IRON CROSS ΣΥΣΤΗΜΑ – ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 14 ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ

Καλώς ήρθατε στο Σύστημα Iron Cross.

Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης 14 εβδομάδων έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να αναπτύξετε τη δύναμη, τον έλεγχο και την τεχνική που απαιτούνται για να πετύχετε κράτημα Iron Cross διάρκειας 2 δευτερολέπτων σε δακτυλίους γυμναστικής.

Θα προπονείστε τρεις φορές την εβδομάδα. Κάθε συνεδρία επικεντρώνεται σε ασκήσεις που αναπτύσσουν δύναμη πίεσης και σταθερότητα θέσης ειδικά για δακτυλίους.

Κάθε προπόνηση περιλαμβάνει έναν συνδυασμό από τις ακόλουθες κινήσεις:

- Αρνητικές: αργές και ελεγχόμενες καταβάσεις στη θέση Iron Cross

- Μισές πιέσεις: πιέσεις μερικού εύρους για ενδυνάμωση σε βασικές γωνίες

- Πλήρεις πιέσεις: πλήρης κίνηση από Iron Cross σε στήριξη

- Στατικές κρατήσεις: ισομετρικές κρατήσεις στη θέση Iron Cross

Η πρόοδος ακολουθεί επίπεδα από 1 (ευκολότερο) έως 12 (δυσκολότερο).

Χρόνοι ξεκούρασης μεταξύ των σετ:

- Αρνητικές: 60–90 δευτερόλεπτα

- Μισές πιέσεις: 90–120 δευτερόλεπτα

- Πλήρεις πιέσεις: 120–150 δευτερόλεπτα

- Στατικές κρατήσεις: 60 δευτερόλεπτα

Ας ξεκινήσουμε το ταξίδι.

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1 – Επίπεδο 1

Δευτέρα

4 σετ των 5 αρνητικών στο επίπεδο 1
Εκτελέστε αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στη θέση Iron Cross, κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκούραση: 60 δευτ.

3 σετ των 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 1
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκούραση: 90 δευτ.

3 σετ των 5 πλήρων πιέσεων στο επίπεδο 1
Αν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας αυστηρή τεχνική.
Ξεκούραση: 120 δευτ.

2 σετ στατικών κρατήσεων στο επίπεδο 1
Κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκούραση: 60 δευτ.

Τετάρτη

4 σετ των 5 αρνητικών στο επίπεδο 1
Εκτελέστε αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στη θέση Iron Cross, κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκούραση: 60 δευτ.

3 σετ των 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 1
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκούραση: 90 δευτ.

3 σετ των 5 πλήρων πιέσεων στο επίπεδο 1
Αν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας αυστηρή τεχνική.
Ξεκούραση: 120 δευτ.

2 σετ στατικών κρατήσεων στο επίπεδο 1
Κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκούραση: 60 δευτ.

Παρασκευή

4 σετ των 5 αρνητικών στο επίπεδο 1
Εκτελέστε αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στη θέση Iron Cross, κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκούραση: 60 δευτ.

3 σετ των 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 1
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκούραση: 90 δευτ.

3 σετ των 5 πλήρων πιέσεων στο επίπεδο 1
Αν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας αυστηρή τεχνική.
Ξεκούραση: 120 δευτ.

2 σετ στατικών κρατήσεων στο επίπεδο 1
Κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκούραση: 60 δευτ.

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2 – Επίπεδο 2

Δευτέρα

4 σετ των 5 αρνητικών στο επίπεδο 2
Εκτελέστε αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στη θέση Iron Cross, κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκούραση: 60 δευτ.

3 σετ των 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 1
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκούραση: 90 δευτ.

3 σετ των 5 πλήρων πιέσεων στο επίπεδο 1
Αν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας αυστηρή τεχνική.
Ξεκούραση: 120 δευτ.

2 σετ στατικών κρατήσεων στο επίπεδο 1
Κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκούραση: 60 δευτ.

Τετάρτη

4 σετ των 5 αρνητικών στο επίπεδο 2
Εκτελέστε αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στη θέση Iron Cross, κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκούραση: 60 δευτ

3 σετ των 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 1
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκούραση: 90 δευτ

3 σετ των 5 πλήρων πιέσεων στο επίπεδο 1
Αν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας αυστηρή τεχνική.
Ξεκούραση: 120 δευτ

2 σετ στατικών κρατημάτων στο επίπεδο 1
Κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκούραση: 60 δευτ

Παρασκευή

4 σετ των 5 αρνητικών στο επίπεδο 2
Εκτελέστε αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στη θέση Iron Cross, κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκούραση: 60 δευτ

3 σετ των 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 1
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκούραση: 90 δευτ

3 σετ των 5 πλήρων πιέσεων στο επίπεδο 1
Αν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας αυστηρή τεχνική.
Ξεκούραση: 120 δευτ

2 σετ στατικών κρατημάτων στο επίπεδο 1
Κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκούραση: 60 δευτ

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3 – Επίπεδο 3

Δευτέρα

4 σετ των 5 αρνητικών στο επίπεδο 3
Εκτελέστε αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στη θέση Iron Cross, κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκούραση: 60 δευτ

3 σετ των 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 1
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκούραση: 90 δευτ

3 σετ των 5 πλήρων πιέσεων στο επίπεδο 1
Αν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας αυστηρή τεχνική.
Ξεκούραση: 120 δευτ

2 σετ στατικών κρατημάτων στο επίπεδο 1
Κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκούραση: 60 δευτ

Τετάρτη

4 σετ των 5 αρνητικών στο επίπεδο 3
Εκτελέστε αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στη θέση Iron Cross, κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκούραση: 60 δευτ

3 σετ των 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 1
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκούραση: 90 δευτ

3 σετ των 5 πλήρων πιέσεων στο επίπεδο 1
Αν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας αυστηρή τεχνική.
Ξεκούραση: 120 δευτ

2 σετ στατικών κρατημάτων στο επίπεδο 1
Κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκούραση: 60 δευτ

Παρασκευή

4 σετ των 5 αρνητικών στο επίπεδο 3
Εκτελέστε αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στη θέση Iron Cross, κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκούραση: 60 δευτ

3 σετ των 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 1
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκούραση: 90 δευτ

3 σετ των 5 πλήρων πιέσεων στο επίπεδο 1
Αν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας αυστηρή τεχνική.
Ξεκούραση: 120 δευτ

2 σετ στατικών κρατημάτων στο επίπεδο 1
Κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκούραση: 60 δευτ

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4 – Επίπεδο 4

Δευτέρα

4 σετ των 5 αρνητικών στο επίπεδο 4
Εκτελέστε αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στη θέση Iron Cross, κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκούραση: 60 δευτ

3 σετ των 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 2
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκούραση: 90 δευτ

3 σετ των 5 πλήρων πιέσεων στο επίπεδο 1
Αν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας αυστηρή τεχνική.
Ξεκούραση: 120 δευτ

2 σετ στατικών κρατημάτων στο επίπεδο 2
Κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκούραση: 60 δευτ

Τετάρτη

4 σετ των 5 αρνητικών στο επίπεδο 4
Εκτελέστε αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στη Iron Cross θέση, κράτησε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ξεκουράσου: 60 δευτ

3 σετ των 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 2
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κράτησε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκουράσου: 90 δευτ

3 σετ των 5 πλήρων πιέσεων στο επίπεδο 1
Αν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μείωσε το εύρος κίνησης διατηρώντας αυστηρή τεχνική.
Ξεκουράσου: 120 δευτ

2 σετ στατικών κρατημάτων στο επίπεδο 2
Κράτησε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ξεκουράσου: 60 δευτ

Παρασκευή

4 σετ των 5 αρνητικών στο επίπεδο 4
Εκτέλεσε αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσεις στη θέση Iron Cross, κράτησε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ξεκουράσου: 60 δευτ

3 σετ των 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 2
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κράτησε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκουράσου: 90 δευτ

3 σετ των 5 πλήρων πιέσεων στο επίπεδο 1
Αν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μείωσε το εύρος κίνησης διατηρώντας αυστηρή τεχνική.
Ξεκουράσου: 120 δευτ

2 σετ στατικών κρατημάτων στο επίπεδο 2
Κράτησε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ξεκουράσου: 60 δευτ

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 5 – Επίπεδο 5

Δευτέρα

4 σετ των 5 αρνητικών στο επίπεδο 5
Εκτέλεσε αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσεις στη θέση Iron Cross, κράτησε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ξεκουράσου: 60 δευτ

3 σετ των 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 3
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κράτησε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκουράσου: 90 δευτ

3 σετ των 5 πλήρων πιέσεων στο επίπεδο 2
Αν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μείωσε το εύρος κίνησης διατηρώντας αυστηρή τεχνική.
Ξεκουράσου: 120 δευτ

2 σετ στατικών κρατημάτων στο επίπεδο 3
Κράτησε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ξεκουράσου: 60 δευτ

Τετάρτη

4 σετ των 5 αρνητικών στο επίπεδο 5
Εκτέλεσε αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσεις στη θέση Iron Cross, κράτησε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ξεκουράσου: 60 δευτ

3 σετ των 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 3
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κράτησε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκουράσου: 90 δευτ

3 σετ των 5 πλήρων πιέσεων στο επίπεδο 2
Αν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μείωσε το εύρος κίνησης διατηρώντας αυστηρή τεχνική.
Ξεκουράσου: 120 δευτ

2 σετ στατικών κρατημάτων στο επίπεδο 3
Κράτησε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ξεκουράσου: 60 δευτ

Παρασκευή

4 σετ των 5 αρνητικών στο επίπεδο 5
Εκτέλεσε αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσεις στη θέση Iron Cross, κράτησε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ξεκουράσου: 60 δευτ

3 σετ των 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 3
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κράτησε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκουράσου: 90 δευτ

3 σετ των 5 πλήρων πιέσεων στο επίπεδο 2
Αν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μείωσε το εύρος κίνησης διατηρώντας αυστηρή τεχνική.
Ξεκουράσου: 120 δευτ

2 σετ στατικών κρατημάτων στο επίπεδο 3
Κράτησε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ξεκουράσου: 60 δευτ

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 6 – Επίπεδο 6

Δευτέρα

4 σετ των 5 αρνητικών στο επίπεδο 6
Εκτέλεσε αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσεις στη θέση Iron Cross, κράτησε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ξεκουράσου: 60 δευτ

3 σετ των 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 4
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κράτησε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκουράσου: 90 δευτ

3 σετ των 5 πλήρων πιέσεων στο επίπεδο 3
Αν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μείωσε το εύρος κίνησης διατηρώντας αυστηρή τεχνική.
Ξεκουράσου: 120 δευτ

2 σετ στατικών κρατημάτων στο επίπεδο 4
Κράτησε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ξεκουράσου: 60 δευτ

Τετάρτη

4 σετ των 5 αρνητικών στο επίπεδο 6
Εκτέλεσε αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσεις στη θέση Iron Cross, κράτησε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ξεκουράσου: 60 δευτ

3 σετ των 8 μισές πιέσεις στο επίπεδο 4
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκούραση: 90 δευτ

3 σετ των 5 πλήρων πιέσεων στο επίπεδο 3
Αν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας την αυστηρή τεχνική.
Ξεκούραση: 120 δευτ

2 σετ στατικών κρατημάτων στο επίπεδο 4
Κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκούραση: 60 δευτ

Παρασκευή

4 σετ των 5 αρνητικών στο επίπεδο 6
Εκτελέστε αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στη θέση Iron Cross, κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκούραση: 60 δευτ

3 σετ των 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 4
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκούραση: 90 δευτ

3 σετ των 5 πλήρων πιέσεων στο επίπεδο 3
Αν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας την αυστηρή τεχνική.
Ξεκούραση: 120 δευτ

2 σετ στατικών κρατημάτων στο επίπεδο 4
Κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκούραση: 60 δευτ

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 7 – Επίπεδο 7

Δευτέρα

4 σετ των 5 αρνητικών στο επίπεδο 7
Εκτελέστε αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στη θέση Iron Cross, κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκούραση: 60 δευτ

3 σετ των 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 5
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκούραση: 90 δευτ

2 σετ των 5 πλήρων πιέσεων στο επίπεδο 4
Αν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας την αυστηρή τεχνική.
Ξεκούραση: 120 δευτ

2 σετ στατικών κρατημάτων στο επίπεδο 5
Κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκούραση: 60 δευτ

Τετάρτη

4 σετ των 5 αρνητικών στο επίπεδο 7
Εκτελέστε αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στη θέση Iron Cross, κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκούραση: 60 δευτ

3 σετ των 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 5
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκούραση: 90 δευτ

2 σετ των 5 πλήρων πιέσεων στο επίπεδο 4
Αν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας την αυστηρή τεχνική.
Ξεκούραση: 120 δευτ

2 σετ στατικών κρατημάτων στο επίπεδο 5
Κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκούραση: 60 δευτ

Παρασκευή

4 σετ των 5 αρνητικών στο επίπεδο 7
Εκτελέστε αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στη θέση Iron Cross, κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκούραση: 60 δευτ

3 σετ των 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 5
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκούραση: 90 δευτ

2 σετ των 5 πλήρων πιέσεων στο επίπεδο 4
Αν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας την αυστηρή τεχνική.
Ξεκούραση: 120 δευτ

2 σετ στατικών κρατημάτων στο επίπεδο 5
Κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκούραση: 60 δευτ

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 8 – Επίπεδο 8

Δευτέρα

4 σετ των 5 αρνητικών στο επίπεδο 8
Εκτελέστε αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στη θέση Iron Cross, κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκούραση: 60 δευτ

3 σετ των 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 6
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκούραση: 90 δευτ

2 σετ των 5 πλήρων πιέσεων στο επίπεδο 5
Αν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας την αυστηρή τεχνική.
Ξεκούραση: 120 δευτ

2 σετ στατικών κρατημάτων στο επίπεδο 6
Κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκούραση: 60 δευτ

Τετάρτη

4 σετ των 5 αρνητικών στο επίπεδο 8
Εκτελέστε αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στη θέση Iron Cross, κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκούραση: 60 δευτ

3 σετ των 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 6
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα

2 σετ των 5 πλήρων πιέσεων στο επίπεδο 5
Αν η πλήρης κίνηση είναι πολύ δύσκολη, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας αυστηρή τεχνική.
Ξεκούραση: 120 δευτερόλεπτα

2 σετ στατικής κράτησης στο επίπεδο 6
Κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκούραση: 60 δευτερόλεπτα

Παρασκευή

4 σετ των 5 αρνητικών στο επίπεδο 8
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στη θέση Iron Cross, κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκούραση: 60 δευτερόλεπτα

3 σετ των 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 6
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα

2 σετ των 5 πλήρων πιέσεων στο επίπεδο 5
Αν η πλήρης κίνηση είναι πολύ δύσκολη, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας αυστηρή τεχνική.
Ξεκούραση: 120 δευτερόλεπτα

2 σετ στατικής κράτησης στο επίπεδο 6
Κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκούραση: 60 δευτερόλεπτα

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 9 – Επίπεδο 9

Δευτέρα

4 σετ των 5 αρνητικών στο επίπεδο 9
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στη θέση Iron Cross, κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκούραση: 60 δευτερόλεπτα

2 σετ των 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 7
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα

2 σετ των 5 πλήρων πιέσεων στο επίπεδο 6
Αν η πλήρης κίνηση είναι πολύ δύσκολη, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας αυστηρή τεχνική.
Ξεκούραση: 120 δευτερόλεπτα

2 σετ στατικής κράτησης στο επίπεδο 7
Κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκούραση: 60 δευτερόλεπτα

Τετάρτη

4 σετ των 5 αρνητικών στο επίπεδο 9
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στη θέση Iron Cross, κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκούραση: 60 δευτερόλεπτα

2 σετ των 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 7
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα

2 σετ των 5 πλήρων πιέσεων στο επίπεδο 6
Αν η πλήρης κίνηση είναι πολύ δύσκολη, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας αυστηρή τεχνική.
Ξεκούραση: 120 δευτερόλεπτα

2 σετ στατικής κράτησης στο επίπεδο 7
Κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκούραση: 60 δευτερόλεπτα

Παρασκευή

4 σετ των 5 αρνητικών στο επίπεδο 9
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στη θέση Iron Cross, κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκούραση: 60 δευτερόλεπτα

2 σετ των 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 7
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα

2 σετ των 5 πλήρων πιέσεων στο επίπεδο 6
Αν η πλήρης κίνηση είναι πολύ δύσκολη, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας αυστηρή τεχνική.
Ξεκούραση: 120 δευτερόλεπτα

2 σετ στατικής κράτησης στο επίπεδο 7
Κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκούραση: 60 δευτερόλεπτα

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 10 – Επίπεδο 10

Δευτέρα

4 σετ των 5 αρνητικών στο επίπεδο 10
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στη θέση Iron Cross, κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκούραση: 60 δευτερόλεπτα

2 σετ των 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 8
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα

2 σετ των 5 πλήρων πιέσεων στο επίπεδο 7
Αν η πλήρης κίνηση είναι πολύ δύσκολη, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας αυστηρή τεχνική.
Ξεκούραση: 120 δευτερόλεπτα

2 σετ στατικής κράτησης στο επίπεδο 8
Κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκούραση: 60 δευτερόλεπτα

Τετάρτη

4 σετ των 5 αρνητικών στο επίπεδο 10
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στη θέση Iron Cross, κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκούραση: 60 δευτερόλεπτα

2 σετ των 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 8
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα

2 σετ των 5 πλήρων πιέσεων στο επίπεδο 7
Αν η πλήρης κίνηση είναι πολύ δύσκολη, μειώστε το εύρος κίνηση διατηρώντας αυστηρή τεχνική.
Ξεκουραστείτε: 120 δευτ

2 σετ στατικών κρατημάτων στο επίπεδο 8
Κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκουραστείτε: 60 δευτ

Παρασκευή

4 σετ των 5 αρνητικών στο επίπεδο 10
Εκτελέστε αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στη θέση Iron Cross, κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκουραστείτε: 60 δευτ

2 σετ των 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 8
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκουραστείτε: 90 δευτ

2 σετ των 5 πλήρων πιέσεων στο επίπεδο 7
Αν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος της κίνησης διατηρώντας αυστηρή τεχνική.
Ξεκουραστείτε: 120 δευτ

2 σετ στατικών κρατημάτων στο επίπεδο 8
Κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκουραστείτε: 60 δευτ

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 11 – Επίπεδο 11

Δευτέρα

3 σετ των 5 αρνητικών στο επίπεδο 11
Εκτελέστε αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στη θέση Iron Cross, κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκουραστείτε: 60 δευτ

2 σετ των 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 9
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκουραστείτε: 90 δευτ

2 σετ των 5 πλήρων πιέσεων στο επίπεδο 8
Αν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος της κίνησης διατηρώντας αυστηρή τεχνική.
Ξεκουραστείτε: 120 δευτ

3 σετ στατικών κρατημάτων στο επίπεδο 9
Κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκουραστείτε: 60 δευτ

Τετάρτη

3 σετ των 5 αρνητικών στο επίπεδο 11
Εκτελέστε αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στη θέση Iron Cross, κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκουραστείτε: 60 δευτ

2 σετ των 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 9
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκουραστείτε: 90 δευτ

2 σετ των 5 πλήρων πιέσεων στο επίπεδο 8
Αν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος της κίνησης διατηρώντας αυστηρή τεχνική.
Ξεκουραστείτε: 120 δευτ

3 σετ στατικών κρατημάτων στο επίπεδο 9
Κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκουραστείτε: 60 δευτ

Παρασκευή

3 σετ των 5 αρνητικών στο επίπεδο 11
Εκτελέστε αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στη θέση Iron Cross, κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκουραστείτε: 60 δευτ

2 σετ των 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 9
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκουραστείτε: 90 δευτ

2 σετ των 5 πλήρων πιέσεων στο επίπεδο 8
Αν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος της κίνησης διατηρώντας αυστηρή τεχνική.
Ξεκουραστείτε: 120 δευτ

3 σετ στατικών κρατημάτων στο επίπεδο 9
Κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκουραστείτε: 60 δευτ

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 12 – Επίπεδο 12

Δευτέρα

3 σετ των 5 αρνητικών στο επίπεδο 12
Εκτελέστε αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στη θέση Iron Cross, κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκουραστείτε: 60 δευτ

2 σετ των 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 10
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκουραστείτε: 90 δευτ

2 σετ των 5 πλήρων πιέσεων στο επίπεδο 9
Αν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος της κίνησης διατηρώντας αυστηρή τεχνική.
Ξεκουραστείτε: 120 δευτ

3 σετ στατικών κρατημάτων στο επίπεδο 10
Κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκουραστείτε: 60 δευτ

Τετάρτη

3 σετ των 5 αρνητικών στο επίπεδο 12
Εκτελέστε αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στη θέση Iron Cross, κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκουραστείτε: 60 δευτ

2 σετ των 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 10
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκουραστείτε: 90 δευτ

2 σετ των 5 πλήρων πιέσεων στο επίπεδο 9
Αν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος της κίνησης διατηρώντας αυστηρή τεχνική.
Ξεκουραστείτε: 120 δευτ

3 σετ στατικών κρατημάτων στο επίπεδο 10
Κράτησε όσο περισσότερο μπορείς.
Ξεκουράσου: 60 δευτ

Παρασκευή

3 σετ των 5 αρνητικών στο επίπεδο 12
Εκτέλεσε αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσεις στη θέση Iron Cross, κράτησε όσο περισσότερο μπορείς.
Ξεκουράσου: 60 δευτ

2 σετ των 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 10
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κράτησε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκουράσου: 90 δευτ

2 σετ των 5 πλήρων πιέσεων στο επίπεδο 9
Αν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μείωσε το εύρος κίνησης διατηρώντας αυστηρή τεχνική.
Ξεκουράσου: 120 δευτ

3 σετ στατικών κρατημάτων στο επίπεδο 10
Κράτησε όσο περισσότερο μπορείς.
Ξεκουράσου: 60 δευτ

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 13 – Επίπεδο 12

Δευτέρα

3 σετ των 5 αρνητικών στο επίπεδο 12
Εκτέλεσε αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσεις στη θέση Iron Cross, κράτησε όσο περισσότερο μπορείς.
Ξεκουράσου: 60 δευτ

2 σετ των 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 10
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κράτησε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκουράσου: 90 δευτ

2 σετ των 5 πλήρων πιέσεων στο επίπεδο 9
Αν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μείωσε το εύρος κίνησης διατηρώντας αυστηρή τεχνική.
Ξεκουράσου: 120 δευτ

3 σετ στατικών κρατημάτων στο επίπεδο 10
Κράτησε όσο περισσότερο μπορείς.
Ξεκουράσου: 60 δευτ

Τετάρτη

3 σετ των 5 αρνητικών στο επίπεδο 12
Εκτέλεσε αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσεις στη θέση Iron Cross, κράτησε όσο περισσότερο μπορείς.
Ξεκουράσου: 60 δευτ

2 σετ των 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 10
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κράτησε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκουράσου: 90 δευτ

2 σετ των 5 πλήρων πιέσεων στο επίπεδο 9
Αν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μείωσε το εύρος κίνησης διατηρώντας αυστηρή τεχνική.
Ξεκουράσου: 120 δευτ

3 σετ στατικών κρατημάτων στο επίπεδο 10
Κράτησε όσο περισσότερο μπορείς.
Ξεκουράσου: 60 δευτ

Παρασκευή

3 σετ των 5 αρνητικών στο επίπεδο 12
Εκτέλεσε αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσεις στη θέση Iron Cross, κράτησε όσο περισσότερο μπορείς.
Ξεκουράσου: 60 δευτ

2 σετ των 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 10
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κράτησε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκουράσου: 90 δευτ

2 σετ των 5 πλήρων πιέσεων στο επίπεδο 9
Αν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μείωσε το εύρος κίνησης διατηρώντας αυστηρή τεχνική.
Ξεκουράσου: 120 δευτ

3 σετ στατικών κρατημάτων στο επίπεδο 10
Κράτησε όσο περισσότερο μπορείς.
Ξεκουράσου: 60 δευτ

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 14 – Επίπεδο 12

Δευτέρα

3 σετ των 5 αρνητικών στο επίπεδο 12
Εκτέλεσε αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσεις στη θέση Iron Cross, κράτησε όσο περισσότερο μπορείς.
Ξεκουράσου: 60 δευτ

2 σετ των 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 10
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κράτησε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκουράσου: 90 δευτ

2 σετ των 5 πλήρων πιέσεων στο επίπεδο 9
Αν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μείωσε το εύρος κίνησης διατηρώντας αυστηρή τεχνική.
Ξεκουράσου: 120 δευτ

3 σετ στατικών κρατημάτων στο επίπεδο 10
Κράτησε όσο περισσότερο μπορείς.
Ξεκουράσου: 60 δευτ

Τετάρτη

3 σετ των 5 αρνητικών στο επίπεδο 12
Εκτέλεσε αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσεις στη θέση Iron Cross, κράτησε όσο περισσότερο μπορείς.
Ξεκουράσου: 60 δευτ

2 σετ των 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 10
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κράτησε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκουράσου: 90 δευτ

2 σετ των 5 πλήρων πιέσεων στο επίπεδο 9
Αν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μείωσε το εύρος κίνησης διατηρώντας αυστηρή τεχνική.
Ξεκουράσου: 120 δευτ

3 σετ στατικών κρατημάτων στο επίπεδο 10
Κράτησε όσο περισσότερο μπορείς.
Ξεκουράσου: 60 δευτ

Παρασκευή

3 σετ των 5 αρνητικών στο επίπεδο 12
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στη θέση Iron Cross, κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκούραση: 60 δευτ

2 σετ των 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 10
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκούραση: 90 δευτ

2 σετ των 5 πλήρων πιέσεων στο επίπεδο 9
Αν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας αυστηρή τεχνική.
Ξεκούραση: 120 δευτ

3 σετ στατικών κρατημάτων στο επίπεδο 10
Κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκούραση: 60 δευτ

Τελική Σημείωση

Η επίτευξη του Iron Cross είναι ένα ταξίδι που απαιτεί χρόνο, αφοσίωση και υπομονή. Αν και αυτό το πρόγραμμα 14 εβδομάδων έχει σχεδιαστεί για να σας βάλει στο σωστό δρόμο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η κατάκτηση μιας τόσο προχωρημένης δεξιότητας συχνά απαιτεί πολύ περισσότερο χρόνο.

Αν διαπιστώσετε ότι δυσκολεύεστε να φτάσετε στα υψηλότερα επίπεδα, μπορείτε να κάνετε τα εξής:

Επανάληψη και Υπομονή

Το Iron Cross είναι μια σύνθετη κίνηση που δοκιμάζει τόσο τη δύναμη όσο και τον έλεγχο. Τρεις εβδομάδες, ή ακόμα και 14, μπορεί να μην είναι αρκετές για όλους. Επαναλάβετε οποιαδήποτε εβδομάδα όσες φορές χρειαστεί μέχρι να νιώσετε σιγουριά και σταθερότητα στις ασκήσεις.

Επανεξετάστε και Επαναλάβετε

Αν η πρόοδος σταματήσει σε κάποια εβδομάδα, σκεφτείτε να επιστρέψετε μία ή δύο εβδομάδες πίσω στο πρόγραμμα. Η επανάληψη θα ενισχύσει τη βάση σας και θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε περισσότερη σταθερότητα και δύναμη.

Ξεκινήστε Ξανά με Προσαρμογές

Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να είναι χρήσιμο να ξεκινήσετε το πρόγραμμα από την αρχή. Αυτή τη φορά, αυξήστε τη διάρκεια των κρατημάτων ή εφαρμόστε μεγαλύτερο έλεγχο σε κάθε κίνηση. Αυτές οι προσαρμογές θα σας βοηθήσουν να συνεχίσετε να βελτιώνεστε χωρίς να βιάζεστε.

Η πρόοδος απαιτεί χρόνο. Μείνετε υπομονετικοί, γιορτάστε τις μικρές νίκες και συνεχίστε να προσπαθείτε. Η προσπάθεια που καταβάλλετε σε αυτό το ταξίδι δεν θα σας βοηθήσει μόνο να πετύχετε το Iron Cross, αλλά θα ενισχύσει και τη συνολική σας δύναμη και πειθαρχία.