IRON CROSS SYSTÉM – 14TÝDENNÍ TRÉNINKOVÝ PROGRAM
Vítejte v systému Iron Cross.
Tento 14týdenní tréninkový program je navržen tak, aby vám pomohl vybudovat sílu, kontrolu a techniku potřebnou k dosažení 2sekundového držení Iron Cross na gymnastických kruzích.
Budete trénovat třikrát týdně. Každá tréninková jednotka je zaměřena na cviky, které rozvíjejí specifickou sílu pro kruhy a stabilitu v pozici.
Každý trénink obsahuje kombinaci následujících pohybů:
- Negativy: pomalé a kontrolované sestupy do pozice Iron Cross
- Poloviční tlaky: tlaky v částečném rozsahu pro budování síly v klíčových úhlech
- Plné tlaky: kompletní pohyb z Iron Cross do podpory
- Statické výdrže: izometrické držení v pozici Iron Cross
Progrese probíhá od úrovně 1 (nejlehčí) do úrovně 12 (nejtěžší).
Odpočinek mezi sériemi:
- Negativy: 60–90 sekund
- Poloviční tlaky: 90–120 sekund
- Plné tlaky: 120–150 sekund
- Statické výdrže: 60 sekund
Pojďme začít tuto cestu.
TÝDEN 1 – Úroveň 1
Pondělí
4 série po 5 negativech na úrovni 1
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při posledním opakování každé série, když dosáhnete pozice Iron Cross, držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 s
3 série po 8 polovičních tazích na úrovni 1
Při posledním opakování každé série držte 2 sekundy.
Odpočinek: 90 s
3 série po 5 plných tazích na úrovni 1
Pokud je plný rozsah příliš náročný, zkraťte rozsah pohybu při zachování správné techniky.
Odpočinek: 120 s
2 série statických výdrží na úrovni 1
Držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 s
Středa
4 série po 5 negativech na úrovni 1
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při posledním opakování každé série, když dosáhnete pozice Iron Cross, držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 s
3 série po 8 polovičních tazích na úrovni 1
Při posledním opakování každé série držte 2 sekundy.
Odpočinek: 90 s
3 série po 5 plných tazích na úrovni 1
Pokud je plný rozsah příliš náročný, zkraťte rozsah pohybu při zachování správné techniky.
Odpočinek: 120 s
2 série statických výdrží na úrovni 1
Držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 s
Pátek
4 série po 5 negativech na úrovni 1
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při posledním opakování každé série, když dosáhnete pozice Iron Cross, držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 s
3 série po 8 polovičních tazích na úrovni 1
Při posledním opakování každé série držte 2 sekundy.
Odpočinek: 90 s
3 série po 5 plných tazích na úrovni 1
Pokud je plný rozsah příliš náročný, zkraťte rozsah pohybu při zachování správné techniky.
Odpočinek: 120 s
2 série statických výdrží na úrovni 1
Držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 s
TÝDEN 2 – Úroveň 2
Pondělí
4 série po 5 negativech na úrovni 2
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při posledním opakování každé série, když dosáhnete pozice Iron Cross, držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 s
3 série po 8 polovičních tazích na úrovni 1
Při posledním opakování každé série držte 2 sekundy.
Odpočinek: 90 s
3 série po 5 plných tazích na úrovni 1
Pokud je plný rozsah příliš náročný, zkraťte rozsah pohybu při zachování správné techniky.
Odpočinek: 120 s
2 série statických výdrží na úrovni 1
Držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 s
Středa
4 série po 5 negativech na úrovni 2
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. každé opakování. Při posledním opakování každé série, když dosáhnete pozice Iron Cross, vydržte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sekund
3 série po 8 polovičních tlacích na úrovni 1
Při posledním opakování každé série držte po dobu 2 sekund.
Odpočinek: 90 sekund
3 série po 5 plných tlacích na úrovni 1
Pokud je plný rozsah příliš náročný, zkraťte rozsah pohybu, ale zachovejte správnou techniku.
Odpočinek: 120 sekund
2 série statických výdrží na úrovni 1
Držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sekund
Pátek
4 série po 5 negativních opakováních na úrovni 2
Při každém opakování provádějte pomalý sestup. Při posledním opakování každé série, když dosáhnete pozice Iron Cross, vydržte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sekund
3 série po 8 polovičních tlacích na úrovni 1
Při posledním opakování každé série držte po dobu 2 sekund.
Odpočinek: 90 sekund
3 série po 5 plných tlacích na úrovni 1
Pokud je plný rozsah příliš náročný, zkraťte rozsah pohybu, ale zachovejte správnou techniku.
Odpočinek: 120 sekund
2 série statických výdrží na úrovni 1
Držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sekund
TÝDEN 3 – Úroveň 3
Pondělí
4 série po 5 negativních opakováních na úrovni 3
Při každém opakování provádějte pomalý sestup. Při posledním opakování každé série, když dosáhnete pozice Iron Cross, vydržte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sekund
3 série po 8 polovičních tlacích na úrovni 1
Při posledním opakování každé série držte po dobu 2 sekund.
Odpočinek: 90 sekund
3 série po 5 plných tlacích na úrovni 1
Pokud je plný rozsah příliš náročný, zkraťte rozsah pohybu, ale zachovejte správnou techniku.
Odpočinek: 120 sekund
2 série statických výdrží na úrovni 1
Držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sekund
Středa
4 série po 5 negativních opakováních na úrovni 3
Při každém opakování provádějte pomalý sestup. Při posledním opakování každé série, když dosáhnete pozice Iron Cross, vydržte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sekund
3 série po 8 polovičních tlacích na úrovni 1
Při posledním opakování každé série držte po dobu 2 sekund.
Odpočinek: 90 sekund
3 série po 5 plných tlacích na úrovni 1
Pokud je plný rozsah příliš náročný, zkraťte rozsah pohybu, ale zachovejte správnou techniku.
Odpočinek: 120 sekund
2 série statických výdrží na úrovni 1
Držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sekund
Pátek
4 série po 5 negativních opakováních na úrovni 3
Při každém opakování provádějte pomalý sestup. Při posledním opakování každé série, když dosáhnete pozice Iron Cross, vydržte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sekund
3 série po 8 polovičních tlacích na úrovni 1
Při posledním opakování každé série držte po dobu 2 sekund.
Odpočinek: 90 sekund
3 série po 5 plných tlacích na úrovni 1
Pokud je plný rozsah příliš náročný, zkraťte rozsah pohybu, ale zachovejte správnou techniku.
Odpočinek: 120 sekund
2 série statických výdrží na úrovni 1
Držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sekund
TÝDEN 4 – Úroveň 4
Pondělí
4 série po 5 negativních opakováních na úrovni 4
Při každém opakování provádějte pomalý sestup. Při posledním opakování každé série, když dosáhnete pozice Iron Cross, vydržte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sekund
3 série po 8 polovičních tlacích na úrovni 2
Při posledním opakování každé série držte po dobu 2 sekund.
Odpočinek: 90 sekund
3 série po 5 plných tlacích na úrovni 1
Pokud je plný rozsah příliš náročný, zkraťte rozsah pohybu, ale zachovejte správnou techniku.
Odpočinek: 120 sekund
2 série statických výdrží na úrovni 2
Držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sekund
Středa
4 série po 5 negativních opakováních na úrovni 4
Při každém opakování provádějte Iron Cross pozice, držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sek
3 série po 8 polovičních tlacích na úrovni 2
Při posledním opakování každé série držte 2 sekundy.
Odpočinek: 90 sek
3 série po 5 plných tlacích na úrovni 1
Pokud je plný rozsah příliš náročný, zkraťte rozsah pohybu při zachování správné techniky.
Odpočinek: 120 sek
2 série statických výdrží na úrovni 2
Držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sek
Pátek
4 série po 5 negativních opakováních na úrovni 4
Každé opakování provádějte pomalý sestup. Při posledním opakování každé série, když dosáhnete Iron Cross pozice, držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sek
3 série po 8 polovičních tlacích na úrovni 2
Při posledním opakování každé série držte 2 sekundy.
Odpočinek: 90 sek
3 série po 5 plných tlacích na úrovni 1
Pokud je plný rozsah příliš náročný, zkraťte rozsah pohybu při zachování správné techniky.
Odpočinek: 120 sek
2 série statických výdrží na úrovni 2
Držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sek
TÝDEN 5 – Úroveň 5
Pondělí
4 série po 5 negativních opakováních na úrovni 5
Každé opakování provádějte pomalý sestup. Při posledním opakování každé série, když dosáhnete Iron Cross pozice, držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sek
3 série po 8 polovičních tlacích na úrovni 3
Při posledním opakování každé série držte 2 sekundy.
Odpočinek: 90 sek
3 série po 5 plných tlacích na úrovni 2
Pokud je plný rozsah příliš náročný, zkraťte rozsah pohybu při zachování správné techniky.
Odpočinek: 120 sek
2 série statických výdrží na úrovni 3
Držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sek
Středa
4 série po 5 negativních opakováních na úrovni 5
Každé opakování provádějte pomalý sestup. Při posledním opakování každé série, když dosáhnete Iron Cross pozice, držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sek
3 série po 8 polovičních tlacích na úrovni 3
Při posledním opakování každé série držte 2 sekundy.
Odpočinek: 90 sek
3 série po 5 plných tlacích na úrovni 2
Pokud je plný rozsah příliš náročný, zkraťte rozsah pohybu při zachování správné techniky.
Odpočinek: 120 sek
2 série statických výdrží na úrovni 3
Držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sek
Pátek
4 série po 5 negativních opakováních na úrovni 5
Každé opakování provádějte pomalý sestup. Při posledním opakování každé série, když dosáhnete Iron Cross pozice, držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sek
3 série po 8 polovičních tlacích na úrovni 3
Při posledním opakování každé série držte 2 sekundy.
Odpočinek: 90 sek
3 série po 5 plných tlacích na úrovni 2
Pokud je plný rozsah příliš náročný, zkraťte rozsah pohybu při zachování správné techniky.
Odpočinek: 120 sek
2 série statických výdrží na úrovni 3
Držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sek
TÝDEN 6 – Úroveň 6
Pondělí
4 série po 5 negativních opakováních na úrovni 6
Každé opakování provádějte pomalý sestup. Při posledním opakování každé série, když dosáhnete Iron Cross pozice, držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sek
3 série po 8 polovičních tlacích na úrovni 4
Při posledním opakování každé série držte 2 sekundy.
Odpočinek: 90 sek
3 série po 5 plných tlacích na úrovni 3
Pokud je plný rozsah příliš náročný, zkraťte rozsah pohybu při zachování správné techniky.
Odpočinek: 120 sek
2 série statických výdrží na úrovni 4
Držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sek
Středa
4 série po 5 negativních opakováních na úrovni 6
Každé opakování provádějte pomalý sestup. Při posledním opakování každé série, když dosáhnete Iron Cross pozice, držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sek
3 série po 8 polovičních tlaků na úrovni 4
Při posledním opakování každé série držte 2 sekundy.
Odpočinek: 90 s
3 série po 5 plných tlacích na úrovni 3
Pokud je plný rozsah příliš náročný, zkraťte rozsah pohybu při zachování správné techniky.
Odpočinek: 120 s
2 série statických výdrží na úrovni 4
Držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 s
Pátek
4 série po 5 negativních opakováních na úrovni 6
Každé opakování provádějte pomalý sestup. Při posledním opakování každé série, když dosáhnete pozice Iron Cross, držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 s
3 série po 8 polovičních tlaků na úrovni 4
Při posledním opakování každé série držte 2 sekundy.
Odpočinek: 90 s
3 série po 5 plných tlacích na úrovni 3
Pokud je plný rozsah příliš náročný, zkraťte rozsah pohybu při zachování správné techniky.
Odpočinek: 120 s
2 série statických výdrží na úrovni 4
Držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 s
TÝDEN 7 – Úroveň 7
Pondělí
4 série po 5 negativních opakováních na úrovni 7
Každé opakování provádějte pomalý sestup. Při posledním opakování každé série, když dosáhnete pozice Iron Cross, držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 s
3 série po 8 polovičních tlaků na úrovni 5
Při posledním opakování každé série držte 2 sekundy.
Odpočinek: 90 s
2 série po 5 plných tlacích na úrovni 4
Pokud je plný rozsah příliš náročný, zkraťte rozsah pohybu při zachování správné techniky.
Odpočinek: 120 s
2 série statických výdrží na úrovni 5
Držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 s
Středa
4 série po 5 negativních opakováních na úrovni 7
Každé opakování provádějte pomalý sestup. Při posledním opakování každé série, když dosáhnete pozice Iron Cross, držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 s
3 série po 8 polovičních tlaků na úrovni 5
Při posledním opakování každé série držte 2 sekundy.
Odpočinek: 90 s
2 série po 5 plných tlacích na úrovni 4
Pokud je plný rozsah příliš náročný, zkraťte rozsah pohybu při zachování správné techniky.
Odpočinek: 120 s
2 série statických výdrží na úrovni 5
Držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 s
Pátek
4 série po 5 negativních opakováních na úrovni 7
Každé opakování provádějte pomalý sestup. Při posledním opakování každé série, když dosáhnete pozice Iron Cross, držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 s
3 série po 8 polovičních tlaků na úrovni 5
Při posledním opakování každé série držte 2 sekundy.
Odpočinek: 90 s
2 série po 5 plných tlacích na úrovni 4
Pokud je plný rozsah příliš náročný, zkraťte rozsah pohybu při zachování správné techniky.
Odpočinek: 120 s
2 série statických výdrží na úrovni 5
Držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 s
TÝDEN 8 – Úroveň 8
Pondělí
4 série po 5 negativních opakováních na úrovni 8
Každé opakování provádějte pomalý sestup. Při posledním opakování každé série, když dosáhnete pozice Iron Cross, držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 s
3 série po 8 polovičních tlaků na úrovni 6
Při posledním opakování každé série držte 2 sekundy.
Odpočinek: 90 s
2 série po 5 plných tlacích na úrovni 5
Pokud je plný rozsah příliš náročný, zkraťte rozsah pohybu při zachování správné techniky.
Odpočinek: 120 s
2 série statických výdrží na úrovni 6
Držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 s
Středa
4 série po 5 negativních opakováních na úrovni 8
Každé opakování provádějte pomalý sestup. Při posledním opakování každé série, když dosáhnete pozice Iron Cross, držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 s
3 série po 8 polovičních tlaků na úrovni 6
Při posledním opakování každé série držte 2 sekundy.
Odpočinek: 90 sek
2 série po 5 plných tlacích na úrovni 5
Pokud je plný rozsah příliš náročný, zkraťte rozsah pohybu, ale zachovejte správnou techniku.
Odpočinek: 120 sek
2 série statických výdrží na úrovni 6
Držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sek
Pátek
4 série po 5 negativních opakováních na úrovni 8
Každé opakování provádějte pomalý sestup. Při posledním opakování každé série, když dosáhnete pozice Iron Cross, držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sek
3 série po 8 polovičních tlacích na úrovni 6
Při posledním opakování každé série držte 2 sekundy.
Odpočinek: 90 sek
2 série po 5 plných tlacích na úrovni 5
Pokud je plný rozsah příliš náročný, zkraťte rozsah pohybu, ale zachovejte správnou techniku.
Odpočinek: 120 sek
2 série statických výdrží na úrovni 6
Držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sek
TÝDEN 9 – Úroveň 9
Pondělí
4 série po 5 negativních opakováních na úrovni 9
Každé opakování provádějte pomalý sestup. Při posledním opakování každé série, když dosáhnete pozice Iron Cross, držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sek
2 série po 8 polovičních tlacích na úrovni 7
Při posledním opakování každé série držte 2 sekundy.
Odpočinek: 90 sek
2 série po 5 plných tlacích na úrovni 6
Pokud je plný rozsah příliš náročný, zkraťte rozsah pohybu, ale zachovejte správnou techniku.
Odpočinek: 120 sek
2 série statických výdrží na úrovni 7
Držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sek
Středa
4 série po 5 negativních opakováních na úrovni 9
Každé opakování provádějte pomalý sestup. Při posledním opakování každé série, když dosáhnete pozice Iron Cross, držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sek
2 série po 8 polovičních tlacích na úrovni 7
Při posledním opakování každé série držte 2 sekundy.
Odpočinek: 90 sek
2 série po 5 plných tlacích na úrovni 6
Pokud je plný rozsah příliš náročný, zkraťte rozsah pohybu, ale zachovejte správnou techniku.
Odpočinek: 120 sek
2 série statických výdrží na úrovni 7
Držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sek
Pátek
4 série po 5 negativních opakováních na úrovni 9
Každé opakování provádějte pomalý sestup. Při posledním opakování každé série, když dosáhnete pozice Iron Cross, držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sek
2 série po 8 polovičních tlacích na úrovni 7
Při posledním opakování každé série držte 2 sekundy.
Odpočinek: 90 sek
2 série po 5 plných tlacích na úrovni 6
Pokud je plný rozsah příliš náročný, zkraťte rozsah pohybu, ale zachovejte správnou techniku.
Odpočinek: 120 sek
2 série statických výdrží na úrovni 7
Držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sek
TÝDEN 10 – Úroveň 10
Pondělí
4 série po 5 negativních opakováních na úrovni 10
Každé opakování provádějte pomalý sestup. Při posledním opakování každé série, když dosáhnete pozice Iron Cross, držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sek
2 série po 8 polovičních tlacích na úrovni 8
Při posledním opakování každé série držte 2 sekundy.
Odpočinek: 90 sek
2 série po 5 plných tlacích na úrovni 7
Pokud je plný rozsah příliš náročný, zkraťte rozsah pohybu, ale zachovejte správnou techniku.
Odpočinek: 120 sek
2 série statických výdrží na úrovni 8
Držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sek
Středa
4 série po 5 negativních opakováních na úrovni 10
Každé opakování provádějte pomalý sestup. Při posledním opakování každé série, když dosáhnete pozice Iron Cross, držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sek
2 série po 8 polovičních tlacích na úrovni 8
Při posledním opakování každé série držte 2 sekundy.
Odpočinek: 90 sek
2 série po 5 plných tlacích na úrovni 7
Pokud je plný rozsah příliš náročný, zkraťte rozsah pohybu, ale zachovejte správnou techniku.
Odpočinek: 120 sek
2 série statických výdrží na úrovni 8
Držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sek
Pátek
4 série po 5 negativních opakováních na úrovni 10
Každé opakování provádějte pomalý sestup. Při posledním opakování každé série, když dosáhnete pozice Iron Cross, držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sek
2 série po 8 polovičních tlacích na úrovni 8
Při posledním opakování každé série držte 2 sekundy.
Odpočinek: 90 sek
2 série po 5 plných tlacích na úrovni 7
Pokud je plný rozsah příliš náročný, zkraťte rozsah pohybu, ale zachovejte správnou techniku.
Odpočinek: 120 sek
2 série statických výdrží na úrovni 8
Držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sek
TÝDEN 11 – Úroveň 11
Pondělí
4 série po 5 negativních opakováních na úrovni 11
Každé opakování provádějte pomalý sestup. Při posledním opakování každé série, když dosáhnete pozice , držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sek
2 série po 8 polovičních tlacích na úrovni 9
Při posledním opakování každé série držte 2 sekundy.
Odpočinek: 90 sek
2 série po 5 plných tlacích na úrovni 8
Pokud je plný rozsah příliš náročný, zkraťte rozsah pohybu, ale zachovejte správnou techniku.
Odpočinek: 120 sek
2 série statických výdrží na úrovni 9
Držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sek
Středa
4 série po 5 negativních opakováních na úrovni 11
Každé opakování provádějte pomalý sestup. Při posledním opakování každé série, když dosáhnete pozice , držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sek
2 série po 8 polovičních tlacích na úrovni 9
Při posledním opakování každé série držte 2 sekundy.
Odpočinek: 90 sek
2 série po 5 plných tlacích na úrovni 8
Pokud je plný rozsah příliš náročný, zkraťte rozsah pohybu, ale zachovejte správnou techniku.
pohyb při zachování striktní techniky.
Odpočinek: 120 sekund
2 série statických výdrží na úrovni 8
Držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sekund
Pátek
4 série po 5 negativech na úrovni 10
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při posledním opakování každé série, když dosáhnete pozice Iron Cross, držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sekund
2 série po 8 polovičních tlacích na úrovni 8
Při posledním opakování každé série držte po dobu 2 sekund.
Odpočinek: 90 sekund
2 série po 5 plných tlacích na úrovni 7
Pokud je plný rozsah příliš náročný, zkraťte rozsah pohybu při zachování striktní techniky.
Odpočinek: 120 sekund
2 série statických výdrží na úrovni 8
Držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sekund
TÝDEN 11 – Úroveň 11
Pondělí
3 série po 5 negativech na úrovni 11
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při posledním opakování každé série, když dosáhnete pozice Iron Cross, držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sekund
2 série po 8 polovičních tlacích na úrovni 9
Při posledním opakování každé série držte po dobu 2 sekund.
Odpočinek: 90 sekund
2 série po 5 plných tlacích na úrovni 8
Pokud je plný rozsah příliš náročný, zkraťte rozsah pohybu při zachování striktní techniky.
Odpočinek: 120 sekund
3 série statických výdrží na úrovni 9
Držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sekund
Středa
3 série po 5 negativech na úrovni 11
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při posledním opakování každé série, když dosáhnete pozice Iron Cross, držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sekund
2 série po 8 polovičních tlacích na úrovni 9
Při posledním opakování každé série držte po dobu 2 sekund.
Odpočinek: 90 sekund
2 série po 5 plných tlacích na úrovni 8
Pokud je plný rozsah příliš náročný, zkraťte rozsah pohybu při zachování striktní techniky.
Odpočinek: 120 sekund
3 série statických výdrží na úrovni 9
Držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sekund
Pátek
3 série po 5 negativech na úrovni 11
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při posledním opakování každé série, když dosáhnete pozice Iron Cross, držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sekund
2 série po 8 polovičních tlacích na úrovni 9
Při posledním opakování každé série držte po dobu 2 sekund.
Odpočinek: 90 sekund
2 série po 5 plných tlacích na úrovni 8
Pokud je plný rozsah příliš náročný, zkraťte rozsah pohybu při zachování striktní techniky.
Odpočinek: 120 sekund
3 série statických výdrží na úrovni 9
Držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sekund
TÝDEN 12 – Úroveň 12
Pondělí
3 série po 5 negativech na úrovni 12
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při posledním opakování každé série, když dosáhnete pozice Iron Cross, držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sekund
2 série po 8 polovičních tlacích na úrovni 10
Při posledním opakování každé série držte po dobu 2 sekund.
Odpočinek: 90 sekund
2 série po 5 plných tlacích na úrovni 9
Pokud je plný rozsah příliš náročný, zkraťte rozsah pohybu při zachování striktní techniky.
Odpočinek: 120 sekund
3 série statických výdrží na úrovni 10
Držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sekund
Středa
3 série po 5 negativech na úrovni 12
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při posledním opakování každé série, když dosáhnete pozice Iron Cross, držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sekund
2 série po 8 polovičních tlacích na úrovni 10
Při posledním opakování každé série držte po dobu 2 sekund.
Odpočinek: 90 sekund
2 série po 5 plných tlacích na úrovni 9
Pokud je plný rozsah příliš náročný, zkraťte rozsah pohybu při zachování striktní techniky.
Odpočinek: 120 sekund
3 série statických výdrží na úrovni 10
Držte tak dlouho, jak jen to půjde.
Odpočinek: 60 sek
Pátek
3 série po 5 negativech na úrovni 12
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při posledním opakování každé série, když dosáhnete pozice Iron Cross, držte tak dlouho, jak jen to půjde.
Odpočinek: 60 sek
2 série po 8 polovičních tlacích na úrovni 10
Při posledním opakování každé série držte po dobu 2 sekund.
Odpočinek: 90 sek
2 série po 5 plných tlacích na úrovni 9
Pokud je plný rozsah příliš náročný, snižte rozsah pohybu při zachování správné techniky.
Odpočinek: 120 sek
3 série statických držení na úrovni 10
Držte tak dlouho, jak jen to půjde.
Odpočinek: 60 sek
TÝDEN 13 – Úroveň 12
Pondělí
3 série po 5 negativech na úrovni 12
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při posledním opakování každé série, když dosáhnete pozice Iron Cross, držte tak dlouho, jak jen to půjde.
Odpočinek: 60 sek
2 série po 8 polovičních tlacích na úrovni 10
Při posledním opakování každé série držte po dobu 2 sekund.
Odpočinek: 90 sek
2 série po 5 plných tlacích na úrovni 9
Pokud je plný rozsah příliš náročný, snižte rozsah pohybu při zachování správné techniky.
Odpočinek: 120 sek
3 série statických držení na úrovni 10
Držte tak dlouho, jak jen to půjde.
Odpočinek: 60 sek
Středa
3 série po 5 negativech na úrovni 12
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při posledním opakování každé série, když dosáhnete pozice Iron Cross, držte tak dlouho, jak jen to půjde.
Odpočinek: 60 sek
2 série po 8 polovičních tlacích na úrovni 10
Při posledním opakování každé série držte po dobu 2 sekund.
Odpočinek: 90 sek
2 série po 5 plných tlacích na úrovni 9
Pokud je plný rozsah příliš náročný, snižte rozsah pohybu při zachování správné techniky.
Odpočinek: 120 sek
3 série statických držení na úrovni 10
Držte tak dlouho, jak jen to půjde.
Odpočinek: 60 sek
Pátek
3 série po 5 negativech na úrovni 12
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při posledním opakování každé série, když dosáhnete pozice Iron Cross, držte tak dlouho, jak jen to půjde.
Odpočinek: 60 sek
2 série po 8 polovičních tlacích na úrovni 10
Při posledním opakování každé série držte po dobu 2 sekund.
Odpočinek: 90 sek
2 série po 5 plných tlacích na úrovni 9
Pokud je plný rozsah příliš náročný, snižte rozsah pohybu při zachování správné techniky.
Odpočinek: 120 sek
3 série statických držení na úrovni 10
Držte tak dlouho, jak jen to půjde.
Odpočinek: 60 sek
TÝDEN 14 – Úroveň 12
Pondělí
3 série po 5 negativech na úrovni 12
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při posledním opakování každé série, když dosáhnete pozice Iron Cross, držte tak dlouho, jak jen to půjde.
Odpočinek: 60 sek
2 série po 8 polovičních tlacích na úrovni 10
Při posledním opakování každé série držte po dobu 2 sekund.
Odpočinek: 90 sek
2 série po 5 plných tlacích na úrovni 9
Pokud je plný rozsah příliš náročný, snižte rozsah pohybu při zachování správné techniky.
Odpočinek: 120 sek
3 série statických držení na úrovni 10
Držte tak dlouho, jak jen to půjde.
Odpočinek: 60 sek
Středa
3 série po 5 negativech na úrovni 12
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při posledním opakování každé série, když dosáhnete pozice Iron Cross, držte tak dlouho, jak jen to půjde.
Odpočinek: 60 sek
2 série po 8 polovičních tlacích na úrovni 10
Při posledním opakování každé série držte po dobu 2 sekund.
Odpočinek: 90 sek
2 série po 5 plných tlacích na úrovni 9
Pokud je plný rozsah příliš náročný, snižte rozsah pohybu při zachování správné techniky.
Odpočinek: 120 sek
3 série statických držení na úrovni 10
Držte tak dlouho, jak jen to půjde.
Odpočinek: 60 sec
Pátek
3 série po 5 negativech na úrovni 12
Provádějte pomalý sestup při každém opakování. Při posledním opakování každé série, až dosáhnete pozice Iron Cross, vydržte v ní co nejdéle.
Odpočinek: 60 sek
2 série po 8 polovičních tlacích na úrovni 10
Při posledním opakování každé série držte 2 sekundy.
Odpočinek: 90 sek
2 série po 5 plných tlacích na úrovni 9
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, zkraťte rozsah pohybu, ale zachovejte správnou techniku.
Odpočinek: 120 sek
3 série statických výdrží na úrovni 10
Držte co nejdéle.
Odpočinek: 60 sek
Co když po 12 týdnech nedokážete provést Iron Cross?
Závěrečná poznámka
Dosáhnout Iron Cross je cesta, která vyžaduje čas, odhodlání a trpělivost. Tento 14týdenní program je navržen tak, aby vás nasměroval správným směrem, ale je důležité si uvědomit, že zvládnutí takto pokročilé dovednosti často trvá mnohem déle.
Pokud máte problém dosáhnout vyšších úrovní, můžete udělat toto:
Opakování a trpělivost
Iron Cross je složitý pohyb, který prověřuje sílu i kontrolu. Tři týdny, nebo dokonce 14, nemusí stačit každému. Opakujte libovolný týden tolikrát, kolikrát potřebujete, dokud se nebudete cítit jistě a pevně v prováděných cvicích.
Vraťte se a opakujte
Pokud se pokrok zastaví v určitém týdnu, zvažte návrat o jeden nebo dva týdny zpět v programu. Práce zpět nahoru posílí vaše základy a pomůže vám získat větší stabilitu a sílu.
Začněte znovu s úpravami
V některých případech může být užitečné začít program od začátku. Tentokrát prodlužte dobu výdrží nebo věnujte větší pozornost kontrole pohybu. Tyto úpravy vám pomohou pokračovat v pokroku bez zbytečného spěchu.
Pokrok potřebuje čas. Buďte trpěliví, oslavujte malé úspěchy a vytrvejte. Úsilí, které do této cesty vložíte, vám nejen pomůže dosáhnout Iron Cross, ale také zvýší vaši celkovou sílu a disciplínu.