IRON CROSS प्रणाली-14-सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम

आपका स्वागत है Iron Cross प्रणाली।

यह 14-सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको 2-सेकंड प्राप्त करने के लिए आवश्यक शक्ति, नियंत्रण और तकनीक बनाने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है Iron Cross जिमनास्टिक रिंगों पर पकड़ें।

आप प्रति सप्ताह तीन बार प्रशिक्षित करेंगे। प्रत्येक सत्र उन अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करता है जो रिंग-विशिष्ट धक्का शक्ति और स्थिति स्थिरता विकसित करते हैं।

प्रत्येक वर्कआउट में निम्नलिखित आंदोलनों का मिश्रण शामिल है:

- नकारात्मक: धीमी और नियंत्रित अवरोही Iron Cross पद

- हाफ प्रेस: ​​आंशिक रेंज प्रेस को प्रमुख कोणों पर शक्ति बनाने के लिए प्रेस करता है

- पूर्ण प्रेस: ​​से पूरा आंदोलन Iron Cross समर्थन के लिए

- स्टेटिक होल्ड्स: आइसोमेट्रिक में होल्ड्स Iron Cross पद

प्रगति 1 (सबसे आसान) से 12 (सबसे कठिन) के स्तर का अनुसरण करती है।

सेट के बीच आराम करना:

- नकारात्मक: 60-90 सेकंड

- आधा प्रेस: ​​90-120 सेकंड

- पूर्ण प्रेस: ​​120–150 सेकंड

- स्टेटिक होल्ड्स: 60 सेकंड

चलो यात्रा शुरू करते हैं।

सप्ताह 1 - स्तर 1

सोमवार

स्तर 1 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 1 पर 8 आधे प्रेस के 3 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 1 पर 5 पूर्ण प्रेस के 3 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट लेवल 1 पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

बुधवार

स्तर 1 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 1 पर 8 आधे प्रेस के 3 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 1 पर 5 पूर्ण प्रेस के 3 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट लेवल 1 पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

शुक्रवार

स्तर 1 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 1 पर 8 आधे प्रेस के 3 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 1 पर 5 पूर्ण प्रेस के 3 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट लेवल 1 पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

सप्ताह 2 - स्तर 2

सोमवार

स्तर 2 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 1 पर 8 आधे प्रेस के 3 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 1 पर 5 पूर्ण प्रेस के 3 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट लेवल 1 पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

बुधवार

स्तर 2 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 1 पर 8 आधे प्रेस के 3 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 1 पर 5 पूर्ण प्रेस के 3 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट लेवल 1 पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

शुक्रवार

स्तर 2 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 1 पर 8 आधे प्रेस के 3 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 1 पर 5 पूर्ण प्रेस के 3 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट लेवल 1 पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

सप्ताह 3 - स्तर 3

सोमवार

स्तर 3 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 1 पर 8 आधे प्रेस के 3 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 1 पर 5 पूर्ण प्रेस के 3 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट लेवल 1 पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

बुधवार

स्तर 3 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 1 पर 8 आधे प्रेस के 3 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 1 पर 5 पूर्ण प्रेस के 3 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट लेवल 1 पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

शुक्रवार

स्तर 3 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 1 पर 8 आधे प्रेस के 3 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 1 पर 5 पूर्ण प्रेस के 3 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट लेवल 1 पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

सप्ताह 4 - स्तर 4

सोमवार

स्तर 4 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 2 पर 8 आधे प्रेस के 3 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 1 पर 5 पूर्ण प्रेस के 3 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट स्तर 2 पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

बुधवार

स्तर 4 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 2 पर 8 आधे प्रेस के 3 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 1 पर 5 पूर्ण प्रेस के 3 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट स्तर 2 पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

शुक्रवार

स्तर 4 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 2 पर 8 आधे प्रेस के 3 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 1 पर 5 पूर्ण प्रेस के 3 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट स्तर 2 पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

सप्ताह 5 - स्तर 5

सोमवार

स्तर 5 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 3 पर 8 आधे प्रेस के 3 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 2 पर 5 पूर्ण प्रेस के 3 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट स्तर 3 पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

बुधवार

स्तर 5 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 3 पर 8 आधे प्रेस के 3 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 2 पर 5 पूर्ण प्रेस के 3 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट स्तर 3 पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

शुक्रवार

स्तर 5 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 3 पर 8 आधे प्रेस के 3 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 2 पर 5 पूर्ण प्रेस के 3 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट स्तर 3 पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

सप्ताह 6 - स्तर 6

सोमवार

स्तर 6 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 4 पर 8 आधे प्रेस के 3 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 3 पर 5 पूर्ण प्रेस के 3 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट स्तर 4 पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

बुधवार

स्तर 6 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 4 पर 8 आधे प्रेस के 3 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 3 पर 5 पूर्ण प्रेस के 3 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट स्तर 4 पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

शुक्रवार

स्तर 6 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 4 पर 8 आधे प्रेस के 3 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 3 पर 5 पूर्ण प्रेस के 3 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट स्तर 4 पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

सप्ताह 7 - स्तर 7

सोमवार

स्तर 7 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 5 पर 8 आधे प्रेस के 3 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 4 पर 5 पूर्ण प्रेस के 2 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट स्तर 5 पर होल्ड हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

बुधवार

स्तर 7 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 5 पर 8 आधे प्रेस के 3 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 4 पर 5 पूर्ण प्रेस के 2 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट स्तर 5 पर होल्ड हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

शुक्रवार

स्तर 7 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 5 पर 8 आधे प्रेस के 3 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 4 पर 5 पूर्ण प्रेस के 2 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट स्तर 5 पर होल्ड हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

सप्ताह 8 - स्तर 8

सोमवार

स्तर 8 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 6 पर 8 आधे प्रेस के 3 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 5 पर 5 पूर्ण प्रेस के 2 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट स्तर 6 पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

बुधवार

स्तर 8 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 6 पर 8 आधे प्रेस के 3 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 5 पर 5 पूर्ण प्रेस के 2 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट स्तर 6 पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

शुक्रवार

स्तर 8 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 6 पर 8 आधे प्रेस के 3 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 5 पर 5 पूर्ण प्रेस के 2 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट स्तर 6 पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

सप्ताह 9 - स्तर 9

सोमवार

स्तर 9 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 7 पर 8 आधे प्रेस के 2 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 6 पर 5 पूर्ण प्रेस के 2 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट 7 स्तर पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

बुधवार

स्तर 9 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 7 पर 8 आधे प्रेस के 2 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 6 पर 5 पूर्ण प्रेस के 2 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट 7 स्तर पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

शुक्रवार

स्तर 9 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 7 पर 8 आधे प्रेस के 2 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 6 पर 5 पूर्ण प्रेस के 2 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट 7 स्तर पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

सप्ताह 10 - स्तर 10

सोमवार

स्तर 10 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 8 पर 8 आधे प्रेस के 2 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 7 पर 5 पूर्ण प्रेस के 2 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट स्तर 8 पर होल्ड हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

बुधवार

स्तर 10 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 8 पर 8 आधे प्रेस के 2 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 7 पर 5 पूर्ण प्रेस के 2 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट स्तर 8 पर होल्ड हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

शुक्रवार

स्तर 10 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 8 पर 8 आधे प्रेस के 2 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 7 पर 5 पूर्ण प्रेस के 2 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट स्तर 8 पर होल्ड हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

सप्ताह 11 - स्तर 11

सोमवार

स्तर 11 पर 5 नकारात्मक के 3 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 9 पर 8 आधे प्रेस के 2 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 8 पर 5 पूर्ण प्रेस के 2 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 3 सेट 9 के स्तर पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

बुधवार

स्तर 11 पर 5 नकारात्मक के 3 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 9 पर 8 आधे प्रेस के 2 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 8 पर 5 पूर्ण प्रेस के 2 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 3 सेट 9 के स्तर पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

शुक्रवार

स्तर 11 पर 5 नकारात्मक के 3 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 9 पर 8 आधे प्रेस के 2 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 8 पर 5 पूर्ण प्रेस के 2 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 3 सेट 9 के स्तर पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

सप्ताह 12 - स्तर 12

सोमवार

स्तर 12 पर 5 नकारात्मक के 3 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 10 पर 8 आधे प्रेस के 2 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 9 पर 5 पूर्ण प्रेस के 2 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 3 सेट 10 के स्तर पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

बुधवार

स्तर 12 पर 5 नकारात्मक के 3 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 10 पर 8 आधे प्रेस के 2 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 9 पर 5 पूर्ण प्रेस के 2 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 3 सेट 10 के स्तर पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

शुक्रवार

स्तर 12 पर 5 नकारात्मक के 3 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 10 पर 8 आधे प्रेस के 2 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 9 पर 5 पूर्ण प्रेस के 2 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 3 सेट 10 के स्तर पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

सप्ताह 13 - स्तर 12

सोमवार

स्तर 12 पर 5 नकारात्मक के 3 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 10 पर 8 आधे प्रेस के 2 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 9 पर 5 पूर्ण प्रेस के 2 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 3 सेट 10 के स्तर पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

बुधवार

स्तर 12 पर 5 नकारात्मक के 3 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 10 पर 8 आधे प्रेस के 2 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 9 पर 5 पूर्ण प्रेस के 2 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 3 सेट 10 के स्तर पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

शुक्रवार

स्तर 12 पर 5 नकारात्मक के 3 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 10 पर 8 आधे प्रेस के 2 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 9 पर 5 पूर्ण प्रेस के 2 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 3 सेट 10 के स्तर पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

सप्ताह 14 - स्तर 12

सोमवार

स्तर 12 पर 5 नकारात्मक के 3 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 10 पर 8 आधे प्रेस के 2 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 9 पर 5 पूर्ण प्रेस के 2 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 3 सेट 10 के स्तर पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

बुधवार

स्तर 12 पर 5 नकारात्मक के 3 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 10 पर 8 आधे प्रेस के 2 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 9 पर 5 पूर्ण प्रेस के 2 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 3 सेट 10 के स्तर पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

शुक्रवार

स्तर 12 पर 5 नकारात्मक के 3 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 10 पर 8 आधे प्रेस के 2 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 9 पर 5 पूर्ण प्रेस के 2 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 3 सेट 10 के स्तर पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

अंतिम नोट

प्राप्त करना Iron Cross एक यात्रा है जिसमें समय, समर्पण और धैर्य की आवश्यकता होती है। जबकि यह 14-सप्ताह का कार्यक्रम आपको सही रास्ते पर सेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इस तरह के उन्नत कौशल में महारत हासिल करने में अक्सर अधिक समय लगता है।

यदि आप अपने आप को उच्च स्तर तक पहुंचने के लिए संघर्ष करते हुए पाते हैं, तो यहां आप क्या कर सकते हैं:

पुनरावृत्ति और धैर्य

Iron Cross एक जटिल आंदोलन है जो शक्ति और नियंत्रण दोनों को चुनौती देता है। तीन सप्ताह, या यहां तक ​​कि 14, सभी के लिए पर्याप्त नहीं हो सकता है। जब तक आप अभ्यास के साथ ठोस और आत्मविश्वास महसूस नहीं करते हैं, तब तक किसी भी सप्ताह को कई बार दोहराएं।

फिर से दोहराएं और दोहराएं

यदि एक निश्चित सप्ताह में प्रगति स्टाल है, तो कार्यक्रम में एक या दो सप्ताह वापस जाने पर विचार करें। अपने तरीके से काम करने से आपकी नींव को मजबूत किया जाएगा और आपको अधिक स्थिरता और शक्ति प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

समायोजन के साथ फिर से शुरू करें

कुछ मामलों में, शुरुआत से कार्यक्रम को फिर से शुरू करना उपयोगी हो सकता है। इस बार, होल्ड की अवधि बढ़ाएं या प्रत्येक आंदोलन पर अधिक नियंत्रण लागू करें। ये समायोजन आपको प्रक्रिया को बढ़ाने के बिना सुधार जारी रखने में मदद करेंगे।

प्रगति में समय लगता है। धैर्य रखें, छोटी जीत का जश्न मनाएं, और दिखाते रहें। इस यात्रा में आपके द्वारा किए गए प्रयास से न केवल आपको प्राप्त करने में मदद मिलेगी Iron Cross लेकिन अपनी समग्र शक्ति और अनुशासन को भी ऊंचा करें।