3 készlet 8 fél préselés az 1. szinten
Az egyes készletek utolsó ismétlése során tartsa 2 másodpercig.
Pihenés: 90 másodperc
3 5 teljes sajtó -készlet az 1. szinten
Ha a teljes tartomány túl nehéz, csökkentse a mozgás tartományát, miközben szigorú formát tart.
Pihenés: 120 másodperc
2 statikus tartás az 1. szinten
Tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
3. hét - 3. szint
hétfő
4 5 negatív készlet a 3. szinten
Végezzen lassú leszállást minden egyes ismétlésen. Az egyes készletek végső ismétlése során, amikor eléri a Iron Cross Pozíció, tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
3 készlet 8 fél préselés az 1. szinten
Az egyes készletek utolsó ismétlése során tartsa 2 másodpercig.
Pihenés: 90 másodperc
3 5 teljes sajtó -készlet az 1. szinten
Ha a teljes tartomány túl nehéz, csökkentse a mozgás tartományát, miközben szigorú formát tart.
Pihenés: 120 másodperc
2 statikus tartás az 1. szinten
Tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
szerda
4 5 negatív készlet a 3. szinten
Végezzen lassú leszállást minden egyes ismétlésen. Az egyes készletek végső ismétlése során, amikor eléri a Iron Cross Pozíció, tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
3 készlet 8 fél préselés az 1. szinten
Az egyes készletek utolsó ismétlése során tartsa 2 másodpercig.
Pihenés: 90 másodperc
3 5 teljes sajtó -készlet az 1. szinten
Ha a teljes tartomány túl nehéz, csökkentse a mozgás tartományát, miközben szigorú formát tart.
Pihenés: 120 másodperc
2 statikus tartás az 1. szinten
Tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
péntek
4 5 negatív készlet a 3. szinten
Végezzen lassú leszállást minden egyes ismétlésen. Az egyes készletek végső ismétlése során, amikor eléri a Iron Cross Pozíció, tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
3 készlet 8 fél préselés az 1. szinten
Az egyes készletek utolsó ismétlése során tartsa 2 másodpercig.
Pihenés: 90 másodperc
3 5 teljes sajtó -készlet az 1. szinten
Ha a teljes tartomány túl nehéz, csökkentse a mozgás tartományát, miközben szigorú formát tart.
Pihenés: 120 másodperc
2 statikus tartás az 1. szinten
Tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
4. hét - 4. szint
hétfő
4 5 negatív készlet a 4. szinten
Végezzen lassú leszállást minden egyes ismétlésen. Az egyes készletek végső ismétlése során, amikor eléri a Iron Cross Pozíció, tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
3 készlet 8 félprésből a 2. szinten
Az egyes készletek utolsó ismétlése során tartsa 2 másodpercig.
Pihenés: 90 másodperc
3 5 teljes sajtó -készlet az 1. szinten
Ha a teljes tartomány túl nehéz, csökkentse a mozgás tartományát, miközben szigorú formát tart.
Pihenés: 120 másodperc
2 statikus tartás a 2. szinten
Tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
szerda
4 5 negatív készlet a 4. szinten
Végezzen lassú leszállást minden egyes ismétlésen. Az egyes készletek végső ismétlése során, amikor eléri a Iron Cross Pozíció, tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
3 készlet 8 félprésből a 2. szinten
Az egyes készletek utolsó ismétlése során tartsa 2 másodpercig.
Pihenés: 90 másodperc
3 5 teljes sajtó -készlet az 1. szinten
Ha a teljes tartomány túl nehéz, csökkentse a mozgás tartományát, miközben szigorú formát tart.
Pihenés: 120 másodperc
2 statikus tartás a 2. szinten
Tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
péntek
4 5 negatív készlet a 4. szinten
Végezzen lassú leszállást minden egyes ismétlésen. Az egyes készletek végső ismétlése során, amikor eléri a Iron Cross Pozíció, tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
3 készlet 8 félprésből a 2. szinten
Az egyes készletek utolsó ismétlése során tartsa 2 másodpercig.
Pihenés: 90 másodperc
3 5 teljes sajtó -készlet az 1. szinten
Ha a teljes tartomány túl nehéz, csökkentse a mozgás tartományát, miközben szigorú formát tart.
Pihenés: 120 másodperc
2 statikus tartás a 2. szinten
Tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
5. hét - 5. szint
hétfő
4 5 negatív készlet az 5. szinten
Végezzen lassú leszállást minden egyes ismétlésen. Az egyes készletek végső ismétlése során, amikor eléri a Iron Cross Pozíció, tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
3 készlet 8 fél préselés a 3. szinten
Az egyes készletek utolsó ismétlése során tartsa 2 másodpercig.
Pihenés: 90 másodperc
3 készlet 5 teljes sajtóból a 2. szinten
Ha a teljes tartomány túl nehéz, csökkentse a mozgás tartományát, miközben szigorú formát tart.
Pihenés: 120 másodperc
2 statikus tartás a 3. szinten
Tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
szerda
4 5 negatív készlet az 5. szinten
Végezzen lassú leszállást minden egyes ismétlésen. Az egyes készletek végső ismétlése során, amikor eléri a Iron Cross Pozíció, tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
3 készlet 8 fél préselés a 3. szinten
Az egyes készletek utolsó ismétlése során tartsa 2 másodpercig.
Pihenés: 90 másodperc
3 készlet 5 teljes sajtóból a 2. szinten
Ha a teljes tartomány túl nehéz, csökkentse a mozgás tartományát, miközben szigorú formát tart.
Pihenés: 120 másodperc
2 statikus tartás a 3. szinten
Tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
péntek
4 5 negatív készlet az 5. szinten
Végezzen lassú leszállást minden egyes ismétlésen. Az egyes készletek végső ismétlése során, amikor eléri a Iron Cross Pozíció, tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
3 készlet 8 fél préselés a 3. szinten
Az egyes készletek utolsó ismétlése során tartsa 2 másodpercig.
Pihenés: 90 másodperc
3 készlet 5 teljes sajtóból a 2. szinten
Ha a teljes tartomány túl nehéz, csökkentse a mozgás tartományát, miközben szigorú formát tart.
Pihenés: 120 másodperc
2 statikus tartás a 3. szinten
Tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
6. hét - 6. szint
hétfő
4 5 negatív készlet a 6. szinten
Végezzen lassú leszállást minden egyes ismétlésen. Az egyes készletek végső ismétlése során, amikor eléri a Iron Cross Pozíció, tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
3 készlet 8 fél préselés a 4. szinten
Az egyes készletek utolsó ismétlése során tartsa 2 másodpercig.
Pihenés: 90 másodperc
3 készlet 5 teljes sajtóból a 3. szinten
Ha a teljes tartomány túl nehéz, csökkentse a mozgás tartományát, miközben szigorú formát tart.
Pihenés: 120 másodperc
2 statikus tartás a 4. szinten
Tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
szerda
4 5 negatív készlet a 6. szinten
Végezzen lassú leszállást minden egyes ismétlésen. Az egyes készletek végső ismétlése során, amikor eléri a Iron Cross Pozíció, tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
3 készlet 8 fél préselés a 4. szinten
Az egyes készletek utolsó ismétlése során tartsa 2 másodpercig.
Pihenés: 90 másodperc
3 készlet 5 teljes sajtóból a 3. szinten
Ha a teljes tartomány túl nehéz, csökkentse a mozgás tartományát, miközben szigorú formát tart.
Pihenés: 120 másodperc
2 statikus tartás a 4. szinten
Tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
péntek
4 5 negatív készlet a 6. szinten
Végezzen lassú leszállást minden egyes ismétlésen. Az egyes készletek végső ismétlése során, amikor eléri a Iron Cross Pozíció, tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
3 készlet 8 fél préselés a 4. szinten
Az egyes készletek utolsó ismétlése során tartsa 2 másodpercig.
Pihenés: 90 másodperc
3 készlet 5 teljes sajtóból a 3. szinten
Ha a teljes tartomány túl nehéz, csökkentse a mozgás tartományát, miközben szigorú formát tart.
Pihenés: 120 másodperc
2 statikus tartás a 4. szinten
Tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
7. hét - 7. szint
hétfő
4 5 negatív készlet a 7. szinten
Végezzen lassú leszállást minden egyes ismétlésen. Az egyes készletek végső ismétlése során, amikor eléri a Iron Cross Pozíció, tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
3 készlet 8 fél préselés az 5. szinten
Az egyes készletek utolsó ismétlése során tartsa 2 másodpercig.
Pihenés: 90 másodperc
2 halmaz 5 teljes sajtóból a 4. szinten
Ha a teljes tartomány túl nehéz, csökkentse a mozgás tartományát, miközben szigorú formát tart.
Pihenés: 120 másodperc
2 statikus tartás az 5. szinten
Tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
szerda
4 5 negatív készlet a 7. szinten
Végezzen lassú leszállást minden egyes ismétlésen. Az egyes készletek végső ismétlése során, amikor eléri a Iron Cross Pozíció, tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
3 készlet 8 fél préselés az 5. szinten
Az egyes készletek utolsó ismétlése során tartsa 2 másodpercig.
Pihenés: 90 másodperc
2 halmaz 5 teljes sajtóból a 4. szinten
Ha a teljes tartomány túl nehéz, csökkentse a mozgás tartományát, miközben szigorú formát tart.
Pihenés: 120 másodperc
2 statikus tartás az 5. szinten
Tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
péntek
4 5 negatív készlet a 7. szinten
Végezzen lassú leszállást minden egyes ismétlésen. Az egyes készletek végső ismétlése során, amikor eléri a Iron Cross Pozíció, tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
3 készlet 8 fél préselés az 5. szinten
Az egyes készletek utolsó ismétlése során tartsa 2 másodpercig.
Pihenés: 90 másodperc
2 halmaz 5 teljes sajtóból a 4. szinten
Ha a teljes tartomány túl nehéz, csökkentse a mozgás tartományát, miközben szigorú formát tart.
Pihenés: 120 másodperc
2 statikus tartás az 5. szinten
Tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
8. hét - 8. szint
hétfő
4 5 negatív készlet a 8. szinten
Végezzen lassú leszállást minden egyes ismétlésen. Az egyes készletek végső ismétlése során, amikor eléri a Iron Cross Pozíció, tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
3 készlet 8 fél préselés a 6. szinten
Az egyes készletek utolsó ismétlése során tartsa 2 másodpercig.
Pihenés: 90 másodperc
2 készlet 5 teljes sajtóból az 5. szinten
Ha a teljes tartomány túl nehéz, csökkentse a mozgás tartományát, miközben szigorú formát tart.
Pihenés: 120 másodperc
2 statikus tartás a 6. szinten
Tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
szerda
4 5 negatív készlet a 8. szinten
Végezzen lassú leszállást minden egyes ismétlésen. Az egyes készletek végső ismétlése során, amikor eléri a Iron Cross Pozíció, tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
3 készlet 8 fél préselés a 6. szinten
Az egyes készletek utolsó ismétlése során tartsa 2 másodpercig.
Pihenés: 90 másodperc
2 készlet 5 teljes sajtóból az 5. szinten
Ha a teljes tartomány túl nehéz, csökkentse a mozgás tartományát, miközben szigorú formát tart.
Pihenés: 120 másodperc
2 statikus tartás a 6. szinten
Tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
péntek
4 5 negatív készlet a 8. szinten
Végezzen lassú leszállást minden egyes ismétlésen. Az egyes készletek végső ismétlése során, amikor eléri a Iron Cross Pozíció, tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
3 készlet 8 fél préselés a 6. szinten
Az egyes készletek utolsó ismétlése során tartsa 2 másodpercig.
Pihenés: 90 másodperc
2 készlet 5 teljes sajtóból az 5. szinten
Ha a teljes tartomány túl nehéz, csökkentse a mozgás tartományát, miközben szigorú formát tart.
Pihenés: 120 másodperc
2 statikus tartás a 6. szinten
Tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
9. hét - 9. szint
hétfő
4 5 negatív készlet a 9. szinten
Végezzen lassú leszállást minden egyes ismétlésen. Az egyes készletek végső ismétlése során, amikor eléri a Iron Cross Pozíció, tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
2 készlet 8 fél préselés a 7. szinten
Az egyes készletek utolsó ismétlése során tartsa 2 másodpercig.
Pihenés: 90 másodperc
2 halmaz 5 teljes sajtóból a 6. szinten
Ha a teljes tartomány túl nehéz, csökkentse a mozgás tartományát, miközben szigorú formát tart.
Pihenés: 120 másodperc
2 statikus tartás a 7. szinten
Tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
szerda
4 5 negatív készlet a 9. szinten
Végezzen lassú leszállást minden egyes ismétlésen. Az egyes készletek végső ismétlése során, amikor eléri a Iron Cross Pozíció, tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
2 készlet 8 fél préselés a 7. szinten
Az egyes készletek utolsó ismétlése során tartsa 2 másodpercig.
Pihenés: 90 másodperc
2 halmaz 5 teljes sajtóból a 6. szinten
Ha a teljes tartomány túl nehéz, csökkentse a mozgás tartományát, miközben szigorú formát tart.
Pihenés: 120 másodperc
2 statikus tartás a 7. szinten
Tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
péntek
4 5 negatív készlet a 9. szinten
Végezzen lassú leszállást minden egyes ismétlésen. Az egyes készletek végső ismétlése során, amikor eléri a Iron Cross Pozíció, tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
2 készlet 8 fél préselés a 7. szinten
Az egyes készletek utolsó ismétlése során tartsa 2 másodpercig.
Pihenés: 90 másodperc
2 halmaz 5 teljes sajtóból a 6. szinten
Ha a teljes tartomány túl nehéz, csökkentse a mozgás tartományát, miközben szigorú formát tart.
Pihenés: 120 másodperc
2 statikus tartás a 7. szinten
Tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
10. hét - 10. szint
hétfő
4 5 negatív készlet a 10. szinten
Végezzen lassú leszállást minden egyes ismétlésen. Az egyes készletek végső ismétlése során, amikor eléri a Iron Cross Pozíció, tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
2 készlet 8 fél préselés a 8. szinten
Az egyes készletek utolsó ismétlése során tartsa 2 másodpercig.
Pihenés: 90 másodperc
2 halmaz 5 teljes sajtóból a 7. szinten
Ha a teljes tartomány túl nehéz, csökkentse a mozgás tartományát, miközben szigorú formát tart.
Pihenés: 120 másodperc
2 statikus tartás a 8. szinten
Tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
szerda
4 5 negatív készlet a 10. szinten
Végezzen lassú leszállást minden egyes ismétlésen. Az egyes készletek végső ismétlése során, amikor eléri a Iron Cross Pozíció, tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
2 készlet 8 fél préselés a 8. szinten
Az egyes készletek utolsó ismétlése során tartsa 2 másodpercig.
Pihenés: 90 másodperc
2 halmaz 5 teljes sajtóból a 7. szinten
Ha a teljes tartomány túl nehéz, csökkentse a mozgás tartományát, miközben szigorú formát tart.
Pihenés: 120 másodperc
2 statikus tartás a 8. szinten
Tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
péntek
4 5 negatív készlet a 10. szinten
Végezzen lassú leszállást minden egyes ismétlésen. Az egyes készletek végső ismétlése során, amikor eléri a Iron Cross Pozíció, tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
2 készlet 8 fél préselés a 8. szinten
Az egyes készletek utolsó ismétlése során tartsa 2 másodpercig.
Pihenés: 90 másodperc
2 halmaz 5 teljes sajtóból a 7. szinten
Ha a teljes tartomány túl nehéz, csökkentse a mozgás tartományát, miközben szigorú formát tart.
Pihenés: 120 másodperc
2 statikus tartás a 8. szinten
Tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
11. hét - 11. szint
hétfő
3 5 negatív készlet a 11. szinten
Végezzen lassú leszállást minden egyes ismétlésen. Az egyes készletek végső ismétlése során, amikor eléri a Iron Cross Pozíció, tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
2 készlet 8 fél préselés a 9. szinten
Az egyes készletek utolsó ismétlése során tartsa 2 másodpercig.
Pihenés: 90 másodperc
2 halmaz 5 teljes sajtóból a 8. szinten
Ha a teljes tartomány túl nehéz, csökkentse a mozgás tartományát, miközben szigorú formát tart.
Pihenés: 120 másodperc
3 statikus tartás a 9. szinten
Tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
szerda
3 5 negatív készlet a 11. szinten
Végezzen lassú leszállást minden egyes ismétlésen. Az egyes készletek végső ismétlése során, amikor eléri a Iron Cross Pozíció, tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
2 készlet 8 fél préselés a 9. szinten
Az egyes készletek utolsó ismétlése során tartsa 2 másodpercig.
Pihenés: 90 másodperc
2 halmaz 5 teljes sajtóból a 8. szinten
Ha a teljes tartomány túl nehéz, csökkentse a mozgás tartományát, miközben szigorú formát tart.
Pihenés: 120 másodperc
3 statikus tartás a 9. szinten
Tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
péntek
3 5 negatív készlet a 11. szinten
Végezzen lassú leszállást minden egyes ismétlésen. Az egyes készletek végső ismétlése során, amikor eléri a Iron Cross Pozíció, tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
2 készlet 8 fél préselés a 9. szinten
Az egyes készletek utolsó ismétlése során tartsa 2 másodpercig.
Pihenés: 90 másodperc
2 halmaz 5 teljes sajtóból a 8. szinten
Ha a teljes tartomány túl nehéz, csökkentse a mozgás tartományát, miközben szigorú formát tart.
Pihenés: 120 másodperc
3 statikus tartás a 9. szinten
Tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
12. hét - 12. szint
hétfő
3 5 negatív készlet a 12. szinten
Végezzen lassú leszállást minden egyes ismétlésen. Az egyes készletek végső ismétlése során, amikor eléri a Iron Cross Pozíció, tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
2 készlet 8 félprésből a 10. szinten
Az egyes készletek utolsó ismétlése során tartsa 2 másodpercig.
Pihenés: 90 másodperc
2 készlet 5 teljes sajtóból a 9. szinten
Ha a teljes tartomány túl nehéz, csökkentse a mozgás tartományát, miközben szigorú formát tart.
Pihenés: 120 másodperc
3 statikus tartás a 10. szinten
Tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
szerda
3 5 negatív készlet a 12. szinten
Végezzen lassú leszállást minden egyes ismétlésen. Az egyes készletek végső ismétlése során, amikor eléri a Iron Cross Pozíció, tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
2 készlet 8 félprésből a 10. szinten
Az egyes készletek utolsó ismétlése során tartsa 2 másodpercig.
Pihenés: 90 másodperc
2 készlet 5 teljes sajtóból a 9. szinten
Ha a teljes tartomány túl nehéz, csökkentse a mozgás tartományát, miközben szigorú formát tart.
Pihenés: 120 másodperc
3 statikus tartás a 10. szinten
Tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
péntek
3 5 negatív készlet a 12. szinten
Végezzen lassú leszállást minden egyes ismétlésen. Az egyes készletek végső ismétlése során, amikor eléri a Iron Cross Pozíció, tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
2 készlet 8 félprésből a 10. szinten
Az egyes készletek utolsó ismétlése során tartsa 2 másodpercig.
Pihenés: 90 másodperc
2 készlet 5 teljes sajtóból a 9. szinten
Ha a teljes tartomány túl nehéz, csökkentse a mozgás tartományát, miközben szigorú formát tart.
Pihenés: 120 másodperc
3 statikus tartás a 10. szinten
Tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
13. hét - 12. szint
hétfő
3 5 negatív készlet a 12. szinten
Végezzen lassú leszállást minden egyes ismétlésen. Az egyes készletek végső ismétlése során, amikor eléri a Iron Cross Pozíció, tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
2 készlet 8 félprésből a 10. szinten
Az egyes készletek utolsó ismétlése során tartsa 2 másodpercig.
Pihenés: 90 másodperc
2 készlet 5 teljes sajtóból a 9. szinten
Ha a teljes tartomány túl nehéz, csökkentse a mozgás tartományát, miközben szigorú formát tart.
Pihenés: 120 másodperc
3 statikus tartás a 10. szinten
Tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
szerda
3 5 negatív készlet a 12. szinten
Végezzen lassú leszállást minden egyes ismétlésen. Az egyes készletek végső ismétlése során, amikor eléri a Iron Cross Pozíció, tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
2 készlet 8 félprésből a 10. szinten
Az egyes készletek utolsó ismétlése során tartsa 2 másodpercig.
Pihenés: 90 másodperc
2 készlet 5 teljes sajtóból a 9. szinten
Ha a teljes tartomány túl nehéz, csökkentse a mozgás tartományát, miközben szigorú formát tart.
Pihenés: 120 másodperc
3 statikus tartás a 10. szinten
Tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
péntek
3 5 negatív készlet a 12. szinten
Végezzen lassú leszállást minden egyes ismétlésen. Az egyes készletek végső ismétlése során, amikor eléri a Iron Cross Pozíció, tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
2 készlet 8 félprésből a 10. szinten
Az egyes készletek utolsó ismétlése során tartsa 2 másodpercig.
Pihenés: 90 másodperc
2 készlet 5 teljes sajtóból a 9. szinten
Ha a teljes tartomány túl nehéz, csökkentse a mozgás tartományát, miközben szigorú formát tart.
Pihenés: 120 másodperc
3 statikus tartás a 10. szinten
Tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
14. hét - 12. szint
hétfő
3 5 negatív készlet a 12. szinten
Végezzen lassú leszállást minden egyes ismétlésen. Az egyes készletek végső ismétlése során, amikor eléri a Iron Cross Pozíció, tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
2 készlet 8 félprésből a 10. szinten
Az egyes készletek utolsó ismétlése során tartsa 2 másodpercig.
Pihenés: 90 másodperc
2 készlet 5 teljes sajtóból a 9. szinten
Ha a teljes tartomány túl nehéz, csökkentse a mozgás tartományát, miközben szigorú formát tart.
Pihenés: 120 másodperc
3 statikus tartás a 10. szinten
Tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
szerda
3 5 negatív készlet a 12. szinten
Végezzen lassú leszállást minden egyes ismétlésen. Az egyes készletek végső ismétlése során, amikor eléri a Iron Cross Pozíció, tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
2 készlet 8 félprésből a 10. szinten
Az egyes készletek utolsó ismétlése során tartsa 2 másodpercig.
Pihenés: 90 másodperc
2 készlet 5 teljes sajtóból a 9. szinten
Ha a teljes tartomány túl nehéz, csökkentse a mozgás tartományát, miközben szigorú formát tart.
Pihenés: 120 másodperc
3 statikus tartás a 10. szinten
Tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
péntek
3 5 negatív készlet a 12. szinten
Végezzen lassú leszállást minden egyes ismétlésen. Az egyes készletek végső ismétlése során, amikor eléri a Iron Cross Pozíció, tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
2 készlet 8 félprésből a 10. szinten
Az egyes készletek utolsó ismétlése során tartsa 2 másodpercig.
Pihenés: 90 másodperc
2 készlet 5 teljes sajtóból a 9. szinten
Ha a teljes tartomány túl nehéz, csökkentse a mozgás tartományát, miközben szigorú formát tart.
Pihenés: 120 másodperc
3 statikus tartás a 10. szinten
Tartsa a lehető leghosszabb ideig.
Pihenés: 60 másodperc
Mi van, ha nem tudja végrehajtani a Iron Cross 12 hét után?
Végső jegyzet
Elérve a Iron Cross egy olyan utazás, amely időt, odaadást és türelmet igényel. Noha ezt a 14 hetes programot úgy tervezték, hogy a helyes úton álljon, fontos emlékezni, hogy az ilyen fejlett készségek elsajátítása gyakran sokkal hosszabb ideig tart.
Ha úgy találja, hogy küzd a magasabb szint elérése érdekében, akkor itt van, amit megtehetsz:
Ismétlés és türelem
A Iron Cross egy összetett mozgalom, amely vitatja mind az erőt, mind az irányítást. Három hét, vagy akár 14, nem biztos, hogy mindenki számára elég. Ismételje meg bármely hetet olyan sokszor, amennyire szükség van, amíg szilárd és magabiztosnak érzi magát a gyakorlatokkal.
VISSZA VISSZA és ismételje meg
Ha az előrehaladás egy bizonyos héten elindul, fontolja meg egy vagy két hét visszatérését a programban. A biztonsági másolat munkája megerősíti az alapot, és segít nagyobb stabilitást és erőt szerezni.
Kezdje újra beállításokkal
Bizonyos esetekben hasznos lehet a program kezdetektől fogva újraindítása. Ezúttal növelje a tartások időtartamát, vagy az egyes mozgásokra nagyobb irányítást alkalmazzon. Ezek a kiigazítások segítenek a fejlesztés folytatásában a folyamat rohanása nélkül.
A haladás időbe telik. Legyen türelmes, ünnepelje a kis győzelmeket, és folytassa a megjelenést. Az az erőfeszítés, amelyet erre az útra tett, nem csak a Iron Cross De emelje fel az általános erőt és fegyelemét is.