IRON CROSS RENDSZER – 14 HETES EDZÉSPROGRAM
Üdvözlünk a Iron Cross rendszerben.
Ez a 14 hetes edzésprogram arra lett tervezve, hogy segítsen felépíteni azt az erőt, kontrollt és technikát, amely szükséges egy 2 másodperces Iron Cross tartás eléréséhez tornagyűrűn.
Heti háromszor fogsz edzeni. Minden edzés olyan gyakorlatokra fókuszál, amelyek fejlesztik a gyűrű-specifikus tolóerőt és a pozíciós stabilitást.
Minden edzés az alábbi mozdulatok keverékét tartalmazza:
- Negatívok: lassú és kontrollált leereszkedések a(z) Iron Cross pozícióba
- Fél nyomások: részleges mozgástartományú nyomások az erő fejlesztéséhez kulcsfontosságú szögeken
- Teljes nyomások: teljes mozdulat a(z) Iron Cross pozícióból támaszba
- Statikus tartások: izometriás tartások a(z) Iron Cross pozícióban
A fejlődés 1-es (legkönnyebb) szinttől 12-es (legnehezebb) szintig történik.
Pihenőidők a sorozatok között:
- Negatívok: 60–90 másodperc
- Fél nyomások: 90–120 másodperc
- Teljes nyomások: 120–150 másodperc
- Statikus tartások: 60 másodperc
Kezdjük el az utazást.
1. HÉT – 1. SZINT
Hétfő
4 sorozat 5 negatív ismétlésből 1. szinten
Végezz lassú leereszkedést minden ismétlésnél. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor elérted a(z) Iron Cross pozíciót, tartsd meg ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp
3 sorozat 8 fél nyomásból 1. szinten
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd meg 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp
3 sorozat 5 teljes nyomásból 1. szinten
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, miközben megtartod a szigorú formát.
Pihenő: 120 mp
2 sorozat statikus tartásból 1. szinten
Tartsd meg ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp
Szerda
4 sorozat 5 negatív ismétlésből 1. szinten
Végezz lassú leereszkedést minden ismétlésnél. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor elérted a(z) Iron Cross pozíciót, tartsd meg ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp
3 sorozat 8 fél nyomásból 1. szinten
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd meg 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp
3 sorozat 5 teljes nyomásból 1. szinten
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, miközben megtartod a szigorú formát.
Pihenő: 120 mp
2 sorozat statikus tartásból 1. szinten
Tartsd meg ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp
Péntek
4 sorozat 5 negatív ismétlésből 1. szinten
Végezz lassú leereszkedést minden ismétlésnél. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor elérted a(z) Iron Cross pozíciót, tartsd meg ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp
3 sorozat 8 fél nyomásból 1. szinten
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd meg 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp
3 sorozat 5 teljes nyomásból 1. szinten
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, miközben megtartod a szigorú formát.
Pihenő: 120 mp
2 sorozat statikus tartásból 1. szinten
Tartsd meg ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp
2. HÉT – 2. SZINT
Hétfő
4 sorozat 5 negatív ismétlésből 2. szinten
Végezz lassú leereszkedést minden ismétlésnél. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor elérted a(z) Iron Cross pozíciót, tartsd meg ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp
3 sorozat 8 fél nyomásból 1. szinten
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd meg 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp
3 sorozat 5 teljes nyomásból 1. szinten
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, miközben megtartod a szigorú formát.
Pihenő: 120 mp
2 sorozat statikus tartásból 1. szinten
Tartsd meg ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp
Szerda
4 sorozat 5 negatív ismétlésből 2. szinten
Végezz lassú leereszkedést minden minden ismétlésnél. Az utolsó ismétlésnél minden sorozatban, amikor elérsz a(z) Iron Cross pozícióba, tartsd meg, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp
3 sorozat 8 félnyomás szint 1-en
Az utolsó ismétlésnél minden sorozatban tartsd meg 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp
3 sorozat 5 teljes nyomás szint 1-en
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, miközben a formát szigorúan megtartod.
Pihenő: 120 mp
2 sorozat statikus tartás szint 1-en
Tartsd meg, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp
Péntek
4 sorozat 5 negatív szint 2-en
Végezzen lassú leereszkedést minden ismétlésnél. Az utolsó ismétlésnél minden sorozatban, amikor elérsz a(z) Iron Cross pozícióba, tartsd meg, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp
3 sorozat 8 félnyomás szint 1-en
Az utolsó ismétlésnél minden sorozatban tartsd meg 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp
3 sorozat 5 teljes nyomás szint 1-en
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, miközben a formát szigorúan megtartod.
Pihenő: 120 mp
2 sorozat statikus tartás szint 1-en
Tartsd meg, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp
3. HÉT – 3. szint
Hétfő
4 sorozat 5 negatív szint 3-on
Végezzen lassú leereszkedést minden ismétlésnél. Az utolsó ismétlésnél minden sorozatban, amikor elérsz a(z) Iron Cross pozícióba, tartsd meg, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp
3 sorozat 8 félnyomás szint 1-en
Az utolsó ismétlésnél minden sorozatban tartsd meg 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp
3 sorozat 5 teljes nyomás szint 1-en
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, miközben a formát szigorúan megtartod.
Pihenő: 120 mp
2 sorozat statikus tartás szint 1-en
Tartsd meg, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp
Szerda
4 sorozat 5 negatív szint 3-on
Végezzen lassú leereszkedést minden ismétlésnél. Az utolsó ismétlésnél minden sorozatban, amikor elérsz a(z) Iron Cross pozícióba, tartsd meg, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp
3 sorozat 8 félnyomás szint 1-en
Az utolsó ismétlésnél minden sorozatban tartsd meg 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp
3 sorozat 5 teljes nyomás szint 1-en
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, miközben a formát szigorúan megtartod.
Pihenő: 120 mp
2 sorozat statikus tartás szint 1-en
Tartsd meg, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp
Péntek
4 sorozat 5 negatív szint 3-on
Végezzen lassú leereszkedést minden ismétlésnél. Az utolsó ismétlésnél minden sorozatban, amikor elérsz a(z) Iron Cross pozícióba, tartsd meg, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp
3 sorozat 8 félnyomás szint 1-en
Az utolsó ismétlésnél minden sorozatban tartsd meg 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp
3 sorozat 5 teljes nyomás szint 1-en
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, miközben a formát szigorúan megtartod.
Pihenő: 120 mp
2 sorozat statikus tartás szint 1-en
Tartsd meg, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp
4. HÉT – 4. szint
Hétfő
4 sorozat 5 negatív szint 4-en
Végezzen lassú leereszkedést minden ismétlésnél. Az utolsó ismétlésnél minden sorozatban, amikor elérsz a(z) Iron Cross pozícióba, tartsd meg, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp
3 sorozat 8 félnyomás szint 2-en
Az utolsó ismétlésnél minden sorozatban tartsd meg 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp
3 sorozat 5 teljes nyomás szint 1-en
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, miközben a formát szigorúan megtartod.
Pihenő: 120 mp
2 sorozat statikus tartás szint 2-en
Tartsd meg, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp
Szerda
4 sorozat 5 negatív szint 4-en
Végezzen lassú leereszkedést minden ismétlésnél. Az utolsó ismétlésnél minden sorozatban, amikor elérsz a Iron Cross pozíció, tartsd ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp
3 sorozat 8 félnyomás szint 2-n
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd meg 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp
3 sorozat 5 teljes nyomás szint 1-en
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, miközben a szabályos formát megtartod.
Pihenő: 120 mp
2 sorozat statikus tartás szint 2-n
Tartsd ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp
Péntek
4 sorozat 5 negatív szint 4-en
Végezz lassú leereszkedést minden ismétlésnél. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred a Iron Cross pozíciót, tartsd ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp
3 sorozat 8 félnyomás szint 2-n
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd meg 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp
3 sorozat 5 teljes nyomás szint 1-en
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, miközben a szabályos formát megtartod.
Pihenő: 120 mp
2 sorozat statikus tartás szint 2-n
Tartsd ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp
5. HÉT – 5. szint
Hétfő
4 sorozat 5 negatív szint 5-ön
Végezz lassú leereszkedést minden ismétlésnél. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred a Iron Cross pozíciót, tartsd ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp
3 sorozat 8 félnyomás szint 3-on
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd meg 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp
3 sorozat 5 teljes nyomás szint 2-n
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, miközben a szabályos formát megtartod.
Pihenő: 120 mp
2 sorozat statikus tartás szint 3-on
Tartsd ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp
Szerda
4 sorozat 5 negatív szint 5-ön
Végezz lassú leereszkedést minden ismétlésnél. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred a Iron Cross pozíciót, tartsd ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp
3 sorozat 8 félnyomás szint 3-on
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd meg 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp
3 sorozat 5 teljes nyomás szint 2-n
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, miközben a szabályos formát megtartod.
Pihenő: 120 mp
2 sorozat statikus tartás szint 3-on
Tartsd ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp
Péntek
4 sorozat 5 negatív szint 5-ön
Végezz lassú leereszkedést minden ismétlésnél. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred a Iron Cross pozíciót, tartsd ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp
3 sorozat 8 félnyomás szint 3-on
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd meg 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp
3 sorozat 5 teljes nyomás szint 2-n
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, miközben a szabályos formát megtartod.
Pihenő: 120 mp
2 sorozat statikus tartás szint 3-on
Tartsd ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp
6. HÉT – 6. szint
Hétfő
4 sorozat 5 negatív szint 6-on
Végezz lassú leereszkedést minden ismétlésnél. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred a Iron Cross pozíciót, tartsd ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp
3 sorozat 8 félnyomás szint 4-en
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd meg 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp
3 sorozat 5 teljes nyomás szint 3-on
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, miközben a szabályos formát megtartod.
Pihenő: 120 mp
2 sorozat statikus tartás szint 4-en
Tartsd ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp
Szerda
4 sorozat 5 negatív szint 6-on
Végezz lassú leereszkedést minden ismétlésnél. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred a Iron Cross pozíciót, tartsd ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp
3 sorozat 8 fél nyomás 4-es szinten
Az utolsó ismétlésnél minden sorozatban tartsd ki 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp
3 sorozat 5 teljes nyomásból 3-as szinten
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, miközben szigorú formát tartasz.
Pihenő: 120 mp
2 sorozat statikus tartásból 4-es szinten
Tartsd ki ameddig csak lehet.
Pihenő: 60 mp
Péntek
4 sorozat 5 negatív ismétlésből 6-os szinten
Minden ismétlésnél lassú ereszkedést végezz. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor elérsz a Iron Cross pozícióba, tartsd ki ameddig csak lehet.
Pihenő: 60 mp
3 sorozat 8 fél nyomásból 4-es szinten
Az utolsó ismétlésnél minden sorozatban tartsd ki 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp
3 sorozat 5 teljes nyomásból 3-as szinten
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, miközben szigorú formát tartasz.
Pihenő: 120 mp
2 sorozat statikus tartásból 4-es szinten
Tartsd ki ameddig csak lehet.
Pihenő: 60 mp
7. HÉT – 7. szint
Hétfő
4 sorozat 5 negatív ismétlésből 7-es szinten
Minden ismétlésnél lassú ereszkedést végezz. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor elérsz a Iron Cross pozícióba, tartsd ki ameddig csak lehet.
Pihenő: 60 mp
3 sorozat 8 fél nyomásból 5-ös szinten
Az utolsó ismétlésnél minden sorozatban tartsd ki 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp
2 sorozat 5 teljes nyomásból 4-es szinten
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, miközben szigorú formát tartasz.
Pihenő: 120 mp
2 sorozat statikus tartásból 5-ös szinten
Tartsd ki ameddig csak lehet.
Pihenő: 60 mp
Szerda
4 sorozat 5 negatív ismétlésből 7-es szinten
Minden ismétlésnél lassú ereszkedést végezz. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor elérsz a Iron Cross pozícióba, tartsd ki ameddig csak lehet.
Pihenő: 60 mp
3 sorozat 8 fél nyomásból 5-ös szinten
Az utolsó ismétlésnél minden sorozatban tartsd ki 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp
2 sorozat 5 teljes nyomásból 4-es szinten
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, miközben szigorú formát tartasz.
Pihenő: 120 mp
2 sorozat statikus tartásból 5-ös szinten
Tartsd ki ameddig csak lehet.
Pihenő: 60 mp
Péntek
4 sorozat 5 negatív ismétlésből 7-es szinten
Minden ismétlésnél lassú ereszkedést végezz. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor elérsz a Iron Cross pozícióba, tartsd ki ameddig csak lehet.
Pihenő: 60 mp
3 sorozat 8 fél nyomásból 5-ös szinten
Az utolsó ismétlésnél minden sorozatban tartsd ki 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp
2 sorozat 5 teljes nyomásból 4-es szinten
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, miközben szigorú formát tartasz.
Pihenő: 120 mp
2 sorozat statikus tartásból 5-ös szinten
Tartsd ki ameddig csak lehet.
Pihenő: 60 mp
8. HÉT – 8. szint
Hétfő
4 sorozat 5 negatív ismétlésből 8-as szinten
Minden ismétlésnél lassú ereszkedést végezz. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor elérsz a Iron Cross pozícióba, tartsd ki ameddig csak lehet.
Pihenő: 60 mp
3 sorozat 8 fél nyomásból 6-os szinten
Az utolsó ismétlésnél minden sorozatban tartsd ki 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp
2 sorozat 5 teljes nyomásból 5-ös szinten
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, miközben szigorú formát tartasz.
Pihenő: 120 mp
2 sorozat statikus tartásból 6-os szinten
Tartsd ki ameddig csak lehet.
Pihenő: 60 mp
Szerda
4 sorozat 5 negatív ismétlésből 8-as szinten
Minden ismétlésnél lassú ereszkedést végezz. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor elérsz a Iron Cross pozícióba, tartsd ki ameddig csak lehet.
Pihenő: 60 mp
3 sorozat 8 fél nyomásból 6-os szinten
Az utolsó ismétlésnél minden sorozatban tartsd ki 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp
2 sorozat 5 teljes nyomásból 5-ös szinten
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, miközben a forma szigorú marad.
Pihenő: 120 mp
2 sorozat statikus tartásból 6-os szinten
Tartsd ameddig csak lehet.
Pihenő: 60 mp
Péntek
4 sorozat 5 negatívból 8-as szinten
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred a(z) Iron Cross pozíciót, tartsd ameddig csak lehet.
Pihenő: 60 mp
3 sorozat 8 félig nyomásból 6-os szinten
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp
2 sorozat 5 teljes nyomásból 5-ös szinten
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, miközben a forma szigorú marad.
Pihenő: 120 mp
2 sorozat statikus tartásból 6-os szinten
Tartsd ameddig csak lehet.
Pihenő: 60 mp
9. HÉT – 9. szint
Hétfő
4 sorozat 5 negatívból 9-es szinten
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred a(z) Iron Cross pozíciót, tartsd ameddig csak lehet.
Pihenő: 60 mp
2 sorozat 8 félig nyomásból 7-es szinten
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp
2 sorozat 5 teljes nyomásból 6-os szinten
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, miközben a forma szigorú marad.
Pihenő: 120 mp
2 sorozat statikus tartásból 7-es szinten
Tartsd ameddig csak lehet.
Pihenő: 60 mp
Szerda
4 sorozat 5 negatívból 9-es szinten
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred a(z) Iron Cross pozíciót, tartsd ameddig csak lehet.
Pihenő: 60 mp
2 sorozat 8 félig nyomásból 7-es szinten
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp
2 sorozat 5 teljes nyomásból 6-os szinten
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, miközben a forma szigorú marad.
Pihenő: 120 mp
2 sorozat statikus tartásból 7-es szinten
Tartsd ameddig csak lehet.
Pihenő: 60 mp
Péntek
4 sorozat 5 negatívból 9-es szinten
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred a(z) Iron Cross pozíciót, tartsd ameddig csak lehet.
Pihenő: 60 mp
2 sorozat 8 félig nyomásból 7-es szinten
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp
2 sorozat 5 teljes nyomásból 6-os szinten
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, miközben a forma szigorú marad.
Pihenő: 120 mp
2 sorozat statikus tartásból 7-es szinten
Tartsd ameddig csak lehet.
Pihenő: 60 mp
10. HÉT – 10. szint
Hétfő
4 sorozat 5 negatívból 10-es szinten
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred a(z) Iron Cross pozíciót, tartsd ameddig csak lehet.
Pihenő: 60 mp
2 sorozat 8 félig nyomásból 8-as szinten
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp
2 sorozat 5 teljes nyomásból 7-es szinten
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, miközben a forma szigorú marad.
Pihenő: 120 mp
2 sorozat statikus tartásból 8-as szinten
Tartsd ameddig csak lehet.
Pihenő: 60 mp
Szerda
4 sorozat 5 negatívból 10-es szinten
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred a(z) Iron Cross pozíciót, tartsd ameddig csak lehet.
Pihenő: 60 mp
2 sorozat 8 félig nyomásból 8-as szinten
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp
2 sorozat 5 teljes nyomásból 7-es szinten
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, miközben a forma szigorú marad. mozgás, miközben szigorúan megtartod a formát.
Pihenő: 120 mp
2 sorozat statikus tartás 8-as szinten
Tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp
Péntek
4 sorozat 5 negatív ismétlés 10-es szinten
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred a Iron Cross pozíciót, tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp
2 sorozat 8 félig lenyomás 8-as szinten
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd ki 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp
2 sorozat 5 teljes lenyomás 7-es szinten
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, miközben szigorúan megtartod a formát.
Pihenő: 120 mp
2 sorozat statikus tartás 8-as szinten
Tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp
11. HÉT – 11-es szint
Hétfő
3 sorozat 5 negatív ismétlés 11-es szinten
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred a Iron Cross pozíciót, tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp
2 sorozat 8 félig lenyomás 9-es szinten
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd ki 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp
2 sorozat 5 teljes lenyomás 8-as szinten
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, miközben szigorúan megtartod a formát.
Pihenő: 120 mp
3 sorozat statikus tartás 9-es szinten
Tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp
Szerda
3 sorozat 5 negatív ismétlés 11-es szinten
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred a Iron Cross pozíciót, tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp
2 sorozat 8 félig lenyomás 9-es szinten
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd ki 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp
2 sorozat 5 teljes lenyomás 8-as szinten
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, miközben szigorúan megtartod a formát.
Pihenő: 120 mp
3 sorozat statikus tartás 9-es szinten
Tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp
Péntek
3 sorozat 5 negatív ismétlés 11-es szinten
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred a Iron Cross pozíciót, tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp
2 sorozat 8 félig lenyomás 9-es szinten
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd ki 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp
2 sorozat 5 teljes lenyomás 8-as szinten
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, miközben szigorúan megtartod a formát.
Pihenő: 120 mp
3 sorozat statikus tartás 9-es szinten
Tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp
12. HÉT – 12-es szint
Hétfő
3 sorozat 5 negatív ismétlés 12-es szinten
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred a Iron Cross pozíciót, tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp
2 sorozat 8 félig lenyomás 10-es szinten
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd ki 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp
2 sorozat 5 teljes lenyomás 9-es szinten
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, miközben szigorúan megtartod a formát.
Pihenő: 120 mp
3 sorozat statikus tartás 10-es szinten
Tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp
Szerda
3 sorozat 5 negatív ismétlés 12-es szinten
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred a Iron Cross pozíciót, tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp
2 sorozat 8 félig lenyomás 10-es szinten
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd ki 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp
2 sorozat 5 teljes lenyomás 9-es szinten
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, miközben szigorúan megtartod a formát.
Pihenő: 120 mp
3 sorozat statikus tartás 10
Tartsd, ameddig csak lehetséges.
Pihenő: 60 mp
Péntek
3 sorozat 5 negatív ismétlésből 12-es szinten
Végezz lassú leereszkedést minden ismétlésnél. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor elérted a Iron Cross pozíciót, tartsd meg, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp
2 sorozat 8 félig lenyomásból 10-es szinten
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd meg 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp
2 sorozat 5 teljes lenyomásból 9-es szinten
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, miközben a formát szigorúan megtartod.
Pihenő: 120 mp
3 sorozat statikus tartásból 10-es szinten
Tartsd, ameddig csak lehetséges.
Pihenő: 60 mp
13. HÉT – 12-es szint
Hétfő
3 sorozat 5 negatív ismétlésből 12-es szinten
Végezz lassú leereszkedést minden ismétlésnél. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor elérted a Iron Cross pozíciót, tartsd meg, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp
2 sorozat 8 félig lenyomásból 10-es szinten
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd meg 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp
2 sorozat 5 teljes lenyomásból 9-es szinten
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, miközben a formát szigorúan megtartod.
Pihenő: 120 mp
3 sorozat statikus tartásból 10-es szinten
Tartsd, ameddig csak lehetséges.
Pihenő: 60 mp
Szerda
3 sorozat 5 negatív ismétlésből 12-es szinten
Végezz lassú leereszkedést minden ismétlésnél. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor elérted a Iron Cross pozíciót, tartsd meg, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp
2 sorozat 8 félig lenyomásból 10-es szinten
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd meg 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp
2 sorozat 5 teljes lenyomásból 9-es szinten
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, miközben a formát szigorúan megtartod.
Pihenő: 120 mp
3 sorozat statikus tartásból 10-es szinten
Tartsd, ameddig csak lehetséges.
Pihenő: 60 mp
Péntek
3 sorozat 5 negatív ismétlésből 12-es szinten
Végezz lassú leereszkedést minden ismétlésnél. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor elérted a Iron Cross pozíciót, tartsd meg, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp
2 sorozat 8 félig lenyomásból 10-es szinten
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd meg 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp
2 sorozat 5 teljes lenyomásból 9-es szinten
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, miközben a formát szigorúan megtartod.
Pihenő: 120 mp
3 sorozat statikus tartásból 10-es szinten
Tartsd, ameddig csak lehetséges.
Pihenő: 60 mp
14. HÉT – 12-es szint
Hétfő
3 sorozat 5 negatív ismétlésből 12-es szinten
Végezz lassú leereszkedést minden ismétlésnél. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor elérted a Iron Cross pozíciót, tartsd meg, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp
2 sorozat 8 félig lenyomásból 10-es szinten
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd meg 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp
2 sorozat 5 teljes lenyomásból 9-es szinten
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, miközben a formát szigorúan megtartod.
Pihenő: 120 mp
3 sorozat statikus tartásból 10-es szinten
Tartsd, ameddig csak lehetséges.
Pihenő: 60 mp
Szerda
3 sorozat 5 negatív ismétlésből 12-es szinten
Végezz lassú leereszkedést minden ismétlésnél. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor elérted a Iron Cross pozíciót, tartsd meg, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp
2 sorozat 8 félig lenyomásból 10-es szinten
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd meg 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp
2 sorozat 5 teljes lenyomásból 9-es szinten
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, miközben a formát szigorúan megtartod.
Pihenő: 120 mp
3 sorozat statikus tartásból 10-es szinten
Tartsd, ameddig csak lehetséges.
Pihenő: 60 sec
Péntek
3 sorozat 5 negatív ismétlésből 12-es szinten
Minden ismétlésnél végezz lassú leereszkedést. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred a Iron Cross pozíciót, tartsd meg, ameddig csak lehet.
Pihenő: 60 mp
2 sorozat 8 félnyomásból 10-es szinten
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd ki 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp
2 sorozat 5 teljes nyomásból 9-es szinten
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, miközben a szabályos formát megtartod.
Pihenő: 120 mp
3 sorozat statikus tartásból 10-es szinten
Tartsd meg, ameddig csak lehet.
Pihenő: 60 mp
Mi van, ha 12 hét után sem tudod végrehajtani a(z) Iron Cross-t?
Végső megjegyzés
A(z) Iron Cross elérése egy olyan út, amely időt, elkötelezettséget és türelmet igényel. Bár ez a 14 hetes program segíthet a helyes útra lépni, fontos emlékezni arra, hogy egy ilyen haladó készség elsajátítása gyakran sokkal tovább tart.
Ha nehézséget okoz a magasabb szintek elérése, itt van néhány tipp:
Ismétlés és türelem
A(z) Iron Cross egy összetett mozdulat, amely próbára teszi az erőt és a kontrollt is. Három hét, vagy akár tizennégy sem elég mindenkinek. Ismételd bármelyik hetet annyiszor, ahányszor szükséges, amíg magabiztosnak érzed magad a gyakorlatokkal.
Visszatérés és ismétlés
Ha egy adott héten elakad a fejlődés, fontold meg, hogy visszamész egy vagy két hetet a programban. Az újbóli felépítés megerősíti az alapokat, és segít nagyobb stabilitást és erőt szerezni.
Kezdd újra módosításokkal
Egyes esetekben hasznos lehet a programot az elejéről újrakezdeni. Ezúttal növeld a tartások időtartamát, vagy alkalmazz nagyobb kontrollt minden mozdulatnál. Ezek a módosítások segítenek a fejlődésben anélkül, hogy elsietnéd a folyamatot.
A fejlődés időbe telik. Légy türelmes, ünnepeld a kis sikereket, és folytasd kitartóan. Az ebbe az útba fektetett erőfeszítés nemcsak a(z) Iron Cross elérésében segít, hanem az általános erőnlétedet és fegyelmedet is növeli.