IRON CROSS СИСТЕМА – 14-СЕДМИЧНА ТРЕНИРОВЪЧНА ПРОГРАМА
Добре дошли в системата Iron Cross.
Тази 14-седмична тренировъчна програма е създадена, за да ви помогне да изградите силата, контрола и техниката, необходими за 2-секундно задържане на Iron Cross на гимнастически халки.
Ще тренирате три пъти седмично. Всяка тренировка се фокусира върху упражнения, които развиват специфична за халките сила при избутване и позиционна стабилност.
Всяка тренировка включва комбинация от следните движения:
- Негативни: бавни и контролирани снижения до позиция Iron Cross
- Полу-преси: частични преси за изграждане на сила в ключови ъгли
- Пълни преси: пълно движение от Iron Cross до опора
- Статични задържания: изометрични задържания в позиция Iron Cross
Прогресията следва нива от 1 (най-лесно) до 12 (най-трудно).
Почивки между сериите:
- Негативни: 60–90 секунди
- Полу-преси: 90–120 секунди
- Пълни преси: 120–150 секунди
- Статични задържания: 60 секунди
Нека започнем това пътешествие.
СЕДМИЦА 1 – Ниво 1
Понеделник
4 серии по 5 негативни на ниво 1
Изпълнете бавно снижение при всяко повторение. На последното повторение от всяка серия, когато достигнете позиция Iron Cross, задръжте колкото е възможно по-дълго.
Почивка: 60 сек
3 серии по 8 полу-преси на ниво 1
На последното повторение от всяка серия задръжте за 2 секунди.
Почивка: 90 сек
3 серии по 5 пълни преси на ниво 1
Ако пълният обхват е твърде труден, намалете обхвата на движение, като запазите стриктна форма.
Почивка: 120 сек
2 серии статични задържания на ниво 1
Задръжте колкото е възможно по-дълго.
Почивка: 60 сек
Сряда
4 серии по 5 негативни на ниво 1
Изпълнете бавно снижение при всяко повторение. На последното повторение от всяка серия, когато достигнете позиция Iron Cross, задръжте колкото е възможно по-дълго.
Почивка: 60 сек
3 серии по 8 полу-преси на ниво 1
На последното повторение от всяка серия задръжте за 2 секунди.
Почивка: 90 сек
3 серии по 5 пълни преси на ниво 1
Ако пълният обхват е твърде труден, намалете обхвата на движение, като запазите стриктна форма.
Почивка: 120 сек
2 серии статични задържания на ниво 1
Задръжте колкото е възможно по-дълго.
Почивка: 60 сек
Петък
4 серии по 5 негативни на ниво 1
Изпълнете бавно снижение при всяко повторение. На последното повторение от всяка серия, когато достигнете позиция Iron Cross, задръжте колкото е възможно по-дълго.
Почивка: 60 сек
3 серии по 8 полу-преси на ниво 1
На последното повторение от всяка серия задръжте за 2 секунди.
Почивка: 90 сек
3 серии по 5 пълни преси на ниво 1
Ако пълният обхват е твърде труден, намалете обхвата на движение, като запазите стриктна форма.
Почивка: 120 сек
2 серии статични задържания на ниво 1
Задръжте колкото е възможно по-дълго.
Почивка: 60 сек
СЕДМИЦА 2 – Ниво 2
Понеделник
4 серии по 5 негативни на ниво 2
Изпълнете бавно снижение при всяко повторение. На последното повторение от всяка серия, когато достигнете позиция Iron Cross, задръжте колкото е възможно по-дълго.
Почивка: 60 сек
3 серии по 8 полу-преси на ниво 1
На последното повторение от всяка серия задръжте за 2 секунди.
Почивка: 90 сек
3 серии по 5 пълни преси на ниво 1
Ако пълният обхват е твърде труден, намалете обхвата на движение, като запазите стриктна форма.
Почивка: 120 сек
2 серии статични задържания на ниво 1
Задръжте колкото е възможно по-дълго.
Почивка: 60 сек
Сряда
4 серии по 5 негативни на ниво 2
Изпълнете бавно снижение при всяко повторение. На последното повторение от всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато достигнете Iron Cross позицията, задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
3 серии по 8 полу-натискания на ниво 1
При последното повторение на всяка серия, задръжте за 2 секунди.
Почивка: 90 сек
3 серии по 5 пълни натискания на ниво 1
Ако пълният обхват е твърде труден, намалете обхвата на движението, като поддържате стриктна форма.
Почивка: 120 сек
2 серии статични задържания на ниво 1
Задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
Петък
4 серии по 5 негативни повторения на ниво 2
Изпълнете бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато достигнете Iron Cross позицията, задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
3 серии по 8 полу-натискания на ниво 1
При последното повторение на всяка серия, задръжте за 2 секунди.
Почивка: 90 сек
3 серии по 5 пълни натискания на ниво 1
Ако пълният обхват е твърде труден, намалете обхвата на движението, като поддържате стриктна форма.
Почивка: 120 сек
2 серии статични задържания на ниво 1
Задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
СЕДМИЦА 3 – Ниво 3
Понеделник
4 серии по 5 негативни повторения на ниво 3
Изпълнете бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато достигнете Iron Cross позицията, задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
3 серии по 8 полу-натискания на ниво 1
При последното повторение на всяка серия, задръжте за 2 секунди.
Почивка: 90 сек
3 серии по 5 пълни натискания на ниво 1
Ако пълният обхват е твърде труден, намалете обхвата на движението, като поддържате стриктна форма.
Почивка: 120 сек
2 серии статични задържания на ниво 1
Задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
Сряда
4 серии по 5 негативни повторения на ниво 3
Изпълнете бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато достигнете Iron Cross позицията, задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
3 серии по 8 полу-натискания на ниво 1
При последното повторение на всяка серия, задръжте за 2 секунди.
Почивка: 90 сек
3 серии по 5 пълни натискания на ниво 1
Ако пълният обхват е твърде труден, намалете обхвата на движението, като поддържате стриктна форма.
Почивка: 120 сек
2 серии статични задържания на ниво 1
Задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
Петък
4 серии по 5 негативни повторения на ниво 3
Изпълнете бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато достигнете Iron Cross позицията, задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
3 серии по 8 полу-натискания на ниво 1
При последното повторение на всяка серия, задръжте за 2 секунди.
Почивка: 90 сек
3 серии по 5 пълни натискания на ниво 1
Ако пълният обхват е твърде труден, намалете обхвата на движението, като поддържате стриктна форма.
Почивка: 120 сек
2 серии статични задържания на ниво 1
Задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
СЕДМИЦА 4 – Ниво 4
Понеделник
4 серии по 5 негативни повторения на ниво 4
Изпълнете бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато достигнете Iron Cross позицията, задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
3 серии по 8 полу-натискания на ниво 2
При последното повторение на всяка серия, задръжте за 2 секунди.
Почивка: 90 сек
3 серии по 5 пълни натискания на ниво 1
Ако пълният обхват е твърде труден, намалете обхвата на движението, като поддържате стриктна форма.
Почивка: 120 сек
2 серии статични задържания на ниво 2
Задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
Сряда
4 серии по 5 негативни повторения на ниво 4
Изпълнете бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато достигнете Iron Cross позиция, задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
3 серии по 8 полуповторения на ниво 2
При последното повторение от всяка серия, задръжте за 2 секунди.
Почивка: 90 сек
3 серии по 5 пълни повторения на ниво 1
Ако пълният обхват е твърде труден, намалете обхвата на движение, като запазите стриктна форма.
Почивка: 120 сек
2 серии статични задържания на ниво 2
Задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
Петък
4 серии по 5 негативни повторения на ниво 4
Изпълнете бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение от всяка серия, когато достигнете Iron Cross позиция, задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
3 серии по 8 полуповторения на ниво 2
При последното повторение от всяка серия, задръжте за 2 секунди.
Почивка: 90 сек
3 серии по 5 пълни повторения на ниво 1
Ако пълният обхват е твърде труден, намалете обхвата на движение, като запазите стриктна форма.
Почивка: 120 сек
2 серии статични задържания на ниво 2
Задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
СЕДМИЦА 5 – Ниво 5
Понеделник
4 серии по 5 негативни повторения на ниво 5
Изпълнете бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение от всяка серия, когато достигнете Iron Cross позиция, задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
3 серии по 8 полуповторения на ниво 3
При последното повторение от всяка серия, задръжте за 2 секунди.
Почивка: 90 сек
3 серии по 5 пълни повторения на ниво 2
Ако пълният обхват е твърде труден, намалете обхвата на движение, като запазите стриктна форма.
Почивка: 120 сек
2 серии статични задържания на ниво 3
Задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
Сряда
4 серии по 5 негативни повторения на ниво 5
Изпълнете бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение от всяка серия, когато достигнете Iron Cross позиция, задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
3 серии по 8 полуповторения на ниво 3
При последното повторение от всяка серия, задръжте за 2 секунди.
Почивка: 90 сек
3 серии по 5 пълни повторения на ниво 2
Ако пълният обхват е твърде труден, намалете обхвата на движение, като запазите стриктна форма.
Почивка: 120 сек
2 серии статични задържания на ниво 3
Задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
Петък
4 серии по 5 негативни повторения на ниво 5
Изпълнете бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение от всяка серия, когато достигнете Iron Cross позиция, задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
3 серии по 8 полуповторения на ниво 3
При последното повторение от всяка серия, задръжте за 2 секунди.
Почивка: 90 сек
3 серии по 5 пълни повторения на ниво 2
Ако пълният обхват е твърде труден, намалете обхвата на движение, като запазите стриктна форма.
Почивка: 120 сек
2 серии статични задържания на ниво 3
Задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
СЕДМИЦА 6 – Ниво 6
Понеделник
4 серии по 5 негативни повторения на ниво 6
Изпълнете бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение от всяка серия, когато достигнете Iron Cross позиция, задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
3 серии по 8 полуповторения на ниво 4
При последното повторение от всяка серия, задръжте за 2 секунди.
Почивка: 90 сек
3 серии по 5 пълни повторения на ниво 3
Ако пълният обхват е твърде труден, намалете обхвата на движение, като запазите стриктна форма.
Почивка: 120 сек
2 серии статични задържания на ниво 4
Задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
Сряда
4 серии по 5 негативни повторения на ниво 6
Изпълнете бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение от всяка серия, когато достигнете Iron Cross позиция, задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
3 серии по 8 полу повторения на ниво 4
При последното повторение на всяка серия задръжте за 2 секунди.
Почивка: 90 сек
3 серии по 5 пълни повторения на ниво 3
Ако пълният обхват е твърде труден, намалете обхвата на движение, като запазите стриктна форма.
Почивка: 120 сек
2 серии статични задържания на ниво 4
Задръжте колкото е възможно по-дълго.
Почивка: 60 сек
Петък
4 серии по 5 негативни повторения на ниво 6
Изпълнете бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато достигнете позиция Iron Cross, задръжте колкото е възможно по-дълго.
Почивка: 60 сек
3 серии по 8 полу повторения на ниво 4
При последното повторение на всяка серия задръжте за 2 секунди.
Почивка: 90 сек
3 серии по 5 пълни повторения на ниво 3
Ако пълният обхват е твърде труден, намалете обхвата на движение, като запазите стриктна форма.
Почивка: 120 сек
2 серии статични задържания на ниво 4
Задръжте колкото е възможно по-дълго.
Почивка: 60 сек
СЕДМИЦА 7 – Ниво 7
Понеделник
4 серии по 5 негативни повторения на ниво 7
Изпълнете бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато достигнете позиция Iron Cross, задръжте колкото е възможно по-дълго.
Почивка: 60 сек
3 серии по 8 полу повторения на ниво 5
При последното повторение на всяка серия задръжте за 2 секунди.
Почивка: 90 сек
2 серии по 5 пълни повторения на ниво 4
Ако пълният обхват е твърде труден, намалете обхвата на движение, като запазите стриктна форма.
Почивка: 120 сек
2 серии статични задържания на ниво 5
Задръжте колкото е възможно по-дълго.
Почивка: 60 сек
Сряда
4 серии по 5 негативни повторения на ниво 7
Изпълнете бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато достигнете позиция Iron Cross, задръжте колкото е възможно по-дълго.
Почивка: 60 сек
3 серии по 8 полу повторения на ниво 5
При последното повторение на всяка серия задръжте за 2 секунди.
Почивка: 90 сек
2 серии по 5 пълни повторения на ниво 4
Ако пълният обхват е твърде труден, намалете обхвата на движение, като запазите стриктна форма.
Почивка: 120 сек
2 серии статични задържания на ниво 5
Задръжте колкото е възможно по-дълго.
Почивка: 60 сек
Петък
4 серии по 5 негативни повторения на ниво 7
Изпълнете бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато достигнете позиция Iron Cross, задръжте колкото е възможно по-дълго.
Почивка: 60 сек
3 серии по 8 полу повторения на ниво 5
При последното повторение на всяка серия задръжте за 2 секунди.
Почивка: 90 сек
2 серии по 5 пълни повторения на ниво 4
Ако пълният обхват е твърде труден, намалете обхвата на движение, като запазите стриктна форма.
Почивка: 120 сек
2 серии статични задържания на ниво 5
Задръжте колкото е възможно по-дълго.
Почивка: 60 сек
СЕДМИЦА 8 – Ниво 8
Понеделник
4 серии по 5 негативни повторения на ниво 8
Изпълнете бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато достигнете позиция Iron Cross, задръжте колкото е възможно по-дълго.
Почивка: 60 сек
3 серии по 8 полу повторения на ниво 6
При последното повторение на всяка серия задръжте за 2 секунди.
Почивка: 90 сек
2 серии по 5 пълни повторения на ниво 5
Ако пълният обхват е твърде труден, намалете обхвата на движение, като запазите стриктна форма.
Почивка: 120 сек
2 серии статични задържания на ниво 6
Задръжте колкото е възможно по-дълго.
Почивка: 60 сек
Сряда
4 серии по 5 негативни повторения на ниво 8
Изпълнете бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато достигнете позиция Iron Cross, задръжте колкото е възможно по-дълго.
Почивка: 60 сек
3 серии по 8 полу повторения на ниво 6
При последното повторение на всяка серия задръжте за 2 секунди.
Почивка: 90 сек
2 серии по 5 пълни избутвания на ниво 5
Ако пълният обхват е твърде труден, намалете обхвата на движение, като запазите стриктна форма.
Почивка: 120 сек
2 серии статични задържания на ниво 6
Задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
Петък
4 серии по 5 негативни повторения на ниво 8
Изпълнявайте бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение от всяка серия, когато достигнете позицията Iron Cross, задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
3 серии по 8 половин избутвания на ниво 6
На последното повторение от всяка серия задръжте за 2 секунди.
Почивка: 90 сек
2 серии по 5 пълни избутвания на ниво 5
Ако пълният обхват е твърде труден, намалете обхвата на движение, като запазите стриктна форма.
Почивка: 120 сек
2 серии статични задържания на ниво 6
Задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
СЕДМИЦА 9 – Ниво 9
Понеделник
4 серии по 5 негативни повторения на ниво 9
Изпълнявайте бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение от всяка серия, когато достигнете позицията Iron Cross, задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
2 серии по 8 половин избутвания на ниво 7
На последното повторение от всяка серия задръжте за 2 секунди.
Почивка: 90 сек
2 серии по 5 пълни избутвания на ниво 6
Ако пълният обхват е твърде труден, намалете обхвата на движение, като запазите стриктна форма.
Почивка: 120 сек
2 серии статични задържания на ниво 7
Задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
Сряда
4 серии по 5 негативни повторения на ниво 9
Изпълнявайте бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение от всяка серия, когато достигнете позицията Iron Cross, задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
2 серии по 8 половин избутвания на ниво 7
На последното повторение от всяка серия задръжте за 2 секунди.
Почивка: 90 сек
2 серии по 5 пълни избутвания на ниво 6
Ако пълният обхват е твърде труден, намалете обхвата на движение, като запазите стриктна форма.
Почивка: 120 сек
2 серии статични задържания на ниво 7
Задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
Петък
4 серии по 5 негативни повторения на ниво 9
Изпълнявайте бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение от всяка серия, когато достигнете позицията Iron Cross, задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
2 серии по 8 половин избутвания на ниво 7
На последното повторение от всяка серия задръжте за 2 секунди.
Почивка: 90 сек
2 серии по 5 пълни избутвания на ниво 6
Ако пълният обхват е твърде труден, намалете обхвата на движение, като запазите стриктна форма.
Почивка: 120 сек
2 серии статични задържания на ниво 7
Задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
СЕДМИЦА 10 – Ниво 10
Понеделник
4 серии по 5 негативни повторения на ниво 10
Изпълнявайте бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение от всяка серия, когато достигнете позицията Iron Cross, задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
2 серии по 8 половин избутвания на ниво 8
На последното повторение от всяка серия задръжте за 2 секунди.
Почивка: 90 сек
2 серии по 5 пълни избутвания на ниво 7
Ако пълният обхват е твърде труден, намалете обхвата на движение, като запазите стриктна форма.
Почивка: 120 сек
2 серии статични задържания на ниво 8
Задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
Сряда
4 серии по 5 негативни повторения на ниво 10
Изпълнявайте бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение от всяка серия, когато достигнете позицията Iron Cross, задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
2 серии по 8 половин избутвания на ниво 8
На последното повторение от всяка серия задръжте за 2 секунди.
Почивка: 90 сек
2 серии по 5 пълни избутвания на ниво 7
Ако пълният обхват е твърде труден, намалете обхвата на движение, като запазите движение, като поддържате стриктна форма.
Почивка: 120 сек
2 серии статични задържания на ниво 8
Задръжте колкото е възможно по-дълго.
Почивка: 60 сек
Петък
4 серии по 5 негативни повторения на ниво 10
Изпълнете бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение от всяка серия, когато достигнете позиция Iron Cross, задръжте колкото е възможно по-дълго.
Почивка: 60 сек
2 серии по 8 половин лицеви опори на ниво 8
При последното повторение от всяка серия, задръжте за 2 секунди.
Почивка: 90 сек
2 серии по 5 пълни лицеви опори на ниво 7
Ако пълният обхват е твърде труден, намалете обхвата на движение, като поддържате стриктна форма.
Почивка: 120 сек
2 серии статични задържания на ниво 8
Задръжте колкото е възможно по-дълго.
Почивка: 60 сек
СЕДМИЦА 11 – Ниво 11
Понеделник
3 серии по 5 негативни повторения на ниво 11
Изпълнете бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение от всяка серия, когато достигнете позиция Iron Cross, задръжте колкото е възможно по-дълго.
Почивка: 60 сек
2 серии по 8 половин лицеви опори на ниво 9
При последното повторение от всяка серия, задръжте за 2 секунди.
Почивка: 90 сек
2 серии по 5 пълни лицеви опори на ниво 8
Ако пълният обхват е твърде труден, намалете обхвата на движение, като поддържате стриктна форма.
Почивка: 120 сек
3 серии статични задържания на ниво 9
Задръжте колкото е възможно по-дълго.
Почивка: 60 сек
Сряда
3 серии по 5 негативни повторения на ниво 11
Изпълнете бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение от всяка серия, когато достигнете позиция Iron Cross, задръжте колкото е възможно по-дълго.
Почивка: 60 сек
2 серии по 8 половин лицеви опори на ниво 9
При последното повторение от всяка серия, задръжте за 2 секунди.
Почивка: 90 сек
2 серии по 5 пълни лицеви опори на ниво 8
Ако пълният обхват е твърде труден, намалете обхвата на движение, като поддържате стриктна форма.
Почивка: 120 сек
3 серии статични задържания на ниво 9
Задръжте колкото е възможно по-дълго.
Почивка: 60 сек
Петък
3 серии по 5 негативни повторения на ниво 11
Изпълнете бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение от всяка серия, когато достигнете позиция Iron Cross, задръжте колкото е възможно по-дълго.
Почивка: 60 сек
2 серии по 8 половин лицеви опори на ниво 9
При последното повторение от всяка серия, задръжте за 2 секунди.
Почивка: 90 сек
2 серии по 5 пълни лицеви опори на ниво 8
Ако пълният обхват е твърде труден, намалете обхвата на движение, като поддържате стриктна форма.
Почивка: 120 сек
3 серии статични задържания на ниво 9
Задръжте колкото е възможно по-дълго.
Почивка: 60 сек
СЕДМИЦА 12 – Ниво 12
Понеделник
3 серии по 5 негативни повторения на ниво 12
Изпълнете бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение от всяка серия, когато достигнете позиция Iron Cross, задръжте колкото е възможно по-дълго.
Почивка: 60 сек
2 серии по 8 половин лицеви опори на ниво 10
При последното повторение от всяка серия, задръжте за 2 секунди.
Почивка: 90 сек
2 серии по 5 пълни лицеви опори на ниво 9
Ако пълният обхват е твърде труден, намалете обхвата на движение, като поддържате стриктна форма.
Почивка: 120 сек
3 серии статични задържания на ниво 10
Задръжте колкото е възможно по-дълго.
Почивка: 60 сек
Сряда
3 серии по 5 негативни повторения на ниво 12
Изпълнете бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение от всяка серия, когато достигнете позиция Iron Cross, задръжте колкото е възможно по-дълго.
Почивка: 60 сек
2 серии по 8 половин лицеви опори на ниво 10
При последното повторение от всяка серия, задръжте за 2 секунди.
Почивка: 90 сек
2 серии по 5 пълни лицеви опори на ниво 9
Ако пълният обхват е твърде труден, намалете обхвата на движение, като поддържате стриктна форма.
Почивка: 120 сек
3 серии статични задържания на ниво 10
Задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
Петък
3 серии по 5 негативни повторения на ниво 12
Изпълнете бавно спускане на всяко повторение. При последното повторение от всяка серия, когато достигнете позиция Iron Cross, задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
2 серии по 8 половин лицеви опори на ниво 10
При последното повторение от всяка серия, задръжте за 2 секунди.
Почивка: 90 сек
2 серии по 5 пълни лицеви опори на ниво 9
Ако пълният обхват е твърде труден, намалете обхвата на движение, като запазите стриктна форма.
Почивка: 120 сек
3 серии статични задържания на ниво 10
Задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
СЕДМИЦА 13 – Ниво 12
Понеделник
3 серии по 5 негативни повторения на ниво 12
Изпълнете бавно спускане на всяко повторение. При последното повторение от всяка серия, когато достигнете позиция Iron Cross, задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
2 серии по 8 половин лицеви опори на ниво 10
При последното повторение от всяка серия, задръжте за 2 секунди.
Почивка: 90 сек
2 серии по 5 пълни лицеви опори на ниво 9
Ако пълният обхват е твърде труден, намалете обхвата на движение, като запазите стриктна форма.
Почивка: 120 сек
3 серии статични задържания на ниво 10
Задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
Сряда
3 серии по 5 негативни повторения на ниво 12
Изпълнете бавно спускане на всяко повторение. При последното повторение от всяка серия, когато достигнете позиция Iron Cross, задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
2 серии по 8 половин лицеви опори на ниво 10
При последното повторение от всяка серия, задръжте за 2 секунди.
Почивка: 90 сек
2 серии по 5 пълни лицеви опори на ниво 9
Ако пълният обхват е твърде труден, намалете обхвата на движение, като запазите стриктна форма.
Почивка: 120 сек
3 серии статични задържания на ниво 10
Задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
Петък
3 серии по 5 негативни повторения на ниво 12
Изпълнете бавно спускане на всяко повторение. При последното повторение от всяка серия, когато достигнете позиция Iron Cross, задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
2 серии по 8 половин лицеви опори на ниво 10
При последното повторение от всяка серия, задръжте за 2 секунди.
Почивка: 90 сек
2 серии по 5 пълни лицеви опори на ниво 9
Ако пълният обхват е твърде труден, намалете обхвата на движение, като запазите стриктна форма.
Почивка: 120 сек
3 серии статични задържания на ниво 10
Задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
СЕДМИЦА 14 – Ниво 12
Понеделник
3 серии по 5 негативни повторения на ниво 12
Изпълнете бавно спускане на всяко повторение. При последното повторение от всяка серия, когато достигнете позиция Iron Cross, задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
2 серии по 8 половин лицеви опори на ниво 10
При последното повторение от всяка серия, задръжте за 2 секунди.
Почивка: 90 сек
2 серии по 5 пълни лицеви опори на ниво 9
Ако пълният обхват е твърде труден, намалете обхвата на движение, като запазите стриктна форма.
Почивка: 120 сек
3 серии статични задържания на ниво 10
Задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
Сряда
3 серии по 5 негативни повторения на ниво 12
Изпълнете бавно спускане на всяко повторение. При последното повторение от всяка серия, когато достигнете позиция Iron Cross, задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
2 серии по 8 половин лицеви опори на ниво 10
При последното повторение от всяка серия, задръжте за 2 секунди.
Почивка: 90 сек
2 серии по 5 пълни лицеви опори на ниво 9
Ако пълният обхват е твърде труден, намалете обхвата на движение, като запазите стриктна форма.
Почивка: 120 сек
3 серии статични задържания на ниво 10
Задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
Петък
3 серии по 5 негативни повторения на ниво 12
Изпълнявайте бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение от всяка серия, когато достигнете позицията Iron Cross, задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
2 серии по 8 половин лицеви опори на ниво 10
При последното повторение от всяка серия задръжте за 2 секунди.
Почивка: 90 сек
2 серии по 5 пълни лицеви опори на ниво 9
Ако пълният обхват е твърде труден, намалете обхвата на движение, като запазите стриктна форма.
Почивка: 120 сек
3 серии статични задържания на ниво 10
Задръжте възможно най-дълго.
Почивка: 60 сек
Ами ако не можете да изпълните Iron Cross след 12 седмици?
Финална бележка
Постигането на Iron Cross е пътешествие, което изисква време, отдаденост и търпение. Въпреки че тази 14-седмична програма е създадена да ви постави на правилния път, важно е да помните, че овладяването на толкова напреднало умение често отнема много повече време.
Ако изпитвате затруднения да достигнете по-високите нива, ето какво можете да направите:
Повторение и търпение
Iron Cross е сложно движение, което предизвиква както сила, така и контрол. Три седмици, или дори 14, може да не са достатъчни за всеки. Повтаряйте всяка седмица толкова пъти, колкото е необходимо, докато се почувствате стабилни и уверени с упражненията.
Върнете се и повторете
Ако напредъкът спре на определена седмица, помислете да се върнете една или две седмици назад в програмата. Работейки отново нагоре, ще заздравите основата си и ще придобиете повече стабилност и сила.
Започнете отначало с корекции
В някои случаи може да е полезно да започнете програмата отначало. Този път увеличете продължителността на задържанията или прилагайте повече контрол върху всяко движение. Тези корекции ще ви помогнат да продължите да напредвате, без да бързате с процеса.
Напредъкът изисква време. Бъдете търпеливи, празнувайте малките победи и продължавайте да се появявате. Усилията, които влагате в това пътешествие, не само ще ви помогнат да постигнете Iron Cross, но и ще повишат цялостната ви сила и дисциплина.