IRON CROSS System-14-wöchiges Trainingsprogramm
Willkommen in der Iron Cross System.
Dieses 14-wöchige Trainingsprogramm soll Ihnen helfen, die Stärke, Kontrolle und Technik aufzubauen Iron Cross Gymnastische Ringe festhalten.
Sie trainieren dreimal pro Woche. Jede Sitzung konzentriert sich auf Übungen, die ringspezifische Druckstärke und Positionsstabilität entwickeln.
Jedes Training enthält eine Mischung aus den folgenden Bewegungen:
- Negative: langsame und kontrollierte Abfahrten in die Iron Cross Position
- Halbdrucke: Teilbereich drückt, um die Festigkeit in Tastenwinkeln aufzubauen
- Volldruck: Komplette Bewegung von Iron Cross zu unterstützen
- statische Haltungen: isometrische Halten in der Iron Cross Position
Die Progression folgt den Niveaus von 1 (einfachsten) bis 12 (am härtesten).
Ruhezeiten zwischen Sets:
- Negative: 60–90 Sekunden
- Halbpressen: 90–120 Sekunden
- Volldruck: 120–150 Sekunden
- statische Halten: 60 Sekunden
Beginnen wir die Reise.
Woche 1 - Stufe 1
Montag
4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 1
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
3 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 1
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek
3 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 1
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek
2 Sätze von statischen Halten auf Stufe 1
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
Mittwoch
4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 1
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
3 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 1
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek
3 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 1
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek
2 Sätze von statischen Halten auf Stufe 1
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
Freitag
4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 1
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
3 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 1
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek
3 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 1
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek
2 Sätze von statischen Halten auf Stufe 1
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
Woche 2 - Stufe 2
Montag
4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 2
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
3 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 1
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek
3 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 1
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek
2 Sätze von statischen Halten auf Stufe 1
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
Mittwoch
4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 2
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
3 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 1
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek
3 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 1
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek
2 Sätze von statischen Halten auf Stufe 1
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
Freitag
4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 2
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
3 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 1
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek
3 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 1
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek
2 Sätze von statischen Halten auf Stufe 1
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
Woche 3 - Stufe 3
Montag
4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 3
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
3 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 1
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek
3 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 1
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek
2 Sätze von statischen Halten auf Stufe 1
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
Mittwoch
4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 3
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
3 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 1
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek
3 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 1
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek
2 Sätze von statischen Halten auf Stufe 1
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
Freitag
4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 3
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
3 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 1
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek
3 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 1
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek
2 Sätze von statischen Halten auf Stufe 1
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
Woche 4 - Stufe 4
Montag
4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 4
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
3 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 2
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek
3 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 1
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek
2 Sätze von statischen Halten auf Stufe 2
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
Mittwoch
4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 4
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
3 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 2
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek
3 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 1
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek
2 Sätze von statischen Halten auf Stufe 2
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
Freitag
4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 4
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
3 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 2
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek
3 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 1
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek
2 Sätze von statischen Halten auf Stufe 2
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
Woche 5 - Stufe 5
Montag
4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 5
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
3 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 3
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek
3 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 2
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek
2 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 3
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
Mittwoch
4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 5
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
3 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 3
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek
3 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 2
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek
2 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 3
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
Freitag
4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 5
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
3 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 3
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek
3 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 2
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek
2 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 3
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
Woche 6 - Stufe 6
Montag
4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 6
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
3 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 4
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek
3 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 3
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek
2 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 4
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
Mittwoch
4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 6
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
3 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 4
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek
3 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 3
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek
2 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 4
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
Freitag
4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 6
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
3 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 4
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek
3 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 3
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek
2 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 4
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
Woche 7 - Stufe 7
Montag
4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 7
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
3 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 5
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek
2 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 4
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek
2 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 5
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
Mittwoch
4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 7
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
3 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 5
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek
2 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 4
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek
2 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 5
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
Freitag
4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 7
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
3 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 5
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek
2 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 4
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek
2 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 5
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
Woche 8 - Stufe 8
Montag
4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 8
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
3 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 6
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek
2 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 5
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek
2 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 6
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
Mittwoch
4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 8
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
3 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 6
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek
2 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 5
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek
2 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 6
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
Freitag
4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 8
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
3 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 6
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek
2 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 5
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek
2 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 6
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
Woche 9 - Stufe 9
Montag
4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 9
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
2 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 7
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek
2 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 6
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek
2 Sätze von statischen Halten auf Stufe 7
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
Mittwoch
4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 9
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
2 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 7
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek
2 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 6
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek
2 Sätze von statischen Halten auf Stufe 7
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
Freitag
4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 9
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
2 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 7
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek
2 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 6
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek
2 Sätze von statischen Halten auf Stufe 7
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
Woche 10 - Stufe 10
Montag
4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 10
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
2 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 8
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek
2 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 7
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek
2 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 8
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
Mittwoch
4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 10
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
2 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 8
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek
2 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 7
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek
2 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 8
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
Freitag
4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 10
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
2 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 8
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek
2 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 7
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek
2 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 8
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
Woche 11 - Stufe 11
Montag
3 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 11
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
2 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 9
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek
2 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 8
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek
3 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 9
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
Mittwoch
3 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 11
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
2 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 9
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek
2 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 8
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek
3 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 9
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
Freitag
3 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 11
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
2 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 9
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek
2 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 8
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek
3 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 9
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
Woche 12 - Stufe 12
Montag
3 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 12
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
2 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 10
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek
2 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 9
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek
3 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 10
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
Mittwoch
3 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 12
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
2 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 10
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek
2 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 9
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek
3 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 10
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
Freitag
3 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 12
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
2 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 10
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek
2 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 9
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek
3 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 10
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
Woche 13 - Stufe 12
Montag
3 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 12
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
2 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 10
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek
2 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 9
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek
3 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 10
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
Mittwoch
3 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 12
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
2 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 10
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek
2 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 9
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek
3 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 10
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
Freitag
3 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 12
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
2 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 10
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek
2 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 9
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek
3 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 10
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
Woche 14 - Stufe 12
Montag
3 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 12
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
2 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 10
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek
2 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 9
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek
3 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 10
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
Mittwoch
3 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 12
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
2 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 10
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek
2 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 9
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek
3 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 10
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
Freitag
3 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 12
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
2 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 10
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek
2 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 9
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek
3 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 10
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek
Was ist, wenn Sie die nicht ausführen können Iron Cross Nach 12 Wochen?
Endgültige Anmerkung
Erreichen des Iron Cross ist eine Reise, die Zeit, Engagement und Geduld erfordert. Während dieses 14-wöchige Programm Sie auf den richtigen Weg setzen soll, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Beherrschen einer so fortgeschrittenen Fähigkeit oft viel länger dauert.
Wenn Sie Probleme haben, die höheren Ebenen zu erreichen, können Sie Folgendes tun:
Wiederholung und Geduld
Der Iron Cross ist eine komplexe Bewegung, die sowohl Kraft als auch Kontrolle in Frage stellt. Drei Wochen oder sogar 14 sind möglicherweise nicht für alle. Wiederholen Sie jede Woche so oft nach Bedarf, bis Sie sich mit den Übungen solide und sicher fühlen.
Wiederholen und wiederholen
Wenn die Fortschritte in einer bestimmten Woche abbinden, sollten Sie ein oder zwei Wochen im Programm zurückgehen. Wenn Sie sich wieder auf dem Weg haben, werden Sie Ihr Fundament verstärken und Ihnen helfen, mehr Stabilität und Kraft zu gewinnen.
Beginnen Sie erneut mit Anpassungen
In einigen Fällen kann das Neustart des Programms von Anfang an nützlich sein. Erhöhen Sie diesmal die Dauer der Haltungen oder wenden Sie auf jede Bewegung mehr Kontrolle an. Diese Anpassungen helfen Ihnen dabei, sich weiter zu verbessern, ohne den Prozess zu stürzen.
Fortschritt braucht Zeit. Bleiben Sie geduldig, feiern Sie kleine Siege und tauchen Sie weiter auf. Die Anstrengung, die Sie in diese Reise unternommen haben Iron Cross Erhöhen Sie aber auch Ihre allgemeine Stärke und Disziplin.